Vous pouvez préparer des collations saines qui remplaceront les friandises par des ingrédients suspects achetés en magasin, vous pouvez vous préparer à la maison. Ce n'est pas si difficile - découvrez 16 recettes de chips, nachos, frites, craquelins, tortillas ou glaces qui ne nuiront pas à votre santé!
Afin de maintenir une pleine force, nous devons manger 5 repas par jour et éviter de grignoter. Cependant, jusqu'à 90%. Les Polonais admettent manger entre les repas. Mais ce ne doit pas être un péché passible de surpoids et de problèmes digestifs. À condition de remplacer les calories vides par des produits de valeur. Et il y en a beaucoup.
Vous pouvez choisir des collations naturelles, sucrées et salées qui remplaceront avec succès les croustilles et les barres et fourniront au corps de nombreux nutriments nécessaires. Préparer des collations saines dans votre propre cuisine demande un peu d'effort et de temps, mais le goût et la valeur nutritionnelle des mets faits maison compensent le travail qui y est consacré.
Écoutez et apprenez des recettes pour: chips, frites, tortillas ou crème glacée qui ne nuiront pas à votre santé. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcast
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La Société polonaise de diététique rappelle:
Une collation saine est celle qui contient beaucoup de vitamines, de minéraux et d'autres composés bioactifs qui affectent positivement notre santé, mais qui en même temps a une faible valeur énergétique.
1. Collations santé: chips à base de fruits et légumes cuits au four ou séchés
Des chips de carottes ou de betteraves séchées peuvent être achetées dans la plupart des grands magasins. Pour les amateurs de goût sucré, il existe des versions avec des pommes et des bananes. Ces types de chips sont préparés sans ajout de graisse, ils sont donc beaucoup plus sains que les chips traditionnelles frites dans de l'huile de palme hydrogénée malsaine. Ils contiennent également moins de calories - environ 300 kcal / 100 g et des croustilles frites environ 500 kcal / 100 g. Les croustilles de légumes cuits au four peuvent également être préparées à la maison:
Ingrédients:
- 500 g de carottes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Un peu de sel
- piment doux et piquant
Une méthode de préparation:
Coupez les carottes en fines tranches, mélangez avec l'huile d'olive et les épices. Mettre sur une grande plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé. Cuire au four 40 minutes à 150 ° C, puis 20 minutes à 170 ° C, jusqu'à ce que les légumes soient croustillants.
Auteur: Time S.A
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En savoir plus2. Collations santé: frites de carottes, céleri et persil au four
Les frites de légumes sont une bonne alternative aux frites de pommes de terre classiques frites dans l'huile. Ils sont plus sains, moins caloriques et ont un goût très intéressant. Il est préférable d'utiliser de l'huile de colza plutôt que de l'huile d'olive pour la cuisson car la température de cuisson est élevée et l'huile a un point de fumée bas (température à laquelle la graisse commence à brûler).
Ingrédients:
- 4 carottes
- 1 céleri
- 2 persil
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- thym
- Un peu de sel
Une méthode de préparation:
Couper les légumes en bâtonnets, mélanger avec l'huile et les épices, mettre sur une plaque à pâtisserie et cuire à 200 ° C pendant environ 30 à 40 minutes.
3. Collations santé: légumes crus, coupés en bâtonnets + ail, raifort et sauce tomate
Un plateau de carottes, de poivrons, de concombres et de céleri tranchés, ainsi que de savoureuses sauces aux légumes, sont une excellente option pour une collation légère pour une fête ou pour regarder un film.
Sauce à l'ail: mélangez une tasse de yaourt nature avec une gousse d'ail pressée et des herbes de Provence
Sauce au raifort: mélangez une tasse de yaourt avec 2 cuillères à café de raifort
Sauce tomate: mélangez un demi-paquet de purée de tomates avec du basilic, de l'origan, du poivre et une gousse d'ail pressée dans la presse.
