L'amidon résistant est un glucide qui résiste aux enzymes digestives et passe inchangé dans le gros intestin. C'est un terreau fertile pour le développement de bactéries intestinales bénéfiques et a de nombreuses fonctions favorables à la santé.
L'amidon, un hydrate de carbone composé de monomères de glucose, a été pendant de nombreuses décennies considéré comme un ingrédient alimentaire entièrement digestible s'il a été cuit. On sait maintenant que certaines fractions d'amidon appelées amidon résistant passent par le tractus gastro-intestinal dans le gros intestin inchangées ou presque intactes.
Les avantages de la consommation d'amidon résistant comprennent: la réduction du risque de développer un cancer colorectal, l'abaissement de la glycémie et du cholestérol et une meilleure absorption des minéraux provenant des aliments.
Table des matières:
- L'amidon résistant - qu'est-ce que c'est?
- Amidon résistant sous forme de fibre
- Aliments riches en amidon résistant
- Amidon résistant - propriétés de santé
- Amidon résistant - rôle dans les régimes amincissants
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L'amidon résistant - qu'est-ce que c'est?
L'amidon résistant doit son nom au fait qu'il n'est pas digéré par les enzymes gastro-intestinales et n'est pas absorbé dans l'intestin grêle. C'est l'un des composants des fibres alimentaires. La résistance de la fécule de pomme de terre brute à l'action des enzymes amylolytiques a été annoncée pour la première fois en 1937 par le scientifique polonais Franciszek Nowotny. Le sujet a été revisité 40 ans plus tard, lorsque des chercheurs japonais ont obtenu des résultats similaires.
Il existe quatre types d'amidon résistant (RS):
- RS1 - physiquement indisponible; amidon contenu dans des cellules végétales non endommagées, par exemple des céréales complètes. Il est indigeste dans le tube digestif car il manque d'enzymes qui détruisent les parois cellulaires végétales. Il traverse l'intestin grêle intact.
- RS2 - grains d'amidon crus (non nettoyés) trouvés dans certaines plantes, par exemple pommes de terre crues, bananes non mûres, graines de légumineuses.
- RS3 - Amidon rétrogradé, formé dans des produits alimentaires traités thermiquement puis refroidis. C'est un amidon qui a collé à une température élevée, c'est-à-dire devenu digestible pour l'homme, puis précipité pendant le processus de rétrogradation. RS3 se trouve dans les pommes de terre réfrigérées, le riz, les pâtes, les céréales et le pain rassis.
- RS4 - Amidon modifié chimiquement ou physiquement.
Amidon résistant sous forme de fibre
Au sens classique, les fibres insolubles sont des composants des parois cellulaires végétales qui ne sont pas digérés dans le tractus gastro-intestinal, comme la cellulose, l'hémicellulose et la lignine, et les fibres solubles comprennent les pectines, les gommes et les mucilages végétaux.
Actuellement, le constituant des fibres alimentaires comprend de l'amidon résistant, car sa consommation présente les mêmes avantages pour le corps humain que la consommation d'autres composants fibreux. L'amidon résistant a un effet de fibre soluble.
Il augmente le volume de la nourriture, passe inchangé dans l'intestin grêle et lorsqu'il atteint le gros intestin, il est fermenté par des bactéries du type Bifidobactérie et Lactobacillus, c'est-à-dire des bactéries lactiques probiotiques qui forment la base d'une microflore intestinale humaine saine. Les avantages de l'utilisation de l'amidon résistant comme prébiotique, c'est-à-dire comme milieu pour le microbiome intestinal approprié, sont:
- la production de composés volatils résultant de la fermentation: méthane et hydrogène ainsi que des acides gras à chaîne courte, ce qui conduit à une diminution du pH de l'environnement du gros intestin;
- favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dont l'environnement favorable est un pH acide bas et éliminer les bactéries pathogènes qui se développent dans un environnement neutre et alcalin;
- production d'acides gras à chaîne courte (acétique, propionique et butyrique) qui sont utilisés par les cellules intestinales comme composants énergétiques et nutritifs et améliorent leur fonctionnement;
- augmentation de l'absorption des minéraux, en particulier du calcium et du magnésium;
- abaisser le taux de sucre et de cholestérol dans le sang;
- réduction du risque de développer un cancer colorectal.
