Acide folique. Régime alimentaire riche en acide folique - règles

L'acide folique est essentiel au bon développement et au bon fonctionnement du système nerveux. Il aide à faire face au stress, calme et apaise les sens. Une carence en acide folique dans l'alimentation d'une femme enceinte peut entraîner des troubles du développement du système nerveux du bébé. Vérifiez à quoi devrait ressembler une alimentation riche en acide folique.

L'acide folique est un élément essentiel de notre alimentation. Pourquoi une alimentation riche en acide folique est-elle si importante? Les réserves d'acide folique dans notre corps diminuent en raison d'une mauvaise alimentation, de mauvaises habitudes - boire du café et de l'alcool, fumer. Cela vaut la peine de compléter ses carences, car le corps ne peut pas produire lui-même d'acide folique et doit donc être alimenté en nourriture et sous forme de préparations pharmacologiques.

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Des moyens simples d'augmenter la quantité d'acide folique dans votre alimentation

• Mangez beaucoup de légumes et de fruits. Même 5 à 10 portions par jour. C'est la meilleure source de folate, c'est-à-dire d'acide folique sous sa forme naturelle. N'oubliez pas non plus le pain de blé entier et les céréales pour petit-déjeuner, en particulier celles enrichies en acide folique.
• L'acide folique est sensible à la chaleur et à la lumière. Par conséquent, gardez les aliments bien emballés, évitez de les couper et de les hacher trop, ne gardez pas les salades et les salades au soleil, faites cuire les légumes le moins possible dans le minimum d'eau (car même plus de 90% d'acide folique peut passer dans l'eau bouillante, ne le versez pas, utilisez-le uniquement pour la préparation ex. sauce).
• Utilisez une supplémentation en acide folique tous les jours. Selon les directives de la Société polonaise des gynécologues et obstétriciens, les femmes en bonne santé qui ne sont pas enceintes (sans antécédents personnels et familiaux de malformations fœtales) doivent prendre 0,4 mg / jour (12 semaines avant la grossesse prévue, pendant la grossesse et l'allaitement). Les femmes à risque moyen devraient prendre 0,8 mg / jour. À leur tour, les femmes du groupe à haut risque - 5 mg / jour (12 semaines avant la grossesse planifiée et au premier trimestre de la grossesse), puis 0,8 mg / jour (aux deuxième et troisième trimestres et pendant l'allaitement). L'équipe d'experts de la Société polonaise de gynécologie fait valoir que près de 50% des femmes, en raison d'un défaut enzymatique (polymorphisme MTHFR), peuvent, dans une mesure limitée, métaboliser l'acide folique en forme active de folate - métapholine. Pour ces personnes, une supplémentation en folates actifs (métafoline) est particulièrement recommandée.

Où chercher l'acide folique?

Teneur en folates (μg / 100 g de produit)

Des légumes

• soja - 360
• épinards - 193
• asperges - 150
• fèves - 145
• Choux de Bruxelles - 130
• brocoli - 119
• pois verts - 90

Fruit

• orange - 30
• jus d'orange - 24
• bananes - 22
• pommes - 6

Produits céréaliers

• son de blé - 80
• pain complet - 52

Produits carnés

• foie de poulet - 590
• foie de boeuf - 330

Autre

• œufs de poule - 65

Aliments riches en acide folique

Plus votre alimentation contient de folate naturel, plus elle est saine. Par conséquent, buvez un verre de jus d'orange à chaque repas. Mangez des laitues avec des feuilles de couleur foncée et des épinards. Mais abandonnez la laitue iceberg et le chou chinois, le chou-rave et le chou frisé ont plus de valeur qu'eux. Ajoutez des haricots cuits à la vapeur, du brocoli, des choux de Bruxelles à vos repas et décorez les soupes et les plats cuisinés avec par exemple des épinards ou des feuilles d'herbes vertes. Cherchez du beurre d'arachide - mettez-le sur des tranches de pomme ou des bâtonnets de céleri hachés. N'oubliez pas non plus les œufs - vous pouvez les manger sous toutes les formes auxquelles vous pensez!