Flétan: valeurs nutritionnelles et propriétés santé

Le flétan est un poisson savoureux qui vaut la peine d'être atteint en raison de sa valeur nutritive - c'est une bonne source de protéines saines, de vitamines B, de vitamine D, de phosphore et de sélénium. Il contient également beaucoup d'acides gras oméga-3. Découvrez les bienfaits du flétan pour la santé et apprenez à le préparer.

Le flétan est l'un des poissons les plus consommés en Pologne - il se distingue par son goût et sa texture délicats. Comme la morue et le miruna, c'est un poisson maigre - 100 g de viande ne contiennent que 91 kcal, il est donc recommandé aux personnes au régime. Comme les autres poissons de mer, c'est une source d'acides gras oméga-3, qui jouent un rôle dans la prévention, entre autres, maladies cardiovasculaires, rhumatismes, asthme et allergies. Dans le même temps, le flétan accumule beaucoup de composés de mercure, il ne doit donc pas être consommé en excès par les femmes enceintes et allaitantes. Vérifiez quelles autres propriétés et valeurs nutritionnelles du flétan.

Flétan: riche en vitamines et minéraux

Le flétan contient des quantités importantes de vitamine D (4,7 µg / 100 g), de vitamine B12 (1,1 µg / 100 g), de vitamine B6 empêchant l'anémie (0,55 µg / 100 g) et de niacine (6,5 µg) / 100 g), affectant la bonne apparence de la peau. Le flétan est également une excellente source de potassium - 100 g de viande contiennent jusqu'à 435 mg de cet ingrédient. Le potassium est important pour le bon fonctionnement du cœur, des muscles et du système nerveux. De plus, le flétan contient des quantités importantes de sélénium - 100 g de ce poisson couvrent 83% des besoins quotidiens en ce minéral, ce qui affecte la régulation du système immunitaire, améliore l'immunité de l'organisme et participe à la détoxification des composés nocifs.

Le flétan comme source de protéines

Le flétan contient 19 g de protéines saines pour 100 g de poisson, il peut donc être consommé avec succès comme substitut de la viande rouge et de la volaille. Le flétan est également riche en acides aminés exogènes qui ne sont pas produits par l'organisme: lysine (1,9 g pour 100 g), leucine (1,69 g pour 100 g), valine (1,07 g pour 100 g) et isoleucine (0 , 96 g pour 100 g).

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Flétan - valeur nutritionnelle dans 100 g du produit

Source: Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour les normes de référence, normes nutritionnelles, amendement IŻŻ, 2012

Flétan: propriétés de santé

L'avantage du flétan est sa teneur relativement élevée en acides gras polyinsaturés (0,29 g / 100 g). L'augmentation de la consommation d'acides gras polyinsaturés réduit la capacité des plaquettes à s'agréger et réduit ainsi la probabilité de lésions tissulaires et de caillots sanguins. La recherche a également montré que la consommation régulière d'aliments riches en oméga-3 réduit le risque d'accident vasculaire cérébral ischémique. Par conséquent, le flétan a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire: il régule le travail des artères, prévient la formation de caillots sanguins, abaisse la concentration de cholestérol et de triglycérides dans le sang - il joue donc un rôle dans la prévention de l'athérosclérose et d'autres maladies cardiovasculaires.

En raison de sa teneur en acides oméga-3, le flétan est également recommandé dans la prévention de la polyarthrite rhumatoïde, de l'asthme et des allergies.

De plus, le flétan est parfait pour l'alimentation des personnes minces en raison de sa faible valeur calorifique - 100 g de viande ne contiennent que 91 kcal. De plus, la teneur en acides gras oméga-3 aide à lutter contre le surpoids et l'obésité et empêche leur développement. Les acides oméga-3 stimulent l'activité du tissu adipeux brun, qui est responsable de la réduction du risque d'obésité, sécrète des enzymes qui stimulent le métabolisme des graisses et des glucides. De plus, le flétan contient des quantités importantes de potassium - un électrolyte qui est responsable de la régulation de l'équilibre minéral du corps, du bon fonctionnement musculaire et participe à la régulation de la pression artérielle. Les personnes minces sont particulièrement vulnérables à une carence en potassium.

Flétan et gestation

Le flétan est un poisson prédateur qui vit longtemps, sa viande accumule donc des composés de mercure dangereux. Le méthylmercure traverse le sang-placenta très facilement, ce qui peut endommager le cerveau du fœtus. Pour cette raison, il n'est pas recommandé de consommer du flétan aux femmes enceintes - il est recommandé de limiter la consommation de flétan par les femmes enceintes à une portion de 100 grammes par semaine.

Quel flétan acheter?

Le flétan vit dans les eaux de l'océan Pacifique et de l'océan Atlantique. Les stocks de flétan de la mer de Béring et des eaux de l'Atlantique Nord-Est sont relativement constants. Cependant, dans d'autres zones de l'océan Pacifique et de l'océan Atlantique, ils sont menacés d'extinction, c'est pourquoi l'organisation environnementale du WWF recommande de limiter la consommation de flétan de la mer de Béring et des eaux de l'Atlantique Nord-Est et de ne pas acheter de flétan dans d'autres zones de pêche que celles mentionnées.

Comment préparer le flétan?

Préparez le flétan en utilisant la cuisson traditionnelle ou vapeur, la cuisson en papillote, la cuisson traditionnelle, les grillades. Évitez la friture, car ce processus entraîne une perte importante d'acides gras oméga-3, en plus, des acides gras saturés et des acides gras trans sont produits, ce qui est nocif pour la santé. Le flétan est un excellent ingrédient dans les plats principaux du dîner. Vous pouvez le servir sous forme de poisson à la grecque, en sauces, par exemple à l'aneth, à la tomate, en flocons d'amande ou sous forme de boulettes de viande avec des sauces. Le flétan se marie bien avec l'ajout de légumes, sur les mousses de légumes, sur les courgettes ou dans les poireaux. De plus, vous pouvez utiliser le flétan comme ingrédient dans les soupes de poisson ou en préparer un pâté.

Recette de flétan aux courgettes

Ingrédients:

• 100 filets de flétan
• 15 g d'huile d'olive
• 150 g de courgettes
• 50 g de tomates en conserve
• sel poivre
• persil
• basilic
• piment fort - épice

Une méthode de préparation:

Coupez les filets en petits morceaux, frottez avec du sel et du poivre, laissez reposer une heure au réfrigérateur, puis faites cuire à 200 ° C pendant 18 minutes. Saupoudrer de persil haché. Lavez les courgettes, coupez-les en tranches et faites-les griller. Préparez la sauce tomate en conserve, ajoutez le sel, le poivre, le basilic et le paprika après épaississement. Mettre les filets cuits au four sur une assiette, couvrir de tranches de courgettes et verser sur la sauce tomate. Servir avec du riz ou du porridge.