Mon poids avec une hauteur de 185 cm est de 56 kg. Envie de prendre du poids et de récupérer? Dois-je faire de l'exercice? c'est après tout brûler des calories supplémentaires ... Quel régime dois-je introduire?
Pour développer la masse musculaire, un régime hypercalorique est recommandé, c'est-à-dire dépassant le besoin énergétique total et un exercice approprié (en particulier la force). Le régime doit contenir une quantité accrue de protéines, de glucides complexes (gruau, pâtes, flocons d'avoine, riz brun) et de graisses polyinsaturées et mono-insaturées. L'énergie fournie est nécessaire non seulement pendant l'entraînement, mais aussi pour réparer et construire de nouvelles fibres musculaires dans le processus de régénération. Les glucides devraient fournir 40 à 55% de l'énergie totale consommée pendant la journée. Immédiatement après l'entraînement, il vaut la peine de manger des glucides simples à IG élevé (confitures, fruits, jus de fruits, miel), qui reconstruiront le glycogène.Les graisses sont également importantes, car elles ne devraient fournir que 15 à 20% des calories consommées quotidiennement. Tout d'abord, leur source devrait être l'huile d'olive, les huiles, les graines et les noix. Choisissez des viandes maigres (bœuf, veau, dinde, poulet). Vous devez également réduire la quantité de matière grasse ajoutée à vos plats en choisissant des techniques de cuisson dans lesquelles l'ajout de matière grasse est négligeable (cuisson au four, grillades, cuisson). À leur tour, les protéines, qui sont le matériau de construction de base pour les muscles des personnes qui souhaitent augmenter leur poids corporel, devraient être d'environ 2 g pour chaque kilogramme de poids corporel, soit 20 à 25% des besoins énergétiques quotidiens. L'augmentation de la demande en protéines est causée par la nécessité d'élargir et de régénérer les tissus musculaires, un renouvellement quotidien plus élevé des protéines, un métabolisme accru et la nécessité de produire plus d'enzymes, ainsi que des pertes d'azote avec la sueur et l'air expiré. Un apport insuffisant en protéines dans le corps entraîne des anomalies dans la structure et la force des muscles. Les sources de protéines doivent être les viandes maigres (bœuf, volaille, veau) et les viandes froides (jambon, surlonge), le poisson, les œufs, le lait faible en gras et les produits laitiers (yaourt, kéfir, fromage blanc). La fréquence des repas est également importante. Vous devriez en manger environ 5 à 6.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Agnieszka ŚlusarskaPropriétaire de la clinique diététique 4LINE, diététiste en chef à la clinique de chirurgie plastique du Dr A. Sankowski, tél.: 502 501 596, www.4line.pl
