Ménopause - que faire pour éviter de prendre du poids pendant la ménopause

La ménopause, c'est-à-dire l'arrêt des menstruations, peut survenir à la fois avant l'âge de 40 ans (on parle alors de la soi-disant ménopause précoce) et après l'âge de 55 ans. 60% des femmes ménopausées prennent du poids de manière significative. C'est une physiologie associée à une diminution du niveau d'hormones - progestérone et œstrogènes. Mais il existe des moyens de déjouer la nature.

La ménopause est une période au cours de laquelle toute femme peut devenir en surpoids. La raison en est les hormones, et plus précisément les niveaux considérablement abaissés de progestérone et d'œstrogène. Le plus gros coupable est les œstrogènes, car leurs faibles niveaux augmentent l'appétit et augmentent ainsi la quantité de nourriture consommée et l'accumulation de graisse corporelle. Mais la prise de poids est également favorisée par des niveaux plus élevés d'androgènes (hormones mâles). C'est grâce à eux que se développe l'obésité, la soi-disant viscérale, c'est-à-dire abdominale. Dans ce type d'obésité, les tissus adipeux s'accumulent non seulement sous la peau, mais également entre les organes internes.

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Après la ménopause, les niveaux d'hormones diminuent

Pendant la ménopause, le taux d'hormones œstrogéniques baisse fortement, l'estrone devenant la principale, ce qui est préjudiciable aux femmes. C'est lui qui influence le système nerveux central (SNC) de telle sorte qu'il produit moins de sérotonine. Cela signifie une baisse d'humeur et le corps essaie de "se sauver" par un plus grand appétit pour les glucides, comme les sucreries. Mais ce n'est pas la fin de la confusion. Une concentration trop faible de sérotonine dans le sang stimule le neuropeptide Y - une hormone qui est libérée rapidement après même un léger effort physique, augmente considérablement l'appétit et augmente l'absorption des nutriments, mais aussi des graisses et des sucres contenus dans les aliments. Le niveau de cholécystokinine sécrété par le tractus gastro-intestinal dépend également de la quantité d'oestrogènes. Cette hormone est responsable de la sensation de satiété. Malheureusement, le manque d'œstrogènes entraîne une carence en cholécystokinine. Le cerveau ne reçoit pas l'information selon laquelle le corps a reçu la bonne quantité de nourriture et envoie un signal indiquant qu'il a faim.

Pendant la ménopause, l'appétit pour les aliments riches en calories augmente

Un autre coupable des problèmes de surpoids chez les femmes est la galanine - une relation qui médie la transmission d'informations entre les neurones. Lorsque les œstrogènes ne contrôlent pas son travail, le désir de graisses et d'autres aliments caloriques augmente. L'appétit pour l'alcool augmente également, fournissant beaucoup de calories vides. Pour cette raison, on pense que la galanine est le coupable de l'abus d'alcool chez les femmes ménopausées. Elle a d'autres «péchés» sur son compte. Il ralentit le tube digestif et stimule la sécrétion de glucagène, ce qui augmente la glycémie. Et cela a un effet négatif sur le métabolisme des glucides dans le corps et provoque l'accumulation de réserves d'énergie sous forme de tissu adipeux. Les pics rapides des taux d'insuline, qui conduisent au développement du diabète de type 2, favorisent également la prise de poids.

L'hormonothérapie peut soulager l'inconfort de la ménopause

Vous pourriez penser que les systèmes endocriniens compliqués ne peuvent pas être guéris. Comment les contrôler, puisque le travail de l'un dépend du niveau de l'autre? Les problèmes seront résolus par l'exercice, le régime alimentaire et ... l'hormonothérapie. Beaucoup de femmes ont encore peur d'elle, mais à tort. L'hormonothérapie moderne permet de passer calmement la ménopause et de maintenir un poids corporel approprié. De nombreuses études montrent qu'après seulement 3 mois d'utilisation de la thérapie, jusqu'à 90%. les femmes perdent environ 2 kg.

Cependant, cela ne se passera pas sans mouvement. Peu importe la forme d'activité physique que nous choisissons: gymnastique, natation ou marche avec un pas élastique. Il est important de faire de l'exercice 3 fois par semaine pendant au moins une demi-heure. Le mouvement offre des avantages supplémentaires. Les femmes physiquement actives sont moins susceptibles de se plaindre de bouffées de chaleur, de troubles de la concentration, de la mémoire et du sommeil. Ils ont également une meilleure humeur et un plus grand désir de sexe. Après seulement quelques mois d'exercice, l'efficacité du corps s'améliore considérablement.

Une alimentation adaptée aux besoins d'une femme ménopausée

Que manger et combien pour éviter une accumulation excessive de tissu adipeux dans le corps? La quantité de calories dont vous avez besoin en une journée dépend de nombreux facteurs. Cependant, on suppose que les besoins énergétiques quotidiens moyens des femmes ayant une activité physique modérée sont d'environ 2000 kcal.

Pour protéger les femmes de l'ostéoporose, le régime alimentaire doit contenir 1 200 mg de calcium et 320 mg de magnésium par jour.

Vous devez également prendre soin de la bonne dose de vitamine D, ce qui facilite l'absorption du calcium des aliments.

Les vitamines B, en particulier B1, B2, B6, sont favorables au métabolisme. Leurs bonnes sources sont, par exemple, le gruau, les haricots, le fromage blanc, le poisson, les légumes vert foncé.

Menu pour les femmes ménopausées

Et petit déjeuner environ 450 kcal
soupe au lait: un verre de lait 1,5%, 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine, sandwich: rouleau de soja (50 g), 2 tranches (40 g) de jambon de dinde, petite chicorée (50 g), thé sans sucre

Deuxième petit déjeuner environ 180 kcal
un verre de babeurre, 2 tranches (20 g) de pain croustillant

Déjeuner environ 630 kcal
Velouté de chou-fleur: chou-fleur (100 g), 3 cuillères à soupe de lait 1,5%, soupe de légumes (50 g), cuillère à café d'huile, toast de rouleau parisien (20 g), filet de porc rôti (100 g), 2 cuillères à café d'huile , 3 pommes de terre (150 g) d'eau, épinards (100 g), salade: petite (50 g) tomate, 1/4 poivron moyen (50 g), dessert: petite (100 g) banane

Thé de l'après-midi environ 180 kcal
un verre de jus d'ananas

Dîner env.360 kcal
salade: fèves bouillies (200 g), 1/4 poivre moyen (50 g), 1/2 pomme (70 g), 2 cuillères à café d'huile d'olive, jus de citron et moutarde au goût, une tranche de pumpernickel (30 g), eau minérale

Des régimes adaptés aux besoins d'une femme pendant la ménopause ont été développés par le Food and Nutrition Institute. L'encadré donne un exemple de menu pour une journée.