4. Collations santé: pois chiches cuits au four
Les pois chiches peuvent parfaitement remplacer les chips ou le pop-corn au cinéma. Il est savoureux, fournit beaucoup de protéines et de fibres et peut être mangé sans remords.
Ingrédients:
- 250 g de pois chiches secs
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- pincée de sel
- épices, par ex. paprika, czubrique verte
Une méthode de préparation:
Faire tremper les pois chiches toute la nuit, cuire jusqu'à tendreté, à découvert, dans de l'eau légèrement salée (environ 1,5 h). Vous pouvez le remplacer par un pot ou des pois chiches en conserve. Égoutter les pois chiches, mélanger avec l'huile et les épices. Déposer sur une plaque à pâtisserie et cuire 30 minutes à 200 ° C.
5. Collations santé: pain aux légumes + houmous
Les pains à base de divers légumes sont une alternative au pain traditionnel. Ils contiennent beaucoup moins de glucides que le pain ordinaire, ce qui est important pour les personnes qui ont des problèmes de sucre dans le sang et de métabolisme des glucides et qui mincissent. Le pain aux légumes avec houmous est une délicieuse collation pour se retrouver entre amis.
pain
Ingrédients:
- 7 œufs moyens
- 1 tasse pleine de légumes râpés (par exemple 1 courgette et 2 carottes)
- une demi-tasse de beurre
- 1/3 tasse de farine de noix de coco
- 1/3 tasse de farine de lin
- 1/4 tasse de graines de citrouille
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude, épices, comme le basilic
Une méthode de préparation:
Râpez les légumes sur une râpe fine, égouttez bien le jus. Dans un bol, battre les ingrédients humides avec un mélangeur jusqu'à ce qu'une structure lâche et moelleuse soit obtenue. Ajouter les ingrédients secs, mélanger avec une cuillère, ajouter les légumes et la moitié des graines de citrouille. Bien mélanger.Versez la masse dans un moule de 10x20 cm, saupoudrez avec le reste des graines de citrouille. Cuire au four à 180 ° C.
Hoummous
Ingrédients:
- 250 g de pois chiches cuits
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 gousse d'ail
- 5 cuillères à soupe de pâte de tahini
- pincée de sel
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Une méthode de préparation:
Mélangez les pois chiches avec une dizaine de cuillères à soupe d'eau de cuisson pour rendre la pâte homogène. Ajouter le jus de citron, l'ail, une pincée de sel, la pâte de tahini et l'huile d'olive. Mélangez jusqu'à ce que les ingrédients soient mélangés.
6. Collations santé: craquelins aux graines de chia
Les craquelins à base de graines de tournesol, de graines de sésame et de graines de chia fournissent des graisses saines et ont bon goût. Ils sont un excellent substitut aux craquelins disponibles en magasin - salés et dépourvus de valeur nutritive.
Ingrédients:
- 1/2 tasse de graines de chia
- 1/2 tasse de graines de tournesol
- 1/2 tasse de graines de sésame
- 1/2 tasse de farine d'amande
- 2 gousses d'ail, une pincée de sel
- 1 tasse d'eau, épices, par ex. Kinek
Une méthode de préparation:
Mélangez l'eau, l'ail et les épices. Ajoutez-y les ingrédients restants. Attendez quelques minutes que les graines de chia gonflent et que la masse épaississe. Mettez la masse sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, étalée uniformément sur une hauteur d'environ 5 mm. Mettez au four préchauffé à 160 ° C pendant 20 minutes. Retirez le plateau, coupez le gâteau en morceaux et faites cuire encore 40 minutes. Laisser refroidir, conserver dans un récipient fermé.
Article recommandé:
Desserts diététiques que vous pouvez manger tout en perdant du poids7. Collations santé: nachos maison
Les nachos préparés à la maison ne sont pas beaucoup moins caloriques qu'une collation achetée en magasin, mais certainement plus sains, car nous contrôlons ce que nous leur ajoutons, et aussi moins chers.
