Un régime minceur pauvre en glucides est-il efficace? Selon certains concepts diététiques, la principale raison de la prise de poids est l'excès de glucides. Les abandonner est le moyen le plus simple d'obtenir une silhouette mince. Nous présentons un exemple de menu pour une semaine, basé sur des produits à faible teneur en glucides.
Table des matières:
- Régime alimentaire faible en glucides - règles
- Régime faible en glucides - Que pouvez-vous manger?
- Régime pauvre en glucides - produits recommandés
- Régime pauvre en glucides - produits contre-indiqués
- Régime pauvre en glucides - teneur en glucides des aliments
- Régime pauvre en glucides - Est-ce sain?
- Régime pauvre en glucides et minceur
- Régime pauvre en glucides - indications
- Régime pauvre en glucides - exemple de menu
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Un régime pauvre en glucides est un régime basé sur la limitation de la consommation de produits apportant des glucides en dessous des valeurs recommandées par les institutions officielles et des normes nutritionnelles de la population, qui représentent actuellement 45 à 65% de l'énergie de l'alimentation quotidienne. La proportion de graisses saines dans les repas augmente également.
Régime alimentaire faible en glucides - règles
Un régime pauvre en glucides peut souvent être trouvé sous le nom de LCHF de l'anglais low carb high fat. La proportion de protéines dans ce régime augmente également, mais pas dans la même mesure que dans les régimes riches en protéines (20-30%).
Les régimes pauvres en glucides comprennent des styles alimentaires populaires et des programmes nutritionnels prêts à l'emploi, y compris. paléo, Atkins, South Beach, Kwasniewski. Il existe plusieurs types de régime alimentaire restreint en glucides:
• modérée - fournissant 26 à 45% de l'énergie dans l'alimentation,
• faible teneur en glucides - fournissant moins de 130 g de glucides par jour (moins de 26% d'énergie avec un régime de 2000 kcal),
• cétogène, très faible en glucides - fournissant 20 à 50 g de glucides par jour (4 à 10% d'énergie avec un régime de 2000 kcal).
La division en types de régimes pauvres en glucides résulte du fait que la quantité minimale de glucides nécessaire au fonctionnement du cerveau est de 130 g.Cependant, chez la plupart des gens, lorsqu'ils consomment des glucides à raison de 20 à 50 g par jour, le corps entre dans l'état de cétose, dans lequel la principale source d'énergie pour toutes les cellules du corps, y compris le cerveau, elles deviennent des corps cétoniques (un produit du métabolisme des graisses) et non du glucose (un produit du métabolisme des glucides).
Les régimes pauvres en glucides n'introduisent pas de recommandations strictes sur la façon de préparer les repas ou la quantité de calories consommées. La clé est de fournir au corps des portions suffisamment petites de glucides et de reconstituer la carence calorique résultant de la restriction glucidique avec une plus grande consommation de graisses saines.
Quelle que soit la variété de votre régime alimentaire faible en glucides, il est toujours conseillé de compter sur des aliments non transformés, des légumes à feuilles vertes et des légumes crucifères, des noix, des amandes, des graines, des œufs, du poisson, de la viande non transformée, des produits laitiers naturels gras et des graisses d'avocat, de noix de coco et d'olive.
Afin de respecter strictement l'apport en glucides recommandé, il est nécessaire de se référer aux tableaux nutritionnels des aliments et de compter les glucides dans les repas. Les glucides n'incluent pas les fibres, mais uniquement celles absorbées dans le tube digestif.
Les calculatrices en ligne et les applications pour smartphone sont des outils très utiles pour vous aider à contrôler votre apport en glucides.
Régime faible en glucides - Que pouvez-vous manger?
Les régimes pauvres en glucides ne sont pas des régimes qui excluent complètement les glucides, mais il faut savoir qu'ils se retrouvent non seulement dans les produits céréaliers (pain, pâtes, céréales, céréales, etc.) ou les bonbons, mais aussi dans les fruits, les produits laitiers, les graines de légumineuses et dans de très petites quantités dans la plupart des légumes.
