Quelles noix sont les plus saines? Aperçu diététique des noix

Les noix sont le plus précieux de tous les fruits secs. Ils sont riches en graisses et en calories, mais ils sont bons pour la santé, des acides gras insaturés qui réduisent le risque de maladie cardiaque. Les noix ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. La teneur élevée en vitamines B et en vitamine E a un effet positif sur l'état du cerveau et de la peau. En raison de la quantité élevée de protéines, ils sont un élément très important dans l'alimentation des végétariens. Découvrez quelles noix sont les plus saines.

Les noix fournissent de précieux acides gras insaturés, protéines, fibres, vitamine E, vitamines B et minéraux (phosphore, magnésium, fer, calcium, potassium, zinc, sodium) - cependant, les différences de teneur en composants individuels dans différents types de noix sont considérables ( voir aperçu ci-dessous). Manger des noix renforce les systèmes nerveux et circulatoire, a un effet positif sur le cerveau, réduit le risque de diabète de type 2, de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains cancers.

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Teneur en matières grasses des noix

Les noix contiennent beaucoup de graisses, mais ce sont des graisses riches en acides gras insaturés avec des propriétés anticoagulantes et abaissant le taux de mauvais cholestérol dans le sang (à l'exception de la noix de coco, qui est riche en acides gras saturés - 15,8 g / 100 g). Le plus de gras se trouve dans les noix de macadamia, les noix du Brésil, les pacanes, les noix de coco et le moins dans les arachides, les pistaches, les noix de cajou et les amandes.

En savoir plus sur les propriétés des noix sur la santé

Important

Noix et régime - quelles noix sont les plus caloriques?

Les personnes au régime doivent se rappeler que toutes les noix sont très caloriques - elles ont de 553 kcal (noix de cajou) à 718 kcal (noix de macadamia) dans 100 g. Leur indice glycémique n'est pas élevé: IG = 15 (sauf pour la noix de coco, dont IG = 45).

Les nutritionnistes recommandent de manger au maximum une poignée de différentes noix plusieurs fois par semaine au lieu d'autres aliments (pas comme collation supplémentaire) ou dans les aliments (céréales, salade). Il est préférable de choisir des noix fraîches. Au chocolat ou au caramel, ils apportent des calories supplémentaires, tout en étant salés - du sodium, que l'on mange trop de toute façon.

Il faut également se rappeler que bien que les noix contiennent beaucoup de fibres, leur consommation en grande quantité peut causer de la constipation en raison de leur teneur élevée en graisses.

Amandes

Les graines d'amande sont donc les plus nobles des noix et reçoivent donc le titre de «roi des noix». Ils sont vendus entiers (avec ou sans peau), sous forme de flocons ou de barres, et également moulus, parfois vous pouvez acheter des amandes en coque. Après broyage, ils sont mélangés avec du sucre en poudre et des protéines pour faire du massepain.

Les amandes contiennent plus de 20% de protéines (seules les arachides ont plus de protéines parmi les noix). Ils sont une riche source de magnésium, qui protège du stress (270 mg / 100 g, soit 80% des besoins quotidiens en cet élément) et du phosphore. Cela vaut également la peine de les atteindre en raison de la teneur la plus élevée en vitamine B2 et en vitamine E parmi les noix - nécessaire au bon fonctionnement de la peau, augmentant le désir sexuel et retardant le processus de vieillissement. La graisse dans les amandes contient de nombreux acides gras monoinsaturés qui ont des propriétés qui abaissent le taux de cholestérol sanguin. Les amandes se distinguent également par la plus faible teneur en acides gras saturés et la plus élevée en fibres (12,5%). Teneur calorique des amandes: 579 kcal / 100 g.

