Essayez-vous de perdre du poids mais aucun régime ne fonctionne? Peut-être que vous faites des erreurs sans le savoir en perdant du poids. Une bonne perte de poids est un processus en plusieurs étapes et prolongé. Une alimentation saine et équilibrée pour perdre du poids associée à une activité physique peut faire des merveilles. N'abandonnez pas - découvrez comment éviter les erreurs alimentaires.
Le régime du Dr Ewa Dąbrowska, partie 1: écoutez les règles du régime des légumes et des fruits. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE.Podcasts avec des conseilsPour visionner cette vidéo, veuillez activer JavaScript et envisager de passer à un navigateur Web prenant en charge la vidéo
Le régime du Dr Ewa Dąbrowska, partie 2: écoutez combien de temps durent les étapes du régime et ce que vous pouvez manger. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseilsPour visionner cette vidéo, veuillez activer JavaScript et envisager de passer à un navigateur Web prenant en charge la vidéo
1. Préparer le corps au régime
La première étape de la perte de poids doit être de nettoyer le corps. Vous pouvez le faire en saisissant des jours "lisses", par exemple, tous les 3 ou 4 jours pendant les 2 premières semaines. Ces jours-là, ne prenez que des boissons, des jus de fruits fraîchement préparés, des soupes. En conséquence, l'estomac rétrécit un peu et le corps abandonne l'eau.
Mais ce n'est que la base pour commencer la perte de poids. Cela ne peut pas s'arrêter là, comme le font malheureusement souvent de nombreuses femmes.
À l'étape suivante (10 à 12 jours après le début de la perte de poids), l'équilibre hydrique devient uniforme et le tissu adipeux commence à diminuer. Si vous ne remarquez aucune perte de poids au cours de la semaine suivante, ne vous inquiétez pas. Cela ne signifie pas que vous ne perdez pas de poids, mais que votre composition corporelle change - il y a moins de graisse et plus d'eau dans votre corps.
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2. Lorsque vous perdez du poids, soyez patient
Vous devez comprendre que perdre du poids est un processus en plusieurs étapes qui s'étale dans le temps. Le but n'est pas de perdre beaucoup de poids rapidement, mais de perdre du poids de façon permanente. Il est donc préférable de se déplacer par petites étapes, en modifiant progressivement vos habitudes alimentaires.
Il est préférable pour votre santé de perdre un demi-kilo par semaine. Donc, si vous voulez perdre 10 kg, perdre du poids devrait prendre 2,5 à 3 mois. Vous devez passer le même temps à sortir de votre régime, ce qui est tout aussi important que la perte de poids elle-même.
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3. Une alimentation équilibrée
Une alimentation saine consiste en une variété de produits. Il doit contenir des fruits et des légumes, mais aussi de la viande (blanche, volaille et rouge - source du meilleur fer digestible). Le corps a également besoin de glucides et même de graisses.
Mais la chose la plus importante est la protéine. Lors de la perte de poids, nous devons en fournir une quantité exceptionnellement importante, afin que le corps ne puise pas d'énergie en brûlant les cellules musculaires. Nous avons besoin d'environ 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
Dans une alimentation idéale, la graisse devrait provenir de 30 pour cent. calories, protéines - 15 pour cent, glucides - 55 pour cent (grains entiers - légumes, légumineuses, pain de grains entiers, riz brun et pâtes, gruau). Au sens figuré: la moitié du plat du dîner est constituée de légumes, 1/4 de viande ou de poisson, le reste de produits céréaliers.
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Auteur: Time S.A
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5 erreurs qui ralentissent votre perte de poids
ImportantQuel est l'effet yo-yo
Pendant la période d'un régime pauvre en énergie, le corps ralentit les processus métaboliques. Si vous recommencez à manger beaucoup après quelques semaines de perte de poids, les aliments non brûlés seront transformés en graisse et soigneusement conservés comme réserve - en cas de nouvelle période de malnutrition. Ainsi vous reprendrez rapidement votre poids et même le dépasserez.
4. Perdre du poids, c'est réduire les calories
Perdre du poids consiste à réduire la valeur calorique des repas afin d'en brûler plus que vous n'en mangez. Cependant, la quantité correcte de calories pour vous doit être déterminée avec votre médecin ou votre nutritionniste. Nous avons des besoins différents selon l'âge, l'activité, le type de travail. Chacun a également son propre rythme de combustion et de conversion des aliments en énergie. Tout cela doit être pris en compte lors de l'établissement d'un programme nutritionnel individuel. Et vous ne pouvez jamais réduire l'énergie de vos repas de manière trop drastique.
Lorsque le nombre de calories est trop faible, le corps ralentit les processus métaboliques - il le fait pour conserver l'énergie. De plus, un manque de calories de longue durée amène le corps à commencer à puiser de l'énergie à partir des protéines - il commence à «manger» ses propres cellules (principalement les muscles). On suppose que 23 kcal pour 1 kg de poids corporel par jour sont nécessaires pour maintenir les fonctions vitales. À cela, vous devez ajouter l'énergie nécessaire à l'activité physique et mentale.
Au total, les femmes ont besoin de 1 800 à 2 400 kcal par jour et les hommes de 2 200 à 3 200 kcal (selon l'activité). Pendant le régime, nous consommons moins de calories que ce dont nous avons besoin, mais suffisamment pour ne pas perturber le fonctionnement de l'organisme. Vous pouvez réduire en toute sécurité la dose quotidienne d'environ 500 kcal.