Diverses formes d'œufs, les salades jouent un rôle important dans les repas et la viande combinée avec des légumes pour les plats principaux. Ce régime fait la promotion des aliments de producteurs locaux, de la viande de préférence d'un agriculteur, des produits laitiers de petites laiteries locales, où la teneur en matières grasses des produits est plus élevée que celles généralement disponibles dans les magasins.
L'eau gazeuse et plate est recommandée pour la boisson. Entre les repas, si vous n'avez pas faim, vous pouvez boire du café noir ou avec un peu de lait ou de crème. Si vous avez faim, vous pouvez ajouter de la crème au café sans restrictions. Sur les régimes LCHF, les soi-disant café à l'épreuve des balles - café au beurre ou à l'huile de noix de coco.
Avec les spiritueux, le vin sec rouge ou blanc, la vodka, le gin, le whisky et le brandy sont autorisés occasionnellement, mais à boire uniquement avec de l'eau ou du jus de citron vert.
Ça vaut la peine d'essayer
Auteur: Time S.A
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En savoir plusRégime pauvre en glucides - produits recommandés
| Viande, poisson, œufs | Laitier | Les graisses | Noix et graines | Des légumes |
| Viande rouge de toute teneur en matières grasses Poulet, dinde, canard etc. Jeu Poisson maigre et gras Fruit de mer Des œufs | Fromages jaunes Fromages blancs Cottage cheese Cottage cheese Crème fraîche Yaourt grec entier | huile d'olive Beurre Huile de noix de coco Avocat | Amandes Noix, noisettes, noix de macadamia, pacanes, noix du Brésil, pini Citrouille et graines de tournesol Sésame Graine de lin Chia | Tous les légumes à feuilles vertes Légumes crucifères Légumes poussant au-dessus du sol |
Les fruits sont également autorisés, mais en quantités limitées en fonction de la teneur en glucides. Les baies contiennent le moins de sucres: les myrtilles, les myrtilles, les framboises et les fraises.
Régime pauvre en glucides - produits contre-indiqués
Avec un régime pauvre en glucides, il est interdit de: sucreries et boissons sucrées: boissons gazeuses, non gazeuses, énergétiques, isotoniques, biscuits, gaufrettes, chocolat, bonbons, glaces, confiseries, céréales pour petit-déjeuner, etc., et bières et boissons colorées alcoolisées car elles apportent beaucoup de sucre dans la version la plus malsaine.
Les chips, bâtonnets, craquelins, pain blanc, pâtes blanches et tout produit à base de farine blanche sont exclus. La margarine (particulièrement dure en cubes) est également interdite comme source de gras trans.
En fonction de l'apport en glucides supposé, vous devez réduire considérablement ou éliminer complètement les sources de glucides complexes, c'est-à-dire le gruau épais, le riz, les pommes de terre, les patates douces, les pâtes complètes, le pain complet, les céréales complètes, etc. De petites quantités de légumes racines sont autorisées (betteraves, carottes, persil, céleri) ) et les légumineuses.
Régime pauvre en glucides - teneur en glucides des aliments
15 g de glucides se trouvent dans:
- produits céréaliers - par exemple une tranche de pain; 1 gâteau tortilla d'environ 15 cm; 1/2 tasse de céréales non sucrées; 1/3 tasse de pâtes cuites; 1/3 tasse de riz cuit; 1/2 tasse de porridge cuit
- fruit - par exemple 1 petite pomme; 1 petite poire; 4 abricots; 1/2 grosse banane; 15 cerises; 15 raisins; 2 figues; 3/4 tasse de framboises; 2 prunes; 1 gros kiwi; 3/4 tasse d'ananas frais; 1 et 1/4 tasse de pastèque
- produits laitiers - par exemple 300 ml de lait; 1 tasse de yogourt maigre; 750 g de fromage cottage; 1 kg de fromage feta
- légumineuses - par exemple / 1/2 tasse de légumineuses cuites; 1/2 tasse de pommes de terre bouillies; 1 petite pomme de terre au four; 3 tasses crues: asperges, tomates, brocoli, courgettes, poivrons, etc.
