Le régime alimentaire pour les ectomorphes de masse doit être riche en calories, contenir les bonnes quantités d'ingrédients nécessaires. Le menu de masse ectomorphe doit être basé sur des produits de haute qualité. Un régime ectomorphe doit aller de pair avec une formation adéquate. Quel régime fera prendre du poids aux ectomorphes?
Le régime ectomorphe est assez spécifique. Étant donné que l'ectomorphe, de par sa nature même, a du mal à gagner ne serait-ce qu'un kilo, des solutions spéciales sont nécessaires. Quel régime fera prendre du poids aux ectomorphes?
Régime de masse pour un ectomorphe: règles
Les ectomorphes qui veulent prendre du poids en s'entraînant devraient manger 3-4 repas par jour et prolonger les pauses entre eux.
45 à 50% des calories du régime alimentaire de l'ectomorphe devraient provenir des glucides, 20 à 25% des graisses et 30% des protéines.
Il ne doit pas non plus grignoter entre les repas. Ce comportement devrait forcer l'organisme ectomorphe résistant à stocker des nutriments. Les ectomorphes pesant jusqu'à 70 kg doivent composer leur alimentation de manière à consommer environ 4 600 kcal par jour en repas divisés en plusieurs plus petits, qui seront consommés toutes les quelques heures. Les ectomorphes doivent suivre un régime riche en protéines - même 3 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
Régime de masse pour un ectomorphe: ce qu'il faut éviter
Les ectomorphes ne doivent pas suivre un régime pauvre en glucides, car cela empêche la construction de la masse musculaire, même avec des doses plus élevées de calories. Il est recommandé que dans le régime alimentaire d'un ectomorphe, 60 pour cent du contenu énergétique provienne de glucides à index glycémique bas et élevé. En outre, les ectomorphes ne doivent pas manger de grandes quantités de produits hautement transformés, car leur corps, recevant un excès d'énergie, mais sans vitamines et minéraux, limitera la croissance de la masse musculaire au profit des graisses. Les ectomorphes devraient éviter les graisses, car elles entravent l'absorption des protéines principalement.
Régime pour un ectomorphe d'entraînement - menu
L'ectomorphe en formation devrait avoir un menu avec moins de repas, mais répondant à ses besoins caloriques accrus.
- Petit-déjeuner - trois œufs brouillés, flocons d'avoine, fromage cottage mi-gras, fruits et noix
- déjeuner - poisson (par exemple maquereau), riz brun, salade de fruits et légumes
- repas pré-entraînement - conditionneur carbo, supplément protéiné
- repas post-entraînement - conditionneur carbo, supplément protéiné
- dîner - fromage cottage mi-gras, flocons d'avoine, saucisse frite
- avant d'aller au lit - thon en conserve
Régime de masse pour un ectomorphe: suppléments
- les acides gras omega-3
- créatine
- suppléments de glucides
- suppléments protéiques
Régime de masse pour ectomorphes: quel est le meilleur entraînement?
- entraînement en force peu fréquent, court et intense
- petit nombre de répétitions en série, mais avec une forte charge
- les pauses entre les séries devraient durer jusqu'à 2 minutes
- faire les exercices les plus complexes qui impliquent autant de muscles que possible
Problèmes de prise de poids
Deux facteurs affectent l'apparence de la figure: la demande calorique et la quantité de calories fournie avec la nourriture. Les personnes ayant un métabolisme rapide et une structure corporelle ectomorphe ont généralement un problème pour prendre du poids. Le nutritionniste Jacek Bilczyński explique en quoi se caractérise ce chiffre et quels produits valent la peine d'être introduits dans votre alimentation pour prendre du poids.
