Le métabolisme est l'ensemble des réactions du corps qui conduisent à l'utilisation de l'énergie et des nutriments provenant des aliments et au maintien des processus vitaux. Le taux métabolique naturel est déterminé génétiquement, mais peut être influencé par des changements à long terme, notamment le régime alimentaire, l'exercice et un mode de vie hygiénique.
Le métabolisme est un ensemble de mécanismes et de processus qui se déroulent dans les cellules vivantes qui conduisent à l'acquisition, à l'utilisation et au stockage de l'énergie à partir des nutriments fournis au corps. Ces processus permettent la vie des cellules et le fonctionnement du corps. On distingue deux tâches principales résultant des processus métaboliques:
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obtenir de l'énergie dérivée des nutriments des aliments;
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fournir des précurseurs pour la production de macromolécules, par exemple des acides aminés pour la construction de protéines, des bases azotées pour la construction de l'ADN.
Cela signifie qu'à la suite de processus complexes, les nutriments fournis au corps sont d'abord décomposés en éléments constitutifs (précurseurs), et la décomposition s'accompagne de la libération d'énergie. Ensuite, les précurseurs et l'énergie sont utilisés pour construire des macromolécules et des processus vitaux. Tous les processus appelés métabolisme sont divisés en anabolisme et catabolisme. L'anabolisme consomme de l'énergie et, par conséquent, les macroparticules sont formées à partir de petites particules de construction. Le catabolisme conduit à la décomposition des macroparticules en éléments plus petits et à la production d'énergie. L'anabolisme et le catabolisme sont étroitement liés, ils doivent être en équilibre, car les processus anaboliques ont lieu en raison de l'énergie provenant des processus cataboliques. L'équilibre métabolique dans le corps s'appelle l'homéostasie.
En termes simples, le métabolisme est un processus continu et cyclique qui permet de maintenir la vie en extrayant l'énergie et les nutriments des aliments et en les utilisant.
Écoutez ce qui accélère et ce qui ralentit votre métabolisme. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseils.Pour visionner cette vidéo, veuillez activer JavaScript et envisager de passer à un navigateur Web prenant en charge la vidéo
Le métabolisme peut-il être contrôlé?
Le métabolisme est un réseau complexe de réactions chimiques au sein de la cellule. Les réactions individuelles qui sont liées les unes aux autres et conduisent à un seul objectif (par exemple, fabriquer du glycogène) sont appelées voies métaboliques. Les voies sont contrôlées de nombreuses manières (par exemple, par des enzymes, des rétroactions, des signaux provenant de cellules voisines) et peuvent être influencées dans une certaine mesure. Le taux de métabolisme dépend, entre autres, de l'activité des voies métaboliques et de la quantité d'énergie utilisée dans les processus anaboliques.
On dit souvent que certaines personnes ont un métabolisme rapide et d'autres un métabolisme lent. Les personnes ayant un métabolisme rapide peuvent manger beaucoup, ne pas être physiquement actives et conserver une silhouette mince. Les personnes ayant un métabolisme lent ont besoin de contrôler la quantité de nourriture et de garder un poids santé car elles prennent du poids très facilement. Le taux de métabolisme dépend largement des gènes. Si nous héritons d'un métabolisme lent de nos parents ou grands-parents, vous ne pouvez pas facilement augmenter son rythme. En même temps, ce n'est pas que le métabolisme ne puisse pas être influencé. Nous avons certaines options, mais le processus d'accélération du métabolisme doit être associé à des changements de mode de vie à long terme, y compris une alimentation appropriée et une activité physique.
Qu'est-ce qui accélère le métabolisme?