- collations / bonbons - par exemple 3 cuillères à café rases de sucre; 4 verres de pop-corn; 30 g de chips; morceau de gâteau 5x5 cm, 1/2 tasse de glace; 1 petite barre de céréales; 1/2 tasse de lait au chocolat
Les aliments qui ne contiennent pas ou pas de glucides comprennent les huiles végétales, le beurre, la viande, le poisson, les œufs et le fromage.
Régime pauvre en glucides - Est-ce sain?
- La valeur nutritionnelle des régimes pauvres en glucides
Il y a une opinion que les régimes réduits en glucides ne fournissent pas des quantités adéquates de minéraux et de vitamines.
Une étude australienne a montré qu'avec un plan de repas rationnellement planifié, ce problème ne se produit pas. Le régime ne couvrait pas uniquement les besoins en fer des femmes (86 à 98% des quantités recommandées ont été atteintes) et la vitamine D chez les femmes et les hommes, ce qui est un problème courant dans la plupart des régimes.
- Régime pauvre en glucides pour la résistance à l'insuline et le diabète
Un régime pauvre en glucides devrait être le premier choix pour traiter la résistance à l'insuline et le diabète. Il a un effet positif sur le contrôle glycémique et permet de limiter les doses de médicaments. Des études scientifiques sérieuses l'ont montré à plusieurs reprises, mais les recommandations alimentaires officielles pour le diabète recommandent toujours un régime à base de glucides à faible indice glycémique.
BON À SAVOIR: Régime diabétique conforme aux principes d'une alimentation saine
- Régime pauvre en glucides et risque de maladie cardiovasculaire
De nombreux cardiologues pensent que les régimes pauvres en glucides augmentent le risque de maladie cardiaque en raison d'une consommation accrue de graisses animales.
La même théorie peut être trouvée dans les guides recommandant un régime riche en glucides et faible en gras dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Il convient de rappeler ici que la théorie exercée depuis des décennies selon laquelle la consommation de graisses saturées par les animaux est la principale cause de l'athérosclérose et des crises cardiaques n'a pas été confirmée dans les études épidémiologiques.
Aucune relation n'a été démontrée entre la quantité de graisses animales dans l'alimentation et la mortalité par athérosclérose.
Des études contrôlées randomisées montrent que les régimes pauvres en glucides non seulement n'affectent pas les paramètres testés, mais peuvent même les améliorer.
Une revue de 2017 (Noakes et al) montre clairement que le régime LCHF abaisse les triglycérides et l'ApoB (l'un des indicateurs de risque d'athérosclérose) et augmente mieux les niveaux de «bon cholestérol» HDL qu'un régime faible en gras. Il peut également abaisser légèrement le taux de «mauvais cholestérol» LDL, mais pas de manière statistiquement significative.
Certaines études montrent que suivre le régime LCHF augmente légèrement le cholestérol total, mais il convient de noter que cela est normal lorsqu'au moins un composant (dans ce cas le HDL) augmente. De plus, le rapport entre les taux de HDL et de LDL est crucial pour la santé cardiovasculaire, et non le cholestérol total seul.
De nombreuses études portant sur les effets d'un régime riche en graisses et faible en glucides sur les facteurs associés aux maladies cardiaques ont montré que:
• le niveau de HDL augmente,
• le niveau d'ApoB diminue,
• la circulation sanguine dans les artérioles est améliorée,
• la concentration de biomarqueurs inflammatoires diminue,
• baisse de la pression artérielle systolique et diastolique,
• le contrôle glycémique s’améliore et le taux d’hémoglobine glyquée diminue,
• la glycémie et l’insuline chutent,
• la circonférence abdominale, la graisse viscérale et la stéatose hépatique sont réduites.
