La nourriture peut-elle vous donner de l'humeur? Les scientifiques disent oui, et cela ne veut pas dire qu'un ventre plein est une raison suffisante pour être satisfait. Voyez quoi manger pour vous sentir bien.
Il s'avère que certains produits alimentaires affectent notre système nerveux et stimulent la production d'hormones et de substances qui améliorent notre bien-être.Il s'agit d'une information très importante, surtout à l'heure actuelle où le stress et l'anxiété d'une pandémie nous font parfois «ne pas nous-mêmes».
Le lien unique entre l'intestin et le cerveau
Comment est-il possible que l'alimentation influence notre humeur? Il s'agit de la relation entre le système nerveux et le système digestif. Entre les intestins, qui sont un élément important du système digestif et le cerveau, il y a un l'axe qui relie ces deux organes physiquement (via le nerf vague) et biochimiquement (via les neurotransmetteurs).
La dite les bonnes bactéries qui font partie du microbiote intestinal, c'est-à-dire un groupe de micro-organismes habitant le système digestif. Nous devons leur présence, entre autres, à une alimentation correcte et saine, riche en fibres, en légumes et en produits laitiers.
Un élément important de la coopération des systèmes digestif et nerveux est également la sérotonine. C'est une hormone tissulaire qui est également un neurotransmetteur, c'est-à-dire une substance qui envoie des signaux entre les cellules nerveuses. On le trouve principalement dans la muqueuse intestinale mais aussi dans le système nerveux et les plaquettes.
La sérotonine est appelée l'hormone du bonheur car elle affecte l'humeur d'une personne. Lorsque son niveau dans le corps est normal, on se sent plus heureux, plus calme, on ne ressent pas d'anxiété, on ne souffre pas d'humeur dépressive, on est concentré, plus stable émotionnellement. En revanche, les personnes souffrant de dépression - comme le montre la recherche - ont de faibles niveaux de sérotonine.
Lorsque l'intestin manque de «bonnes» bactéries, la communication sur l'axe intestin-cerveau est altérée. Le corps a également des problèmes de production de neurotransmetteurs, dont la sérotonine. Ensuite, il devient nécessaire de fournir des bactéries de l'extérieur sous forme de probiotiques.
Substances importantes pour le cerveau
Mais les probiotiques et la sérotonine ne font pas tout. Pour que le cerveau fonctionne correctement et pour produire les substances nécessaires à une bonne humeur, d'autres nutriments sont également nécessaires.
Il est très important de consommer du magnésium, qui affecte le travail du système nerveux central et améliore notre concentration, ou des vitamines B, qui sont responsables du travail des cellules nerveuses. La carence en choline (vitamine B4) provoque de la nervosité et la vitamine B1 augmente notre sensibilité au stress. Les vitamines B6 et B12 sont impliquées dans la production de neurotransmetteurs, en particulier la sérotonine à partir d'un acide aminé appelé tryptophane (sans elle, l'organisme ne pourrait pas le produire).
Supplémentation - soutien au régime
Malheureusement, notre alimentation n'est pas toujours ce qu'elle devrait être. La précipitation causée par le travail et les tâches excessives signifie qu'au lieu de manger un repas sain fait maison, nous recherchons souvent le plat préparé, plein de conservateurs et "Chimie". Il n'est donc pas étonnant que nous souffrions non seulement de douleurs abdominales, mais aussi de carences en vitamines, minéraux et autres nutriments précieux.
Ensuite, la supplémentation est pratique - sous forme de comprimés, nous pouvons prendre des vitamines et des minéraux, mais également fournir au corps des probiotiques précieux.
Quelles substances valent exactement la peine d'être complétées pour avoir une bonne humeur, se sentir heureux et aborder les problèmes au travail avec le sourire?
- les acides gras omega-3
Un nombre croissant de recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 (trouvés dans les poissons gras comme les sardines, le saumon et le maquereau, l'huile de poisson, les noix, les graines de lin et le chia) jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, et les carences sont associées à des problèmes mental.
- Probiotiques
Les probiotiques sont surtout connus pour affecter le bon fonctionnement du système digestif, mais les recherches confirment que les bonnes bactéries dans l'intestin envoient et reçoivent des signaux au cerveau (c'est-à-dire qu'elles sont responsables du fonctionnement de l'axe intestin-cerveau). Les résultats des observations scientifiques publiées en 2017 ont montré un effet positif des probiotiques sur les personnes présentant des symptômes de dépression. Les souches probiotiques qui ont montré un effet bénéfique sur la santé mentale dans la recherche sont appelées psychobiotiques.
