Bonjour, je m'appelle Dorota. J'ai 32 ans, je pèse 73,3 et j'en ai 158. Je suis en surpoids, je pense que oui, car je me sens mal à ce sujet, c'est difficile pour moi, je me fatigue vite et je transpire. J'aimerais que quelqu'un organise un régime. J'ai 2 enfants, je ne travaille pas, je n'ai pas d'argent pour aller chez le médecin en privé. Peut-être pourriez-vous m'aider un peu, je vous en serai très reconnaissant. J'attends une réponse et un conseil, aidez s'il vous plaît.
Bonjour, Mme Dorothy, en fait Mme BMI est élevée. À la norme de 18,5-25, il est de 29,2, ce qui indique un surpoids avancé. J'aimerais beaucoup vous aider, mais je pense qu'il serait préférable que vous alliez chez un diététiste pour au moins une visite. Certes, un contact direct et une conversation honnête avec un nutritionniste seront la meilleure solution. Pour le moment, le journal alimentaire sera certainement utile pour comprendre les habitudes alimentaires et plus tard la maîtrise de soi. Je vous suggère de créer un journal dans lequel vous noterez tout ce que vous mangez, en quelles quantités et à quelle heure. C'était bien si vous écriviez quelques mots sur la situation et sur une échelle de 0 à 3 à quel point vous aviez faim. Après quelques jours, veuillez faire le soi-disant "examen de conscience". Regardez attentivement vos notes. Y a-t-il des bonbons, des boissons sucrées, des collations, des plats panés frits, des fromages gras et des sauces grasses, ou des aliments supplémentaires à manger entre les repas? Dans quelles situations mangez-vous le plus souvent, quelles sont les émotions? Mangez-vous quand vous n'avez pas faim? À quelles heures les psoilki apparaissent-ils ou les pauses sont-elles trop longues? Veuillez ensuite marquer avec un marqueur ce que vous pensez devoir être corrigé. Après environ 7 jours, veuillez vous peser. La semaine prochaine, veuillez manger ce qui était le dernier, uniquement sans les produits marqués d'un marqueur. À la fin de la semaine, pesez-vous à nouveau et voyez si le poids a diminué. Si tout se passe bien, essayez d'appliquer progressivement les règles suivantes: ● Commencez votre journée avec un verre d'eau (de préférence avec du citron) ● Mangez 5 repas par jour - 3 repas principaux - 1 petit-déjeuner, déjeuner et dîner et 2 collations - 2ème petit-déjeuner et thé de l'après-midi, que vous pouvez choisissez volontairement dans une liste préparée. Ceci est très important, car lorsque vous mangez régulièrement de petites portions, vous normalisez votre métabolisme et ne stockez pas de graisse ● Il est important que les repas soient correctement répartis dans le temps - de préférence toutes les 3 heures, pas moins de 5 heures et que le dernier ait lieu au plus tard 3 heures heures avant le coucher. Quelle que soit l'heure à laquelle vous vous levez, essayez de planifier votre journée de manière à avoir du temps pour les repas. Tout est question d'être bien organisé ● Ne pas laver vos repas. Boire 15 minutes avant de manger ou une heure après avoir mangé. C'est important car en ne respectant pas ces règles, vous risquez d'aggraver les troubles de la digestion et du métabolisme. ● Pour l'instant, faites attention à ce que vous mangez, entrez le soi-disant manger consciemment, mais ne comptez pas les calories. ● Contrôlez le processus de consommation, demandez-vous pourquoi vous prenez un certain produit, avez-vous vraiment faim? ● La nourriture ne consiste pas seulement à satisfaire la faim et a une fonction nutritionnelle. La nourriture est votre réponse habituelle à certains états ou besoins émotionnels inconscients ou mal reconnus. Essayez d'apprendre à faire la distinction entre la faim physiologique et d'autres besoins, tels que le désir de parler, la soif, le besoin d'améliorer votre humeur, de tuer l'ennui, le réflexe non soutenu par la faim, etc. ● Oh, ne mangez pas pendant la préparation des repas. Souvent, lors de la préparation des repas, nous «essayons» ou grignotons à plusieurs reprises une tranche de jambon, ou un morceau de fromage, et nous mangeons un autre repas sans être perçu ● Lorsque vous