On dit souvent que nous sommes ce que nous mangeons. Par conséquent, pour vivre une longue vie en parfaite santé, il vaut la peine de jeter un coup d'œil à vos habitudes alimentaires. De plus, certains régimes - éprouvés au fil des ans - évitent de nombreuses maladies et, par conséquent, vivent beaucoup plus longtemps. Nous avons sélectionné 5 modèles nutritionnels de ce type.
Une recette de longévité? Activité physique, éviter les situations stressantes, disposition joyeuse, élimination des stimulants (en particulier le tabagisme) et enfin - probablement le plus important - une bonne alimentation. Les habitants du sud de l'Europe, ainsi que le Japon - un pays célèbre pour son nombre record de centenaires, le savent.
diète méditerranéenne
Selon les spécialistes de la Harvard School of Public Health, en suivant le régime méditerranéen (tout en évitant de fumer et en pratiquant une activité physique), vous pouvez éviter jusqu'à 80% des maladies cardiovasculaires, 70% des crises cardiaques et jusqu'à 90% du diabète de type 2.
Par conséquent, le régime méditerranéen est considéré comme l'un des plus sains et des meilleurs au monde - il contribue également à prolonger la vie. Et quel est exactement ce type de nutrition? Il est difficile de décrire un régime méditerranéen car il diffère légèrement d'un pays à l'autre et d'une région à l'autre.
Les habitudes alimentaires des Italiens, des Espagnols et des Grecs sont le plus souvent indiquées. Cependant, des éléments du régime décrit peuvent également être trouvés en Croatie, dans d'autres pays des Balkans et en Turquie.
Tout d'abord, l'alimentation du sud de l'Europe est basée sur des produits frais locaux et le moins possible d'aliments transformés. Il y a des fruits et légumes à chaque repas, peu de viande rouge et plus de poisson et de fruits de mer.
L'huile d'olive est un élément important du régime méditerranéen, et les herbes fraîches sont également importantes (par exemple le basilic, l'origan, la sauge, la menthe, le thym). Les habitants du sud n'épargnent pas les noix (noix, pignons de pin, amandes) et les grains entiers, ainsi que le vin rouge.
Bien sûr, vous devriez les manger en quantité modérée et de préférence avec un repas. Le régime s'inscrit également dans un mode de vie spécifique, basé sur une célébration longue, lente et joyeuse de repas savoureux.
Régime d'Okinawa
L'île japonaise d'Okinawa est réputée pour la longévité de ses habitants. Nulle part ailleurs dans le monde nous ne rencontrerons autant de centenaires. Il n'est donc pas étonnant que le mode de vie local, et surtout les habitudes alimentaires, aient été examinés. Et ici, il était possible de trouver le secret d'une longue santé, car le régime d'Okinawa est extrêmement bénéfique pour le corps. Sur quoi est-il basé?
Principalement à base de produits à base de plantes (environ 4/5 au menu). Quant aux protéines animales, elles sont dominées par le poisson et les fruits de mer. Les Okinawans mangent peu de pain, mais plus de produits sans gluten - principalement du riz et des produits connexes (par exemple des nouilles de riz).
Les autres ingrédients essentiels du régime d'Okinawa sont le soja et les produits à base de soja (tofu!), De nombreux fruits, épices, thé vert et aliments riches en magnésium (y compris les légumineuses, les patates douces, le sésame).
Les habitants d'Okinawa ne se plaignent pas non plus de la carence en acides gras oméga-3 sains, qui proviennent principalement des poissons gras et de l'huile de colza. Au régime lui-même, il convient d'ajouter un mode de vie conforme à la philosophie de l'ikigai, comme une disposition joyeuse, une activité physique, des contacts fréquents avec la nature, une vie tranquille et des repas en petites quantités.
