Le régime DASH: principes, effets, exemple de menu

Le régime DASH est non seulement très sain, mais il ne nécessite pas beaucoup de sacrifices. Par conséquent, bien que qualifié de thérapeutique, il devient de plus en plus populaire. L'objectif principal du régime DASH est de soutenir le système circulatoire, mais il a un effet bénéfique sur tout le corps. Lisez en quoi consiste le régime DASH - découvrez ses principes et découvrez ses effets, et essayez un exemple de menu!

Pendant de nombreuses années, le régime DASH a occupé la première place dans le classement des régimes les plus sains préparés par l'hebdomadaire américain. Nouvelles basées sur l'opinion d'experts - nutritionnistes et nutritionnistes. DASH signifie «approches diététiques pour arrêter l'hypertension», ce qui signifie «plan de régime pour prévenir l'hypertension».

Les médecins adorent ce régime pour aider à lutter contre le fléau de l'hypertension, et les patients pour sa variété de saveurs et sa facilité d'utilisation. Son grand avantage est également le fait que vous ne devez pas renoncer à vos plats préférés (il suffit généralement de modifier légèrement les recettes malsaines), et que les repas sont préparés rapidement et pour toute la famille - tous les membres du ménage - des enfants, aux adultes et aux personnes âgées - peuvent manger la même chose, et uniquement pour leur santé.

Le régime DASH est destiné aux personnes qui aiment manger, car le menu du jour se compose de 3 repas principaux et 4 collations.

Il n'y a pas de durée spécifique pour le régime DASH car il s'agit simplement d'un mode de vie plus sain par conception. Nous mangeons 2000 calories par jour, et si quelqu'un veut perdre du poids - 1500.

Principes du régime DASH

Le principe directeur du régime DASH est moins de sel et plus d'aliments non transformés. Le régime recommande d'abandonner le pain blanc, les gâteaux et les pâtisseries et la viande rouge. Le secret de ce traitement nutritionnel réside dans les produits qui aident à réguler la pression artérielle et dans le processus de métabolisme de l'insuline (le risque de diabète diminue considérablement). Ils devraient apparaître dans le menu du jour même plusieurs fois par jour. Que recommandent les fabricants du régime DASH?

• Consommez des grains entiers - 6-8 portions par jour

Les fibres alimentaires, qui sont abondantes en eux, abaissent le cholestérol sanguin, améliorent la digestion et l'absorption des glucides, empêchant les taux de glucose sanguin élevés. Une portion est une tranche de pain, 1/2 tasse de gruau cuit, du riz (de préférence brun) ou des pâtes à grains entiers.

• Consommez des légumes et des fruits - 4 à 5 portions par jour

Les légumes et les fruits sont un autre élément important du régime DASH. Ils sont importants pour les vitamines, en particulier la vitamine A, la vitamine E et la vitamine C, les minéraux, en particulier le potassium. Les antioxydants réduisent la quantité de radicaux libres dans le corps et protègent contre eux, entre autres. vaisseaux sanguins. À son tour, le potassium augmente l'excrétion de sodium du corps et abaisse la tension artérielle. Dans le régime DASH, vous devez choisir des produits riches en ingrédients bons pour faire baisser la tension artérielle, notamment: les avocats, les pommes de terre, les tomates, les abricots, les bananes et ceux dont la nourriture est bénéfique en raison de la faible teneur en sodium. Ce sont, entre autres: l'aubergine, les pois verts, le poivre, la ciboulette, les asperges, les courgettes, la citrouille, les bananes, les nectarines, les poires, les pommes, les framboises, les groseilles, les prunes, les agrumes. Une portion est une tasse de légumes à feuilles ou 1/2 tasse d'aliments cuits ou crus, 1/4 tasse de fruits secs.

• Consommez des produits laitiers maigres - 2-3 portions par jour

Avec le régime DASH, vous n'êtes pas obligé d'abandonner les produits laitiers. Le lait faible en gras et ses produits fournissent le calcium nécessaire à la construction osseuse et au bon fonctionnement du système circulatoire. Sa carence entraîne des troubles de la pression artérielle et de la coagulation sanguine. Il est préférable de choisir du lait acidifié, c'est-à-dire du kéfir et du yaourt, car ils sont mieux absorbés par l'organisme, et donc le calcium est plus facile à absorber. Une portion de produits laitiers est une petite tasse de yaourt nature, 50 g de fromage cottage (3% de matière grasse), une tranche de fromage (max. 19% de matière grasse).

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Auteur: Time S.A

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• Mangez de la viande maigre, en particulier de la volaille, du poisson et des fruits de mer - 2 à 3 portions par jour

Ils sont la meilleure source de protéines saines, de vitamines B, de fer et de zinc. Le poisson et les fruits de mer fournissent des acides gras oméga-3, qui abaissent la tension artérielle et le taux de mauvais cholestérol, réduisent l'inflammation et inhibent la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins. Une portion correspond à environ 90 g de viande ou de poisson (vous pouvez cuire, cuire, griller).

