Stress et perte de poids - L'influence du stress sur le comportement alimentaire a fait l'objet de recherches approfondies. Renseignez-vous sur cette relation et comment le stress affecte le poids corporel.
Stress et perte de poids - quelle est la relation entre eux? Dans la première phase de stress (la phase de «combat ou de fuite»), l'appétit est supprimé. Cependant, le stress chronique contribue à la prise de poids, à l'alimentation émotionnelle et au choix d'aliments riches en sucre et en matières grasses. Le cortisol est une hormone qui a une grande influence sur la prise de poids en présence de stress chronique. La recherche scientifique montre que les personnes qui réagissent aux problèmes quotidiens avec une plus grande libération de cortisol mangent plus.
Comment le stress affecte-t-il le corps?
Le stress est un ensemble de réactions non spécifiques du corps à divers stimuli nocifs, c'est-à-dire à des facteurs de stress ou, dans un sens plus large, à toutes les demandes faites sur le corps. La réaction de stress consiste à stimuler le système nerveux autonome et le soi-disant l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. À la suite du stimulus, divers changements se produisent dans le corps, conduisant à l'adaptation à de nouvelles conditions. La réponse au stress comporte trois phases: alerte, résiliente et épuisement.
En phase d'alarme (combat ou fuite), les hormones suivantes sont libérées: adrénaline, noradrénaline et cortisol dans la circulation sanguine, la pression artérielle augmente et la fréquence cardiaque augmente, le sucre et les acides gras libres sont sécrétés dans le sang, l'estomac cesse de fonctionner et une hyperhidrose apparaît.
La phase d'immunité est l'ajustement relatif du corps pour fonctionner dans une situation stressante. Les symptômes de la réaction d'alarme disparaissent, mais l'excitation néfaste continue.
La phase d'épuisement survient lorsque le corps n'est plus capable de s'adapter à un stress continu. La résistance au stress se décompose, les fonctions physiologiques sont perturbées, la maladie et, dans les cas extrêmes, la mort.
Selon les caractéristiques individuelles, les gens peuvent réagir au stress de différentes manières. Chaque phase de la réponse au stress implique également une sécrétion différente d'hormones. La norépinéphrine et l'adrénaline sont libérées pendant la phase de combat ou de vol. Lors d'un stress chronique, lorsque le corps se sent vaincu, l'hypothalamus s'active, conduisant finalement à la sécrétion de cortisol par les glandes surrénales. La première phase du stress est la mobilisation pour une personne. D'autre part, les stades d'immunité et d'épuisement entraînent des changements négatifs: suppression du système immunitaire, dégradation des tissus, augmentation de la lipogenèse et dégénérescence graisseuse des organes internes.
Il ne faut pas oublier que le stress n'est pas seulement une condition associée à un travail malheureux, à des exigences sociales ou à des problèmes familiaux. Le stress pour le corps est également un sommeil insuffisant, une activité physique excessive, une alimentation inadéquate, une inflammation chronique et des maladies.
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Une prise de poids ou des problèmes majeurs de perte de poids peuvent être des symptômes de stress chronique, mais le stress ne déclenche pas toujours une prise de poids. Et ce n'est pas le stress lui-même en tant que facteur isolé qui en est responsable, mais l'ensemble du mécanisme très compliqué. Les raisons de la prise de poids due au stress chronique peuvent inclure:
- Combat ou fuite - l'ancien mécanisme évolutif de combat ou de fuite lors d'une menace nous guide toujours dans des situations stressantes. Pour nos ancêtres, le stress mettait généralement la vie en danger et exigeait une mobilisation immédiate et l'utilisation de grandes quantités d'énergie. Aujourd'hui, le stress nécessite rarement une réponse physique, mais le cerveau pense que nous avons épuisé de l'énergie en raison du stress et doit être reconstitué. D'où la sensation de faim en réponse à la tension. En fait, la dépense énergétique reste la même et l'apport énergétique augmente.
- Cortisol - Le cortisol, connu sous le nom d'hormone du stress, est l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes exposées au stress chronique ont du mal à maintenir un poids santé et à perdre du poids. Le cortisol est sécrété en cas de stress chronique, et son excès circulant dans le sang favorise l'accumulation de graisse abdominale autour des organes internes. Une étude de 2007 a révélé que les personnes ayant une réponse au stress associée à des niveaux élevés de cortisol mangent plus de collations en raison de leurs problèmes quotidiens par rapport à celles dont la libération de cortisol est faible.