Tous ces changements positifs indiquent une réduction du risque de maladie cardiovasculaire avec le régime LCHF.
- La cétose est-elle dangereuse?
La cétose a été associée et parfois assimilée à tort à une acidocétose. La cétose est une condition dans laquelle le foie produit des corps cétoniques qui sont la source d'énergie pour le cerveau et le système nerveux en raison de la restriction des glucides dans l'alimentation. La cétose survient naturellement chez les nouveau-nés, pendant la grossesse et le jeûne.
Une personne dont le régime alimentaire est basé sur les glucides a un taux corporel de cétone de 0,1 à 0,3 mmol / L. Avec un régime pauvre en glucides, il passe de 1 à 7-8 mmol / L. Cependant, l'état d'acidocétose potentiellement mortel ne se produit qu'au niveau des corps cétoniques de 25 mmol / L. Il est donc au moins 3 fois plus élevé qu'avec le régime LCHF.
- Autres effets secondaires des régimes pauvres en glucides
Les régimes à très faible teneur en glucides peuvent provoquer des maux de tête, une sensation d'ennui et des douleurs musculaires. La plupart des personnes qui ressentent des effets secondaires disparaissent après une période d'adaptation.
Régime pauvre en glucides et minceur
Le régime pauvre en glucides a été utilisé pour la première fois comme régime amaigrissant vers 1860. Il a acquis une immense popularité dans les années 70 du XXe siècle grâce au livre du Dr Atkins. À l'époque, son régime était considéré comme l'un des «régimes miracles», mais aujourd'hui, on sait déjà qu'un régime pauvre en glucides est une approche efficace pour perdre du poids, comme le confirment de nombreuses études scientifiques.
Dans les conclusions des analyses, on peut lire que les régimes pauvres en glucides sont au moins aussi efficaces que les autres approches diététiques, mais le plus souvent on en conclut que le régime est plus efficace et plus facile à suivre.
Surtout, le respect des principes d'un régime pauvre en glucides entraîne une satiété accrue et une réduction spontanée de l'apport calorique des participants à l'étude (sans imposer de restrictions sur la quantité de nourriture qu'ils consomment), ce qui contribue grandement au processus à long terme de perte de poids corporel.
Une plus grande satiété peut résulter d'une consommation accrue de protéines, d'une glycémie équilibrée (les pics de sucre après avoir mangé des glucides entraînent une sensation de faim), de l'état de cétose dans le corps et de changements métaboliques.
- Un essai randomisé d'un an chez 148 femmes et hommes obèses sans diabète de type II ni maladie cardiovasculaire a comparé la perte de poids avec un régime LCHF (moins de 40 g de glucides par jour) et un régime à 55% de glucides. Dans le premier groupe, la perte de poids moyenne était de 5,3 kg et dans le second de 1,8 kg.
- Chez 84 personnes atteintes de diabète de type II, l'effet d'un régime cétogène par rapport à un régime à faible IG et limité à 500 kcal de calories a été testé. Après 24 semaines, il y avait une perte de poids beaucoup plus élevée dans le groupe sous régime cétogène (11,1 kg contre 6,9 kg).
- 322 personnes en surpoids ont été réparties en 3 groupes. Le premier était un régime méditerranéen à calories réduites, le second était un régime pauvre en graisses et en calories, et le troisième était un régime pauvre en glucides et normocalorique. Un contrôle a été effectué après 24 mois. Dans le premier groupe, la perte de poids était en moyenne de 4,4 kg, dans le second de 2,9 kg et dans le troisième de 4,7 kg.
Régime pauvre en glucides - indications
Un régime pauvre en glucides doit être recommandé en premier lieu aux patients atteints de diabète de type I et de type II. Son efficacité dans le traitement de ces maladies et la possibilité de réduire les doses de médicaments prises ont été prouvées à plusieurs reprises, également dans de grandes études scientifiques.