Le régime DASH
L'un des régimes les plus sains au monde, mais facile à utiliser et ne signifiant pas trop de sacrifices. Son objectif est de réduire le risque d'hypertension et d'autres maladies cardiovasculaires, ainsi que le diabète. Le régime DASH a un acronyme pour «approches diététiques pour arrêter l'hypertension», qui sont des plans de régime pour protéger contre l'hypertension. Et quels sont ses principes de base? Tout d'abord, le moins de sel possible, les produits transformés et l'abandon de l'alcool et du tabac.Le régime quotidien DASH doit inclure:
- 6-8 portions de produits à grains entiers (une portion correspond respectivement à: une tranche de pain, une demi-tasse de gruau cuit, du riz, des pâtes à grains entiers);
- 4-5 portions de légumes et de fruits (par exemple, avocat, aubergine, citrouille, courgette, pois verts, pommes de terre, tomates, bananes, abricots, poires, pommes, framboises, groseilles, prunes);
- 2 à 3 portions de produits laitiers maigres (par ex. Kéfir, yogourt, fromage cottage maigre, fromage maigre);
- 2-3 portions de viande maigre ou de poisson et de fruits de mer (une portion représente environ 90 g);
- 2 portions d'huiles - de préférence végétales (1 cuillère à café chacune).
Pendant la semaine, nous devrions manger 4 à 5 portions de noix et de graines - entre autres, les amandes, les noix, les graines et aussi par exemple les lentilles. Nous n'avons pas vraiment à abandonner complètement les sucreries, ce qui est une bonne nouvelle. Mais limitons leur consommation à 5 petites portions par semaine (un cube de chocolat, une cuillère à soupe de miel, une demi-tasse de gelée).
Régime MIND
Un autre acronyme dans notre liste - cette fois, il s'agit d'une bonne efficacité du cerveau et du système nerveux, donc un risque beaucoup plus faible de développer, par exemple, la maladie d'Alzheimer.
MIND dans son nom vient de "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", et le créateur de ce régime est Martha Claire Morris (épidémiologiste au Rush University Medical Center à Chicago).
Le régime MIND utilise les principes du régime méditerranéen et du régime DASH décrit ci-dessus, en choisissant parmi leurs hypothèses principalement ce qui a un effet positif sur le bien-être du cerveau humain.
Alors, que pouvons-nous trouver dans le régime MIND? Les légumes verts comme les épinards, le brocoli et la laitue (de préférence 3 portions par jour) jouent un rôle important. Il y a aussi d'autres légumes (1 portion par jour), des noix (5 fois par semaine), des baies (au moins 2 portions par semaine), des grains entiers (au moins 3 portions par jour) et des légumineuses (pas moins de 3 portions par semaine) .
Vous devriez boire un verre de vin rouge une fois par jour, et l'huile d'olive est la matière grasse de base dans la préparation des aliments. Pour la viande et le poisson, 2 portions de volaille par semaine et au moins 1 poisson (de préférence gras) sont recommandés.
Régime flexitarien
Le nom du régime est un croisement entre le régime anglais «flexible» et un régime végétarien. Nous avons donc une alimentation flexible basée sur les principes du végétarisme.
Qu'est-ce que cela signifie en pratique? Nous n'abandonnons pas entièrement la viande, mais nous mangeons principalement des produits à base de plantes. Il existe plusieurs groupes d'aliments dans le flexitarisme: les soi-disant viande nouvelle (tofu, haricots, lentilles, pois, graines, noix, œufs), légumes et fruits, grains entiers, produits laitiers, épices et édulcorants naturels.
Un régime flexitarien réduit considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète et vous permet de perdre des graisses inutiles. De plus, c'est un bon choix pour les personnes qui souhaitent se convertir au végétarisme, mais préfèrent ne pas abandonner complètement la viande (donc le flexitarisme est parfois appelé semi-végétarisme).
C'est également un avantage non négligeable pour le corps, car il fournit des nutriments que l'on ne trouve que dans la viande (comme la vitamine B12, sans parler des précieux acides gras oméga-3 des poissons de mer gras).
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