Une bonne alimentation en cas de dépression n'est pas négligeable, car il existe une relation entre une alimentation pauvre en nutriments et le développement de cette maladie. Par conséquent, un régime pour la dépression, améliorant l'humeur et réduisant l'apathie, devrait être riche en acides gras oméga-3, en acide folique, en vitamine B12, en zinc, en sélénium et en fer.
Un régime dépressif est considéré par beaucoup comme peu important, bien qu'aujourd'hui personne ne conteste que de nombreuses maladies et troubles physiques soient liés à la façon de manger et à la carence ou à l'excès d'ingrédients alimentaires individuels. Bien sûr, l'alimentation n'est pas la seule cause de la dépression, ni le seul facteur qui peut la guérir, mais diagnostiquer les carences nutritionnelles et adopter une alimentation appropriée pour soutenir le système nerveux peut être très utile et soutenir la psychothérapie et la pharmacologie. La dépression se manifeste par des troubles de l'humeur, des pensées négatives, des sentiments de tristesse, d'anxiété, d'anxiété, des troubles du sommeil, une diminution de l'appétit et une diminution de l'intérêt pour des activités auparavant agréables, ainsi qu'une diminution de la concentration et des capacités cognitives. La dépression est associée à des niveaux trop faibles de neurotransmetteurs dans le corps - sérotonine, dopamine, norépinéphrine et GABA. Actuellement, 5 à 11 pour cent des adultes dans le monde souffrent de dépression et l'incidence de ce trouble augmente au fil des ans. Selon l'Organisation mondiale de la santé, la dépression est le quatrième problème de santé le plus grave au monde. Le traitement utilise différents types d'agents pharmacologiques et de psychothérapie, qui n'apportent souvent pas le résultat souhaité. D'où l'intérêt croissant pour les méthodes alternatives de traitement de la dépression, y compris la diététique. De plus en plus, les publications scientifiques mettent l'accent sur le rôle de l'alimentation dans la dépression - pauvre en vitamines, en minéraux et en acides gras oméga-3, et riche en sucre et en gras trans. On sait depuis plusieurs décennies que la consommation de produits alimentaires affecte l'humeur et l'humeur dans laquelle nous sommes affecte nos choix alimentaires.
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Le rôle de l'alimentation dans le traitement et la prévention de la dépression
L'influence de certains nutriments sur l'évolution de la dépression
1. Glucides
En 1971, il a été découvert pour la première fois qu'une consommation accrue de glucides améliore l'humeur - elle affecte l'équilibre des acides aminés dans le sérum sanguin et augmente ainsi la concentration de sérotonine dans le cerveau.
Vous devriez chercher des sources saines de glucides - des grains entiers, des légumes et des fruits, pas des sucreries pleines de sucre raffiné.
Des niveaux élevés de sérotonine sont responsables de la régulation du sommeil, de l'appétit et du bien-être. Les personnes qui souffrent de troubles de l'humeur ont une forte envie de glucides, ce qui montre que le cerveau a envie de médicaments. La libération d'insuline après la consommation de sucres, par conséquent, provoque la transmission de plus de tryptophane au cerveau, qui y est utilisé pour la production de neurotransmetteurs. Une alimentation trop pauvre en glucides contribue à la détérioration de l'humeur et à la dépression.
2. Acides aminés
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. De nombreux neurotransmetteurs sont composés d'acides aminés, tels que la sérotonine du tryptophane, la dopamine de la tyrosine. La méthionine est également très importante - un composant essentiel de la S-adénosylméthionine, qui est impliquée dans la production de neurotransmetteurs dans le cerveau. Il a été montré que le tryptophane supplémenté à jeun est converti en sérotonine, mais il n'y a pas de résultats clairs d'études qui confirmeraient la nécessité d'une supplémentation en tryptophane et autres acides aminés dans la dépression. Leur consommation accrue avec le régime semble souhaitable, car elle peut conduire à une augmentation de la concentration de neurotransmetteurs dans le cerveau.
3. Acides gras oméga-3
Le cerveau est l'un des organes les plus riches en graisses. La matière grise du cerveau est constituée d'environ 50% de matières grasses, dont 33% d'acides gras oméga-3. Les scientifiques associent la baisse de la consommation d'oméga-3 dans l'alimentation moderne à une incidence accrue de dépression. Le mécanisme d'action exact des acides gras EPA et DHA est inconnu, mais des études épidémiologiques et cliniques ont clairement montré que les acides gras oméga-3 peuvent être efficaces dans le traitement de la dépression. Une supplémentation avec 1,5 à 2 g d'EPA par jour améliore l'humeur, mais augmenter la dose à plus de 3 g d'acides n'apporte pas d'avantages supplémentaires. La consommation d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un rapport de 1: 1 est recommandée dans la prévention et le traitement des troubles mentaux. Pendant ce temps, dans le régime occidental, ce rapport est même de 1:20.
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Une supplémentation quotidienne de 0,5 à 0,8 mg d'acide folique réduit les symptômes associés à la dépression.
4. Acide folique
La recherche a montré que les personnes souffrant de dépression sont caractérisées par un faible taux d'acide folique dans le plasma et les globules rouges, et ses carences se manifestent par des symptômes dépressifs. Une carence en acide folique se traduit par une quantité insuffisante de neurotransmetteurs dans le cerveau, une augmentation de la concentration d'homocystéine (un acide aminé qui affecte négativement le corps, par exemple en endommageant les vaisseaux sanguins et des effets athérosclérotiques) et réduit l'efficacité des médicaments utilisés dans le traitement de la dépression.