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Le régime alimentaire de la ballerine est-il sans danger pour la santé? Assurez-vous de le faireN'abandonnez pas lorsque vous abandonnez complètement votre régime un jour. Après tout, il y a des situations dans lesquelles il est difficile de rester modéré - déjeuner chez maman, fête entre amis, dîner au restaurant. Vous ne pouvez pas arrêter d'être avec les gens à cause de votre alimentation! Donc si vous avez un accident, ne vous effondrez pas, recommencez à perdre du poids le lendemain comme si de rien n'était. Mieux vaut se pardonner et passer à autre chose que d'arrêter.
5. Une attitude positive est la base de la perte de poids
Avant de commencer à combattre des kilos, posez-vous quelques questions. Pourquoi voulez-vous perdre du poids? Voulez-vous simplement porter un bikini et vous montrer sur la plage, ou s'agit-il d'un effet durable, améliorant votre santé et votre bien-être? Comment avez-vous perdu du poids avant? Pourquoi avez-vous échoué? Prenez une chose comme point de départ: il n'y a pas de régime miracle!
De plus, vous avez accumulé des réserves de graisse inutiles pendant de nombreuses années - vous ne la perdrez pas en quelques semaines. C'est pourquoi aucun régime miracle ne fonctionne. Même s'ils vous aident à perdre quelques kilos, vous ne pourrez pas maintenir l'effet longtemps si vous revenez à vos anciennes habitudes alimentaires après le régime.
La chose la plus importante dans la perte de poids est un changement dans votre façon de penser. La première étape pour réussir à perdre du poids est d'avoir une attitude positive et de réaliser que vous le voulez vraiment!
6. Il n'y a pas de régime parfait
Il n'y a pas de régime parfait et il n'y a pas de régime parfait. Tout dépend de l'état de santé, du métabolisme, mais aussi du type de travail effectué et des habitudes actuelles. La perte de poids doit être adaptée à votre horaire quotidien, à vos capacités et à vos préférences individuelles. Si vous n'aimez pas le riz, ne vous forcez pas dedans, remplacez-le simplement par autre chose. Si vous avez l'habitude de ne déjeuner qu'après votre retour à la maison, par exemple à 19 heures, ne le forcez pas, n'oubliez pas de manger de petits repas au travail. Vous décidez de votre perte de poids. La chose la plus importante à comprendre pour vous est que ce n'est pas une punition, mais un nouveau et meilleur mode de vie.
7. Un régime minceur doit être savoureux
Le régime ne peut pas être une question d'auto-mortification. Si vous mangez des choses qui ne vous conviennent pas du tout, vous vous découragez rapidement. Et pourtant, le but est de changer définitivement votre style d'alimentation. Manger est un plaisir dont vous ne devez pas vous priver. Apprenez à rendre vos aliments bons pour vous. Utilisez des herbes, des graines, des noix. Utilisez des combinaisons inhabituelles, diversifiez les repas. Peut-être découvrirez-vous alors que vous aimez les aliments diététiques plus que ceux que vous avez mangés auparavant. Tenez également compte des envies. Mieux vaut pécher et manger un morceau de gâteau de temps en temps que de continuer à se mortifier et à se renier tout. Un régime trop strict vous amènera un jour à sauter sur la nourriture sans aucun frein. Ainsi, un carré de chocolat fera moins de dégâts de temps en temps.
8. La règle de fer de l'alimentation: de petites portions, plus souvent
La quantité quotidienne de calories doit être répartie sur plusieurs repas. Il est préférable de manger 5 fois par jour, au maximum toutes les 3 à 4 heures. Vous éviterez alors une forte baisse de la glycémie (ce qui se produit avec des pauses plus longues) et le soi-disant faim de loup. Manger seulement 2 repas copieux par jour est inacceptable! Mangez lentement chaque repas, en mâchant soigneusement les bouchées et en vous concentrant sur le goût. Celui qui mange lentement mange moins. Après environ 15 minutes, le cerveau reçoit un signal indiquant que la faim est déjà satisfaite. Les ustensiles que vous mangez sont également importants. Choisissez des assiettes plutôt petites, vous vous chargerez moins. Levez-vous de table en vous sentant un peu insatisfait. Évitez d'essayer ce que vous cuisinez, ne mangez pas de restes. Ce sont des règles de fer que vous devez intégrer une fois pour toutes à votre style de vie.
9. Augmentation de l'activité physique
L'alimentation est la base de la perte de poids, mais sans augmenter l'activité physique, ce sera difficile pour vous. Même le meilleur régime ne fera rien si les cellules ne reçoivent pas la bonne quantité d'oxygène. Le corps ne traite les ingrédients qui lui sont fournis que lorsqu'il a de l'oxygène - et plus il en reçoit, plus il brûle rapidement.
Si vous marchez 1,5 km dans une étape normale, vous perdrez 150-200 kcal. L'exercice régulier accélérera non seulement la combustion des calories, mais affectera également votre bien-être. Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, commencez par des doses de 20 minutes 3 fois par semaine. Augmentez progressivement votre entraînement à 45–60 minutes. Cela peut être, par exemple, la natation, le cyclisme, l'aérobic. Choisissez ce qui vous fera le plus grand plaisir.
10. Quitter lentement le régime
Perdre du poids n'est que la moitié de la bataille. Il n'est pas difficile de suivre un régime pendant plusieurs semaines. Vous devez toujours maintenir un poids inférieur une fois terminé. C'est pourquoi il est si important de quitter le régime lentement.
Il s'agit d'augmenter progressivement les calories. Pendant les 2-3 premières semaines, augmentez la valeur calorique des repas de 100 kcal. Il peut s'agir, par exemple, d'une portion supplémentaire de riz ou de gruau pour le dîner ou d'un yaourt pour le petit-déjeuner. Au total, pendant environ 3 mois après avoir suivi un régime alimentaire approprié, essayez de manger environ 300 kcal de moins que votre norme quotidienne individuelle.
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