Je suis une femme, j'ai 29 ans, 172 cm et je pèse 66 kg. Je voudrais perdre 7 kg de poids avant la grossesse. Je dirige une ferme, élève un enfant de 2 ans et n'ai pas le temps de faire de l'exercice. Chaque jour, je fais du travail manuel pendant 6 heures. Le reste du temps, je passe aux tâches ménagères et à la garde d'enfants. Combien de calories dois-je consommer? De 18 h 30 à 20 h 00, je fais traire les vaches - à quelle heure dois-je souper? À 18 h ou 20 h après le travail? La journée commence à 17h00 et se termine de 22h00 à 22h30. Quel devrait être le programme de repas dans mon cas?
Conseils nutritionnels
Tout d'abord, vous devez vous assurer de manger environ 5 repas régulièrement. Le petit-déjeuner doit être pris entre 5h30 et 6h00, puis vers 9h00 - 2ème petit-déjeuner, vers 12h00 - déjeuner, 15h00 - déjeuner, 18h00 - dîner. Vos besoins caloriques de base sont d'environ 1 469 kcal et la quantité totale d'activité physique est d'environ 2 700 à 2800 kcal. Le taux de perte de poids recommandé est d'environ 2 à 4 kg par mois (à l'exclusion des indications médicales spéciales). Le dépassement de ce seuil peut entraîner des changements métaboliques défavorables, des carences en nutriments essentiels et augmente le risque de effet yo-yo. Pour y parvenir, vous devez manger environ 1 700 à 2 000 kcal. Cependant, la composition des repas et leur fréquence sont plus importantes que la valeur calorifique elle-même.
Essayez d'abord de remplacer le pain de blé par du seigle au levain, des pâtes et du riz blanc par du riz cru et du gruau, des yaourts aux fruits pour les saucisses naturelles et grasses, remplacez la viande et les saucisses par du jambon maigre, des pâtes de légumes, des œufs et du fromage cottage, de la viande maigre, du poisson et gousses.
Veuillez éviter la friture, la panure, la mayonnaise, les sauces grasses, les bonbons. Au lieu de cela, vous devez faire cuire, cuire, faire mijoter, utiliser du yaourt, de l'huile d'olive et manger des fruits au lieu de sucreries (environ 200 à 300 g / jour). Veuillez essayer d'ajouter des légumes à chaque repas. Il est préférable de boire de l'eau minérale, des thés aux fruits, des infusions aux herbes.
Exemple de menu
Petit-déjeuner: œufs brouillés à 2 œufs frits sur une cuillère à café de beurre clarifié, 2 tranches de pain de seigle au levain avec 2 cuillères à café de fromage cottage naturel, ciboulette et pousses, 1/2 poivron et concombre mariné pour un sandwich.
2ème petit déjeuner: 1 pomme, 1 orange, quelques amandes.
Déjeuner: 2 rouleaux de poulet, 3 cuillères à soupe de sauce aux légumes, 2 pommes de terre, une tasse de haricots verts cuits.
Déjeuner: aubergines farcies au four: 1 aubergine, 1 petit oignon, 1/2 poivron, 3 cuillères à soupe de sarrasin, poivron doux, gingembre, sel, cuillère à soupe d'huile d'olive.
Dîner: fromage Bieluch, aneth, poivre coloré, tous les légumes.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Agnieszka ŚlusarskaPropriétaire de la clinique diététique 4LINE, diététiste en chef à la clinique de chirurgie plastique du Dr A. Sankowski, tél.: 502 501 596, www.4line.pl
