Renforcez vos os avec un régime et de l'exercice

Même les os les plus solides avec l'âge deviennent de plus en plus fragiles et sujets aux fractures. Cependant, ce processus peut être retardé. Tout d'abord, enrichissez votre alimentation avec du poisson et des produits contenant du calcium, arrêtez les stimulants, en particulier le tabagisme, et commencez à bouger. Vous n'attendrez pas longtemps les résultats.

Si les os d'un nouveau-né étaient pesés, il s'avérerait être d'environ 1 kg. Ensuite, le squelette grandit, se renforce et pèse de 15 à 20 kg à l'âge de 20 ans. Les os les plus solides - les soi-disant pic de masse osseuse - nous atteignons entre 20 et 25 ans. Ce niveau élevé demeure pendant environ 10 ans. Ensuite, les os commencent à perdre du poids, en moyenne 1 pour cent. poids par an. C'est un processus naturel qui dure toute la vie. Le taux de déminéralisation osseuse peut être plus rapide, par exemple chez les femmes ménopausées, les personnes qui abusent de l'alcool. Mais nous pouvons aussi le ralentir beaucoup plus. Alors, comment prendre soin des os pour qu'ils durent le plus longtemps possible?

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Une alimentation riche en calcium nécessaire pour des os solides

Les os n'aiment pas être en surpoids ou obèses. Chaque kilogramme supplémentaire est une charge supplémentaire pour le système squelettique. Vous devez vous assurer que votre IMC (indice de masse corporelle) ne dépasse pas 25 (vous pouvez calculer l'IMC en divisant le poids en kilogrammes par la taille en mètres carrés). Que faire pour maintenir un poids santé? Mangez de petits repas 5 fois par jour. Limitez les graisses animales et les glucides, mangez beaucoup de légumes, de fruits, de produits laitiers, de poisson et de produits peu transformés (pain de grains entiers, gruau). Réduisez le sel au minimum nécessaire, car il évacue le précieux calcium du corps. Buvez 2 litres de liquides par jour (en été, augmentez cette dose jusqu'à la moitié), de préférence de l'eau minérale plate, du thé vert et des jus de fruits et de légumes fraîchement pressés. Le thé vert et les jus contiennent beaucoup d'antioxydants qui combattent les radicaux libres qui détruisent par ex. le tissu osseux. Si vous achetez des jus de fruits prêts à l'emploi, recherchez ceux qui sont enrichis en calcium - l'élément de base des os. Un adulte a besoin de 1 200 à 1 500 mg de calcium par jour. Sa principale source est le lait (un verre de lait contient environ 300 mg de calcium) et ses produits. Le menu du jour devrait inclure 1 à 2 tasses de yogourt (kéfir), un verre de lait, une tranche solide de fromage blanc et un plus petit fromage jaune. Certains légumes (par exemple le brocoli, les haricots, le chou-rave) et les fruits (par exemple les figues) contiennent également du calcium. Après tout, l'été est la saison des fruits et légumes frais, il sera donc facile de suivre un régime sans os.

Avertissement! Les conservateurs ne fonctionnent pas bien avec le calcium. Bien que les produits avec beaucoup d'entre eux fonctionnent bien pendant les voyages de vacances (ils sont pratiques, faciles à préparer et ont une longue durée de conservation), choisissez des plats frais.

La vitamine D est essentielle pour les os

Les os ont également besoin de vitamine D, ce qui augmente l'absorption du calcium jusqu'à 80%! Il se forme dans la peau sous l'influence des rayons ultraviolets. La conclusion est une: nous devrions passer du temps au soleil tous les jours. Vous n'êtes pas obligé de vous allonger à plat sur la plage, une promenade de 15 à 20 minutes dans le parc suffit. Et encore mieux certains sports ou exercices pratiqués en extérieur. N'oubliez pas que les rayons UV nous atteignent même lorsque le ciel est légèrement couvert. Alors profitez également de la promenade. Vous apporterez également de la vitamine D à l'organisme en enrichissant votre alimentation avec des produits en contenant. Ceux-ci comprennent le lait écrémé et ses produits, le poisson, les œufs et le foie. Lorsque vous passez vos vacances au bord du lac ou de la mer, non seulement vous avez beaucoup de soleil - vous pouvez choisir parmi l'offre de poissons.

De nombreuses années d'observations médicales montrent que les os des Polonais s'affaiblissent. Nous «gagnons» pour cet état de fait dès la petite enfance. Les parents font asseoir leurs enfants trop tôt, les encouragent à marcher trop tôt, les portent dans une poussette mal profilée et les suralimentent. Lorsque les enfants sont un peu plus âgés, ils ne mangent souvent pas correctement - leur alimentation est pauvre en produits laitiers (et donc en calcium) et en légumes et fruits (c'est-à-dire en vitamines). Leurs plats préférés sont les barres, les frites, les frites, les hamburgers - aliments gras et salés. Ils bougent aussi trop peu et passent trop peu de temps à l'extérieur et au soleil. Effet? Comme le montrent les études des élèves des écoles de Łódź, 40 pour cent. les adolescents ont une densité osseuse au bord de l'ostéopénie. Leurs os sont tout simplement cassants. En tant qu'adultes, nous reproduisons nos erreurs d'enfance: nous bougeons peu (par exemple, nous conduisons une voiture presque jusqu'à la cage d'escalier), faisons rarement du sport, mangeons quelque chose à la hâte, fumons, buvons beaucoup de café, buvons de l'alcool à plusieurs reprises. .. Vous n'avez pas à attendre longtemps pour les effets d'une telle insouciance - le problème de l'ostéoporose est de plus en plus courant.

Les stimulants nuisent aux os

Ne fumez pas de cigarettes, n'abusez pas d'alcool et ne buvez du café qu'occasionnellement. Pourquoi? Parce que ces stimulants font s'échapper le calcium plus rapidement du corps avec l'urine. N'oubliez pas non plus que la caféine pas si respectueuse des os se trouve également dans le soi-disant boissons énergisantes et au cola.

Une dose quotidienne d'activité physique renforcera vos os

N'abandonnez pas le repos actif, car la natation, par exemple, augmente considérablement la masse musculaire et des muscles forts sont un excellent soutien pour les os fragiles. De plus, vous obtiendrez des joints flexibles et durables. Jusqu'à environ 60 ans, presque tous les sports peuvent être pratiqués (sauf contre-indications médicales). En été, courez, marchez, mais aussi nagez, faites du roller ou du vélo, jouez au tennis, au basket, au volley. Et, bien sûr, vous ne pouvez pas oublier la gymnastique quotidienne. Essayez de faire de l'exercice à l'extérieur. Et sinon, du moins avec la fenêtre ouverte.

La relaxation et le repos sont également bons pour vos os

Le temps des vacances et des vacances est l'occasion d'un repos solide. La relaxation sert également nos os. D'une part, en se reposant, nous ne surchargons pas le système squelettique et, d'autre part, nous supprimons la tension musculaire qui affecte négativement le système squelettique. Donc, si vous avez une telle opportunité, reposez-vous et dormez autant que vous le souhaitez, car votre corps se régénérera parfaitement alors.