Glucides simples et complexes dans l'alimentation: sources, besoins

Que sont les glucides? Pourquoi ne vaut-il pas la peine de supprimer les glucides de l'alimentation quotidienne? Les experts dans le domaine de l'alimentation saine sont d'accord - les glucides sont la principale source d'énergie, en particulier pour notre cerveau, il est donc très important que notre alimentation, également pour minceur, fournisse à notre corps la bonne quantité. Malheureusement, sur la vague de popularité des régimes protéinés, il y a eu une idée fausse selon laquelle les glucides menacent le succès de tout traitement minceur.

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Table des matières

1. Glucides simples et complexes
2. Quels aliments sont riches en glucides?
3. Le rôle des glucides dans l'alimentation
4. Le besoin de glucides
5. Les glucides dans l'alimentation - une fibre importante
6. Digestion des glucides
7. Quand manger des glucides?
8. Glucides et minceur
9. Régime pauvre en glucides - menaces
10. Vidéo: les glucides dans l'alimentation

Les glucides sont des composés principalement d'origine végétale qui sont synthétisés à partir du dioxyde de carbone et de l'eau lors du processus de photosynthèse sous l'influence de la lumière. Les glucides sont communément appelés sucres et, en raison de leur structure, nous les divisons en sucres simples et complexes. En raison du degré de digestibilité, ils sont divisés en digestibles et non digestibles, c'est-à-dire en fibres. Les glucides digestibles et non digestibles remplissent des fonctions spécifiques dans le corps et sont nécessaires à son fonctionnement.

Glucides simples et complexes

Les sucres simples sont constitués d'une seule molécule de saccharide. Parmi les glucides complexes, on distingue les oligosaccharides composés de jusqu'à 6 molécules et les polysaccharides, qui peuvent contenir même des dizaines de milliers de molécules de sucre. Dans le cas de l'étiquetage des produits, le principe a été adopté selon lequel la teneur en monosaccharides (par exemple, glucose, fructose) et en disaccharides (par exemple, saccharose) est indiquée sous le slogan «sucres simples», car ils ont un effet sur l'organisme différent de celui des glucides avec un plus grand nombre de molécules. Aussi, lors du contrôle de la valeur nutritionnelle du produit «glucides dont sucres», le tableau «glucides» montre la quantité totale de glucides dans le produit, tandis que le tableau «sucres» donne la quantité de glucose, fructose et saccharose.

Les monosaccharides les plus courants dans les aliments sont:

• glucose,
• fructose.

Le glucose se trouve dans les fruits, les jus de fruits et le miel. C'est un composant du sucre de betterave, du lactose, de la cellulose, de l'amidon et du glycogène. Le glucose est le sucre le plus important car la plupart des glucides utilisés par les humains sont absorbés dans le sang ou convertis en celui-ci par le foie. Le corps est capable de fabriquer tous les autres sucres à partir du glucose. Le fructose se trouve également naturellement dans les fruits, les jus de fruits et le miel. Il est deux fois plus sucré que le glucose.

Les disaccharides (disaccharides) les plus courants trouvés dans la nature sont:

• saccharose (communément appelé sucre, présent naturellement en plus grande quantité dans les betteraves à sucre, la canne à sucre, les ananas et les carottes),
• lactose (sucre du lait),
• maltose (sucre de malt utilisé dans le brassage, la distillation et la pâtisserie),
• tréhalose,
• cellobiose.

D'un point de vue nutritionnel, les glucides complexes les plus importants (polysaccharides) sont:

• amidon,
• glycogène,
• cellulose.

L'amidon est un matériau de réserve des plantes. Il est contenu dans les céréales (environ 75%), les pommes de terre (environ 20%) et le maïs (environ 80%). Le glycogène est un matériau de base pour les animaux. Il est stocké dans le foie, les muscles, les reins, le muscle cardiaque, le cerveau et les plaquettes. Sa quantité dans le corps est de 350 à 400 g. Lorsqu'il n'y a pas suffisamment de glucose dans le sang, le corps le tire de la dégradation du glycogène et l'utilise comme source d'énergie. La cellulose est un composant des fibres alimentaires.

Quels aliments sont riches en glucides?

Les glucides se trouvent principalement dans les produits céréaliers, ainsi que dans les graines sèches de légumineuses. Les fruits et légumes fournissent de plus petites quantités. La source de glucides sont également les bonbons et les confiseries, mais ceux-ci doivent être évités car ils ne fournissent de l'énergie que sans nutriments précieux. D'où le dicton "calories vides".

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Le rôle des glucides dans l'alimentation

Nous divisons les glucides en fibres digestibles et non digestibles. Les glucides digestibles sont le principal substrat énergétique pour l'homme. Dans la nourriture de tous les jours, ils devraient fournir 50 à 70 pour cent. énergie. 1 g de glucides fournit 4 kcal, donc pour un régime de 2000 kcal, vous devez manger de 250 à 350 g de glucides. Le glucose est la seule source d'énergie pour le cerveau et les globules rouges, de sorte que certaines quantités de glucides sont essentielles dans l'alimentation. De plus, les graisses seraient brûlées dans le feu des glucides. Qu'est-ce que ça veut dire?

