Index glycémique (IG): TABLEAU. Quels produits ont un IG bas?

L'indice glycémique (IG) est un indicateur de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après avoir consommé un aliment particulier. Le tableau pratique vous aidera à choisir des produits à faible indice glycémique. Lisez ou écoutez pour savoir quel est l'indice glycémique de chaque produit.

Découvrez quels aliments ont un faible indice glycémique. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseils

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L'indice glycémique décrit l'effet de la consommation d'une certaine quantité d'un produit sur la glycémie dans les 120 minutes suivant sa consommation. Le produit de référence est généralement le glucose avec un IG = 100. Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose sanguin après l'avoir mangé est élevé. Les produits sont classés comme ceux à faible indice glycémique (IG ≤55), moyen (IG = 56-69) et élevé (IG ≥70).

La valeur IG est un bien meilleur indicateur du fait que les glucides contenus dans un produit sont «bons» ou «mauvais» que les calories. Habituellement, la valeur calorifique des équivalents des produits à base de farine blanche et complète est similaire, ce n'est donc pas un bon critère, nous permettant de choisir consciemment. En revanche, le riz blanc et le riz brun, le pain blanc et complet ou les pâtes diffèrent considérablement par la valeur de l'indice glycémique. Plus la valeur IG est basse, mieux c'est pour notre santé.

Vérifiez l'indice glycémique de chaque produit

Si vous souhaitez choisir consciemment de bons glucides, choisissez des produits à faible indice glycémique. Assurez-vous également que ces produits sont le moins transformés possible. Le sucre naturellement présent dans les aliments nous est beaucoup moins nocif que le sucre ajouté aux produits.

Les fruits, tout en fournissant beaucoup de sucres simples, contiennent également beaucoup de fibres, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans le sang. Lorsque vous choisissez des aliments riches en glucides, méfiez-vous surtout des bonbons industriels, des confiseries et des yaourts aux fruits, car c'est une mine de sucre ajouté (caché).

Les tableaux de produits IG vous aideront à composer vos menus quotidiens.

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Auteur: Time S.A

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Index glycémique (IG) - légumes

Produit	Index glycémique (IG)
aubergine	20
fève	40
fèves bouillies	65-80
betterave	30
oignon	15
courgette	15
chicorée	15
Ail	30
citrouille	75
haricots blancs cuits	33
pois bouillis	22
pois verts	48
pois verts en conserve	66
choufleur	15
chou blanc	15
chou rouge	15
chou chinois	15
chou frisé	15
Maïs en conserve	55
carotte	16
carottes bouillies	47
concombre	15
poivron rouge	15
poivre vert	15
champignons	10
tomate	15
cf.	15
navet	72
un radis	15
salade	10
Laitue iceberg	10
céleri racine	35
céleri	15
lentilles rouges cuites	26
graines de soja bouillies	18
jus de tomate	38
jus de carotte	43
oseille	15
épinard	15
pommes de terre bouillies	95

Indice glycémique (IG) - fruit

Produit	Index glycémique (IG)
groseille à maquereau	15
ananas	59
ananas - tranches au sirop	65
pastèque	72
Avocat	10
banane	52
pêche	30
pêche au sirop	52
cerises	22
dattes séchées	103
figues sèches	50
pamplemousse	25
poire	38
Pomme	38
pommes séchées	29
kiwi	53
framboises	25
mandarines	30
mangue	51
melon	65
abricots	57
Abricots secs	31
nectarine	35
Papaye	59
Orange	42
la mûre	15
raisins secs	64
jus de pamplemousse	48
Jus de pomme	40
du jus d'orange	52
prunes	39
prunes séchées avec noyaux	29
fraises	40
les raisins	46
cerises	22

Indice glycémique (IG) - produits céréaliers

Produit	Index glycémique (IG)
baguette	95
gateau éponge	54
petits pains au beurre et croissants	55-60
pain de blé	70
pain de seigle à grains entiers	58
pain de seigle complet	50
kaiser	70
sarrasin	40
sarrasin cuit	54
Millet bouilli	71
gruau d'orge perlé bouilli	70
gruau d'orge perlé	25
la semoule	55
pâtes cuites aux deux œufs	55
son de blé	45
pain croustillant	35
flocons de maïs	81
Gruau	40
pain de seigle noir	46
riz blanc	70
riz blanc bouilli	64
riz brun	55
riz brun bouilli	60
gaufres de riz	64

