Légumes - valeurs nutritionnelles. Pourquoi vaut-il la peine de manger des légumes?

Les légumes ont de nombreuses propriétés et de nombreux avantages nutritionnels, et ils peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et même le cancer. C'est pourquoi il vaut la peine d'introduire des légumes dans vos repas, sans se soucier de leur valeur calorifique - les légumes fournissent peu de calories. Vérifiez quels sont les types de légumes et comment les préparer.

Les légumes sont à la base de la pyramide de la saine alimentation publiée par le Food and Nutrition Institute, ce qui signifie qu'ils doivent être inclus dans l'alimentation de chacun. Les légumes ont de nombreuses propriétés santé et offrent de nombreux avantages nutritionnels. En les mangeant, nous ne devons pas trop nous limiter, car leur valeur calorifique est faible. Il est recommandé de les ajouter à presque tous les repas afin de manger au moins ½ kg de légumes par jour. Avec les fruits, ils devraient satisfaire plus de la moitié des besoins quotidiens en nourriture pendant la journée, les légumes devraient être ¾ en proportion et les fruits ¼ dans cette demande. Les couleurs des légumes sont particulièrement importantes car elles reflètent la teneur en pigments naturels, tels que la chlorophylle, les caroténoïdes ou les anthocyanosides, qui peuvent aider à combattre diverses maladies. Les légumes sont divisés en groupes de couleurs:

• rouge - sont un trésor principalement de lycopène, d'anthocyanes et de potassium,
• vert - riche en chlorophylle et en vitamine C.
• violet - sont une source d'anthocyanosides

Valeurs nutritionnelles des légumes

Vitamines - c'est le plus grand avantage des légumes. Ils contiennent du bêta-carotène, des vitamines B, C, E, K et PP qui régulent tous les processus dans le corps. Les vitamines sont responsables, entre autres, de la digestion, du taux de cholestérol, de la résistance aux infections, de la cicatrisation des plaies, de la vision, du métabolisme, de la pression artérielle, du bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et nerveux.

Minéraux - ils sont les éléments constitutifs des os et des dents, mais aussi le régulateur de l'équilibre acido-basique et hormonal du corps. Ils participent à la transformation des protéines, des glucides et des graisses. Dans les légumes, on retrouve des minéraux comme le sodium, le potassium, le calcium, le manganèse, le fer, le zinc, le phosphore, le fluor, l'iode.

Fibre - stabilise la glycémie. Il libère le corps des métaux lourds et des toxines. Il est utile dans la constipation et la douleur liées aux hémorroïdes. Il prévient le développement du cancer et aide à lutter contre le surpoids. Les légumes particulièrement riches en fibres sont par exemple les tomates séchées sans marinage (environ 12 g pour 100 g de produit), les pois (environ 8 g), les lentilles (environ 7 g), les haricots (environ 6 g) et pois verts (environ 4 g).

L'eau - est le composant principal du corps (environ 70%). Son approvisionnement régulier est à la base de tout régime. L'eau est responsable du maintien de la température corporelle appropriée. Une bonne hydratation facilite la concentration, élimine les toxines, protège contre le cancer et améliore le métabolisme. Les légumes à forte teneur en eau comprennent concombre (96%), tomate (95%), radis (95%), courgette (95%), poivron (92%) et brocoli (91%).

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Légumes verts

Les légumes verts sont riches en lutéine, ce qui est bon pour la vue. Ils contiennent des vitamines C et K, du potassium et de l'acide folique. Cette dernière est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux. Il aide à gérer le stress et apaise les nerfs. En raison de l'abondance de chlorophylle, c'est-à-dire du colorant vert dans ces légumes, le corps humain est libéré des toxines, c'est pourquoi les régimes nettoyants sont souvent appelés régimes verts. Les légumes verts sont faibles en calories et recommandés pour perdre du poids. De plus, ils peuvent aider les personnes aux prises avec le problème de la mauvaise haleine. Les légumes verts apaisent l'inflammation, préviennent l'anémie et soutiennent la fonction hépatique. Les plus précieux sont: la laitue romaine, le chou frisé, le poireau, le brocoli, les choux de Bruxelles, les pois verts, les asperges, les haricots verts, le concombre, le chou frisé et les épinards.