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Noix de cajou (noix de cajou)

Autrement dit, le fruit d'un arbre connu sous le nom de nanner, qui vient du Brésil. Cet arbre a des fruits inhabituels - ils ressemblent à des pommes, auxquelles pendent des noix en forme de rein. La couche interne de la coque contient de l'huile avec de fortes propriétés d'échaudage, de sorte que les noix de cajou sont grillées avant de retirer la coque. Leur chair molle, légèrement sucrée et légèrement amande est considérée comme la plus subtile de toutes les noix. Les noix de cajou contiennent beaucoup de protéines (18%), de magnésium, de phosphore, de zinc et de fer (en termes de teneur en ces éléments, elles sont en avance sur toutes les noix). La noix la plus savoureuse du monde est généralement consommée sans aucun traitement, comme collation ou comme complément aux gâteaux, salades et desserts. La noix de cajou est un ingrédient constant de nombreux plats d'Extrême-Orient. Ils sont utilisés dans la production d'une liqueur appelée "kaju". Teneur calorique des noix de cajou: 553 kcal / 100 g.

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Noyer

Ils sont constitués de 15% de protéines de haute qualité, c'est pourquoi, comme les amandes et les noix de cajou, ils sont une composante importante d'un régime végétarien. Ils se distinguent par une teneur record en acides gras polyinsaturés - déjà 3 noix couvrent les besoins quotidiens en acides gras oméga-3. Ils sont également une riche source de vitamine B6. En raison de la teneur élevée en acide folique, les noix sont recommandées pour les femmes enceintes. Teneur calorique des noix: 645 kcal / 100 g.

Noisette

Les noisettes contiennent également beaucoup d'acides gras insaturés, la plupart mono-insaturés. Il a été prouvé que les acides gras monoinsaturés abaissent le taux de «mauvais» cholestérol et augmentent la fraction HDL - la consommation de noisettes et de l'huile qui en est extraite est donc recommandée dans la prévention de l'athérosclérose. Ces noix sont également riches en vitamine E (15 mg / 100 g - 100% des besoins quotidiens) et en acide folique nécessaire au bon développement du fœtus. Teneur calorique des noisettes: 640 kcal / 100 g.

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Pistaches

Il s'agit d'une graine cachée dans une graine grisâtre (coquille) d'un pistachier, qui s'ouvre lentement à pleine maturité. Ils contiennent beaucoup de protéines (20%), sont extrêmement riches en bêta-carotène (250 mcg), en potassium (1000 mg dans 100 g - 1/3 des besoins quotidiens), en vitamine B6 (75 g de pistaches suffisent pour répondre aux besoins quotidiens de cette vitamine) et la vitamine B1. Pour fendre des pistaches fermées ... la moitié de leur coquille est fiable. Les pistaches non grillées sont plus saines et plus difficiles à trouver en magasin - la torréfaction réduit de moitié la teneur en antioxydants des pistaches! Pouvoir calorifique des pistaches: 589 kcal / 100 g.

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Arachides (arachides, arachides)

Sinon, des arachides ou des arachides (car elles mûrissent sous terre). Botaniquement, ils appartiennent au même groupe de plantes que les pois, les haricots et le soja. C'est pourquoi les arachides contiennent le plus de protéines de toutes les noix - 25 g / 100 g. Mais elles ressemblent aux noix en termes de goût et de quantité de graisse. Ils se distinguent par une quantité record de vitamine B3 (niacine) - sa carence provoque la pellagre, à laquelle ils sont exposés, entre autres alcooliques. Ils sont également riches en vitamine E et en acide folique, mais ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes car ils provoquent souvent des réactions allergiques. Il vaut mieux éviter les arachides grillées et salées et en acheter des naturelles dans la coquille. L'huile pressée à partir d'eux est idéale pour la friture et le beurre d'arachide est un mets délicat pour les enfants (REMARQUE - le beurre d'arachide pur est sain, mais celui disponible en magasin est souvent durci avec des graisses trans nocives). Teneur calorique des arachides: 560 kcal / 100 g.