Dans la nourriture de tous les jours, ils devraient fournir 50 à 70 pour cent. énergie. 1 g de glucides fournit 4 kcal, donc pour un régime de 2000 kcal, vous devriez manger 250 à 350 g de glucides.

Dans le cas d'une carence en glucides digestibles dans les aliments, les acides gras ne sont pas complètement brûlés et des corps cétoniques se forment, ce qui acidifie l'organisme. Les glucides, après avoir été convertis en glycolipides ou glycoprotéines dans le corps, font partie des structures cellulaires. Certaines molécules de sucre, comme le ribose et le désoxyribose, font partie d'acides nucléiques (ADN), c'est-à-dire qu'elles sont des éléments de la structure de la chaîne constituant le matériel génétique humain. En cas d'un apport insuffisant de glucides provenant des aliments, le corps produit du glucose à partir de protéines et également de graisses. Les protéines ne doivent pas être utilisées comme substrat énergétique, il est donc important de fournir la bonne quantité de glucides.

Le besoin de glucides

Les besoins en glucides dépendent de l'âge, du sexe, du poids, du type de travail et de l'état physiologique. Ils devraient fournir au moins 55% de la demande énergétique quotidienne. L'énergie des mono- et disaccharides devrait constituer 10 à 20% de son approvisionnement, et des sucres ajoutés - pas plus de 10%. Cela signifie que la confiserie et le sucre pur doivent être évités. Le besoin minimum de glucides du corps est déterminé sur la base de la quantité de glucose nécessaire au bon fonctionnement du cerveau. Les enfants, les adolescents et les adultes doivent fournir au moins 130 g de glucides par jour, les femmes enceintes - 175 g et les femmes qui allaitent - 210 g.

Les glucides dans l'alimentation - une fibre importante

La fibre joue un rôle important dans le bon fonctionnement du tube digestif, ainsi que dans l'élimination des toxines et le contrôle du profil lipidique, même si elle n'est pas digérée dans la lumière du tube digestif humain. Les besoins en fibres alimentaires sont de 25 à 40 g par jour. La consommation moyenne de cet ingrédient par les Polonais est de 15 g.

L'effet de la fibre est différent selon qu'il s'agit d'une fraction soluble ou insoluble.

Les fibres insolubles, présentes principalement dans les produits céréaliers, affectent le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal, stimulent l'apport sanguin à l'intestin et son péristaltisme en irritant les parois intestinales. Il protège contre la constipation, les hémorroïdes et le cancer, en particulier du gros intestin.

Tout cela grâce à la capacité de lier l'eau et d'augmenter ainsi le volume de la nourriture. Les fibres insolubles fixent l'excès d'acide chlorhydrique dans l'estomac, améliorent la sécrétion des sucs digestifs et des hormones gastro-intestinales. Les personnes sous régime minceur l'apprécient pour maintenir la sensation de satiété après un repas.

Les fibres solubles peuvent être trouvées dans les légumes, les fruits et les graines sèches de légumineuses. C'est un terreau fertile pour les bactéries bénéfiques qui vivent dans l'intestin. Il gonfle dans l'intestin grêle, forme des gels de haute viscosité, grâce auxquels il épaissit le contenu alimentaire. Cette propriété est utilisée pour traiter la diarrhée. Les fibres solubles favorisent le nettoyage du corps en raison de sa capacité à lier les toxines et inhibent leur absorption par l'intestin. Il améliore également le profil lipidique, car il abaisse le cholestérol, lie les acides biliaires, retarde l'absorption des triglycérides et augmente l'excrétion des graisses. Les fractions de fibres solubles ralentissent l'absorption du glucose, abaissant ainsi l'indice glycémique des produits.

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Auteur: Time S.A

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En savoir plus. À savoir

Digestion des glucides

L'amidon de poids moléculaire élevé est le principal composant énergétique de l'alimentation humaine. D'autres saccharides courants dans les aliments sont: les disaccharides, le saccharose et le lactose, et les monosaccharides de fruits: le glucose et le fructose. Les monosaccharides peuvent être directement absorbés dans le sang. D'autres molécules de glucides doivent être digérées. La dégradation des glucides commence dans la bouche. D'où l'arrière-goût sucré notable du pain. Les aliments sont mécaniquement divisés en fragments plus petits, ce qui permet aux enzymes d'accéder plus facilement aux liaisons individuelles entre les sucres. Dans la cavité buccale, l'enzyme pythialine (α-amylase salivaire) agit pour diviser l'amidon ramifié en plusieurs petits morceaux. Cependant, ce processus est de courte durée et s'arrête dans l'environnement acide de l'estomac. Encore une fois, les glucides sont décomposés dans l'intestin par l'amylase pancréatique, qui digère les molécules de sucre plus grosses, et par les disaccharidases, qui ne rompent que la liaison disaccharide. En fin de compte, tous les glucides doivent être décomposés en sucres simples (glucose, fructose et galactose), car ce n'est que sous cette forme qu'ils peuvent être absorbés de la surface intestinale dans le sang et être transportés vers les cellules du corps comme source d'énergie. Les glucides qui ne sont pas digérés pour former des monosaccharides sont excrétés par l'organisme.