Ceci peut être confirmé, par exemple, par un travail collectif très sérieux (Feinmann et al., 2015) présentant un panorama des essais contrôlés randomisés à long terme, c'est-à-dire les plus fiables du monde de la science. Il est signé par plusieurs dizaines de spécialistes du diabète et de la nutrition, soulignant la nécessité de changer les recommandations officielles actuelles d'un régime pauvre en graisses à faible indice glycémique dans le traitement du diabète.
Le régime cétogène, qui est la forme la plus restrictive d'un régime pauvre en glucides, est utilisé avec succès dans le traitement de l'épilepsie résistante aux médicaments. Dans ce cas, il nécessite une introduction sous la supervision d'un médecin.
Les personnes qui mincissent peuvent certainement bénéficier d'une alimentation pauvre en glucides. Il apporte de très bons résultats, donnant l'impression d'être plein.
Le groupe qui ne devrait pas introduire de restrictions importantes en glucides est celui des femmes enceintes et qui allaitent. Leur demande est alors plus élevée. Aussi, chez les personnes souffrant d'hypothyroïdie, il est déconseillé de limiter les glucides. Idéalement, ils ne devraient pas consommer moins de 120 à 130 g par jour (femmes).
Lisez aussi: Calculateur d'IMC - formule pour un IMC correct Le meilleur régime pour le cerveau - plus de glucides, de graisses et de vitamines Régime pauvre en glucides pour les diabétiques: 6 règles importantesRégime pauvre en glucides - exemple de menu
Jour 1
Petit déjeuner
Œufs brouillés frits au beurre à la tomate
Deuxième petit-déjeuner
Une poignée d'amandes
1 petite pomme
Dîner
Nouilles de courgettes (coupez les courgettes en lanières très fines, ajoutez-les à l'eau bouillante salée pendant 2 minutes) avec jambon de Parme frit un moment dans une poêle avec de l'ail, des tomates cerises, une cuillerée de pignons de pin, du parmesan râpé et de l'huile d'olive.
thé
Fromage cottage avec radis, concombre et ciboulette
Souper
Salade: laitue, roquette, poitrine de poulet rôtie épicée coupée en lanières, tomate, poivron, tomates séchées, huile d'olive, vinaigre balsamique, épices
Jour 2
Petit déjeuner
Saucisses de très bonne qualité, min. 90% de viande, sans nitrites, polyphosphates, glutamate monosodique, extrait de levure, colorants, émulsifiants et charges (par exemple, protéines de pois)
Tomates à l'oignon et à l'huile d'olive
Deuxième petit-déjeuner
Pudding de chia aux framboises (mélanger une demi-boîte de lait de coco avec 2 cuillères à soupe de chia et 1 cuillère à café rase de miel, refroidir, déposer une demi-tasse de framboises mélangées ou entières sur le dessus)
Dîner
Cou de porc cuit en tranches avec l'oignon (manger avec la sauce préparée)
Concombres marinés
thé
Légumes, coupés en bâtonnets, par exemple carottes, poivrons trempés dans du houmous
Souper
Brocoli bouilli divisé en fleurons avec œuf, tomate, concombre frais, pousses de radis, huile d'olive, épices
Jour 3
Petit déjeuner
Omelette aux œufs et 1 cuillère à soupe de farine de noix de coco frite dans l'huile de noix de coco avec du fromage et des champignons cuits à l'oignon
Deuxième petit-déjeuner
Yaourt grec avec une demi-tasse de myrtilles et une poignée de noisettes
Dîner
Flétan cuit en papillote avec du citron et de l'aneth
Légumes au four: courgettes, tomates, poivrons au thym, sel, ail et huile d'olive
thé
Saucisses kabanos de très bonne qualité
Un verre de radis
Souper
Velouté de potiron au lait de coco et gingembre, saupoudré de graines de citrouille
Jour 4
Petit déjeuner
2-4 tranches de pain aux légumes faible en glucides avec du beurre, des saucisses de haute qualité, de la laitue, des tomates, des radis
Pain faible en glucides
- 7 œufs plus gros
- 1 tasse bien remplie de légumes râpés, par ex. Carottes, courgettes
- une demi-tasse d'huile d'olive ou de beurre fondu
- 1/3 tasse de farine de noix de coco
- 1/3 tasse de farine de lin
- 1/4 tasse de graines de citrouille
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 cuillère à café de sel
- épices facultatives
Râper les légumes sur une râpe fine et bien presser le jus. Battre les ingrédients humides dans un bol, à l'exception des légumes, en une masse lâche et moelleuse. Ajouter tous les ingrédients secs et mélanger avec une cuillère. Ajouter les légumes et la moitié des graines de citrouille. Mélanger. Versez la pâte dans un moule de 10x20 cm, saupoudrez de graines de citrouille dessus. Cuire au four pendant 50 à 60 minutes à 180 ° C jusqu'à ce que le soi-disant bâton sec.