mangez, essayez de manger lentement, en d'autres termes célébrez les repas. La durée des repas peut être prolongée, par exemple, en remplaçant les sandwichs préparés pour le petit-déjeuner ou le dîner, en servant les mêmes produits dans une assiette et en les mangeant avec un couteau et une fourchette. Les heures de repas seront également prolongées si vous prenez l'habitude de manger par petites bouchées. ● N'oubliez pas de ne commencer à consommer que lorsque les plats préparés sont prêts, vous saurez ainsi combien et ce que vous avez mangé ● Les liquides, comme le thé et l'eau minérale, peuvent être bu sans restrictions ● N'achetez pas vos mets préférés qui pourraient vous séduire, ni de la nourriture pour la soi-disant «réserve». Acceptez la règle selon laquelle si vous n'avez pas quelque chose, vous ne le mangez pas. ● Lors de vos achats, au moins dans la première étape, apportez un morceau de papier pour savoir plus ou moins combien et quoi acheter. Faites attention aux étiquettes, par exemple choisissez des produits avec une déclaration de haute qualité du fabricant. En ce qui concerne les yaourts, choisissez ceux étiquetés BIO. ● Ne pas trop saler les aliments, l'excès de sel dans l'alimentation provoque une rétention d'eau dans le corps et peut augmenter l'hypertension. De plus, les produits contiennent une quantité suffisante de sel iodé caché ● Ne pas sucrer les aliments, vous fournissez des calories vides supplémentaires. ● Ne mangez pas en effectuant d'autres activités telles que regarder la télévision, lire ou écouter de la musique, car manger devient une activité réflexe incontrôlée dans de telles circonstances. Vous mangez alors de grandes quantités de nourriture inconsciemment. Conseils alimentaires pour un régime hypocalorique: ● Boire un verre d'eau avec du citron pendant 20 minutes avant de manger ● Thé - non sucré avec du sucre, éventuellement de la stévia, du sirop d'agave ou du xylitol (disponible dans les magasins d'aliments naturels), thé vert en feuilles, thé roiboos, noir au citron, aux fruits et aux tisanes ● Céréales pour petit déjeuner - Blé et son d'avoine, flocons d'avoine de montagne, amarante, orge perlé, sarrasin, grains entiers de seigle et de blé. Les flocons ne peuvent jamais être collants avec le sirop de fructose glucose, par exemple de type Crunch-Granola, recouverts de chocolat, de yaourt ou d'un autre enrobage. Ensuite, ils contiennent beaucoup plus de kcal ● Pain - pain complet au levain, pain de seigle complet, éventuellement épeautre, 1 tranche de pain de 0,5 à 1 cm d'épaisseur = 1 petit graham. Essayons de lire les étiquettes ou interrogons le vendeur sur la composition du pain. Il serait préférable sans levure (levain) et sans peluches, émulsifiants, colorants, etc. additifs. Le pain doit être lourd. Évitons les rouleaux sombres et gonflés avec des céréales qui semblent seulement saines. Ce sont généralement des produits à base de blé pur et la couleur sombre est due au caramel (colorants).● Riz - sauvage, brun pour les plats à dîner - Évitez les pâtes blanches (nettoyées) ● Pâtes / gruaux - à base de farine non raffinée (foncées) et de pâtes de sarrasin, de seigle complet, de pâtes de soja ou de haricots rouges, éventuellement de blé dur à grains entiers. ● Graisses - pour faire frire les légumes huile d'olive, huile de colza (1 cuillère à soupe), pour les salades huile de lin ou huile de noix ou de soja (1 cuillère à soupe ou 1 cuillère à soupe d'huile d'olive), ● Fromage jaune - de préférence avec une quantité réduite de matières grasses, par ex. Fromage mozzarella ou parmesan rugueux, tranché finement, léger ● Lait et produits laitiers - maigre, réduit en calories au maximum 1,5%. Il est préférable de consommer des produits acidifiés, c'est-à-dire des kéfirs, des yaourts, du babeurre ● Viande - de préférence blanche, c'est-à-dire de dinde et de poulet (sans peau), ou - de cheval, de veau ou d'agneau. Si le bœuf est le meilleur filet. Les plats de viande doivent être cuits, cuits au four ou frits sans gras. Nous ne faisons jamais frire à feu vif et ne le brûlons pas. Nous n'utilisons