Mangez des produits à grains entiers - pain, pâtes, riz, gruau, céréales

Préférez-vous le kajzer ou le graham nature, le pain blanc ou complet, les pâtes jaunes foncées ou traditionnelles? Si vous choisissez des aliments savoureux et aux couleurs vives, vous rejetez les fibres et les minéraux cachés dans les grains entiers. Pourquoi choisir des produits à grains entiers?

Blanc, soigneusement nettoyé - un tel grain est défectueux, car il est privé de la plupart des vitamines, des minéraux et des fibres dans le processus technologique. Un produit à base de céréales complètes, par contre, contient tous les ingrédients présents dans le grain, par exemple la farine de blé entier (la farine dite complète) est le grain de blé entier moulu, c'est-à-dire l'endosperme, l'enveloppe externe et le germe. Selon la nouvelle pyramide de la saine alimentation, les produits céréaliers sont à la base de l'alimentation. Nous devrions les manger aussi souvent que possible, 6 à 11 fois par jour!

Pourquoi vaut-il la peine de manger des grains entiers?

Les produits à base de grains entiers (ou produits complets) comprennent les produits fabriqués à partir de haricots moulus avec leur enveloppe extérieure - car ils contiennent les meilleurs ingrédients pour le corps:

• acide folique - extrêmement important pour le bon développement de la grossesse, important dans le processus hématopoïétique;
• niacine (vitamine B3) - affecte le bon fonctionnement du système nerveux, l'état de la peau et des muqueuses;
• phosphore - nécessaire à la construction des os et des dents, ainsi qu'au bon métabolisme;
• fer - assure un bon développement mental, le fonctionnement du système immunitaire, il est nécessaire à la formation de globules rouges et au transport de l'oxygène;
• magnésium - participe à la construction des os et des dents, il est nécessaire au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux;
• zinc - affecte le fonctionnement du système immunitaire, l'état des os et de la peau.

Pendant le processus de purification des haricots, ces ingrédients précieux, en particulier ceux de la graine et de l'enveloppe, sont jetés, ne laissant que des calories vides. Les produits à grains entiers ont également une teneur en sucre réduite.

Les aliments à grains entiers fournissent des fibres

Le grain entier est riche en fibres. Au lieu de la quantité de 30 à 40 g de fibres recommandée par les diététistes par jour, nous en mangeons deux fois plus - environ 15 g. Les fibres ont un effet positif sur le péristaltisme intestinal, évitant ainsi la constipation. De plus, il réduit l'absorption des graisses des aliments. Il lie l'eau, gonfle le tube digestif et vous donne rapidement une sensation de satiété. Il empêche également les fluctuations de la glycémie et protège ainsi contre l'attaque de la faim des loups. Pour cette raison, les personnes qui choisissent des produits à grains entiers sont plus maigres. Ils sont également recommandés pour les personnes pratiquant activement le sport.

Les produits à grains entiers protègent contre les maladies

Des recherches menées par des scientifiques américains ont montré que les femmes qui mangeaient environ 2,7 portions de grains entiers par jour avaient un risque de maladie coronarienne de 30%. inférieur à la consommation de seulement 0,13 portions. Pendant 7 ans, des scientifiques allemands ont surveillé la santé de 9 700 hommes et 15 400 femmes âgés de 35 à 65 ans. Il a révélé que ceux qui consommaient le plus de fibres dérivées de céréales (17 g par jour) avaient un risque de 27% de développer un diabète. inférieurs à ceux du groupe de consommation le plus faible (7 g par jour).

Dans le magasin, vous reconnaîtrez les produits à grains entiers par couleur

La couleur est l'indication de base, mais pas toujours sûre. Les grains entiers sont toujours plus foncés que ceux fabriqués à partir de farine raffinée car le grain a été moulu avec l'enveloppe. La façon la plus simple d'acheter de la farine complète est de lire l'étiquette. Heureusement, vous n'avez plus besoin de l'obtenir, par exemple dans un moulin, car il est disponible dans un grand choix, même dans les supermarchés. À partir de cette farine, vous pouvez faire des crêpes, des boulettes, des gâteaux. Il faut juste se rappeler qu'une telle pâte est un peu plus difficile à pétrir (la farine n'est pas parfaitement lisse) et qu'elle est un peu moins élastique. L'offre de grains entiers s'enrichit. Le produit complet le plus populaire est le pain. Mais attention: tous les pains de couleur foncée ne sont pas complets, certains produits de boulangerie sont colorés avec du caramel, du malt, du sirop de maltose. Aussi, ne soyez pas influencé par une couche de céréales (comme des graines de citrouille, de lin ou de tournesol) sur le dessus. Le vrai pain de grains entiers ne doit pas être duveteux - il est plutôt argileux et lourd. Cependant, il ne s'effrite pas et reste frais pendant longtemps. De plus en plus souvent, nous recherchons également des pâtes à base de céréales complètes - ici, vous devez lire l'étiquette, car la couleur peut être trompeuse (il y a aussi des pâtes colorées par exemple avec des carottes, des épinards). Il y a aussi de plus en plus de biscuits complets dans les magasins. Ils ont beaucoup plus de valeur que les biscuits ordinaires.

Bon à savoir

La farine complète est fabriquée à partir de grains moulus, conservant tous ses ingrédients, y compris ceux retirés lorsque le grain est transformé en farine blanche.

• Couverture des fruits et des graines (enveloppe - protège le grain des dommages, contient des fibres et des minéraux.
• Couche aleuronique - recouvre directement l'endosperme et l'embryon, se compose de protéines, de graisses, est riche en vitamines et en fibres.
• L'embryon - la partie la plus précieuse du grain, le trésor de la vitamine E, du groupe B, du magnésium, du fer, du zinc, du phosphore et des acides gras insaturés, la pousse apparaît ici au cours du développement du grain.
• L'endosperme - la partie la plus importante du grain, est riche en protéines et en glucides.

Autres grains de grains entiers

Le riz blanc est fabriqué en décortiquant et en polissant les grains. Par contre, le riz paddy est le plus riche en minéraux, vitamines et fibres alimentaires. C'est dans les échelles que se trouvent ces précieux composés et éléments. Si les grains de riz sont décortiqués, nous obtenons du riz brun - avec une balle épuisée. Il a des grains oblongs jaunes ou brun clair et nécessite une cuisson plus longue que le blanc (même 30 minutes). Le polissage des grains produit du riz blanc. Cependant, c'est déjà un produit à faible valeur nutritionnelle, riche uniquement en amidon. Les produits à grains entiers comprennent également le gruau grossier (par exemple, orge perlé, sarrasin, millet) et les céréales à grains entiers (avoine, orge). Le maïs torréfié sans matière grasse est également un produit à grains entiers.

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