QUE FAIRE POUR BIEN DORMIR

Façons de passer une bonne nuit de sommeil

Aménagez la chambre de manière à ce que l'environnement soit propice à la détente, par exemple peignez les murs dans une couleur calme (rose chaud, saumon, pêche ou vert chaud ou bleu). Assurez-vous que la pièce n'atteint pas l'agitation de la rue et la lumière des lampadaires ou des néons des magasins. Obtenez un lit confortable. En hiver, mettez un humidificateur d'air dans la chambre ou placez une serviette humide sur le radiateur. Assurez-vous que la pièce n'est pas trop chaude (une bonne température pour dormir est d'environ 18 degrés Celsius). Ne décorez pas la pièce où vous dormez avec des horloges lorsqu'il vous arrive de "compter les béliers", la sensation du passage du temps ne fera que vous stresser.

Ne faites pas de sieste pendant la journée. Au plus un quart d'heure après un gros effort de régénération.

Changez votre alimentation pour une alimentation facile à digérer. Mangez votre dernier repas au plus tard 2 à 3 heures avant de vous coucher. Le dernier plat devrait être du poisson, de la volaille, du lait chaud avec une cuillère à café de miel, éventuellement de la crème glacée ou un morceau de chocolat noir. Ces produits contiennent du tryptophane - un acide aminé qui augmente légèrement le niveau de sérotonine, une hormone qui vous permet de vous détendre.

Ne buvez pas d'alcool avant d'aller vous coucher. Dans la seconde moitié de la journée, ne buvez pas de café fort, de thé ou même de cola (ils contiennent de la caféine stimulante).

Dans l'après-midi, réduisez au minimum votre consommation de boissons afin de ne pas avoir à vous lever pour aller aux toilettes la nuit.

Faites une longue marche avant d'aller vous coucher (même lorsqu'il pleut), puis aérez bien votre chambre.

Prenez un bain chaud et relaxant aux huiles essentielles et écoutez de la musique relaxante.

Couchez-vous en même temps (avec une tolérance allant jusqu'à une demi-heure) et seulement lorsque vous avez vraiment envie de dormir.

Ne prenez pas votre peine et travaillez dans la chambre. Elle doit être associée uniquement au sommeil, éventuellement au sexe. Se rapprocher est un allié dans la lutte contre l'insomnie; soulage la tension, et les hormones sécrétées pendant celle-ci ont un effet positif sur les centres de sommeil du cerveau.

Ne regardez pas de films d'horreur avant de vous coucher, ils vous tiennent en haleine et éveillé.

Lorsque vous vous réveillez le matin, même s'il est trop tôt pour aller travailler, ne dormez pas suffisamment. Prenez un moment et levez-vous sans hâte.

Qu'est-ce que la sofrothérapie?

La sofrothérapie est basée sur le fait qu'au lieu d'effectuer des activités de routine avant d'aller au lit, il faut les imaginer. Il est aidé par la maîtrise des bases du yoga, la relaxation et la visualisation consciemment en créant des images spécifiques dans votre esprit. Pendant la sofrothérapie, nous détendons le corps et, étape par étape, imaginons toutes les activités que nous faisons habituellement avant d'aller au lit. Cette technique est utile lorsque nous devons nous endormir dans un nouvel environnement (par exemple après avoir changé d'appartement) ou dans des conditions inhabituelles (lors d'un long voyage).

Difficulté à dormir en voyage

Nous voyageons de plus en plus souvent et dans de plus en plus de coins du monde. Malheureusement, nous payons parfois pour un tel luxe avec des problèmes de sommeil. La condition qui nous affecte en voyageant en avion et en traversant des fuseaux horaires est appelée syndrome du décalage horaire. Nous avons alors du mal à nous endormir et à rester endormis toute la nuit sans interruption. Nous sommes donc fatigués pendant la journée, nous avons des réflexes plus faibles et une concentration affaiblie. Parfois, il s'accompagne de troubles du système digestif et d'affections telles que diarrhée ou constipation, crampes intestinales douloureuses, sensation de satiété dans l'estomac.

Les scientifiques ont prouvé que le syndrome du décalage horaire peut être évité par une consommation précoce de mélatonine - une substance naturellement produite dans notre cerveau par une petite glande, la glande pinéale. Il s'avère qu'après 50 ans, sa production diminue et, entre autres, les personnes âgées ont donc du mal à s'endormir. Après le crépuscule et la nuit, un signal à la glande pinéale commence à produire de la mélatonine. Cela nous rend somnolent et nous donne envie d'aller au lit.

Le matin, lorsque la lumière du jour nous réveille, la sécrétion de mélatonine ralentit. De cette manière, cette substance naturelle régule le rythme du sommeil et de l'éveil dans notre corps, détermine l'activité du corps et le temps pendant lequel il doit se reposer. Si nous prenons de la mélatonine au bon moment avant le voyage (la notice jointe au médicament en informe en détail; l'heure de la prise du comprimé dépend, entre autres, du fait que nous voyageons vers l'est ou vers l'ouest), nous éviterons le décalage horaire.

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Spécificités pour dormir sans ordonnance

Vous pouvez les atteindre lorsque nous avons du mal à nous endormir de temps en temps.

lekosen, hova (somnifères à base de plantes)

kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, valériane pour la nuit (comprimés calmants)

valusée, passiflore, passispasmol (teintures calmantes)

mélisse, thé pour l'insomnie, nervinum (herbes à infusion)

sedatif PC, homéogène 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (remèdes homéopathiques)

mélatonine - comprimés qui rétablissent le rythme naturel: sommeil (la nuit), éveil (pendant la journée), par exemple lorsque nous travaillons par quarts ou que nous voyageons dans un autre hémisphère.

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