pas de chapelure. ● Poisson - pas de panure, grillé, frit, cuit au four, également en complément des salades et des sandwichs. ● Charcuterie - maigre, corsé, volaille, bœuf, de haute qualité. Évitez les abats, les saucisses et la mortadelle. Toutes les viandes doivent être sans agent de conservation. ● Pommes de terre - bouillies semi-dures dans de l'eau sans beurre ou cuites dans du papier d'aluminium. ● Sauces - maigres, faites de yaourt naturel avec l'ajout d'épices prêtes à l'emploi. Évitez les sauces lourdes et épaisses épaissies avec de la farine. ● Édulcorant - si vous avez besoin d'adoucir, utilisez du xylitol, du steii ou du sirop d'agave ● En cas de faim entre les repas - buvez de l'eau minérale (peut-être avec du citron) ● Dans les restaurants et lorsque vous utilisez les services de restauration, choisissez des soupes propres non blanchies, de la viande sans panure , salades, salades (mais attention avec celles avec de la mayonnaise). ● Dès les repas principaux, vous devez vous lever rassasié, mais pas très faim ● Mangez lentement et appréciez la nourriture (pas de précipitation) ● Buvez beaucoup de liquides, 1 à 1,5 litre par jour: tisanes et tisanes aux fruits, eau minérale. ● S'il y a trop de nourriture dans l'assiette et que vous vous sentez rassasié, mettez le reste de côté. Des produits que l'on oublie (je sais que c'est évident, mais ça vaut la peine d'être lu :) ● Gâteaux avec chantilly, gâteaux, fondant, desserts glacés, pâte brisée et feuilletée, petits pains, beignets et gaufres avec chantilly et sauces, "cornets". ● Tous les bonbons - biscuits, chocolats, etc. ● Tous les fast-foods - pizzas, casseroles, hamburgers, hot-dogs, tourte au poulet, frites, etc. ● Arachides salées, etc., chips, pop-corn. ● Boissons sucrées, boissons gazeuses (par exemple cola, sprite, 7-up, orangeade) ● Confitures de chocolat et crèmes pour pain. ● Aliments frits, panés et cuits en profondeur. ● Porc, agneau, oie, canard et tous les abats. ● Pates, viande et poisson en conserve, abats de charcuterie, saucisses, saucisses, bacon. ● Mayonnaise, crème, margarines dures. ● Lait gras, fromages gras jaunes et blancs, fromages affinés et fondus. ● Pain et confiserie. Si vous n'avez pas réussi à renoncer aux bonbons et aux collations, je vous suggère des alternatives, par exemple: 1. Cocktail de lait 200 ml de lait 0,5% de matière grasse + 1 cuillère à soupe de son d'avoine + 100 g de fruits à faible IG, par exemple framboises, myrtilles, fraises. Mélangez, buvez. Si le cocktail n'est pas assez sucré - sucrer avec du sirop d'agave ou de la stévia. Le tout est d'environ 170-200 kcal. Légumes avec une trempette 150 g de fromage naturel homogénéisé écrémé ou de yaourt nature 0,5% de matière grasse et 100-150 g de légumes hachés et pelés pour croquer: chou-rave, carottes, poivrons, courgettes, radis, céleri céleri ou concombres. Saler légèrement le fromage à la crème et assaisonner au goût, de préférence avec des herbes fraîches: basilic, aneth et persil. Trempez-y des morceaux de légumes. Le tout est d'environ 180-200 kcal. Assurez-vous que les produits laitiers (fromage à la crème ou yaourt) sont écrémés ou au moins maigres, c'est-à-dire avec une teneur réduite en matières grasses. Quant au fromage cottage maigre, il en contient au maximum 4 pour cent. matières grasses et yaourts jusqu'à 1,5 pour cent. graisse. Les légumes à faible IG ne sont pas un problème car pratiquement tous les légumes crus ont un IG de 30 ou moins. Cependant, les légumes cuits ont un IG très élevé: carottes: 80, pommes de terre: 70, citrouille: 75, betteraves: 65, céleri: 85. Salade rapide Si vous avez le temps de préparer la salade à la maison, mettez les feuilles de laitue, les tranches de concombre frais, les tomates, les poivrons, les oignons et les radis dans un récipient en plastique - pour que tout ne pèse pas plus de 300 à 350 g. Ajoutez 25 g (1/4 de boule) ) écrémer la mozzarella. Dans une tasse, mélangez une cuillère à café d'huile de lin (une excellente source d'acides gras oméga-3!), Une pincée de sel, une cuillère à café de sucre de bouleau ou autre