Ingrédients:
- 1 tasse de semoule de maïs
- 1/2 tasse de farine de blé
- 200 ml d'eau chaude
- une cuillère à café de piment doux et fort, origan, ail, une pincée de sel
Une méthode de préparation:
Dans un bol, bien mélanger la farine et les épices avec la moitié de l'eau chaude. Pétrir la pâte en ajoutant progressivement de l'eau jusqu'à consistance lisse. Transférer la pâte sur le comptoir, abaisser la pâte très finement pour que les nachos soient croustillants après la cuisson. Coupez en triangles. Déposer sur une plaque à pâtisserie et cuire 8 minutes à 200 ° C, à air pulsé.
8. Collations santé: muffins au millet
Les muffins salés sont parfaits comme déjeuner ou déjeuner à l'école et au travail au lieu d'un sandwich.
Ingrédients:
- 200 g de millet bouilli
- 280 g de champignons
- un verre de flocons de teff
- 1-2 poignées d'épinards frais
- 4 cuillères à soupe de graines de lin
- 6 gousses d'ail,
- Olives,
- herbes et épices préférées
Une méthode de préparation:
Broyez les graines de lin. Épluchez et hachez l'ail et les champignons. Placez tous les ingrédients dans un bol et mélangez, mais pas trop finement. Mettez la masse dans des moules à muffins, posez l'olive dessus et faites cuire à 200 ° C.
Des collations simples que vous pouvez manger lorsque vous avez faim:
- raisins secs - les raisins secs satisfont l'appétit pour les sucreries, tout en renforçant les os et en prévenant l'ostéoporose (ils contiennent beaucoup de calcium). De plus, ils aident à réduire le cholestérol. Si vous avez des problèmes digestifs, êtes constipé, mangez des raisins secs. N'en faites pas trop, car ils sont caloriques - 298 kcal / 100 g.
- graines de tournesol - ces graines discrètes sont une source précieuse de protéines et de graisses saines pour le cœur. Manger des graines de tournesol abaisse le cholestérol. Ils sont recommandés pour les personnes stressées: ils contiennent du magnésium, qui stabilise le système nerveux et facilite la concentration. Le zinc et la vitamine E contenus dans le tournesol ont un effet bénéfique sur la peau. Remarque: les graines sont caloriques (523 kcal / 100 g), vous devez donc vous arrêter à une petite poignée.
- yaourt - choisissez les produits naturels au lieu de fruits, ils sont moins caloriques. Vérifiez s'ils contiennent des bactéries probiotiques - grâce à elles, vous améliorerez l'immunité du corps. Évitez les yaourts qui ont un long inventaire d'ingrédients. Il ne devrait y avoir que du lait et des souches de bactéries. Souvent, il existe également des épaississants, des colorants, etc.
- les pommes - sont particulièrement recommandées pour les personnes suivant un régime minceur, car elles contiennent beaucoup de fibres, ce qui vous fait vous sentir rassasié et améliore également la digestion. Mais n'en faites pas trop - une pomme de taille moyenne (150 g) représente environ 70 kcal. Ils contiennent également du calcium et du silicium, qui ont un excellent effet sur les cheveux et les ongles. Les pommes sont recommandées aux fumeurs car elles aident à éliminer les toxines du corps. Il est important de manger le fruit avec la peau.
- carottes - grignotez-les si vous voulez améliorer le teint - manger des carottes régulièrement donne à votre peau une teinte légèrement bronzée. C'est une riche source de bêta-carotène, qui a des propriétés anticancéreuses, et une fois converti en vitamine A, il a un effet positif sur la vue. Les carottes ont un grand effet sur l'estomac, aident à la constipation et soulagent les flatulences. Il peut être croqué entier ou râpé sur une râpe grossière
Lire aussi: Collations diététiques jusqu'à 150 kcal
Les noix sont-elles une collation saine?La Société polonaise de diététique explique:
Les noix - amandes, noix, noisettes, pacanes, pistaches - sont une très bonne idée pour une collation saine, mais elles ne doivent pas être «mangées» par trop de personnes suivant un régime réducteur, c'est-à-dire minceur. Les noix sont riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en graisses saines, mais fournissent en même temps une quantité importante de calories.