Indice glycémique (IG) - fruits à coque

Produit	Index glycémique (IG)
amandes	15
cacahuètes	14
noisettes	15
pistaches	15
Noix italiennes	15

Indice glycémique (IG) - produits laitiers

Produit	Index glycémique (IG)
yogourt nature 2% de matières grasses	36
yogourt nature 0% de matières grasses	27
kéfir 2% de matières grasses	32
lait 0,5% de matière grasse	32
lait 3,2% de matière grasse	55
lait concentré sucré	61
fromage de chèvre à pâte molle	0
fromage mozzarella	0
fromage blanc maigre	30
feta	0
fromage brie entier	0
fromage camembert entier	0
fromage Emmental entier	0
fromage salami entier	0
crème 12% MG	0
crème 18% MG	0

Indice glycémique (IG) - viande, poisson et œufs

Produit	Index glycémique (IG)
blanc d'oeuf	0
veau, épaule	0
la morue	0
oie, carcasse	0
dinde, carcasse	0
œufs de poule entiers	0
canard, carcasse	0
saucisse maison	0
Saucisse Zywiec	0
crevettes bouillies	0-5
lapin, carcasse	0
poulet, carcasse	0
saumon grillé	0
filet de luxe	0
Filet de Sopot	0
salami	0
jambon de poulet	0
jambon de boeuf cuit	0
jambon de dinde	0
jambon de poitrine de poulet	0
jambon de poulet	0
Hareng à l'huile	25
thon grillé	0
thon en saumure	5
foie de porc	0
porc, filet de porc cru	0
boeuf, surlonge	0

Index glycémique (IG) - graisses

Produit	Index glycémique (IG)
beurre	0
margarine molle 45% de matière grasse	0
margarine molle 80% de matière grasse	0
margarine dure 80% de matières grasses	0
l'huile de carthame	0
l'huile de maïs	0
huile de lin pressée à froid	0
huile de palme	0
l'huile de colza	0
huile de sésame	0
huile de tournesol	0
l'huile de soja	0
l'huile de pépins de raisin	0
huile d'olive	0
saindoux	0
Bacon	0

Index glycémique (IG) - bonbons, collations

Produit	Index glycémique (IG)
Biscuits à l'avoine	57
chips salées	90
chocolat noir	22
chocolat au lait	43
chocolat blanc	44
Des biscuits	57
Barre de Mars	65
Barre Twix	44
frites	75
crème glacée	35-61
jelly beans	78

Exemple de menu avec un faible indice glycémique (IG)

Un menu à faible indice glycémique vous sera utile si vous suivez un régime pour perdre du poids, souffrez de diabète ou faites du sport. L'index glycémique (IG) vous permet de classer les produits en fonction de la façon dont ils augmentent la glycémie.

Les personnes qui suivent un régime et pratiquent activement des sports font souvent des erreurs nutritionnelles en éliminant la consommation de glucides. Cette tendance assez populaire est associée à la mauvaise identification des propriétés des sucres et à l'étiquetage de ces nutriments comme ennemis de tout traitement de perte de poids. Il convient toutefois de noter que les excès, ainsi que les carences, peuvent nuire à notre santé et - ce qui est tout aussi important - peuvent contribuer à l’échec de notre lutte contre les kilos en trop.

Petit déjeuner

Muesli de grains entiers avec nectarine et yaourt nature (avoine, son de blé, noix, abricots secs, nectarine, yaourt nature faible en gras)

2ème petit déjeuner

Légumes crus avec sauce tzatziki (poivron rouge, céleri, carotte, concombre, ail, sel, poivre, yogourt grec faible en gras)

Dîner

Courgettes farcies à la dinde et riz sauvage aux légumes (courgettes, dinde, riz sauvage, oignon, ail, tomates, poivron jaune, champignons, persil, huile d'olive, sel, poivre)

thé

Salade de fruits parsemée de flocons d'amandes grillées (orange, pomme, cerises, flocons d'amande)

Souper

Pâté de lentilles servi sur des feuilles de laitue avec des particules de tomates et des pousses de luzerne et du pain de seigle complet (pâté de lentilles maison, laitue, tomate, pousses de luzerne, pain de seigle complet de grains entiers)

Entre les repas: eau minérale plate, thé vert