- Trop manger - Pour de nombreuses personnes, manger est une forme de libération de la tension émotionnelle, et en cas de stress, le choix est généralement des aliments gras et sucrés. Manger des repas n'est alors pas lié à la faim physiologique, mais à la faim émotionnelle, car une alimentation spécifique améliore l'humeur en influençant la sécrétion d'opioïdes et de dopamine. Par conséquent, nous parlons de «nourriture réconfortante» - nourriture de consolation. Certaines personnes ont plus faim lorsqu'elles sont soumises à un stress chronique, ce qui les pousse à trop manger. L'appétit diminue seulement au premier stade de stress, soudain et à court terme. Dans les situations chroniques, le stress stimule à manger davantage.
- Inactivité - le stress est épuisant pour de nombreuses personnes, de sorte qu'elles n'ont plus la force de faire une activité. Ils dorment beaucoup, passent du temps à la maison sur le canapé. Cela réduit la dépense énergétique et facilite encore la prise de poids.
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Cortisol - l'hormone responsable de la prise de poids
En ce qui concerne les effets du stress sur le poids corporel, le cortisol est le plus souvent mentionné. En raison des publicités de divers types d'agents abaissant le cortisol, on peut avoir l'impression qu'il s'agit d'un composé nocif et inutile. L'excès de cortisol affecte en fait gravement le corps, mais il ne peut pas être directement accusé de causer des problèmes de poids. Le cortisol est une hormone stéroïde produite par les glandes surrénales, qui sont des glandes situées au-dessus des reins. La sécrétion de cortisol est affectée par les périodes de faim, la prise de nourriture, l'exercice, le sommeil, l'agitation et les facteurs de stress psychosociaux. Le cortisol est sécrété de manière très irrégulière dans le corps, mais il est le plus élevé le matin, 20 à 30 minutes après le réveil, et le plus bas le soir. Le rôle du cortisol est avant tout de mobiliser l'organisme pour produire de l'énergie. Le cortisol régule la sécrétion d'énergie en fonction des besoins physiologiques, influençant la source à partir de laquelle il est obtenu (glucides, lipides ou protéines) et sa quantité. Cette hormone est responsable de l'obtention d'énergie des réserves de tissu adipeux et de son transport vers d'autres tissus en cas de faim. En cas de stress élevé, le cortisol peut également stimuler la production d'énergie à partir de protéines en cours de gluconéogenèse et accumuler des graisses dans la cavité abdominale autour des organes internes. C'est précisément en raison de ses fonctions récentes que le cortisol est considéré comme l'un des facteurs de prise de poids lors d'un stress chronique.
Bon à savoirComment le cortisol augmente-t-il l'appétit?
Dans la première phase de stress, l'appétit est significativement réduit car l'hypothalamus inhibe l'action de l'hormone de libération de la corticotropine (CRH) et la libération d'adrénaline. Cependant, cet état change lorsque la phase de combat ou de fuite passe. Les personnes exposées à un stress chronique subissent une sécrétion accrue de cortisol et le cortisol affecte l'accumulation de graisse abdominale et la prise de poids. Les niveaux de cortisol tissulaire sont contrôlés par une enzyme située dans le tissu adipeux qui convertit la cortisone inactive en cortisol actif. Des études sur la graisse viscérale et sous-cutanée ont montré que cette enzyme est produite en plus grande quantité dans l'obésité par rapport au poids corporel normal. On a également découvert que chez l'homme, le tissu adipeux autour des organes internes contient plus d'enzymes et 4 fois plus de récepteurs de cortisol que la graisse sous-cutanée. Par conséquent, avec des niveaux élevés de cortisol, le risque d'accumulation de graisse principalement dans l'abdomen augmente. Dans les études animales et humaines, les injections de cortisol ont été associées à une augmentation de l'appétit, des envies de sucre et une prise de poids. Les femmes qui étaient induites par le stress dans des conditions contrôlées sécrétaient plus de cortisol et mangeaient plus d'aliments riches en sucre et en graisses. On pense que le cortisol influence directement les choix alimentaires en agissant sur les récepteurs du cerveau, principalement dans l'hypothalamus, ce qui vous incite à manger des aliments riches en sucre et / ou en graisses. Le cortisol affecte également l'appétit en influençant d'autres composés libérés pendant le stress - CRH, leptine et neuropeptide Y. Des niveaux élevés de CRH et de neuropeptide Y, et une faible leptine stimulent l'appétit.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusStress et minceur - les résultats de la recherche scientifique
1. L'étude, publiée dans la revue "Obesity", concernait 2 500 hommes et femmes de plus de 54 ans. La concentration de cortisol dans leurs cheveux a été analysée. Il y avait une relation statistiquement significative entre une concentration de cortisol capillaire plus élevée et un tour de taille et un IMC élevés. Les résultats suggèrent que le stress chronique est associé à des niveaux plus élevés d'obésité.
