Régime pour la masse musculaire - quel régime est le meilleur pour développer la masse musculaire?

Bonjour, j'ai beaucoup de questions sur l'alimentation, comme dans le sujet. J'ai beaucoup lu sur les régimes et la nutrition sur divers sites Web, par exemple pour les culturistes, mais les réponses ne me convainquent pas. Beaucoup de gens y promeuvent les règles, les conditions de régime et se vantent du tour de bras ou de la force, mais pas du niveau de graisse corporelle ou du fait qu'ils ont utilisé des stéroïdes ... C'est pourquoi je préfère demander à quelqu'un avec une éducation appropriée, compétente. Je voulais présenter ma base de produits nutritionnels et dissiper mes doutes. Et voici la base: 1. Flocons d'avoine + yaourt nature + fruits secs OU lait 0,5% + muesli - ici je sais que la meilleure configuration est la première, car le yaourt contient plus d'acides aminés et de vitamines que le lait stérilisé, mais le problème est: du muesli déconseillez-le car il contient un peu de sucre (par exemple pour 70 g du cité il en contient 15 ou 20), et d'autres suppriment ce repas car il n'y a pas d'œufs (je ne peux pas d'œufs le matin, car problèmes gastriques à l'école ...). 2. Pain noir + fromage (1 tranche contient 5,6 g B et cette graisse .. 5 g T) + saucisse maigre - J'ai peur que ce repas soit trop faible? Et cette graisse dans le fromage ... qui serait tombée en dehors des heures de classe. Le riz et la poitrine ont tendance à tomber en raison de la courte pause et du prix. Ce repas se détache-t-il aussi? 3.Pommes de terre / riz / pâtes + viande - malheureusement ce qui sera à la maison, je n'ai pas beaucoup de marge de manœuvre. Dois-je éviter les pommes de terre? Entraînement (force: 3x par semaine - lundi, mercredi, vendredi et course à pied avec des intervalles de 2x mardi et jeudi) 4. 2-3 bananes juste après l'entraînement - un moyen peu coûteux de reconstruire le glycogène? 5.? - Je ne sais pas quoi donner ici. Le thon est parti (goût terrible), je cherche quelque chose de bon marché et de rapide comme repas sain après l'entraînement, apparemment il doit être tel que la protéine soit rapidement absorbée. 6. Pain noir + fromage blanc fin? - du pain foncé ou léger? Et le repas est-il correct? J'ajouterai quelques informations qui peuvent être utiles: - Je m'entraîne 5 fois par semaine (3x force, 2x jogging pendant environ 20 minutes, intervalles. J'ajouterai que je ne cours que 2 mois); - A 19 ans, je pèse 67-68 kg (quand j'ai commencé c'était 50-52 kg), 173 cm de hauteur; - Je m'entraîne au gymnase depuis 1,5 an; - Ectomorphes (j'aimerais peser 70, ce qui représente quelques kilos de plus); - Je n'ai jamais fait de régime, parfois j'ai essayé de m'en tenir à certaines règles (5 repas, 2g / kg de protéines), mais j'ai fait beaucoup d'erreurs (par exemple j'ai mangé du lait + des flocons de chocolat au petit déjeuner et au dîner deux fois par jour, je mange du lait depuis 19 ans); - Le taux de graisse à 62 kg était d'environ 13-14% à l'été 2011, et en juin 2012 à 68-69 autour de 15-16% (aujourd'hui je pense que j'en ai 15%. J'en sais beaucoup, mais c'est à cause d'une mauvaise alimentation). Il a été vérifié sur une échelle avec cette fonction; - Le niveau d'eau dans le corps est d'environ 60,5 à 61,5%; - Il y a 3-4 ans, quand je ne m'entraînais pas encore, je pesais 172 environ 48-49 kg; - J'ai utilisé de la créatine plusieurs fois; - Dans le régime, j'essaierais d'éviter les graisses pour réduire le niveau de graisse corporelle. Je demande de l'aide et de précieux conseils. J'ajouterai que mon objectif est de gagner de la masse musculaire pure (de 3-4 kg) et, si possible, de réduire le niveau de graisse corporelle.

Tomasz. Premièrement, à votre âge, votre graisse corporelle ne se normalise pas et la quantité de graisse que vous avez ne signifie pas qu'il y en a trop ou pas assez. Ce paramètre n'est pas évalué à votre âge. De plus, au fur et à mesure que vous grandissez et vous développez, la graisse est essentielle à la formation de nombreuses structures: gaines nerveuses, membranes cellulaires, matière grise et hormones - y compris celles masculines. La graisse ne doit pas manquer dans votre alimentation: le beurre est un excellent stimulant pour le développement de la microflore intestinale et facilite l'absorption des vitamines. Graisses de poisson, noix, graines, huile de colza et huile d'olive. Vous devriez manger ces graisses, et il devrait y en avoir 80 à 100 g dans votre alimentation. Pour ces protéines et glucides facilement digestibles. En raison du fait que vous êtes un adolescent, les glucides doivent être différents, y compris ceux contenant du sucre. Le pain doit être mélangé, beaucoup de gruau, de pommes de terre, comme légume, 1 à 2 morceaux pour le dîner. Vous construirez de la masse musculaire si vous avez une prédisposition génétique à le faire. Sinon, l'exercice ne suffit pas. Quoi qu'il en soit, vous pouvez trouver l'épanouissement et l'épanouissement dans d'autres sports, pas seulement dans la musculation. Il peut s'agir de courses de rue populaires et de masse, de tennis, de pentathlon ou de football. L'entraînement dans ces disciplines renforce la masse musculaire. Le repas post-entraînement est du fromage blanc avec de la confiture ou du miel, du jus de fruits fraîchement pressé avec du fromage homogénéisé, un shake à la banane, au lait et au cacao. Si j'étais vous, je commencerais par un rendez-vous chez le médecin pour évaluer si votre poids corporel est dû à des carences nutritionnelles ou à des problèmes de santé. Le simple fait que vous ne puissiez pas manger tous les produits parce que vous avez mal à l'estomac devrait vous donner matière à réflexion. meilleures salutations

N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.

Auteur du livre "Diet in a big city", amateur de courses et de marathons.