L'ostéoporose est une combinaison de deux mots: le grec ostéos, qui signifie os, et le latin porus, qui signifie un trou. Cela capture parfaitement l'essence de la maladie. Cela peut être évité - il suffit de prendre soin des os pour les garder solides. À cette fin, vous devez prendre soin d'une alimentation et d'une activité physique appropriées.
Pour que le squelette remplisse correctement ses fonctions, les cellules osseuses anciennes et endommagées sont détruites et de nouvelles se forment à leur place. Ce processus continu signifie que de 2 à 10 pour cent sont remplacés au cours de l'année. composition osseuse. Les jeunes développent de nouvelles cellules plus rapidement que les personnes âgées. Les jeunes perdent également des os plus lentement. D'accord. À l'âge de 30 ans, les os atteignent leur masse maximale. Ensuite, pendant de nombreuses années, le processus de création et de destruction des cellules reste en équilibre. Cependant, chez la majorité des personnes dans la quarantaine, la perte osseuse commence à prévaloir sur la reconstruction. La masse osseuse a diminué de 0,5 à 1% chaque année. Et pendant la ménopause, ce processus s'accélère considérablement - certaines femmes perdent 2 à 5% chaque année. masse osseuse. Si la perte osseuse est rapide ou lorsque la masse osseuse maximale est faible, vous développez une ostéoporose - une maladie souvent appelée amincissement de l'os. L'ostéopénie peut être contrôlée par une alimentation appropriée, de l'exercice, de l'exercice en plein air, des bains de soleil modérés et le rejet de tout ce qui nuit aux os.
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Un régime pour renforcer les os - préviendra l'ostéoporose
Le traitement de l'ostéoporose commence dans l'enfance, car il n'y a rien de plus efficace en médecine que la prophylaxie. Jusqu'à l'âge de 19 ans, plus de 90 pour cent sont créés. masse osseuse. Lorsque la croissance osseuse s'arrête, la maturation squelettique commence, ce qui implique l'augmentation de la densité et la calcification du tissu osseux. Pour cela, votre alimentation quotidienne doit inclure plus de 1 200 mg de calcium (pour orientation: 100 g de lait contiennent 120 g de calcium, 130-170 g de yaourt et 600 g de fromage en moyenne). Il convient également de se rappeler que certains nutriments empêchent l'absorption du calcium par l'intestin. Ceux-ci incluent les acides uroniques (trouvés dans les légumes et les fruits), les oxalates (trouvés dans les parties vertes des plantes) et les phytates (trouvés dans les grains entiers et les légumineuses). L'absorption du calcium est également entravée par les fibres alimentaires insolubles. Vous devez donc organiser le menu de manière à ne pas combiner les produits laitiers avec des légumes.
Le mauvais état des os n'est pas seulement causé par le manque de calcium, un élément impliqué dans la formation et la minéralisation du tissu osseux. D'autres vitamines et minéraux en décident également. Les plus importants d'entre eux sont:
- La vitamine D - présente dans le corps sous deux formes actives similaires: la D2 (ergocalciférol) - fournie avec de la nourriture et la D3 (cholécalciférol) - se forme dans la peau sous l'influence du soleil. La vitamine augmente l'absorption du calcium par le tractus gastro-intestinal et stimule la formation d'ostéoblastes. Quand il manque, les os s'affaiblissent - ils ne peuvent pas se régénérer, ils deviennent cassants. Les carences résultent d'une alimentation pauvre en poisson, beurre, jaunes d'œufs et d'un manque d'exercice dans l'air. La vitamine D acquiert ses propriétés inhabituelles après son passage dans le foie. Par conséquent, les maladies du foie et des reins peuvent être à l'origine de sa carence. Les médicaments, tels que les antiépileptiques, réduisent également les taux sanguins dans le corps.
- Magnésium - c'est un autre bienfaiteur des os. Plus de 60 pour cent de cet élément se trouve dans les os dans des composés contenant du calcium et du phosphore. Le magnésium a un effet positif sur la densité minérale osseuse car il est impliqué dans le processus d'absorption du calcium. L'absorption du magnésium par le tractus gastro-intestinal est augmentée en présence de vitamine B6, qui se trouve dans les bananes, le foie, le thon et les produits céréaliers.
- Vitamine K - est d'une importance primordiale pour les os. Sa consommation suffisamment élevée réduit le risque de fractures, le développement de l'ostéopénie et de l'ostéoporose. En effet, la vitamine K affecte l'activité d'une protéine appelée ostéocalcine, qui lie le calcium aux os. Cette vitamine stimule également l'ostéopotine - un facteur qui détermine la densité osseuse. La prise de vitamine K avec de la vitamine D arrête non seulement le développement de l'ostéopénie, mais aussi l'ostéoporose, car la première vitamine renforce l'action de la seconde. Lorsque la vitamine K manque (présente dans le brocoli, les épinards, les produits laitiers fermentés, les jaunes d'œufs), la formation des os est perturbée.