Quand manger des glucides?

Les glucides pendant la journée sont mieux consommés avec le petit-déjeuner et / ou le deuxième petit-déjeuner et le déjeuner. Sous forme de fruits, ils peuvent également apparaître comme une collation après le dîner. Et le dîner ne devrait plus apporter de sucre. Les glucides sont la principale source d'énergie, ils sont donc essentiels dès le réveil. Le corps a besoin d'un regain d'énergie le matin pour commencer à travailler et accélérer le taux métabolique après le sommeil. Par conséquent, le pain ou les céréales sont la solution parfaite pour le petit-déjeuner, ainsi que pour votre prochain repas, si vous ne mangez pas trop le matin.

C'est une erreur de manger un déjeuner riche en glucides après le retour du travail, par exemple à 18.

Le déjeuner au milieu de la journée, qui est le moment où vous êtes le plus actif, devrait également inclure du porridge, du riz, des pâtes ou des pommes de terre pour vous garder sous tension pendant que vous travaillez. Cependant, c'est une erreur de manger un déjeuner riche en glucides après le retour du travail, par exemple à 18 heures, car le corps n'est plus en mesure d'utiliser l'énergie des glucides et est susceptible de convertir l'excès de glucides en graisse. Pour la même raison, le dîner ne doit pas apporter de sucre. Les glucides doivent également être consommés environ 3 heures avant un exercice intense. Ils sont alors une source d'énergie essentielle lors de l'entraînement et seront certainement utilisés. Après l'entraînement, lorsque votre métabolisme est accéléré, vous pouvez également opter pour des féculents ou des fruits sans crainte.

Glucides et minceur

Dans les régimes minceur, il est recommandé de limiter l'apport énergétique des glucides en dessous de 55%. le contenu calorique total du menu. Réduire la proportion de glucides et en même temps augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation accélère le métabolisme et accélère l'état où le corps atteint les réserves de graisse pour en générer de l'énergie, c'est-à-dire les brûler. L'hypothèse de ces régimes est basée sur la minimisation de la sécrétion d'insuline (sa grande quantité dans le sang stimule la conversion du glucose en tissu adipeux) et l'augmentation de la sécrétion de glucagon, responsable du processus de dégradation des graisses. Un faible apport en glucides provoque une cétose - une situation dans laquelle il existe de nombreux corps cétoniques (produits de la combustion des graisses) dans la circulation sanguine. Leur concentration élevée est responsable de la sensation de satiété. Le manque de faim sévère est très apprécié des personnes qui perdent du poids de cette manière.

Régime pauvre en glucides - menaces

Les régimes pauvres en glucides limitent l'apport énergétique des saccharides à un extrême, même jusqu'à 10%. Ils sont très différents et supposent un apport calorique différent des protéines, des graisses et des glucides, mais peuvent être décomposés en:

• régimes cétogènes faibles en glucides - moins de 50 g de glucides par jour (moins de 10% de l'énergie du régime);
• régimes pauvres en glucides - 50 à 130 g de glucides par jour (10 à 26% de l'énergie du régime);
• régimes moyens glucidiques - 130-225 g de glucides par jour (26-45%).

Les dangers de l'utilisation à long terme de régimes pauvres en glucides sont encore discutés. En excluant les féculents et en se basant sur des régimes alimentaires à base d'animaux, le risque d'augmentation du cholestérol et de maladies cardiovasculaires peut augmenter. Une très grande réduction de l'apport de glucose provenant des aliments peut entraîner des problèmes de concentration et des processus de réflexion difficiles, car le glucose est le seul carburant du cerveau. Les personnes suivant un régime pauvre en glucides sont également souvent confrontées à la constipation car elles ne consomment pas suffisamment de fibres. Cependant, les régimes modernes à faible teneur en glucides recommandent de consommer des légumes à faible IG à chaque repas, ce qui devrait répondre aux besoins en fibres de votre corps.

Vidéo: les glucides dans l'alimentation

De nombreuses personnes excluent ou limitent les glucides de leur alimentation. Pendant ce temps, ils sont la principale source d'énergie pour le corps et une place pour eux devrait être trouvée dans une alimentation saine et équilibrée. Seuls quels produits glucidiques sont sains et lesquels sont mieux à éviter lors de vos achats en magasin? Quels produits prétendent seulement être sains? Le diététicien Jacek Bilczyński répond à ces autres questions.