La cause de l'insomnie et des problèmes d'endormissement peut être un dîner mal composé, difficile à digérer et trop tardif. Nous vous présentons les alliés d'une bonne nuit de sommeil - un dîner léger mangé 2-3 heures avant le coucher, une tisane et un verre de lait chaud. Essayez comment fonctionne le régime d'insomnie?
Nous avons tendance à minimiser la difficulté de s'endormir. Faux! Un sommeil sain est essentiel à la régénération du corps. C'est pendant le sommeil que l'hormone de croissance stimule les protéines pour construire de nouvelles cellules et réparer divers dommages causés pendant la journée.Il n'est libéré que lorsque vous dormez, donc le repos la nuit est essentiel pour maintenir une bonne condition physique et mentale.
Le prix des nuits blanches n'est pas seulement un mal de tête, une difficulté à se concentrer et une irritabilité. En raison du rythme de vie et de la nervosité omniprésente dans le monde d'aujourd'hui, de plus en plus d'adultes se plaignent d'insomnie chronique. Il peut provoquer des maladies graves, notamment l'hypertension, l'athérosclérose et l'infarctus du myocarde. Si dans certains cas un traitement pharmacologique est nécessaire, un régime alimentaire approprié peut toujours soutenir ce traitement.
Souper léger avant d'aller au lit
L'affirmation est répétée à plusieurs reprises que le dernier repas doit être pris avant 19 heures. Mais que devons-nous faire lorsque nous travaillons longtemps ou lorsque nous nous couchons tard? La solution à cette situation est la règle d'or selon laquelle nous prenons le dernier repas 2 ou 3 heures avant le coucher. Le corps parviendra alors à digérer correctement ce que nous mangeons, en même temps la pause nocturne entre le dîner et le petit-déjeuner du lendemain n'est pas trop longue, ce qui donne un avantage supplémentaire - elle aide à maintenir une silhouette mince.
Le dîner doit fournir environ 20 pour cent. les besoins énergétiques quotidiens du corps. Alors ne cultivons pas la tradition des repas tardifs et copieux pour compenser la sous-alimentation pendant la journée. Il est également très important que le dîner soit facilement digestible, c'est-à-dire qu'il vaut mieux limiter les aliments frits (en particulier ceux avec une grande quantité de graisse), marinés, cuits au four avec de la graisse, ainsi que fortement cuits sur la grille (les fuites de graisse peuvent créer des composés cancérigènes). Il est plus sain de prendre quelque chose de bouilli avec de l'eau, de cuit à la vapeur ou de papier d'aluminium, car un dîner chaud est bénéfique pour une bonne nuit de sommeil. Il est également bon que le dernier repas contienne une grande quantité de glucides (par exemple, farine de farine), car cela a un effet calmant sur le cerveau.
Découvrez 10 façons éprouvées de passer une bonne nuit
Il vaut la peine de boire une tisane avant d'aller se coucher
Après le dernier repas, il vaut la peine de boire des tisanes au lieu de thé ou de café. Les herbes sont particulièrement recommandées, comme la menthe (facilite la digestion), la camomille (calme), la mélisse (calme le corps), la lavande (calme et calme également le corps), les cônes de houblon (soulage les tensions, les névroses, et est également bénéfique dans les affections ménopausiques), fruit d'aubépine (calme, calme, soutient le traitement de l'hypertension) et herbe d'avoine (renforce le système nerveux, en particulier dans l'insomnie).
Ces herbes sont douces et, contrairement aux médicaments, elles n'affectent pas le foie. Vous pouvez acheter des thés prêts à l'emploi pour vous aider à vous endormir à la pharmacie.
Votre allié tryptophane
C'est l'un des acides aminés (c'est-à-dire des composants protéiques) qui a un effet bénéfique sur le système nerveux. Il stimule la sécrétion de sérotonine et de mélatonine - hormones à partir desquelles, entre autres, un bon sommeil dépend. La sérotonine a un effet relaxant, tandis que la mélatonine régule le cycle veille-sommeil quotidien. Le tryptophane doit être fourni via la nourriture. Une bonne source en est le fromage blanc, la viande (plutôt maigre), le poisson (surtout le thon), la dinde, les dattes séchées, les arachides, les figues. Le tryptophane est beaucoup plus facilement absorbé par l'organisme lorsqu'il y a une grande quantité de glucides dans le repas.
Évitez les stimulants au coucher
Le dîner ne doit pas contenir trop de matières grasses. Cet ingrédient est digéré par l'organisme pendant très longtemps, il reste longtemps dans l'estomac, ce qui le rend plus lourd. En particulier, éviter les produits contenant des acides gras saturés (c'est-à-dire ceux d'origine animale), notamment le fromage, la viande rouge, les abats et les saucisses, ainsi que les produits laitiers gras.
Le repas du soir ne doit pas contenir de tyramine, qui stimule la libération d'adrénaline - l'hormone du stress ou de fuite. L'adrénaline provoque, entre autres augmentation de la pression artérielle, augmentation de la fréquence cardiaque, ce qui n'est pas propice au repos. Les fromages jaunes, le chocolat, les bananes trop mûres, le poisson mariné, fumé et salé, la sauce soja et certains types de vins sont particulièrement abondants en tyramine. Avertissement! Trop de tyramine peut provoquer une hypertension artérielle. Le plus stimulant est la caféine, qui nous tient en alerte grâce à l'accélération de la fréquence cardiaque. Nous pouvons le trouver non seulement dans le café, mais aussi dans le thé fort (en particulier le noir), les boissons au cola, le chocolat et les boissons stimulantes, y compris celles contenant du guarana - il y en a plus que dans le café le plus fort. Il ne faut pas en abuser au coucher, car il interfère avec le rythme naturel du sommeil.
Devez-vous boire du lait avant de vous coucher?
On dit qu'une tasse de lait chaud est un moyen efficace de passer une bonne nuit de sommeil. De l'avis des scientifiques, c'est un point discutable. Le lait ne contient pas suffisamment de tryptophane pour avoir un effet calmant sur le cerveau. La graisse complète peut même rendre difficile l'endormissement. D'autre part, le lait est une source d'opiacés naturels appelés casomorphines - ils ont un effet calmant et calmant. Ces composés sont particulièrement bénéfiques lorsque le lait est chaud, voire chaud. Il est préférable de vérifier l'action sur vous-même. Il est connu que tout type de traitement, y compris diététique, doit prendre en compte les inclinations et préférences individuelles du patient.
Faites-le nécessairementCela vous endormira
Voici 5 recettes composées pour faciliter un sommeil sain:
- Thon aux légumes grillés et pain de grains entiers
- Salade de légumes au poulet
- Crêpes au fromage cottage
- Risotto
- Pâtes complètes avec sauce aux fruits de saison (framboises, fraises, myrtilles)