• Laitue romaine - Contrairement à la laitue iceberg plus populaire, qui n'est pas très nutritive, la laitue romaine est un légume vert riche en vitamines. Déjà deux verres répondent aux besoins quotidiens d'un humain adulte en vitamine K, la moitié en vitamine A et 1/3 en acide folique. C'est aussi une source de magnésium.
• Chou de Savoie - soutient l'immunité du corps et accélère le métabolisme. Il contient la même quantité de vitamine C que le citron, environ 30 à 36 mg pour 100 g de produit. De plus, ceci est un exemple de légume contenant de grandes quantités de calcium et de vitamine B6.
• Poireau - contient l'un des flavonoïdes, le kaempférol, qui est un ingrédient aux propriétés spéciales pour prévenir l'athérosclérose. Il inhibe le développement de l'inflammation accompagnée de la formation de plaques athéroscléreuses. Manger la bonne quantité de poireau réduit également le risque d'AVC. Le cataplasme sous la forme d'une partie blanche du poireau frottée fonctionne bien dans les maladies rhumatismales.
• Brocoli - un verre représente environ 1/5 des besoins quotidiens en fibres. Le brocoli est riche en vitamines K, C, E et A. Ce légume est principalement connu pour ses propriétés anticancéreuses dues au sulforaphane, qui y est abondant. Il peut protéger, entre autres contre le cancer du sein, de la prostate, du poumon et du côlon.
• Choux de Bruxelles - il se caractérise par une teneur élevée en acide folique, il est donc principalement recommandé aux femmes enceintes. Il contient également des vitamines K et C. Lorsqu'il est administré aux plus jeunes, il renforcera leur système immunitaire.
• Pois verts - recommandés aux diabétiques en raison de leur faible indice glycémique (35). L'acide nicotinique qu'il contient réduit l'accumulation de cholestérol dans les veines. De plus, les pois sont un légume riche en protéines (environ 3-4 g pour 100 g de produit). Les personnes qui pratiquent régulièrement du sport en ont besoin, car cela affecte le processus de reconstruction et de renforcement des muscles.
• Asperges - un diurétique naturel qui accélère également le métabolisme. Il aide avec le syndrome du côlon irritable et est également riche en magnésium, fer, potassium et phosphore.
• Haricots verts - une source de protéines, ce qui en fait une bonne alternative à la viande pendant les mois d'été. Lorsqu'il est combiné avec des aliments avec un indice glycémique plus élevé, il ralentit l'absorption des sucres dans la circulation sanguine. Il est riche en vitamines C, E, B et en provitamine A.
• Concombres - accélérez le processus d'élimination des toxines du corps avec l'urine excrétée. Les ingrédients qu'ils contiennent réduisent le risque de maladie cardiaque. Comparé à d'autres légumes, le concombre détient le record de la teneur en eau, car il se compose de 96 pour cent.
• Épinards - Les feuilles de ce légume sont riches en potassium, ce qui abaisse la tension artérielle, ce légume peut donc être un remède supplémentaire pour toute personne souffrant d'hypertension. Le potassium, agissant avec le magnésium, régule le travail du cœur. Plus les épinards sont frais et non cuits, plus ils contiennent d'antioxydants, il est donc préférable de les manger non transformés.
• Kale - ulcères gastriques et duodénaux pouvant être causés par des bactéries Helicobacter pylori, sont détruits par le sulforaphane contenu dans le chou frisé. De plus, il contient également beaucoup de bêta-carotène, à partir duquel le corps produit de la vitamine A qui affecte positivement les yeux et l'estomac.

Bon à savoir

Ne pelez pas les légumes

Les légumes conserveront la plus grande valeur nutritive s'ils ne sont pas soumis à un traitement thermique. Les vitamines se trouvent généralement sous la peau, donc si possible, ne pelez pas les légumes avant de les manger, ou faites-le en enlevant la peau très finement.

Les légumes aident-ils à prévenir le cancer?