Lisez aussi: Quelles noix sont les plus saines?
9. Collations santé: tortillas dans la laitue
Ces tortillas peuvent être préparées avec n'importe quelle farce de votre choix, comme du poulet, des haricots rouges, du maïs et des tomates. Au lieu d'un gâteau tortilla du commerce avec une date d'expiration étrangement longue, il vaut la peine d'utiliser des feuilles de laitue iceberg dans lesquelles la farce est enveloppée et obtenue un plat, par exemple pour un dîner léger ou une collation au travail au lieu d'un sandwich.
10. Collations santé: crêpes au sarrasin
Les crêpes de sarrasin sont préparées avec de la levure, ce qui demande un peu plus de temps, mais leur goût et leur texture délicate compensent le travail impliqué. Les crêpes peuvent être consommées sucrées, par exemple avec de la confiture ou du beurre de cacahuète, ou sèches, comme avec des épinards, des tomates séchées au soleil et du saumon.
Ingrédients:
- 100 g de farine d'épeautre
- 100 g de farine de sarrasin
- 1 cuillère à café de levure sèche
- 1 oeuf
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de sucre
- 120 ml de lait chaud
Une méthode de préparation:
Mettez la farine, la levure et le sucre dans un bol. Versez lentement le lait chaud, remuez pendant un moment jusqu'à ce que les ingrédients soient combinés. Couvrir d'un linge et réserver une heure dans un endroit chaud. Après ce temps, faites frire les crêpes (1 portion de 1 cuillère à soupe) sur une poêle chaude, graissées avec de l'huile de coco des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
11. Collations santé: barres de muesli
Les barres faites maison sont beaucoup plus saines que celles fabriquées dans le magasin, qui ne prétendent être qu'une collation saine. Le bar maison est délicieux, copieux et ne contient pas de sucre raffiné. Il est parfait comme collation pour le déjeuner ou le thé de l'après-midi.
Ingrédients:
- 1 tasse de flocons de sarrasin
- 2 cuillères à soupe d'amandes
- 2 cuillères à soupe de graines de lin
- une demi-tasse de graines de tournesol
- 10 dattes trempées
- 5 pruneaux
- 2 cuillères à soupe d'huile de coco
- cuillères de beurre d'arachide
- 1-2 cuillères à soupe de miel
Une méthode de préparation:
Hachez les amandes, les dattes et les prunes. Mélangez bien tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils collent bien les uns aux autres. Mettez la masse sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, pétrissez-la bien et lissez-la avec une cuillère. Cuire au four à 160 ° C pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce que le mélange soit bien doré. Couper en barres après refroidissement.
12. Collations santé: pralines aux dattes
Ils constituent une alternative saine aux cookies. Ils sont un excellent ajout sucré au café du matin.
Ingrédients:
- 100 g de dattes trempées
- 100 g de noisettes
- 5 cuillères à soupe de beurre d'arachide
Une méthode de préparation:
Broyez les noix en farine. Ajouter les dattes et le beurre d'arachide. Mélange. Façonner en boules à la main et mettre au réfrigérateur. Servir frais.
13. Collations santé: biscuits à l'avoine
Les gâteaux d'avoine à l'amarante ont non seulement bon goût, mais fournissent également du fer et du calcium. Ceci est une collation sucrée saine.
