J'ai 18 ans, 184 cm de haut et pèse 85 kg. Je suis un homme, mon poids est trop lourd. Bien que je puisse ne pas avoir l'impression de peser autant, mon corps a l'air de pire en pire, mon estomac se penche de plus en plus vers le sol. Je suis capable de courir un jogging plus rapide pendant environ 2 km sans interruption, mais c'est un épuisement maximal. Au petit-déjeuner, je mange généralement un sandwich composé d'un pain, de beurre et de charcuterie. Pour l'école, je transporte 2-3 petits pains avec la même composition que pour le petit-déjeuner. Pour le dîner, j'ai généralement une soupe spécifique, et pour le plat principal, j'ai des pommes de terre, une salade de carottes et de pommes, environ 2 escalopes hachées. Après le déjeuner, vers 17 heures, je mange parfois des bonbons, environ 3 morceaux de chocolat et une barre. Pour le dîner, je mange généralement des saucisses avec un rouleau, et quand j'ai plus de temps dans la poêle, je fais frire les côtelettes, le jambon, le rouleau et le fromage dans l'huile, en versant du ketchup sur tout, ce qui prend des casseroles d'un diamètre d'environ 30 cm. Je demande des conseils car je me sens mal avec mon corps et je voudrais commencer à faire de l'exercice avec quelques conseils diététiques. Malheureusement, je ne peux pas me permettre les conseils d'un nutritionniste rémunéré.
Malheureusement, votre alimentation pose de nombreux problèmes. Trop peu de vitamines, minéraux, antioxydants, graisses insaturées, fibres alimentaires. À son tour, trop de kcal du pain, des produits gras tels que les saucisses ou les bonbons.
Petit-déjeuner - mangez-le toujours avant de sortir! Cela vaut la peine d'enrichir votre menu avec des légumes et des fruits. Essayez d'ajouter des légumes à chaque repas. Par exemple, mangez un sandwich du matin de pain de seigle avec jambon / fromage / houmous / fromage cottage / œuf et laitue / pousses et 1 tomate / concombre / poivron entier ou avec quelques radis. Il vaut également la peine de manger de la bouillie avec des noix et des fruits, ou du gruau ou des œufs. Prenez un sandwich similaire pour votre deuxième petit-déjeuner. Parfois, vous pouvez échanger votre sandwich contre une crêpe complète avec du jambon et des légumes ou une tortilla. Prenez du jus de noix, de fruits et de légumes pour votre prochaine collation.
Le déjeuner doit être conçu de manière à ce que les légumes occupent la moitié de l'assiette, la viande ou le poisson cuit, cuit au four ou grillé (jamais en chapelure) 1/4 de l'assiette et les glucides tels que le sarrasin, l'orge perlé, le millet, le riz brun ou les pommes de terre également 1/4 la plaque. Il est préférable de manger la soupe pour le dîner ou comme autre repas. Pour le dîner, vous pouvez également manger du fromage cottage, des œufs, par exemple sous forme d'omelettes aux légumes ou de salades. C'est une bonne idée de prendre des repas toutes les 3 à 3,5 heures et jusqu'à 3 heures avant de se coucher. Il est préférable de remplacer les bonbons par des fruits, du chocolat à 70% de cacao, des noix et des fruits secs et des produits de boulangerie complets faits maison. N'oublions pas les liquides. La base doit être de l'eau minérale (plus de 1000 mg / minéraux / litre). Ci-dessous, je présente un exemple de menu pour 2000 kcal.
Petit déjeuner: Sandwichs au jambon et légumes: pain de grains entiers (70 g - 2 tranches) avec du beurre (10 g - 2 cuillères à café), jambon de porc / bœuf (40 g - 2 tranches), tomate (150 g - 1 pièce), laitue (20 g - 2 feuilles) ), pousses 20g (2 cuillères à soupe) Yaourt nature 150g (tasse) aux graines de tournesol 15g (3 cuillères à café) - 527 kcal
2ème petit déjeuner: Rouleau de potiron avec pâté de lentilles avec pousses: Rouleau de potiron 60g (une pièce), beurre 10g (2 cuillères à café), pâté de lentilles 40g (2 cuillères à soupe) pousses (au choix) 20g, concombre vert 50g (1/4 pièce) - 270 kcal
Snack: Cocktail de mangue aux graines - yaourt nature 0% 200 ml, mangue 150g (1/2), graines de tournesol 10g (2 cuillères à café) - 220 kcal
Déjeuner: Poulet provençal aux légumes et riz - Poitrine de poulet 150g (1/4 poitrine), herbes provençales, oignon 50g (1/2 pièce), courgettes 100g (1/2 petit morceau), aubergine 100g (1/2 petite ), poivre 100g (1/2 pièce moyenne), ail 5g (clou de girofle), tomate 50g (1/2 pièce), huile d'olive ou huile 20g (2 cuillères à soupe), persil, quelques feuilles de basilic, riz brun / blanc 50g (1 / 2 sacs). Préparation: Rincer les filets de poitrine de poulet, les éponger et les frotter avec des herbes de Provence. Épluchez et hachez l'oignon et l'ail. Faites bouillir la tomate, épluchez-la et coupez-la en morceaux. Lavez l'aubergine et les courgettes et coupez-les en dés. Rincer les poivrons, retirer le noyau des graines et les couper en lanières. Dans une grande poêle, faites chauffer une cuillère à café d'huile / huile d'olive et faites revenir le filet. Faites chauffer le reste de l'huile d'olive et faites revenir l'oignon, l'ail, l'aubergine, les courgettes et les lanières de poivron. Enfin, mélangez la tomate et assaisonnez de sel et de poivre. Laisser mijoter le plat pendant 15 minutes, mettre la viande dessus. Avant de servir, parsemez de persil et de basilic.
Dîner: Omelette au jambon et petits pois - 2 œufs - jambon 40g (2 tranches) - pois verts 40g (2 cuillères à soupe) - 2 cuillères à soupe de lait 2% (20g) - huile 10g (2 cuillères à soupe) - sel Préparation: Dans une poêle bien chauffée mettre le beurre, verser la masse d'oeuf et saupoudrer de jambon finement haché. Lorsque l'omelette est prête, roulez les côtés à l'intérieur et glissez-la sur l'assiette.
Essayez de nouvelles habitudes alimentaires. Bonne chance!
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Agnieszka ŚlusarskaPropriétaire de la clinique diététique 4LINE, diététiste en chef à la clinique de chirurgie plastique du Dr A. Sankowski, tél.: 502 501 596, www.4line.pl
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