Source: x-news / Dzień Dobry TVN

Légumes rouges

Ce groupe de couleurs de légumes est riche en caroténoïdes - des pigments rouges responsables de la couleur, par exemple, des tomates, des poivrons ou des carottes. Six de ces colorants ont un effet significatif sur le corps humain: l'alpha et le bêta-carotène, la bêta cryptoxanthine, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène. Les caroténoïdes aident à garder votre peau jeune en la protégeant des rayons nocifs du soleil. Ils sont également responsables de la reconstruction de l'épiderme, et lorsqu'ils sont consommés à la bonne dose, ils donnent à la peau une couleur saine.

Le lycopène dans les légumes rouges est particulièrement bon pour le cœur. Cet antioxydant naturel réduit le risque de crise cardiaque et de cancer, tout en améliorant le fonctionnement du système sanguin. De plus, il abaisse le taux de cholestérol sanguin. L'avantage des légumes rouges est également leur teneur en potassium, qui régule la pression artérielle et élimine l'excès d'eau du corps.

• Tomate - une source de lycopène avec un fort effet rajeunissant et prévenant les crises cardiaques. Les tomates ne perdent pas cet antioxydant, même après un traitement thermique. De plus, sous la forme traitée, c'est même 2-3 fois plus. Il n'est pas recommandé de retirer les graines de ce légume car elles sont riches en fibres, ce qui améliore le système digestif. Le jus de tomate vaut la peine d'être bu lorsque vous avez des crampes.
• Poivrons - une source de bêta-carotène et de vitamines: K, A, E, B6. Il contient également quatre fois plus de vitamine C que le citron. Sous l'influence du traitement thermique, la vitamine C des poivrons n'est pas détruite, comme dans d'autres légumes. Ce légume a un effet positif sur la peau en raison de la forte teneur en antioxydants qui protègent l'organisme contre les effets néfastes des radicaux libres.
• Radis - un médicament naturel qui apaise les maux de foie et soutient en outre la digestion. Le goût extrêmement épicé est donné par l'huile de moutarde, qui contient du soufre qui a un effet positif sur les ongles et les cheveux.

Bon à savoir

Faire bouillir les légumes brièvement

Lors du traitement thermique, les légumes peuvent perdre tout ou partie de leurs propriétés nutritionnelles, qui devraient être les plus importantes pour nous (la tomate mentionnée ci-dessus est une exception). Il est recommandé de cuire les légumes avec un couvercle pour limiter l'accès à l'oxygène. De plus, vous devez contrôler l'heure à laquelle les aliments sont préparés. Faites cuire le moins possible. Les légumes doivent être légèrement mous, jamais trop cuits. Ils ne doivent pas rester longtemps dans l'eau. N'oubliez pas que si vous coupez vos légumes en très petits morceaux, plus de vitamines s'écouleront dans l'eau.

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Auteur: Time S.A

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Légumes violets

Les anthocyanes sont le dénominateur commun de ces légumes. Ils peuvent prendre une gamme de nuances allant du rouge vif au violet foncé. Ils attrapent les radicaux libres, apaisant la rétine de l'œil. Ils aident à prévenir l'hypertension et les maladies du système urinaire. Ils protègent contre les virus et provoquent l'autodestruction des cellules tumorales. Ces colorants labiles sont très sensibles aux longs temps de traitement à des températures élevées. Leur quantité diminue également de manière significative sous l'influence de l'oxygène, son accès doit donc être limité pendant le stockage. Plus le légume est foncé, plus il contient d'antioxydants. Des exemples de légumes violets comprennent l'aubergine, la betterave ou l'oignon rouge. Certains légumes verts ont également des variétés violettes, telles que le chou frisé, la laitue, le brocoli violet et le chou-fleur. Les valeurs gustatives restent les mêmes, mais les propriétés santé sont différentes, grâce à la teneur accrue en anthocyanes.