Ingrédients:
- 1 tasse d'amarante expansée
- 3/4 tasse de gruau
- 5 cuillères à soupe de farine d'avoine
- 2 cuillères à soupe d'huile de coco
- 1/2 tasse de fruits secs mélangés
- 2 cuillères à soupe de noix hachées
- 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
- 4 cuillères à soupe de miel
- pincée de levure chimique
Une méthode de préparation:
Faites fondre l'huile de coco à feu doux, laissez-la refroidir légèrement. Râpez tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Mettez des morceaux de pâte de la taille d'une noix sur la plaque à pâtisserie et aplatissez-les légèrement. Cuire au four 25-30 minutes à 160 ° C.
14. Collations santé: biscuits aux graines de pavot et graines de sésame
Ceci est une autre proposition de bonbons sains qui ne fournissent pas de calories vides, mais des fibres, des vitamines B, du magnésium, du fer et du zinc.
Ingrédients:
- 1/2 tasse de farine d'épeautre
- 200 g d'avoine
- 3 oeufs
- 3 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco
- 50 g de sésame
- 3 cuillères à soupe de graines de pavot
- 1 cuillère à café de levure chimique
Une méthode de préparation:
Tamisez la farine, ajoutez le reste des ingrédients et battez au batteur pour obtenir une pâte lisse. Former des boules, mettre sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et aplatir légèrement. Enfourner 10 minutes à 170 ° C. Refroidir. Conserver dans un récipient hermétiquement fermé.
15. Collations santé: gâteau aux carottes sans farine
Le gâteau aux carottes se prépare facilement dans une version diététique sans farine et sans beaucoup d'huile. C'est un plaisir sucré et épicé qui fonctionne le mieux comme collation pour le thé d'hiver.
Ingrédients:
- 0,5 kg de carottes finement râpées
- 150 g de flocons d'avoine moulus
- 4 œufs
- pincée de sel
- 2 cuillères à soupe d'huile de colza
- 2 cuillères à soupe de stevia
- une cuillère à café de levure chimique
- une cuillère à café de cannelle et de gingembre
- 4-5 cuillères à soupe de fruits secs
Une méthode de préparation:
Râpez les carottes sur des mailles très fines. Broyez les flocons d'avoine, hachez les fruits secs. Séparez les blancs d'œufs des jaunes, puis battez les blancs avec une pincée de sel jusqu'à ce qu'ils soient fermes. Versez les jaunes et mixez. Ajoutez la carotte râpée à la masse finie et mélangez doucement. Ajoutez de l'huile progressivement. Ajoutez ensuite la levure chimique et les épices et mélangez à basse vitesse. Ajoutez des fruits secs. Versez la pâte dans le moule et mettez-la au four préchauffé. Enfourner 1 heure à 180 ° C.
16. Collations santé: crème glacée maison
La crème glacée peut être préparée dans de nombreuses combinaisons en fonction de vos saveurs préférées. Le manque de sucre ajouté et d'améliorants chimiques devrait vous inciter à faire vous-même la crème glacée.
Glace à la crème
Trancher les bananes d'environ 1 cm d'épaisseur et les mettre au congélateur (sur un plateau ou dans un sac). Le lendemain, mixez les bananes à grande vitesse.
glace à la fraise
Mélangez les fraises (300 g) avec le yaourt grec (400 g) et ajoutez une cuillère à soupe de miel. Congelez 1,5 heure.
Glace au chocolat à la cannelle
700g de yaourt mélanger avec 4 cuillères à soupe de cacao et ajouter une demi-cuillère à café de cannelle. Mélanger et congeler pendant 1,5 h.
La source:
1. Etude clinique menée auprès de 52 femmes, pourcentage de satisfaction.
2. Mesure instrumentale de l'abdomen - essai clinique chez 50 femmes.
3. Etude clinique menée auprès de 52 femmes, pourcentage de satisfaction.
4. Etude clinique menée auprès de 52 femmes, pourcentage de satisfaction.
Utilisé dans l'article:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Soyez en forme, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Société polonaise de diététique
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