2. 71 femmes en bonne santé avec un IMC de 25,2 ± 4,3 ont participé à l'expérience suivante. Des analyses avec leur participation ont été menées au début du semestre académique et 12 semaines plus tard lors de la session d'examens. Selon l'hypothèse, les changements dans l'IMC des participants devaient dépendre de la sécrétion de cortisol, des restrictions alimentaires, de la frénésie alimentaire, du calme, de l'humeur et de l'attitude à l'égard de la nourriture. Au cours de l'étude, 40 participants ont pris un poids moyen de 2,5 kg, 19 ont perdu en moyenne 1 kg et 12 ont conservé le même poids. Après 12 semaines, il y avait une augmentation statistiquement significative de l'IMC, de la sécrétion de cortisol salivaire, de l'hyperphagie boulimique, de la dépression et de l'anxiété. Le changement de la sécrétion quotidienne de cortisol a modifié l'IMC et le niveau de maîtrise de soi des participants a influencé le degré de dépendance. Plus la femme évaluait son calme, moins le cortisol influençait l'augmentation de l'IMC.
La recherche montre que dans les situations de stress, 40% des gens mangent plus, 40% mangent moins et 20% ne changent pas la quantité de nourriture qu'ils mangent.
3. Le stress psychosocial influençait le gain de poids dans une étude de 5 ans avec 5 118 participants. Parmi les personnes qui ont maintenu ou augmenté leur poids, l'IMC était plus élevé en moyenne de 0,2 chez celles qui jugeaient leur niveau de stress élevé. Les participants qui ont vécu deux ou au moins trois situations de vie stressantes avaient un IMC supérieur de 0,13 à 0,26.
4. Une étude menée par Tataranni et ses collègues a montré que les personnes qui recevaient des hormones surrénales mangeaient beaucoup plus que celles qui recevaient un placebo. De plus, pendant les périodes de stress accru, les participants recevant du cortisol étaient plus susceptibles de manger de plus grandes quantités d'aliments sucrés et gras.
5. Une étude de 2010 a montré que la tension mentale résultant de l'utilisation de restrictions alimentaires excessives provoque une réponse au stress et une augmentation des niveaux de cortisol.
6.Chez les hommes de 53 ans, une corrélation positive a été trouvée entre le taux de cortisol du matin et l'IMC, le WHR (rapport tour de taille et de hanche) et la circonférence abdominale.
Comment puis-je faire face à la prise de poids induite par le stress?
Comme le soulagement du stress est le plus souvent associé à la consommation d'aliments riches en sucre et en matières grasses et à la connaissance de votre problème, évitez de garder ces types d'aliments à la maison. Pour tout le monde, la nourriture réconfortante peut être légèrement différente, il vaut donc la peine d'identifier les produits que nous utilisons le plus souvent pour améliorer notre humeur. Une technique recommandée pour réduire le stress est la méditation, qui est confirmée par la recherche scientifique, montrant son effet positif sur la pression artérielle et les maladies cardiaques. La méditation vous aide également à apprendre à vous concentrer davantage, à faire des choix alimentaires éclairés et à éviter une alimentation émotionnelle. Avant de manger, il est important de se demander: "Ai-je vraiment faim?" L'activité physique vous aide à faire face au stress et vous permet de perdre du poids plus rapidement, mais si votre taux de cortisol est élevé, il doit s'agir d'une activité de faible intensité. Les entraînements très intenses sont un facteur de stress pour le corps et augmentent le cortisol. Pour réduire le stress, il est extrêmement important de dormir suffisamment et d'éviter tout contact avec la lumière vive de la télévision, de l'ordinateur et du téléphone le soir.
Article recommandé:
Comment éviter le stress alimentaire - 8 règles les plus importantesSources:
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2. Maglione-Garves C.A. et al., Connexion Cortisol: Conseils sur la gestion du stress et du poids, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., Les effets du stress sur le poids corporel: prédicteurs biologiques et psychologiques du changement de l'IMC, obésité, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et al., Le stress psychosocial est positivement associé au gain de l'indice de masse corporelle sur 5 ans: données probantes de l'étude longitudinale AusDiab, Obesity, 2014, 22, 277-286
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6. Pourquoi le stress pousse les gens à trop manger? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
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10.http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