5. Vitamine B12
Des niveaux réduits de vitamine B12 dans le sang sont observés chez les personnes souffrant de dépression pharmacorésistante, tandis que l'inclusion d'une supplémentation en cobalamine est souvent efficace pour augmenter la sensibilité du patient aux antidépresseurs. Le rôle de la carence en vitamine B12 dans la dépression n'est pas clairement défini, mais il peut être lié à l'augmentation des niveaux d'homocystéine, car la cobalamine est nécessaire à sa conversion en méthionine et en S-adénosylméthionine - des composés importants dans la production de neurotransmetteurs.
6. Fer
Le fer participe à la synthèse des neurotransmetteurs et de la gaine de myéline des cellules nerveuses, et une carence en fer se retrouve chez les enfants souffrant de troubles de la concentration et d'hyperactivité. Les changements de comportement, l'apathie et l'humeur dépressive peuvent être associés à l'anémie, mais le rôle du fer dans la dépression n'est pas entièrement compris. On peut cependant constater que l’anémie et la dépression touchent plus souvent les femmes que les hommes et qu’elles sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en fer.
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7. Sélénium
Basé sur une vaste étude du Dr. David Benton de l'Université du Pays de Galles a prouvé qu'une quantité insuffisante de sélénium fournie au corps est associée à une humeur dépressive. Dans un autre groupe de patients, il a été démontré que le sélénium améliore l'humeur et réduit l'anxiété.
8. Zinc
Plusieurs études ont montré un lien entre la dépression et les faibles niveaux de zinc dans le corps. Il a également été constaté que la supplémentation en zinc augmente l'efficacité des antidépresseurs. Le rôle de cet élément dans les troubles dépressifs n'est pas entièrement compris, mais on sait que le zinc est d'une grande importance dans le fonctionnement du système nerveux central et du système immunitaire. Dans les expérimentations animales, une relation entre une carence en zinc et une activité réduite, une indécision dans l'action, une mémoire et une altération de la concentration a été mise en évidence.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plus. À savoirRégime alimentaire dans la dépression: produits contre-indiqués
Le régime utilisé pour les problèmes de dépression doit être le plus naturel possible, basé sur la «vraie nourriture» et les produits les moins transformés. La base du menu devrait être des légumes, des fruits, du poisson, des noix et du gruau. Il vaut la peine de prendre soin du visuel et du goût des repas, car une nourriture délicieuse et bien servie améliore l'ambiance. Les personnes souffrant de dépression devraient éviter les produits qui vous font vous sentir mal.
Appartiennent à eux:
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alcool - un verre de vin de temps en temps n'est pas une mauvaise chose, mais la consommation fréquente et la consommation excessive d'alcool sont associées au déclenchement de sentiments d'anxiété et de crises de panique. Les personnes qui consomment excessivement d'alcool subissent une diminution des taux de sérotonine, ce qui favorise la dépression;
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caféine - la caféine contenue dans le café, le thé et certaines boissons énergisantes consommées en excès, réduit le niveau de sérotonine et provoque une sensation d'anxiété, des baisses d'humeur et des troubles du sommeil;
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aliments riches en calories à faible valeur nutritionnelle - les bonbons à très haute teneur en sucre et en matières grasses de faible qualité sont particulièrement associés à un bon effet sur l'humeur et le bien-être. Vous devez être conscient que l'amélioration de l'humeur après avoir mangé des bonbons est temporaire et est liée à l'apport rapide d'énergie. Après un court laps de temps, l'humeur revient à la normale ou même s'aggrave. Lorsqu'ils sont consommés en excès, les bonbons en magasin provoquent l'obésité, le diabète et d'autres problèmes de santé. Par conséquent, il est préférable de préparer vous-même des bonbons à partir de produits sains.
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Régime alimentaire pour la dépression: produits recommandés
Le menu qui prévient la dépression et soutient son traitement doit être riche en produits alimentaires qui fournissent autant de nutriments importants dans l'étiologie de la maladie que possible. Où les trouver?
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Tryptophane - graines de citrouille, soja, fromages blancs et jaunes, veau, poitrine de poulet, thon; le plus efficace pour augmenter le niveau de sérotonine est la supplémentation en tryptophane sous forme de préparations pharmaceutiques.
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Tyrosine - poisson, lait, fromage, œufs, viande, graines de citrouille, graines de légumineuses sèches.
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Méthionine - produits céréaliers, graines de légumineuses sèches, noix du Brésil, sésame, poisson, viande.
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Acides gras oméga-3 - poissons de mer gras (saumon, maquereau, hareng, sardines, flétan), huile de lin, graines de lin, huile de colza, noix.
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Acide folique - épinards, brocoli, avocat, oranges, asperges, fèves, choux de Bruxelles, pois, soja, bananes, produits céréaliers, œufs.
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Vitamine B12 - viande, poisson, lait, œufs, fromage.
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Fer - viande blanche et rouge, graines de légumineuses sèches, légumes vert foncé, persil, noix, grains entiers.
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Sélénium - Noix du Brésil, thon, graines de tournesol, abats, poissons et fruits de mer, cacao.
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Zinc - fruits de mer, poisson, sésame, amandes, ail, grains entiers, légumineuses sèches.
Sources:
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Sathyanarayana Rao T.S. et d'autres, Comprendre la nutrition, la dépression et les maladies mentales, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
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Majkutewicz P. et al., Traitement nutritionnel de la dépression Examen de la médecine familiale et des soins primaires, 2014, 16 (1), 48-50
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Wilczyńska A., Acides gras pour traiter et prévenir la dépression, Psychiatrie polonaise, 2013, 47 (4), 657-666
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dr inż. Sa’eed Bawa et dr inż. Danuta Gajewska, Le régime peut-il améliorer votre humeur? , Conférence prononcée à "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" le 21 février 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
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https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