Aliments riches en amidon résistant
L'amidon résistant en tant qu'ingrédient bénéfique pour la santé doit être consommé quotidiennement à raison d'au moins 20 g par jour. Dans les pays en développement, la quantité moyenne dans l'alimentation est de 30 à 40 g, tandis que dans les pays développés, y compris les pays de l'Union européenne, nous ne consommons en moyenne que 3 à 6 g d'amidon résistant par jour.
Pour éviter les affections gastro-intestinales désagréables, telles que flatulences, gaz et diarrhée, vous ne devez pas manger plus de 50 à 60 g d'amidon résistant par jour.
Les meilleures sources d'amidon résistant sont:
- haricots - 8 g d'amidon résistant dans 1/2 tasse,
- banane à peau verte - 6 g d'amidon résistant dans un gros fruit,
- son de blé - 4,6 g d'amidon résistant dans 1/2 tasse,
- lentilles bouillies - 3,4 g d'amidon résistant dans 1/2 tasse,
- pommes de terre - 4 g d'amidon résistant dans 1/2 tasse réfrigérée,
- riz brun - 3 g d'amidon résistant dans 1/2 tasse réfrigéré,
- maïs - 2 g d'amidon résistant dans 1/2 tasse,
- pain complet - 1-2 g d'amidon résistant en 3 tranches.
Amidon résistant - propriétés de santé
Une grande attention a été accordée ces dernières décennies à l'amidon résistant et à ses effets potentiels sur la santé. Lorsqu'il est consommé en quantités suffisantes, il a été démontré que l'amidon résistant contribue à la santé du côlon, prévient les maladies inflammatoires de l'intestin et protège contre le cancer du côlon et du côlon - la quatrième cause de décès dans le monde.
L'amidon résistant a moins d'effet sur le métabolisme des lipides et du glucose que les polysaccharides sans amidon, mais joue néanmoins un rôle important dans la diminution des taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Le potentiel prébiotique et favorable à la santé de l'amidon résistant sera probablement utilisé dans l'industrie alimentaire à grande échelle afin d'introduire cet ingrédient précieux en plus grande quantité dans l'alimentation des habitants des pays hautement développés.
L'amidon résistant est métabolisé seulement 5 à 7 heures après un repas, contrairement à l'amidon gélatinisé, dont le processus de digestion commence immédiatement après avoir mangé.
Protection contre le cancer du côlon
Il existe des preuves scientifiques que l'acide butyrique, qui est formé dans l'intestin par la fermentation de l'amidon résistant par des bactéries, réduit le risque de changements cancéreux dans les cellules du côlon.
Des études chez le rat ont montré qu'une diminution du pH du contenu intestinal et une production accrue d'acides gras à chaîne courte étaient associées à une incidence réduite de cancer colorectal.
In vitro, un rôle particulier de l'acide butyrique et de ses sels dans l'inhibition des modifications néoplasiques malignes des cellules du côlon a été démontré.
Chez les personnes qui mangent peu de fibres, doubler la quantité réduit le risque de cancer du côlon de 40%. Les meilleurs résultats de sécrétion d'acide butyrique sont obtenus en combinant des fibres insolubles avec de l'amidon résistant dans le menu.
Effets sur la glycémie
La présence d'amidon résistant dans les produits alimentaires abaisse leur indice glycémique et réduit la sécrétion d'insuline après un repas. Ceci est particulièrement important pour les diabétiques ainsi que pour les personnes qui contrôlent leur poids, car la faible quantité d'insuline circulant dans le sang favorise l'utilisation de la graisse corporelle comme source d'énergie.