Deuxième petit-déjeuner
Une poignée de prunes, une poignée de noix
Dîner
Cuisses de poulet au four au romarin et tomates (à manger avec la peau)
Salade de carottes et poireaux
thé
Fromage cottage avec une cuillère à café de confiture maison sans sucre
Souper
Ragoût de légumes sans pommes de terre, par exemple dans l'huile de coco + viande du dîner
Jour 5
Petit déjeuner
Salade d'avocat, tomate, thon en conserve, graines de tournesol à l'huile d'olive
Deuxième petit-déjeuner
2 tranches de pain faible en glucides avec du beurre, du fromage et de la tomate
Dîner
Ragoût d'épaule de porc aux champignons, poivrons et concombre mariné
thé
Cocktail: une demi-boîte de lait de coco + une demi-banane
Souper
Tomates à la mozzarella, roquette, basilic et huile d'olive
Jour 6
Petit déjeuner
Œufs brouillés frits au beurre au paprika
Deuxième petit-déjeuner
Cheesecake froid aux fraises et gelée (fait maison, à base de compote non sucrée) avec de l'érythritol au lieu du sucre
Dîner
Poitrine de poulet aux épinards et tomates séchées dans une sauce au fromage à la crème
thé
2 tasses de légumes
Souper
Soupe mexicaine avec viande hachée, poivrons, tomates et 1 cuillère à soupe de haricots rouges
Jour 7
Petit déjeuner
2 à 4 tranches de pain aux légumes faible en glucides + maquereau et pâte de concombre mariné
Deuxième petit-déjeuner
Salade grecque: tomates, olives noires, oignon rouge, feta, huile d'olive
Dîner
Foie frit servi avec une sauce à l'oignon cuit, yaourt grec et moutarde
Citrouille au four au thym
thé
Craquelins au fromage gras avec guacamole
- 200 g de fromage de bonne qualité
- 100 g de farine de coco
- 2 oeufs
- 1 tasse d'eau froide
- sel, poivre, épices préférées au goût
Râpez le fromage sur une râpe à mailles moyennes. Mélangez tous les ingrédients ensemble jusqu'à ce qu'une masse flexible se forme. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau ou de farine de coco. Formez une boule. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Mettez la pâte sur une plaque à pâtisserie et formez un gâteau plat avec votre main. Cuire au four pendant 15 minutes à 210 ° C, à air pulsé. Après refroidissement, coupez en carrés.
Souper
Crevettes au beurre au persil
Mélanger la laitue avec l'huile d'olive
Sources:
1. Noakes T.D. et al., Preuve qui soutient la prescription de régimes pauvres en glucides et riches en graisses: une revue narrative, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., La restriction alimentaire en glucides comme première approche de la gestion du diabète: revue critique et base de données probantes, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Les effets d'un régime pauvre en glucides sur l'appétit: un essai contrôlé randomisé, Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., L'interprétation et l'effet d'un régime pauvre en glucides dans la gestion du diabète de type 2: une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., Évaluation de l'apport en nutriments d'un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF): un plan d'étude de cas hypothétique, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
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