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noix de pécan

Ils sont également appelés arachides américaines. Leur chair ressemble à celle d'une noix, mais elles sont plus sucrées, plus délicates et au goût beurré. Ils sont extrêmement riches en matières grasses (72%) - ce qui les rend très caloriques - et pauvres en protéines (9%). Tout comme les noisettes, les pacanes contiennent beaucoup d'acides gras monoinsaturés, mais aussi beaucoup d'acides gras polyinsaturés. Ils sont une riche source de zinc - 100 g de pacanes répondent à 60% des besoins quotidiens en ce minéral. Ils sont utilisés de la même manière que les noix - moulus pour les gâteaux, les crèmes, ce qui leur donne une saveur épicée délicate, entiers pour la décoration ou comme collation. Teneur calorique des pacanes: 692 kcal / 100 g.

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Auteur: Time S.A

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Noix de macadamia

Leur patrie est l'Australie, le plus grand producteur - Hawaï. Ils ont une coque très dure, donc des noix décortiquées sont vendues. Ils sont ronds, blancs, semblables aux noisettes. Tout comme les pacanes, les noix de macadamia sont très grasses et caloriques - dans cette catégorie, elles sont de véritables détenteurs de records parmi les noix. Ils sont extrêmement riches en acides gras mono-insaturés - des études ont montré que les noix de macadamia réduisent le risque de thrombose et de maladie coronarienne. Ils ont une saveur délicate et légèrement beurrée. Ils font une délicieuse collation. Ils sont utilisés pour la cuisson et se marient bien avec les sauces à l'ail et aux anchois. Teneur calorique des noix de macadamia: 718 kcal / 100 g.

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Épingle

Donc pignons de pin ou pignons de pin. Ils sont obtenus à partir des cônes des espèces de pins méditerranéens. Ils sont minuscules, sans les hacher, ils sont saupoudrés par exemple sur des pâtes ou des salades. Ils font partie de la célèbre sauce pesto (cacahuètes écrasées à l'ail, basilic, sel, huile d'olive et parmesan). Ils ont une saveur délicate en eux-mêmes. Ils contiennent peu de protéines, grâce aux acides gras, ils abaissent le cholestérol. Ils sont une bonne source de zinc et de magnésium. Ils sont utilisés pour apaiser l'inflammation et aider à la toux sèche. Ils rancissent rapidement, il ne vaut donc pas la peine de les acheter à l'avance, d'autant plus que ce sont les fruits secs les plus chers. Teneur calorique des pignons de pin: 629 kcal / 100 g.

Noix du Brésil

Ils poussent à l'état sauvage sur l'Amazone. La noix du Brésil est l'une des sources végétales les plus riches en sélénium - un élément particulièrement nécessaire aux hommes (elle est impliquée dans la production de spermatozoïdes) et, en raison de ses propriétés antioxydantes, joue un rôle important dans la prévention du cancer. Une noix brésilienne suffit pour répondre aux besoins quotidiens en sélénium! Le plus souvent, ils sont consommés crus. Vous pouvez les ajouter aux salades de fruits et légumes, sauce, viande. Ils se marient bien avec les épices épicées. Ils sont transformés en beurre doux. Teneur calorique des noix du Brésil: 660 kcal / 100 g.

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Noix de coco

Il s'agit d'une doublure intérieure blanche de noix de coco râpée et séchée (coprah). L'huile extraite de la chair est unique: à une température de 25 ° C, elle a une forme solide (appelée beurre de coco). Il contient le moins de protéines et de matières grasses de toutes les noix, et la moitié est de l'eau. La noix de coco contient principalement des acides gras saturés, de sorte que les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ne peuvent pas en manger en excès. Teneur calorique de la noix de coco: 354 kcal / 100 g.

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• les coquilles protègent les noix de la chaleur, de l'air, de la lumière et de l'humidité, ralentissant les processus d'oxydation, il est donc préférable d'acheter des noix entières et de les diviser juste avant la consommation
• Les noix décortiquées ne sont pas très durables - elles doivent être maintenues bien fermées dans un endroit frais, sombre et sec
• Les noix crues sont plus saines - la torréfaction ou la cuisson les prive de certains antioxydants

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