Taux métabolique: comment accélérer le métabolisme et améliorer le métabolisme

Habituellement, nous blâmons le métabolisme pour les kilos en trop. Parce qu'il est plus facile pour nous d'accepter une prise de poids lorsque nous pouvons assumer la responsabilité de quelque chose qui échappe à notre contrôle. Il est temps de changer d'avis - vous pouvez accélérer votre métabolisme!

Le métabolisme, ou métabolisme, est défini comme l'ensemble des réactions biochimiques se produisant dans les cellules liées à l'absorption de nutriments (glucides, graisses, protéines), à leur conversion en énergie et à l'excrétion de sous-produits. Les vitamines et les minéraux ainsi que d'autres ingrédients bioactifs fournis dans les aliments, ainsi que les enzymes et les hormones sécrétées, par exemple, par l'hypophyse, la thyroïde, les glandes surrénales, le pancréas et les ovaires, qui influencent le rythme des changements, participent à ce processus. En raison du métabolisme, des processus vitaux peuvent avoir lieu dans le corps.

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Métabolisme de base et supplémentaire

Nous distinguons le métabolisme de base et le métabolisme supplémentaire. Le taux métabolique basal (PPM) est l'énergie nécessaire pour maintenir les activités de base de la vie (par exemple, maintenir la température corporelle, la respiration, le cœur, le foie, le cerveau, la circulation sanguine, etc.) lorsque nous dormons (en toute tranquillité), à température ambiante et à des niveaux normaux. conditions climatiques. Le calcul exact des PPM n'est pas facile. Mais on suppose que le corps d'une femme d'âge moyen en bonne santé utilise 0,8 à 0,9 kcal par heure et par kg de poids corporel à cette fin. Par exemple, une femme de 40 ans de petit corps pesant 60 kg a besoin de 1152 à 1296 kcal par jour. Les hommes consomment 1 kcal car leur poids est plus élevé. Chez les personnes en bonne santé, le métabolisme de base reste au même niveau. Le métabolisme supplémentaire est l'énergie utilisée pendant les activités quotidiennes, par exemple la course ou le travail. Cela dépend du sexe, de l'âge et du mode de vie.

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Qu'est-ce qui détermine la vitesse du métabolisme?

Le rythme des changements métaboliques dépend de nombreux facteurs - certains d'entre eux n'ont aucune influence, d'autres - oui. Chacun a son propre métabolisme, transmis par des gènes, nous ne pouvons donc pas accélérer ou ralentir considérablement le métabolisme. Habituellement, les processus sont légèrement plus lents chez les femmes que chez les hommes. Raison? Ils sont construits différemment - ils ont moins de muscles, mais plus de graisse corporelle, ce qui ralentit le taux métabolique. Le métabolisme le plus rapide est observé chez les jeunes enfants et pendant la puberté. Le corps a alors besoin de plus d'énergie pour se développer pleinement. Après cela, le métabolisme ralentit progressivement, s'accordant pour réduire les besoins énergétiques. Par conséquent, en mangeant autant qu'avant, nous prenons du poids. Mais cela ne signifie aucun désordre, c'est le résultat d'un ralentissement de toutes les fonctions corporelles dû au processus de vieillissement physiologique. Les œstrogènes ont un grand impact sur le métabolisme chez les femmes - ils soutiennent les processus métaboliques, facilitant l'utilisation rationnelle des aliments et de l'énergie fournis. Pendant la ménopause, la production d'oestrogènes diminue, c'est pourquoi la plupart des femmes remarquent une augmentation significative de la graisse corporelle. Moins il y a d'oestrogène dans le corps, plus les processus métaboliques sont lents et moins la demande d'énergie est faible.

D'où vient le métabolisme lent?

Le stress n'aide pas le métabolisme. Ensuite, la production de certaines hormones augmente, notamment cortisol, qui favorise le dépôt de graisse, principalement dans l'abdomen. En hiver, la glande thyroïde produit moins d'hormones qui contrôlent le métabolisme, la thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3). Le métabolisme ralentit et les graisses sont stockées dans le tissu sous-cutané pour se protéger du froid, mais l'exercice et l'alimentation ont la plus grande influence sur le métabolisme. Pendant l'exercice, nous brûlons plus d'énergie et construisons des muscles (ils ont besoin de plus de calories que le tissu adipeux), ce qui accélère la transformation. Des repas irréguliers, trop peu de légumes et trop de matières grasses - ce ne sont là que quelques-unes des erreurs alimentaires qui entraînent un métabolisme plus lent.

