Vous vivez vite, vous travaillez vite, vous voulez vous détendre rapidement. Voici quatre exercices simples pour vous aider à soulager le stress, à soulager la fatigue et à vous calmer.
La relaxation sert à relâcher les muscles tendus et à réduire l'excitation interne du corps. Grâce à la relaxation, nous économisons l'énergie vitale, car les muscles tendus absorbent l'énergie.
Le savez-vous: vous rentrez chez vous après une journée de travail, êtes-vous fatigué et irritable à la fois? C'est un état de surcharge physique et mentale. La relaxation est le moyen idéal pour se régénérer rapidement et retrouver l'équilibre.
Edmund Jacobson, l'un des pionniers des techniques de relaxation, a remarqué que les tensions mentales - causées par le rythme rapide de la vie, la nécessité de s'adapter à de nouvelles conditions, la surcharge d'information - affectent les tensions physiques, et donc les tensions musculaires chroniques. .
Les émotions négatives et le stress provoquent la contraction de certains muscles. Les personnes qui vivent sous un stress mental constant ont souvent des maux de tête, leurs mouvements sont rapides, leur respiration superficielle, réagissent violemment à tout changement et dorment de manière agitée. La relaxation proposée par Jacobson consiste en un resserrement et un relâchement progressifs de groupes musculaires spécifiques. C'est ainsi que vous apprenez à distinguer les sensations d'un muscle tendu et détendu. Et les muscles détendus favorisent le calme intérieur.
Écoutez et apprenez quatre exercices simples pour vous aider à soulager le stress. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseils.Pour visionner cette vidéo, veuillez activer JavaScript et envisager de passer à un navigateur Web prenant en charge la vidéo
La relaxation est une gymnastique mentale
Johannes Heinrich Schulz est le fondateur d'Autogenic Training, une méthode de relaxation basée sur la méditation bouddhiste Zen et le yoga. Schulz a recommandé l'utilisation de l'auto-suggestion, qui, à son avis, réduit le stress physique et mental.
La suggestion, "mon bras gauche est lourd maintenant, mon bras droit est lourd maintenant, les bras sont lourds maintenant" fonctionne presque immédiatement. Vous pouvez le vérifier maintenant. Schulz pensait que l'entraînement autogène était une sorte de gymnastique mentale. Vous apprenez à induire une sensation de lourdeur et de chaleur dans vos muscles, à ralentir votre respiration et votre rythme cardiaque, la paix.
Exercice 1. Tension - relaxation
Avant de faire cet exercice, vérifiez si votre corps est tendu ou détendu en ce moment. Les muscles du cou sont-ils tendus, les mâchoires sont-elles serrées et les sourcils froncés? Maintenant, ouvrez grand la bouche, tendez vos muscles comme vous dites "aaa". Attendez une minute. Maintenant bougez votre mâchoire comme si vous disiez "ajajaj". Vous pouvez parler à voix haute ou dans votre esprit. Essayez d'ouvrir votre bouche encore plus large et bougez votre mâchoire pendant une minute - cela atténue les rides! Mais surtout, il détend les muscles du visage.
Maintenant, à l'expiration, amenez doucement votre menton vers votre poitrine (sauf si vous avez une blessure à la région cervicale). Restez dans cette position pendant une minute et relevez la tête en inspirant. Pendant que vous inspirez, tirez fermement vos omoplates et vos coudes vers l'arrière et détendez votre poitrine. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice deux fois.
Tout en inspirant, soulevez vos coudes droits au-dessus de votre tête, enfilez-les ensemble et étirez votre colonne vertébrale. À l'expiration, revenez à la position de départ.
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Musique relaxante - des sons qui améliorent la qualité de vieEffets de relaxation
- se calme intérieurement;
- facilite l'endormissement et apporte un sommeil profond;
- régénère le corps et l'esprit;
- fait reposer les cellules nerveuses.
Exercice 2. Détente au bureau
Voici un exercice pour détendre un grand nombre de muscles. Asseyez-vous avec votre torse légèrement penché vers l'avant, les pieds sur le sol et parallèles l'un à l'autre. Posez vos coudes sur les genoux ou le dossier du fauteuil; la tête doit pendre librement. Les yeux sont fermés et la bouche est légèrement ouverte (mâchoire inférieure détendue). Restez dans cette position et respirez profondément. Après trois minutes, pendant que vous inspirez, levez la tête et la poitrine et ramenez vos bras en arrière. Étirez-vous.
Exercice 3. Relâchement du plexus solaire
Le but de cet exercice est d'obtenir une sensation de chaleur dans la zone du chakra du plexus solaire (la zone située entre le nombril et le sternum). Asseyez-vous confortablement avec votre colonne vertébrale droite, fermez les yeux. Levez la main droite et massez le plexus solaire dans la direction que vous jugez la meilleure. Essayez de respirer votre ventre. Au bout de deux minutes, placez vos deux mains sur vos cuisses et commencez à exprimer votre auto-suggestion: «mon plexus solaire est agréablement chaud». Si vous trouvez la phrase trop longue, raccourcissez-la: «mon plexus solaire est chaud». Répétez la même phrase plusieurs fois.
Exercice 4. Front frais
Votre cerveau peut parfois être surchargé de travail et votre tête a l'impression d'avoir surchauffé. Dans ce cas, cet exercice peut vous aider. Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite, fermez les yeux. En expirant, dites dans votre esprit: "mes bras sont lourds, mon bras droit est lourd, mon bras gauche est lourd, mes jambes sont lourdes, mon corps est lourd, mon cœur travaille calmement, ma respiration est calme." Portez votre attention sur votre front et dites: «mon front est agréablement frais» (imaginez une eau cristalline de montagne). Après quelques essais, vous ne pouvez appliquer que la suggestion frontale.
Cela vous sera utileLes réactions du corps aux exercices de relaxation
- la respiration est calme;
- les muscles se détendent;
- le cœur travaille plus lentement;
- chutes de pression;
- la bouche s'ouvre légèrement;
- la mâchoire inférieure tombe légèrement;
- on a le sentiment d'être agréablement attiré par la terre.
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