édulcorant, 2-3 cuillères à soupe de jus de citron. Versez-le sur la salade. Fermez le conteneur et emportez-le avec vous au travail. La salade est parfaite pour le déjeuner! Le tout est d'environ 180 à 200 kcal. Les noix Les noix sont une source extrêmement concentrée de nutriments et de calories! Ils sont un trésor de substances telles que les acides gras monoinsaturés, la vitamine E, le sélénium, le cuivre, le zinc. Seulement 2 noix du Brésil satisfont l'ensemble des besoins quotidiens en sélénium, un élément essentiel du système immunitaire, renforçant les processus de réparation qui protègent l'organisme contre le cancer. Néanmoins, les noix contiennent en moyenne 630–700 kcal pour 100 g! C'est une excellente collation, à condition qu'elle soit consommée en quantités infimes. Une portion de 20 g de noisettes (pas une poignée pleine) contient environ 130 kcal. On peut ajouter environ 100 g de légumes à grignoter ou une portion de fruit à faible IG. Au total, environ 180 à 200 kcal. Achetez des produits exactement comme décrit par le fabricant, alors vous savez vraiment ce que vous mangez. Évitez de manger au restaurant - dans les bars, les restaurants - car vous perdez le contrôle de ce que vous mangez. Il est souvent impossible de déterminer la composition du plat, en particulier pour déterminer la quantité de graisse ajoutée, qui est versée dans les plats en un large jet pour améliorer la texture et la satiété. Quant à une alimentation exemplaire, je vous présente un modèle pour 1200 kcal, bien que la valeur énergétique finale, en fonction de votre activité physique, soit déterminée par une diététiste. SET 1 Petit-déjeuner environ 300 kcal Bouillie de pommes avec cannelle verre incomplet de lait 0,5%. de graisse, 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine, une petite pomme compotée, 2 moitiés de noix, cannelle 2e petit-déjeuner env.170 kcal Cocktail fraise moyen yogourt sans sucre, 250g de fraises Déjeuner env.350 kcal Pâte au poulet et légumes 100 g poitrine de dinde, 25 g de pâtes complètes, gros poivron, 2 tomates moyennes, persil, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ail au goût Thé de l'après-midi env.150 kcal Sandwich au chou-rave et fromage de chèvre une fine tranche de pain complet, petit chou-rave, cuillère à café de chèvre à pâte molle Dîner env.250 kcal Légumes à base de tofu aux graines de sésame 50 g de tofu, cuillère à café de graines de tournesol, cuillère à café d'huile d'olive, 1/2 sachet de légumes verts surgelés. Coupez le tofu en dés, puis faites-le revenir de chaque côté dans l'huile d'olive. Ajouter 1 cuillère à café de graines de sésame et de légumes, mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres. SET 2 Petit-déjeuner environ 300 kcal Sandwich au jambon 2 fines tranches de pain complet, 2 tranches de saucisse maigre, 1/2 poivron, 3 radis, 2 tranches de tomate 2e petit-déjeuner environ 150 kcal Fruits 1 et 1/2 grosse pomme Déjeuner environ 350 kcal Pâte avec brocoli, ail et graines de tournesol 25 g de pâtes complètes, une boîte de tomates, un petit oignon, une cuillère à soupe d'huile d'olive, une cuillère à café de graines de tournesol, 3/4 paquets de brocoli congelé, ail au goût Thé de l'après-midi env.200 kcal Yogourt aux légumes verts un petit sachet de yaourt sans sucre naturel, cuillère de flocons d'amande, concombre moyen, petit poivron vert Dîner env.250 kcal Saumon sauce épinards-citron 100 g de saumon, 1/2 paquet d'épinards surgelés, grosse tomate ou 6 tomates cerises, jus de citron, poivron Saupoudrer de saumon jus de citron, envelopper dans du papier aluminium et cuire au four. Faites décongeler les épinards dans la poêle, ajoutez l'ail, le poivre et beaucoup de jus de citron. Versez la sauce préparée sur le poisson cuit au four. Servez le plat avec des morceaux de tomates saupoudrés de vinaigre balsamique. meilleures salutations
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Agnieszka ŚlusarskaPropriétaire de la clinique diététique 4LINE, diététiste en chef à la clinique de chirurgie plastique du Dr A. Sankowski, tél.: 502 501 596, www.4line.pl