- Exercices effectués par intervalles
Si vous faites de l'exercice correctement, la course à pied, la natation ou le vélo peuvent avoir un effet intense sur l'augmentation permanente de votre taux métabolique. Les plus efficaces sont l'entraînement par intervalles, au cours duquel nous alternons l'exercice à un rythme normal puis accélérons fortement pendant 30 secondes. Cette stratégie permet d'utiliser plus d'oxygène et d'utiliser l'énergie plus rapidement par les mitochondries (éléments cellulaires responsables de la conversion d'énergie). L'entraînement par intervalles à long terme entraîne une augmentation du nombre de mitochondries dans les cellules et une accélération de la consommation d'énergie par le corps. De plus, après l'entraînement, l'effet de l'augmentation de la consommation d'oxygène après l'effort persiste pendant plusieurs heures, ce qui signifie que les cellules utilisent plus de calories que la normale, même après l'effort.
- Plus de masse musculaire
Les muscles utilisent plus d'énergie que le tissu adipeux, de sorte que l'augmentation de la masse musculaire se traduit par une augmentation du taux métabolique. Une femme moyenne de 30 ans qui fait de la force deux fois par semaine pendant 30 à 40 minutes augmente son métabolisme au repos d'environ 100 kcal après 4 mois.
- les acides gras omega-3
Les acides gras oméga-3 sont responsables de la réduction de l'inflammation et de la régulation de la glycémie. De plus, ils réduisent la résistance cellulaire à la leptine, une hormone associée à la sensation de satiété et à la combustion des graisses. Tous ces éléments influencent le taux métabolique. Pour l'accélérer, il vaut la peine d'enrichir son alimentation avec des poissons de mer gras (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon), des noix et de l'huile de lin. Des suppléments de haute qualité fonctionneront également.
- Catéchines du thé vert
Le thé vert est connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé. Il s'avère également que les catéchines qu'il contient peuvent accélérer l'oxydation des graisses et augmenter la thermogenèse postprandiale, c'est-à-dire la production d'énergie et de chaleur résultant de la digestion. Boire 5 tasses de 250 ml de thé vert par jour peut augmenter le métabolisme de 90 kcal.
- Petit déjeuner nutritif
Les experts conviennent que le petit-déjeuner, consommé jusqu'à une heure après le réveil, accélère le métabolisme. Ceci est confirmé, entre autres, par analyse sur 5 000 personnes ayant perdu 30 kg en moyenne et maintenu leur poids pendant 5 ans. 78 pour cent d'entre eux ont commencé leur journée avec le petit-déjeuner.
- Un approvisionnement suffisant en vitamines et minéraux
En particulier les vitamines B et les minéraux: le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium, le zinc, le sélénium, l'iode, le manganèse sont extrêmement importants pour contrôler les transformations énergétiques, et leur carence entraîne un métabolisme plus lent.
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| Ingrédient nutritif | Fonction dans les processus métaboliques | Sources alimentaires |
| Vitamine B1 | Participe à la transformation des glucides | Graines de tournesol, lentilles rouges, son de blé |
| Vitamine B2 | Participe à de nombreux processus métaboliques | Amandes, cacao et œufs de poule |
| Vitamine B5 | Clé dans les réactions de synthèse et la gestion de l'énergie | Pois, soja, son de blé |
| Vitamine B6 | Il est essentiel dans les réactions enzymatiques et est impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses | Saumon, soja, son de blé |
| Niacine | Participe à la transformation des protéines, des graisses et des glucides | Poitrine de poulet, thon et arachides |
| Biotine | Coenzyme dans la synthèse des protéines, des glucides et des graisses | Œufs de poule, pois, soja |
| Calcium | Il active de nombreuses enzymes importantes dans la gestion de l'énergie | Fromage, sardines et lait |
| Phosphore | Participe à la transformation des graisses et des glucides | Un ingrédient alimentaire courant |
| Magnésium | Il active les enzymes impliquées dans le métabolisme des graisses et des glucides | Graines de courge, son de blé, sarrasin |
| Sodium | Essentiel dans les processus de libération d'énergie | Un ingrédient alimentaire courant |
| Potassium | Participe au métabolisme des glucides, à la synthèse des protéines et au transport des acides aminés | Soja, abricots secs et haricots blancs |
| Zinc | Participe à la transformation des protéines, des graisses et des glucides, et à la gestion énergétique | Son de blé, graines de lin, graines de citrouille |
| Sélénium | Participe à la transformation des acides gras | Maquereau fumé, hareng et pois |
| Iode | Le composant clé des hormones thyroïdiennes responsable du taux métabolique | Morue fraîche, maquereau fumé et hareng |
| Manganèse | Participe à la transformation des glucides et des graisses | Noix, grains entiers, baies |
En vieillissant, le métabolisme est plus lent car nous avons besoin de moins d'énergie
Chez la femme, le taux métabolique diminue avec l'âge, à partir de 18 ans, 2-3%. pour chaque décennie de la vie. Après cinquante ans, le métabolisme est déjà d'environ 10 pour cent. Ralentissez.