Troubles du métabolisme

On estime que près de 90 pour cent. les troubles métaboliques résultent d'un mauvais mode de vie, et seulement 10 pour cent. est le résultat d'une maladie, par exemple une hypothyroïdie (ralentissement) ou une hyperfonction (accélération) de la glande thyroïde, des troubles des ovaires, du pancréas ou d'autres glandes contrôlant le métabolisme. Si changer vos habitudes ne fonctionne pas, consultez un médecin pour savoir ce qui cause le problème.Le traitement de la maladie sous-jacente en combinaison avec un régime alimentaire approprié et de l'exercice accélérera le métabolisme.

Comment augmenter le métabolisme?

• Personnalisez le menu selon vos besoins. Si vous avez entre 20 et 40 ans et que vous avez un travail sédentaire, vous avez besoin de 1 500 à 2 000 kcal par jour. Lorsque vous travaillez physiquement, le nombre de calories augmente de 2 800 à 3 200 kcal. Pour les hommes: le travail léger est de 2300–3100 kcal, le travail très dur - 3600–4400 kcal. Si vous entrez en ménopause, réduisez la valeur calorique de votre alimentation quotidienne de 200 à 400 kcal. Vous pouvez manger la même quantité, mais vous devez bouger davantage pour que les calories fournies et consommées soient nulles. Tenez-vous en à votre norme, car le corps ne pourra pas utiliser tous les «carburants», ce qui entraînera un surpoids, une obésité et des maladies - diabète, athérosclérose, hypertension.
• Mangez peu mais régulièrement. De préférence 4 à 5 fois par jour, puis, en raison d'une certaine rythmicité, le corps s'habitue à la production cyclique de sucs digestifs. C'est à ce moment que la "mémoire métabolique" est créée, grâce à laquelle la plus grande quantité d'enzymes digestives est produite au moment de manger. La nourriture se transforme rapidement en énergie, elle ne reste pas dans le tube digestif ni ne s'accumule sous forme de graisse. Ne mange pas!
• Distribuez l'énergie correctement. Le petit déjeuner devrait être de 30 pour cent. à quatre et 25 pour cent. avec cinq repas, déjeuner - 10 pour cent, déjeuner - 40 ou 30 pour cent énergie en fonction du nombre de repas, thé de l'après-midi - 15 pour cent, dîner - 20 pour cent. les besoins quotidiens en calories.
• Ne partez pas sans petit-déjeuner. Il est censé fournir de l'énergie pour le début de la journée, il doit donc contenir tous les nutriments. Sinon, vous forcerez votre corps à utiliser les ressources avec parcimonie en ralentissant votre métabolisme.
• Gardez les proportions. La principale source d'énergie doit être des glucides complexes, qui sont libérés lentement et procurent une sensation de satiété pendant une longue période. Limitez les graisses, en particulier les graisses animales, mangez beaucoup de fruits et légumes - elles fournissent des vitamines et des fibres qui stimulent le métabolisme.
• Évitez les régimes «miracles». Tous les régimes où nous mangeons trop peu ralentissent le métabolisme et amènent le corps à stocker les graisses. Comme les régimes homogènes, ils perturbent le métabolisme, entraînant l'effet yo-yo.

Brûler trop vite

La plupart des gens se plaignent d'un métabolisme lent. Mais il existe également un métabolisme accéléré. Il concerne les personnes minces, voire maigres, qui ont de l'appétit, mangent beaucoup et ne peuvent pas prendre de poids. Si vous en faites partie, consultez votre médecin. Cela peut être une expression de diverses conditions médicales. Vous prendrez du poids après votre guérison.

• Pariez sur le mouvement. L'entraînement aérobie (par exemple, vélo, jogging, patins à roulettes) doit durer au moins une demi-heure. Cela vaut la peine d'exercer toutes les parties du corps dans le gymnase 2 à 3 fois par semaine sous la supervision d'un entraîneur. Les muscles ne sont pas seulement une belle silhouette, mais aussi un métabolisme plus rapide.
• Cherchez des piments forts. Ils accélèrent doucement le métabolisme, vous devez donc assaisonner vos plats avec eux. Cependant, n'en faites pas trop avec la quantité, car cela peut irriter la muqueuse gastrique. Le gingembre a également un effet bénéfique.
• Boire beaucoup, au moins 2 litres par jour. Lorsque votre corps est déshydraté, il commence à ralentir toutes les activités, y compris la combustion. Il est bon de boire un verre avant un repas et pendant l'entraînement.
• Visitez le sauna. Pendant la séance, vous perdrez environ 300 kcal (vous perdrez la même quantité en courant 4 km).

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