• Consommez des graisses (principalement végétales) - 2 portions par jour

Bien que la quantité de graisse dans le régime DASH soit la même que chez les personnes en bonne santé, son origine doit être principalement végétale. Dans le régime DASH, il y a 2-3 portions d'huile, de margarine ou d'une sauce, par exemple de la vinaigrette. Une portion correspond par exemple à 1 cuillère à café d'huile ou de margarine.

• Consommez 4 à 5 portions de noix et de graines par semaine

Les amandes, les noix et les graines sont une excellente source d'acides gras essentiels, de fibres et de potassium pour le système circulatoire (mais aussi pour le cerveau). Les portions sont petites en raison de la valeur calorifique élevée: deux cuillères à soupe de graines, 3-4 cuillères à soupe de noix, 1/2 tasse de lentilles cuites.

• Ne consommez pas plus de 5 portions de bonbons par semaine

Dans le régime DASH, il est même conseillé de prendre des bonbons - les spécialistes mentionnent le chocolat amer et le miel. Non seulement ils vous nuisent, mais ils réduisent considérablement le risque de formation de caillots sanguins. Vous pouvez également manger des bonbons avec une teneur minimale en matières grasses de temps en temps, comme des sorbets, des jelly beans. Une portion est un cube de chocolat ou une cuillère à café de miel, 1/2 tasse de gelée ou de gelée.

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Le régime DASH: effets

Pas de médicaments, mais des aliments savoureux, y compris le régime DASH, est le meilleur moyen d'atteindre une bonne pression artérielle et un taux de sucre dans le sang approprié - c'est la position des spécialistes de l'Institut national du cœur, des poumons et du système hématopoïétique aux États-Unis. Des études menées sur plusieurs centaines de personnes ont montré que le programme nutritionnel DASH réduit la pression artérielle systolique de 6 mm Hg en moyenne et la pression artérielle diastolique de 3 mm Hg.

Les premiers effets sont visibles après deux semaines d'utilisation du régime. Après un mois, la pression artérielle peut chuter jusqu'à 10 mm Hg. Selon les cardiologues, c'est quelques années de vie en cadeau.

"Au fait" il y a une perte de poids pendant le régime DASH.

• Oubliez le sel

Le sel augmente la pression artérielle. Les personnes suivant le régime DASH ne peuvent manger que 2300 mg de sodium par jour, soit une demi-cuillère à café de sel. Réduire votre apport en sodium à 1500 mg dans votre alimentation aura un effet encore meilleur. Il suffit de ne pas saler les plats dans l'assiette ou pendant la cuisson, par exemple, des pâtes ou des légumes. Vous obtiendrez la quantité nécessaire de sodium en mangeant du fromage naturellement salé ou de la viande de volaille légèrement salée. Il est également préférable d'éviter les produits riches en sodium, tels que le parmesan, le rokpol, la feta, la plupart des viandes prêtes à l'emploi (en particulier le salami, les kabanos, le jambon en conserve), le hareng salé, le poisson fumé, les bâtonnets et chips salés et ... les flocons de maïs). Vous pouvez utiliser d'autres épices dans votre alimentation sans restrictions: le poivre, le paprika et les herbes, qui donneront aux plats une saveur distinctive. Et c'est vraiment suffisant.

• Boire environ 1,5 litre de liquide par jour

La meilleure partie, non seulement du régime DASH, est l'eau. Si vous optez pour la bouteille, optez pour une faible teneur en sodium. Les infusions aux herbes et aux fruits et les jus de fruits fraîchement pressés sont recommandés (mais n'oubliez pas de traiter chaque 1/2 tasse comme une portion de légumes ou de fruits, pas seulement comme quelque chose à boire).

• Abandonnez les stimulants et les additifs artificiels

Les créateurs du régime déconseillent fortement de boire de l'alcool et de fumer. De même, l'indice comprend des produits hautement transformés, pleins de colorants et de conservateurs. Le régime DASH suppose leur arrêt, car ces plats contiennent généralement beaucoup de sel et de gras trans durcis, qui augmentent la concentration de mauvais cholestérol dans le sang et détruisent les effets du travail.

Le régime DASH: un exemple de menu

Petit déjeuner:

• un bol de porridge avec des fruits frais ou secs
• toast de pain complet plus une cuillère à café de miel
• 2 abricots
• un verre de thé vert

Deuxième petit-déjeuner:

• une tranche de pain de grains entiers, finement enduite de margarine molle
• 2 tranches de saucisse maigre
• tomate moyenne
• un verre de jus d'orange

Casse-croûte:

• petite pomme

Dîner:

• soupe à la crème de tomates ou de brocoli
• 2 cuillères à soupe de pâtes complètes cuites
• poisson cuit dans du papier d'aluminium parsemé généreusement d'herbes
• 1/3 du brocoli ou des haricots verts cuits à la vapeur
• un verre de jus de légumes

Thé:

• cocktail avec un verre de kéfir ou de lait caillé
• 6-7 fraises fraîches ou surgelées
• cuillère de noix hachées ou de graines de lin

Casse-croûte:

• 2 pruneaux ou 3 noix

Souper:

• 100 g de fromage cottage maigre additionné de radis, d'un morceau de concombre et de ciboulette
• 2 tranches de pain complet noir
• une tasse de thé vert

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Auteur: Documents de presse

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