- Vitamines B
Les vitamines B sont des nutriments importants pour le cerveau. Ils sont également impliqués dans la production de sérotonine et de dopamine, qui aident à réguler votre humeur. On les trouve dans les noix, les haricots, la volaille, les abats, le poisson et les grains entiers.
La vitamine B est également de l'acide folique, dont la carence affecte les états dépressifs. Cela est peut-être dû au fait que l'acide folique est impliqué dans le métabolisme de la sérotonine, de la dopamine et de la norépinéphrine, qui sont des neurotransmetteurs importants pour l'humeur. La source d'acide folique est les épinards, les artichauts, les lentilles, les avocats et le brocoli.
- Vitamine D
Connue sous le nom de vitamine solaire, elle se forme dans l'organisme par synthèse cutanée sous l'influence des rayons UV. Dans notre climat, nous sommes exposés à ses carences, tandis que la vitamine D augmente les niveaux de sérotonine, et sa carence peut être associée à des troubles de l'humeur, en particulier la dépression saisonnière. La vitamine D dans les aliments est présente en petites quantités: dans le poisson de mer, le fromage, les jaunes d'œufs, le lait.
- Tryptophane
Le tryptophane, comme nous l'avons mentionné, est un acide aminé essentiel pour la production de sérotonine. Sa carence entraîne une diminution de l'énergie, une mauvaise humeur et même une dépression. Le tryptophane est une substance présente dans certains aliments, tels que: le saumon, les noix et les graines (par exemple, les graines de citrouille), la volaille, les œufs, le tofu, le soja, le lait, le fromage et l'ananas et le son d'avoine.
À propos d'un régime qui a un effet positif sur notre humeur, dit le prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska de la Chaire et Département de Nutrition Humaine et Métabolomique de l'Université de Médecine de Poméranie
Notre humeur et notre bien-être dépendent bien sûr de nombreux facteurs, y compris nos gènes, mais ils sont également influencés par la façon dont nous mangeons. Les spécialistes recommandent le régime MIND, qui affecte l'humeur et a un effet neuroprotecteur.
Le régime MIND est basé sur un régime régulant la pression artérielle et le régime méditerranéen. C'est un régime simple, car il est dérivé du régime des pauvres, respectueux des personnes et de l'environnement. Il regorge d'ingrédients végétaux, céréales, légumineuses, herbes, poisson, mais pauvre en viande, en particulier en viande rouge (au plus une fois par mois).
Le régime MIND devrait également inclure des baies noires, car elles contiennent des ingrédients précieux qui inhibent le processus de vieillissement, des polyphénols et d'autres ingrédients neuroprotecteurs. Nous devrions les manger au moins deux fois par semaine. Il y a aussi peu de matières grasses dans le régime MIND, et si quelque chose est cette huile d'olive saine, l'huile de colza. Toutes les graisses animales et trans sont interdites.
Lorsqu'on parle d'un régime qui affecte l'humeur, il convient de mentionner les ingrédients essentiels à la communication entre les systèmes digestif et nerveux, c'est-à-dire l'axe intestin-cerveau. Il s'agit principalement de fibres végétales, qui ne sont pas seulement un «balai résiduel», mais surtout un ingrédient influençant la flore bactérienne intestinale.
Les fibres «nourrissent» les bonnes bactéries et, grâce à cela, elles produisent des acides gras à chaîne courte, des neurotransmetteurs et des vitamines, notamment du groupe B, nécessaires au fonctionnement du système nerveux. C'est pourquoi nos assiettes doivent contenir beaucoup de légumes colorés riches en fibres végétales.
Dans les situations où notre microbiote est mis à rude épreuve (mauvaise alimentation, stress chronique, médicaments - également psychotropes), il vaut la peine d'aider avec des compositions prêtes à l'emploi de bactéries probiotiques. Parmi eux, il y a ceux qui ont montré des effets "d'amélioration de l'humeur" dans la recherche, par exemple duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Ils ont été testés à la fois par des personnes en bonne santé qui vivent sous le stress et des personnes souffrant de dépression. L'utilisation de probiotiques a amélioré leurs résultats aux tests psychologiques, ce qui a confirmé leur meilleur bien-être. Cependant, les résultats somatiques étaient tout aussi importants: moins d'inconfort gastro-intestinal causé par le stress, diminution des niveaux de cortisol dans l'urine ou changements biochimiques liés à une plus grande production de sérotonine à partir du tryptophane.
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