- Vitamine C - est essentielle à la bonne synthèse du collagène, qui est le principal composant organique de l'os. La recherche suggère qu'il existe un lien entre la vitamine C et la densité osseuse. Afin de prévenir l'ostéoporose, il est recommandé de consommer 100 à 500 mg de cette vitamine (dans le cassis, le persil, le kiwi et les agrumes).
Soleil pour les os
Les experts recommandent 10 minutes de bain de soleil (juste exposer une petite partie de votre corps au soleil) avant d'appliquer un écran solaire. Cela permettra à votre corps de produire suffisamment de vitamine D pour absorber le calcium des aliments. La vitamine D est la seule vitamine que le corps peut produire seul, et tout ce dont il a besoin, c'est du soleil. Lorsque les rayons UVB atteignent la peau, le cholestérol qu'il contient est transformé en provitamine D.En 24 heures, la provitamine D - sous l'influence de la chaleur de notre corps - se transforme en vitamine D.
Comment avoir des os solides - Exercices et promenades inestimables
L'exercice, en particulier la marche, favorise la formation osseuse. Pendant la marche, les forces de gravité agissent sur les os, qui, en combinaison avec la tension musculaire variable, inhibent la perte osseuse. Le mouvement augmente la tolérance des tissus osseux à l'effort, améliore l'amplitude de mouvement des articulations et les protège ainsi des dommages. Grâce à la gymnastique, nous renforçons également les muscles qui soutiennent le squelette et le protègent contre les déformations et les fractures.
Il est préférable de marcher pendant au moins 30 minutes avec un pas rapide et en agitant les bras. Lorsque nous commençons tout juste l'entraînement, marchez d'abord pendant 15 minutes et augmentez progressivement le temps à mesure que vous vous améliorez. La marche nordique vaut la peine d'être recommandée - une marche au cours de laquelle vous devez soutenir le mouvement du corps avec des poussées rythmiques à l'aide de chevilles spéciales. La marche incite 90% à travailler. muscles. C'est un excellent entraînement pour les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, il peut remplacer les bons os par des exercices de mise en charge et dynamiques. Les amateurs de deux roues serviront également bien leurs os.
Pour des os sains, cependant, les exercices avec des poids ou des exercices de force sont les meilleurs. Le tennis, le volley-ball ou la course à pied sur une surface molle sont recommandés. Les personnes atteintes d'ostéoporose devraient éviter les exercices qui peuvent blesser les sauts, les secousses, les flexions et les haltères. La natation et le vélo sont recommandés pour tout le monde. Cependant, pour que les exercices soient efficaces, vous devez les faire systématiquement.
Bon à savoir
Évitez ce qui est nocif pour vos os
Le corps n'utilise que 40% de la nourriture. calcium - à condition que le corps ait suffisamment de vitamine D. Jusqu'à 60 pour cent. le calcium est excrété dans l'urine. C'est un procédé normal, mais on peut avantageusement modifier ces proportions.
Produits laitiers gras - le calcium sera réduit plus lentement si nous maintenons le rapport correct entre le calcium et le phosphore (1: 1) dans notre alimentation quotidienne. Pour y parvenir, évitez les produits laitiers gras. Choisissons celui avec un contenu de 1,5 à 2%. graisse. Mais n'atteignons pas les produits dégraissés, car ils ne contiennent pas de vitamine D, ce qui facilite l'absorption du calcium.
Sodium - lorsque nous salons beaucoup, non seulement notre cœur souffre, mais aussi nos os souffrent, car le sodium «chasse» le calcium hors du corps.
Caféine - Augmente la perte de calcium et cela affaiblit les os. Vous pouvez vous permettre 2 tasses de café par jour. Si vous buvez plus, buvez 3 tasses de lait pour le bien de vos os.
Protéine - les os sont endommagés par son excès, car il accélère la production et l'excrétion d'urine et, avec lui, nous perdons de grandes quantités de calcium. Mais n'en abusons pas - la viande, la volaille, le poisson, les pois et les haricots riches en protéines fournissent également de nombreux autres nutriments. Pour la santé des os, 2-3 portions de protéines par jour (un morceau de poisson, un sandwich à la saucisse) suffisent. N'abandonnons pas les produits laitiers, même s'ils contiennent également des protéines.
Alcool - altère la conversion de la vitamine D, ce qui entraîne une réduction de l'absorption du calcium par les intestins et une excrétion excessive de celui-ci dans l'urine. L'alcool affecte également les cellules qui composent vos os.
Soupes en poudre - elles nuisent aux os car le phosphore qu'elles contiennent réduit considérablement la concentration de vitamine D dans le corps.
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