Le tilapia se classe au deuxième rang des poissons d'élevage les plus populaires au monde, incl. en raison de la valeur nutritionnelle. Le tilapia est une bonne source de protéines, mais c'est un poisson maigre et pauvre en acides gras oméga-3. Ces dernières années, il a été rapporté que le tilapia est cultivé dans des conditions insalubres. Est-ce vraiment le cas? Devrions-nous exclure le tilapia de notre alimentation et choisir d'autres poissons?
Dans la nature, le tilapia vit principalement en Afrique: de l'Égypte, en passant par l'Afrique centrale et la Gambie, mais principalement les poissons d'élevage sont vendus dans les magasins. Le tilapia est cultivé en Chine, au Honduras, en Egypte, en Indonésie, en Thaïlande, aux Philippines, mais aussi en Europe. Le tilapia d'Europe est cultivé dans des conditions sanitaires qui répondent aux normes et ne contribue pas à la pollution de l'environnement - contrairement à la reproduction au Honduras et en Indonésie, où les normes de certification ASC n'ont pas encore été introduites.
La viande de tilapia est tendre et maigre, facile à fileter, n'a pas de petits os et une odeur de poisson caractéristique.
Le tilapia est un poisson maigre, il contient 96 kcal pour 100 g de viande. Dans le tilapia, on trouve 1,7 g de matières grasses pour 100 g, dont seulement 0,36 g d'acides gras polyinsaturés. Le tilapia est une très bonne source de protéines saines, 100 g de ce poisson contiennent jusqu'à 20,8 g de cet ingrédient.
Le tilapia est une source d'acides aminés exogènes, c'est-à-dire ceux qui ne sont pas produits par l'organisme, comme: la lysine (1,8 g pour 100 g), la leucine (1,6 g pour 100 g), la valine (0,97 g pour 100 g), isoleucine (0,93 g pour 100 g).
Table des matières
- Tilapia - vitamines et minéraux
- Tilapia - valeur nutritionnelle dans 100 g du produit
- Le tilapia est-il sain?
- Comment manger du tilapia? Applications culinaires
- La recette du tilapia aux poireaux
Tilapia - vitamines et minéraux
Le tilapia est une riche source de vitamine D - 3,1 µg pour 100 g de viande et de vitamine B12 - 1,58 µg pour 100 g, et contient plusieurs fois plus de ces vitamines par rapport à un autre poisson maigre, comme la morue. Cependant, ce poisson ne contient pas de vitamine A, qui à son tour est une source très précieuse de la morue mentionnée - 12 µg pour 100 g.
Le tilapia, comparé à d'autres poissons, contient des quantités importantes de sélénium - 100 g de ce poisson contiennent 41 µg de l'élément. 100 g de tilapia couvrent 76% des besoins quotidiens en sélénium d'un adulte.
Le sélénium est essentiel au bon fonctionnement des enzymes et participe à l'élimination des radicaux libres de l'organisme, il soutient également l'immunité et est responsable du bon fonctionnement de la glande thyroïde.
Le tilapia est également riche en phosphore - 170 mg pour 100 g - et en potassium - 302 mg pour 100 g, mais le contenu de ces ingrédients ne se distingue pas par rapport aux autres poissons.
Tilapia - valeur nutritionnelle dans 100 g du produit
| valeur énergétique | 96 kcal |
| Protéine | 20,08 g |
| Les graisses | 1,7 g |
| Gras saturé | 0,59 g |
| Graisses monoinsaturées | 0,50 g |
| Graisses polyinsaturées | 0,36 g |
| Y compris les oméga-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Cholestérol | 50 mg |
| Potassium | 302 mg (64% de l'apport quotidien recommandé pour un adulte) |
| Sodium | 52 mg (3%) |
| Magnésium | 27 mg (6%) |
| Phosphore | 170 mg (24%) |
| Sélénium | 41,8 µg (76%) |
| Niacine | 3,9 mg (24%) |
| Vitamine B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamine B12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamine D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamine E | 0,4 µg (4%) |
Source: Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour les normes de référence, normes nutritionnelles, amendement IŻŻ, 2012
Le tilapia est-il sain?
Le tilapia est un poisson hypocalorique, il est donc recommandé aux personnes suivant un régime avec peu de graisses, y compris des maladies de la vésicule biliaire, du foie et du pancréas. Il faut se rappeler que la graisse de poisson est une source d'acides gras insaturés essentiels, notamment du DHA et de l'EPA particulièrement précieux, appartenant aux acides gras oméga-3, donc lorsqu'il n'y a pas de contre-indications pour la santé, il est préférable de choisir du poisson gras.
En raison de la teneur élevée en protéines saines, le tilapia est recommandé aux athlètes.
Le tilapia des cultures asiatiques, en raison de sa teneur mal contrôlée en impuretés de mercure, n'est pas sans danger pour les enfants, les femmes enceintes et qui allaitent. En revanche, les poissons des fermes européennes présentent de faibles niveaux de contamination au mercure.
Alors, choisissez le tilapia des fermes européennes qui sont respectueuses de l'environnement et les poissons ne sont pas pris en charge hormonalement. Méfiez-vous des fermes indonésiennes, égyptiennes, chinoises, thaïlandaises et philippines. Les conditions dans lesquelles les poissons y sont élevés causent encore des dommages à la nature: les produits chimiques et les déchets sont rejetés directement dans l'environnement. Cependant, il y a une chance que cet état de choses change avec l'introduction de la certification ASC.
Comment manger du tilapia? Applications culinaires
Le tilapia est un poisson très délicat, principalement sous forme de filets sur le marché. Comme les autres poissons, pour préserver sa valeur nutritionnelle, il est préférable de le préparer par cuisson au four, cuisson en aluminium, cuisson traditionnelle ou cuisson à la vapeur. Vous pouvez servir le tilapia avec des légumes, dans des sauces légères, grillé ou en complément de soupes de poisson et de curry. Il fonctionne également très bien sous forme de poisson à la grecque, chaud et froid.
La recette du tilapia aux poireaux
- 1 filet de tilapia
- 100 g de poireaux
- 50 g de tomates en conserve
- sel
- poivre
- jus de citron
- 30 g d'oignon
- 1 gousse d'ail
- 15 g d'huile d'olive
Une méthode de préparation:
Lavez le filet, saupoudrez de jus de citron, frottez avec du sel et du poivre. Faire ramollir l'ail et l'oignon hachés dans l'huile d'olive. Pendant ce temps, nettoyez les pores, coupez.Ajouter à la poêle, ragoût, couvert pendant quelques minutes, ajouter les tomates en conserve. Placer le filet de tilapia sur les légumes, couvrir, faire mijoter environ 10-15 minutes en les arrosant de temps en temps.
Servir avec du riz, du gruau, des pommes de terre ou du pain.
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