L'amidon résistant est métabolisé seulement 5 à 7 heures après avoir mangé un repas, contrairement à l'amidon collé dont le processus de digestion commence immédiatement après le repas. En conséquence, l'effet hypoglycémiant de l'amidon résistant se prolonge et la sensation de satiété dure plus longtemps.
Les aliments contenant du RS-3 réduisent la glycémie postprandiale et peuvent être d'une importance particulière dans le contrôle du métabolisme dans le diabète de type II. Pour que l'amidon résistant ait un effet bénéfique sur la réduction des taux de sucre dans le sang et d'insuline, il doit représenter au moins 14% de l'amidon total d'un repas.
Abaisser le cholestérol sanguin
L'effet hypocholestérolémiant de l'amidon résistant a été largement documenté dans des études animales. Les acides gras à chaîne courte résultant de la fermentation d'amidon résistant influencent le métabolisme des lipides.
Chez les animaux de laboratoire nourris avec des fourrages à l'amidon résistant, une réduction du cholestérol total, des lipoprotéines de basse et très basse densité (LDL et VLD), c'est-à-dire la fraction de «mauvais» cholestérol, triglycérides, mais aussi la fraction de «bon» HDL cholestérol a été constatée.
Des études sur l'homme montrent un effet positif ou neutre sur le taux de lipoprotéines dans le plasma sanguin. Lors de la consommation d'amidon résistant à jeun, une diminution des taux de cholestérol total et de triglycérides ou aucun changement n'a été observée dans le groupe d'étude.
Le mécanisme d'action de l'amidon résistant au métabolisme des graisses dans le corps humain nécessite des connaissances plus détaillées, cependant, il a été suggéré que la réduction de la teneur en cholestérol sanguin en raison de la consommation d'amidon résistant est associée à une modification de la composition des acides biliaires sécrétés dans le gros intestin.
Moins de risque de maladie biliaire et de goutte
Une alimentation riche en amidon facilement digestible contribue à la formation de calculs biliaires en raison de l'augmentation de la sécrétion d'insuline, tandis que l'introduction d'amidon résistant dans l'alimentation réduit le risque de maladie des calculs biliaires.
Cette conclusion a été tirée sur la base d'une analyse du régime alimentaire des populations étudiées des pays hautement développés et en développement.
À la suite de l'observation des modifications de la teneur en indicateurs individuels dans le sang après l'introduction d'amidon résistant dans le régime alimentaire, il a été remarqué que sa part accrue dans le régime entraîne une diminution de la concentration sérique d'acide urique et réduit donc le risque de développer la goutte.
Meilleure absorption des minéraux
L'amidon résistant augmente l'absorption de nombreux minéraux au niveau iléal chez le rat et l'homme. Une augmentation de l'absorption du calcium, du magnésium, du zinc, du fer et du cuivre a été notée chez les animaux nourris avec une alimentation riche en amidon résistant.
Chez l'homme, l'amidon résistant semble avoir le plus grand effet sur l'absorption du calcium. En comparant l'absorption du calcium, du phosphore, du fer et du zinc dans un repas contenant uniquement de l'amidon digestible et dans un repas avec 16,4% d'amidon résistant, le niveau d'absorption minérale était beaucoup plus élevé dans le second cas.
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Les produits glucidiques riches en amidon sont les plus calorifiques immédiatement après le traitement thermique, lorsque l'amidon est le plus collé, et donc le plus digeste.
Plus les pommes de terre ou les pâtes sont froides, plus l'amidon est rétrogradé, la proportion d'amidon résistant augmente et la teneur calorique du plat diminue. Ce phénomène peut être utilisé dans les régimes amaigrissants et la gestion du poids.
Pour augmenter la quantité d'amidon résistant dans le menu, les plats chauds et riches en glucides peuvent être remplacés par des salades de pommes de terre ou de pâtes, ainsi que des desserts, par exemple avec du riz.
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2. Fuentes-Zaragoza E. et al., L'amidon résistant comme ingrédient fonctionnel: une revue, Food Research International, 2010, 43, 931-942
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