Renforcer les muscles de Kegel - exercice

Les exercices de Kegel impliquent une alternance d'étirements et de relaxation des muscles autour du vagin et du périnée. Ils ne sont pas difficiles, il suffit de savoir quels muscles sont impliqués et de se mettre au travail. Lisez ou écoutez et vous apprendrez les exercices les plus efficaces pour les muscles de Kegel.

Muscles de Kegel, c'est-à-dire les muscles du plancher utérin - pourquoi cela vaut-il la peine de faire de l'exercice? Parce qu'ils sont bien exercés, ils facilitent l'accouchement et accélèrent la récupération après l'accouchement, augmentent la satisfaction sexuelle (des deux partenaires) et réduisent considérablement le risque de maladies telles que l'incontinence urinaire ou la perte de vessie.

Les exercices de Kegel sont très efficaces tant qu'ils sont effectués régulièrement et correctement. Le Dr Kegel a recommandé de faire de l'exercice trois fois par jour pendant au moins 5 à 10 minutes.

Pour faire de l'exercice correctement, vous devez:

resserrer les muscles du plancher pelvien (entourant le vagin, l'urètre et le rectum), mais sans resserrer les fesses et les muscles abdominaux
Évitez de faire de l'exercice en urinant car cela rend difficile le vidage de votre vessie, ce qui peut provoquer une infection
Respirez normalement (ne retenez pas votre souffle).

Remarque: les effets des exercices ne seront visibles qu'après quelques semaines, mais ils viendront certainement si vous les faites régulièrement.

Table des matières

Où sont les muscles de Kegel?
Comment exercer vos muscles de Kegel?

Découvrez comment renforcer vos muscles de Kegel. Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseils

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Où sont les muscles de Kegel?

Vous identifierez vos muscles Kegel en interrompant votre jet d'urine pendant que vous urinez - c'est ce que ces muscles sont. En les resserrant, vous resserrez simultanément les sphincters anaux, l'urètre et l'ouverture vaginale.

Souvenez-vous de cette sensation pour continuer l'exercice au sec. Les médecins déconseillent de faire de l'exercice en urinant, car la vessie ne sera pas complètement vide, ce qui peut entraîner une inflammation des voies urinaires.

Une autre façon de ressentir les muscles de Kegel est d'insérer deux doigts dans votre vagin (de préférence allongé). En contractant vos muscles, vous les sentirez se resserrer autour de vos doigts. Au début, la pression peut être faible, mais progressivement elle deviendra plus forte.

Comment exercer vos muscles de Kegel?

Une fois que vous savez quels muscles sont impliqués, allongez-vous sur le dos ou tenez-vous légèrement à l'écart. Resserrez ce groupe de muscles, comptez jusqu'à 5 et détendez-les lentement. Reposez-vous un moment et répétez l'exercice. Tout d'abord, faites une série de 5 contractions et détendez-vous et répétez-le 3 fois par jour.

Après une semaine, augmentez le nombre de contractions à 10-15 et faites plusieurs séries chaque jour. Vous pouvez modifier les exercices de Kegel, par exemple en allongeant la contraction à 10 secondes ou en contractant et en relaxant les muscles aussi rapidement que possible. Il existe de nombreuses variantes. Il est important de faire de l'exercice régulièrement et autant que possible.

Pendant les exercices de Kegel, vos muscles abdominaux ne doivent pas être tendus, il est donc préférable au début de vous entraîner à vous allonger, en plaçant votre main sur votre ventre et en vérifiant que vous ne le serrez pas. Aussi, ne retenez pas votre souffle.

Imaginez que le plancher pelvien soit un ascenseur et essayez de le remonter le plus possible. Au fur et à mesure que l'ascenseur va aux étages suivants, fléchissez vos muscles de plus en plus fort jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus. Et en descendant, détendez progressivement vos muscles jusqu'à atteindre le rez-de-chaussée.

Au début, ces exercices peuvent sembler être un travail difficile, mais si vous les faites systématiquement, vous maîtriserez rapidement l'art, puis vous pourrez les faire dans différentes positions du corps (assis, debout) et dans différentes situations, par exemple regarder la télévision, faire la queue ou en attendant le feu vert en conduisant une voiture.

Les exercices de Kegel ont l'avantage d'être imperceptibles pour l'environnement, de sorte qu'ils peuvent être effectués n'importe où. Et ne vous découragez pas, même si les effets ne seront pas visibles immédiatement.

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