Acides gras oméga-3, 6, 9: action et sources de nourriture

Les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont des acides gras essentiels. Pour que nous soyons en bonne santé, nous avons besoin de la bonne proportion de tous les acides insaturés, car chacun d'eux joue un rôle différent dans l'organisme. Voyez quelle est la différence entre les acides gras oméga-3, 6 et 9 et quelles sont leurs meilleures sources alimentaires.

Les trois acides gras oméga appartiennent au groupe des bons gras insaturés qui nous protègent contre les maladies. Mais c'est là que s'arrête leur similitude. L'acide oméga-3 (précurseur, donc l'acide basique est l'acide alpha-linolénique) et l'oméga-6 (le précurseur est l'acide linoléique) sont des acides gras polyinsaturés (il existe des doubles liaisons supplémentaires dans leurs molécules). Notre corps est incapable de produire des acides gras avec plusieurs doubles liaisons, mais ils sont nécessaires à son bon fonctionnement, d'où leur nom: les acides gras essentiels (AGE). Cela signifie que nous devons leur fournir régulièrement de la nourriture. L'oméga-9 (acide oléique) appartient à la famille des acides gras mono-insaturés. Il n'a qu'une seule double liaison, donc le corps peut le synthétiser. Mais ici aussi, une bonne alimentation est importante.

Chacune de ces graisses joue un rôle différent dans l'organisme, en fonction de leur structure. La différence la plus importante réside dans la façon dont ils affectent votre taux de lipides. Ils remplissent également diverses fonctions dans la prévention et le traitement des maladies cardiaques et circulatoires. Pour que nous soyons en bonne santé, nous avons besoin de la bonne proportion de tous les acides gras insaturés, principalement les oméga-3 et les oméga-6, qui se font concurrence d'une certaine manière.

Découvrez les acides gras oméga-3, 6 et 9, comment ils fonctionnent et comment ils proviennent des aliments. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseils.

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Important

L'équilibre le plus important d'acides gras oméga-3 et oméga-6

Le rapport des oméga-3 aux oméga-6 doit être de 1: 5 ou 1: 6. Pourquoi? À la suite de changements métaboliques, des composés anti-inflammatoires sont produits à partir d'oméga-3 et d'oméga-6 soi-disant hormones inflammatoires. Lorsqu'il y a trop d'oméga-6, ils "poussent" les oméga-3 hors des voies métaboliques, interférant avec les effets bénéfiques de ces acides. Malheureusement, le régime alimentaire du Polonais moyen ne répond pas à ces exigences. Nous consommons beaucoup de graisses végétales comme source d'oméga-6 et pas assez de poisson riche en oméga-3. Souvent, cette proportion est de 1: 10-12.

Les acides gras oméga-9 ont différentes voies métaboliques. Mais la quantité appropriée de ces acides dans l'alimentation par rapport aux deux autres est importante pour la bonne structure des membranes cellulaires. Les oméga-3 et les oméga-6 augmentent la perméabilité de ces membranes et les oméga-9 réduisent leur perméabilité, équilibrant l'action des AGE. C'est pourquoi nous avons besoin de tous les types d'acides gras insaturés dans une proportion équilibrée.

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les acides gras omega-3

Les oméga-3 abaissent le mauvais cholestérol (LDL), bien que moins que les oméga-6, et augmentent le bon cholestérol (HDL), ce que les oméga-6 ne peuvent pas faire. Mais surtout, ils abaissent les taux de triglycérides. Ils ont un fort effet anti-inflammatoire, qui est utilisé dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies. Le plus important d'entre eux - les acides DHA et EPA sont les éléments constitutifs uniques de nos cellules. Grâce à eux, la membrane cellulaire fonctionne mieux, ce qui améliore tous les processus vitaux dès la conception. Les acides oméga-3 améliorent le travail du cerveau et du cœur, empêchent la formation de caillots sanguins et l'embolie, neutralisent les processus inflammatoires dans les artères, réduisant le taux de développement de l'athérosclérose. Ils augmentent l'immunité du corps, protègent contre les troubles émotionnels et le cancer. Ils sont utilisés dans le traitement de l'hypertension légère, de l'asthme bronchique, de la dermatite atopique, de la dépression, principalement chez la femme enceinte lorsque la prise d'antidépresseurs est déconseillée. Ils sont essentiels à la formation et au fonctionnement du cerveau dès le début de la vie fœtale.

Meilleures sources d'acides gras oméga-3: poissons de mer gras des eaux froides: flétan, saumon, hareng, morue, maquereau, sardines et fruits de mer (DHA et EPA). Les acides gras oméga-3 se trouvent également dans l'huile de lin et les noix (acide alpha-linolénique).

Acides gras oméga-6

Les acides gras oméga-6 abaissent le taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol LDL, et peuvent malheureusement aussi abaisser un peu le taux de bon cholestérol HDL. Ils n'ont aucun effet sur les taux sanguins de triglycérides. Ils sont les éléments constitutifs des cellules et sont impliqués dans la production de nombreuses hormones, dont les neurotransmetteurs (connexions entre les cellules nerveuses du cerveau), améliorant ainsi le travail du système nerveux central. Ils contrôlent la pression artérielle, la fonction rénale, le cœur et le système digestif. Ils soutiennent le traitement des troubles hormonaux, du diabète de type 2 et des maladies de la peau.

Les meilleures sources d'acides gras oméga-6: l'huile de soja, l'huile de tournesol, l'huile de maïs et les margarines qui en sont issues, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les graines de sésame, les amandes, ainsi que les arachides et les avocats. Mais attention: un avocat de taille moyenne a 432 kcal et 10 cacahuètes - 56 kcal. Les carences en acide gamma-linolénique au cours du vieillissement seront complétées par de l'huile de bourrache ou d'onagre.

Acides gras oméga-9

Les acides gras oméga-9 abaissent le cholestérol total et le mauvais cholestérol (LDL) sans abaisser le bon cholestérol (HDL). Ils sont les éléments constitutifs de chaque cellule, aident à garder le cœur en bonne santé, à maintenir une tension artérielle normale et à se protéger contre le cancer. Dans les pays méditerranéens où la consommation d'acides gras oméga-9 est élevée, le taux d'athérosclérose, et donc de cardiopathie ischémique, est très faible.

Les meilleures sources d'acides gras oméga-9: huile d'olive (trouble, avec sédiments, et également riche en antioxydants), huile de colza, huile de soja, huile de sésame, cacahuètes.

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Que manger pour obtenir la bonne quantité d'acides gras insaturés?

Avec un régime de 2000 kcal, les besoins en oméga-6 sont couverts par une cuillère à soupe d'huile de tournesol ou une cuillère à café plate de margarine. Pour répondre à la demande en acide oméga-3, vous devez manger une portion (100-150 g) de poisson de mer gras au moins deux fois par semaine. Pour ceux qui n'aiment pas le poisson ou mangent trop peu de poisson, il y a de l'huile de poisson (un extrait du foie, comme la morue) et des capsules d'oméga-3 (graisse transformée de poisson entier). Il faut se rappeler que la dose quotidienne d'EPA et de DHA doit être de 1 gramme, et pour les personnes à risque de maladie cardiovasculaire - même 1,5 g. Utilisation de suppléments contenant des oméga-3 et des oméga-6 (en particulier contenant plus de ces derniers ), nous n'améliorons pas le rapport entre ces acides. La consommation recommandée d'oméga-9 (10-15% d'énergie) correspond à environ 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.

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Auteur: Time S.A

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