– La plus grande partie de la dépense énergétique (60–75%) est l'énergie utilisée pour le soi-disant le métabolisme de base, c'est-à-dire les processus métaboliques nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme - explique le Dr Wioleta Respondek de l'Institut de l'alimentation et de la nutrition. - Ils sont très actifs dans le soi-disant masse corporelle maigre, c'est-à-dire - pour le dire simplement - dans les cellules, en particulier dans les organes comme le foie, le cerveau, le cœur et les muscles. En revanche, la masse grasse corporelle est principalement une réserve d'énergie inutilisée. Le taux métabolique basal dépend précisément de la relation entre la masse maigre et la masse grasse. Des études ont montré que la principale cause de la diminution du métabolisme de base avec l'âge est la réduction de la masse des organes vieillissants et métaboliquement actifs: le foie, les reins, les muscles. La masse sans graisse diminue, la graisse augmente et nous n'avons pas besoin de la quantité de calories à 20 ans - nous devenons économes en énergie.
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Auteur: Time S.A
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Qu'est-ce qui ralentit le métabolisme?
- Un régime trop pauvre en calories
Une restriction calorique excessive amène le corps à se comporter comme pendant la période de faim - elle ralentit le rythme de tous les processus de la vie, et donc la quantité d'énergie utilisée diminue. Pour éviter de ralentir votre métabolisme, vous ne devez pas consommer moins de calories que votre taux métabolique de base (la quantité d'énergie que vous utilisez pendant la journée pour maintenir votre vie sans rien faire).
- Les gras trans
Les gras trans contenus dans les margarines dures, les huiles végétales hydrogénées, les sucreries industrielles, les confiseries, les collations salées, les aliments instantanés et la restauration rapide réduisent la capacité du corps à brûler les graisses. En raison de leur forme, ils peuvent facilement se lier aux cellules hépatiques et ralentir le métabolisme. De plus, ils augmentent l'inflammation dans le corps et rendent les cellules résistantes à l'insuline, ce qui perturbe le métabolisme.
- Les pesticides
Les pesticides utilisés dans la production de fruits et légumes sont toxiques pour la glande thyroïde - l'une des glandes clés qui contrôlent le taux de métabolisme. Il est préférable d'acheter des aliments biologiques, ou du moins de bien frotter et laver la peau des légumes et des fruits avant de les manger.
- Pas de sommeil
Un sommeil insuffisant se traduit par une fatigue chronique et un fonctionnement beaucoup moins efficace pendant la journée. Ensuite, les changements métaboliques se produisent également à un rythme plus lent.
- Stress
Les personnes souffrant de stress chronique sont caractérisées par des niveaux élevés de cortisol. Un excès de cortisol dans le sang se traduit par une consommation d'énergie plus lente et empêche une combustion efficace des graisses. Il faut se rappeler que pour le corps, le stress n'est pas seulement la vie en tension comprise de façon classique, mais aussi une activité physique excessive, une alimentation mal composée ou une consommation d'énergie insuffisante pendant la journée.
Sources:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Métabolisme: qu'est-ce que c'est et peut-il être contrôlé?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Les meilleurs moyens de stimuler votre métabolisme, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Contrôle et intégration du métabolisme,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Comment accélérer le métabolisme du corps? Des moyens simples et éprouvés, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
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