• Aubergine - la teneur en vitamines n'est pas particulièrement différente de celle des autres légumes, mais elle contient des phénols et des anthocyanes spécifiques qui protègent contre les dommages aux graisses dans les membranes cellulaires et pour cette raison, on l'appelle un aliment miracle pour le cerveau.
• Chou rouge - autrement connu sous le nom de chou bleu. Il est utilisé, par exemple, pour le traitement sous forme de compresses lors de bronchites, d'écoulement nasal, de brûlures ou de contusions. Il ne contient que 31 kilocalories dans 100 grammes. Comparé au chou blanc, il contient plus de potassium, de vitamines B et de vitamines C et A.
• Haricots rouges - une source précieuse de protéines après le soja et les pois (22%). Il a même plus que de la viande. Il est riche en thiamine, qui a un effet antidépresseur et améliore en outre la mémoire et la pensée logique. Les haricots rouges contiennent beaucoup d'isoflow, qui est l'équivalent végétal naturel des hormones féminines. Par conséquent, il est principalement recommandé aux femmes ménopausées, car les capsules isoflées atténuent ses symptômes.
• Betterave - en plus d'une grande dose de vitamines précieuses, ce légume aide les femmes enceintes grâce à sa teneur élevée en fer - protégeant ainsi contre l'anémie pendant cette période importante pour elles. Cependant, le calcium qu'il contient renforce en outre les os et les dents. Pendant la ménopause, la betterave doit être consommée fréquemment car elle réduit le risque d'ostéoporose.
• Oignon rouge - sa teneur en soufre protège contre les caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins. Les molécules de soufre combattent également l'inflammation et augmentent la résistance du corps. C'est donc un bon ajout aux sandwichs en automne et en hiver. Comparée aux oignons communs, la variété rouge de ce légume est beaucoup plus douce. Il doit sa couleur distinctive aux anthocyanes. Il convient de savoir qu'il est beaucoup moins irritant pour les yeux lors de la coupe et de la cuisson.

Selon l'expert Iza Czajka, physiologiste de la nutrition

Comment faire cuire des légumes pour conserver le plus de vitamines possible?

salut! Les légumes cuits individuellement conservent-ils plus de vitamines et de valeur nutritive que ceux cuits ensemble dans une même casserole? Comment faire cuire des légumes pour conserver le plus de vitamines et de calories possible?

Iza Czajka, MSc, physiologiste de la nutrition: Bonjour! La cuisson à la vapeur et la cuisson sous pression sont les meilleures lorsqu'il s'agit de minéraux et de vitamines autres que la vitamine C. Ne pas éplucher les légumes de la peau (carottes ou pommes de terre) a également un effet positif. Il est connu que les légumes ne doivent pas être coupés, mais cuits entiers.

Malgré ces conseils, il convient de rappeler que des repas variés, y compris des salades et des fruits, vous apporteront des vitamines et des minéraux. Peu importe pour la valeur nutritionnelle que les légumes soient cuits ensemble ou séparément.

Bon à savoir

Légumes - contre-indications

Les personnes souffrant de problèmes d'estomac et d'intestin devraient éviter les quantités excessives de légumes. Même avec un régime alimentaire facile à digérer, vous ne pouvez pas en faire trop pendant la journée. Les légumes non pelés sont particulièrement déconseillés aux personnes:

• dans la vieillesse
• souffrant d'une inflammation de la muqueuse gastro-intestinale
• avec une irritabilité excessive du gros intestin
• infections passagères accompagnées de fièvre

Cru ou cuit - quels légumes choisir?

Source: x-news.pl/ Agence TVN

Bon à savoir

Quels légumes devriez-vous combiner et quelles combinaisons vaut-il mieux éviter?

Le concombre est un légume qui ne doit pas être combiné avec, par exemple, du paprika, du persil ou de la tomate. L'enzyme qu'il contient, appelée ascorbinase, oxyde la vitamine C d'autres légumes et détruit ainsi ce précieux nutriment. N'oubliez pas que les concombres sont une collation hypocalorique, mais qu'il vaut mieux les manger sans autres légumes.

Les tomates et le brocoli vont bien ensemble. Les premiers neutralisent l'action des radicaux libres grâce à la teneur en lycopène, tandis que les seconds aident à éliminer ces composants de l'organisme. Vous apporterez encore plus de valeur nutritive si vous chauffez les tomates et faites cuire le brocoli le plus court possible et couvert.