Méfiez-vous des sucres simples malsains cachés dans les boissons!

Le sucre est important pour nous. Le corps produit l'énergie nécessaire à la vie uniquement à partir de graisses, de protéines et de sucres - complexes et simples. Ces derniers, lorsqu'ils sont consommés en excès, présentent un risque pour la santé. Nous, les Polonais, aimons manger sucré, et le sucre a de nombreux noms et est souvent caché. Pourquoi le fructose, le sirop de glucose-fructose, le sirop de maïs-glucose, le maltose ou le dextrose sont-ils nocifs pour nous?

Sur le plan nutritionnel, le sucre raffiné est sans valeur. Il n'y a pas de vitamines ou de minéraux, seulement des sucres simples, plus de 99,5 pour cent. est le saccharose constitué de glucose et de fructose. Nous sommes génétiquement incapables de consommer de grandes quantités de sucre blanc. Le Polonais moyen consomme environ 35 kg de sucre par an (un Suédois - seulement 17 kg). La part des sucres, ou glucides, dans l'alimentation ne doit pas dépasser 50 à 60%.

Combien de sucre par jour? Pas plus de 10 cuillères à café

Il est important pour la santé que les glucides consommés appartiennent au groupe des glucides complexes. Ce type de sucre est lentement absorbé, grâce auquel il stabilise la glycémie et fournit de l'énergie pendant une longue période. La part des monosaccharides (glucose, fructose) ou disaccharides (par exemple saccharose, maltose, lactose) dans l'alimentation ne doit être que de 10%. Cela signifie que nous pouvons manger au maximum 50 g de sucre par jour, soit 10 cuillères à café plates. Quelqu'un peut dire que dépasser cette norme ne le menace pas, car il n'adoucit pas du tout. Mais le sucre, non seulement sous forme de saccharose, se trouve presque partout. Cette quantité s'applique à tous les sucres simples que vous consommez, pas seulement au sucre utilisé pour sucrer les boissons et les plats.

Pourquoi l'excès de sucre est-il malsain?

Parmi les nombreuses conséquences d'une consommation excessive de sucre, l'obésité est la plus dangereuse. Le sucre est riche en calories, mais il stimule également l'appétit. Il provoque une augmentation rapide de la glycémie, ce qui oblige le pancréas à libérer rapidement de l'insuline. Les fluctuations constantes des niveaux d'insuline réduisent la sensibilité à la leptine - une substance qui supprime l'appétit. Nous mangeons de plus en plus et prenons du poids, car le glucose inutilisé se transforme en graisse. À leur tour, le surpoids et l'obésité favorisent le développement du diabète de type 2 et des maladies du système cardiovasculaire.

Plus il y a de graisse corporelle, plus le pancréas doit produire d'insuline. Lorsqu'il est libéré en grandes quantités, il provoque la contraction des vaisseaux sanguins et endommage leur épithélium. De plus, la graisse du ventre agit comme une glande endocrine: elle produit des substances qui perturbent tout le corps.

Les sucres peuvent faire mal lorsque le poids corporel est normal. Ils augmentent le taux de triglycérides, et indirectement aussi le cholestérol LDL, favorisant l'athérosclérose. De plus, ils réduisent l'immunité, car ils nuisent aux bactéries intestinales qui «entraînent» les cellules du système immunitaire. L'excès de sucre dans l'alimentation augmente l'inflammation, favorise la stéatose hépatique, les calculs de la vésicule biliaire et les mycoses (le sucre est un moyen pour les champignons).

Il existe également des hypothèses selon lesquelles il augmente le risque de certains cancers (du sein, de l'utérus, du colon, de la prostate) et accélère le développement des cellules cancéreuses.

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Combien de sucre contient un litre de boisson populaire?

• L'eau - la boisson la plus saine, sans sucre.
• Eau aromatisée - a un ajout d'arômes synthétiques et de sucre. Il y en a 40 g (8 cuillères à café) dans un litre.
• Boissons isotoniques - leur tâche est de reconstituer les électrolytes «transpirés» pendant l'exercice. Un litre contient 37 g de sucre (7 cuillères à café).
• Sodas à l'orange - contiennent peu de jus d'orange, mais beaucoup de sucre. Il y a 92 à 120 g (18,5 à 26 cuillères à café) dans un litre.
• Les boissons énergisantes vous donnent de l'énergie car elles contiennent de la taurine et de la caféine ainsi que du sucre - jusqu'à 108 g (21,5 cuillères à café) par litre.
• Nectar d'orange avec pulpe - non sucré, mais contient du sucre de fruit (fructose) - 102 g (environ 20 cuillères à café) par litre.
• Boissons au cola - un litre équivaut à 106-108 g de sucre (21 à 21,5 cuillères à café).

Consommation inconsciente ou sucre caché

La plus grande menace pour la santé n'est pas le sucre du sucrier, car sa quantité peut être contrôlée, mais le sucre caché dans les produits alimentaires. Il est connu pour être dans les bonbons, mais on le trouve également là où on ne l'attend pas, par exemple dans la soupe aux pois d'un sac, les yaourts naturels, le fromage cottage, certains types de pain, les sauces, la moutarde, les céréales, les laits aromatisés (24 cuillères à café par litre). !). Presque tout est sucré, nous mangeons donc beaucoup de sucre inconsciemment.

Donc, les gens qui se soucient de la ligne lisent les étiquettes. Mais eux aussi tombent dans un piège. Une grande partie des aliments est sucrée avec du fructose ou moins chère que le sucre avec du sirop de glucose-fructose. L'emballage dit même "sans sucre ajouté", "contient du sucre de fruit naturel". Nous les considérons plus sains car ils ne contiennent pas de saccharose. Pendant ce temps, en excès, ils ont les mêmes conséquences sanitaires qu'elle.

Fructose apparemment innocent

Le fructose est un sucre simple présent dans les fruits et certains légumes. C'est plus sucré que le saccharose. Il a un faible indice glycémique (20), donc il ne provoque pas de poussée d'insuline rapide. Et il n'en a pas besoin: de l'intestin grêle à la veine porte, il va au foie, où il est métabolisé sans insuline. C'est pourquoi les diabétiques étaient autrefois autorisés à en manger. Aujourd'hui, les médecins recommandent de limiter les fruits dans l'alimentation non seulement aux personnes atteintes de diabète, mais également à celles qui sont en surpoids, obèses et atteintes de maladies cardiovasculaires. Le fructose est aussi calorique que le sucre (4 kcal / g), et les calories inutilisées sont converties en graisse plus rapidement que celles dérivées du saccharose. Par conséquent, cela entraîne une résistance à l'insuline et ses conséquences. Il augmente également la concentration de triglycérides plus rapidement que le sucre blanc. Nous n'avons pas à nous en préoccuper trop lorsqu'il s'agit d'un ingrédient naturel de la nourriture, par exemple un fruit. Celui qui est extrait industriellement et ajouté sans modération à de nombreux produits alimentaires, par exemple les boissons, est dangereux. Nous n'avons aucun contrôle sur cela.

Douceur addictive: le sucre comme une drogue

De plus en plus de scientifiques affirment que le sucre est aussi addictif que l'alcool ou la nicotine. Les aliments et les boissons sucrés procurent une sensation de plaisir, améliorent l'humeur (augmentent le niveau de sérotonine, l'hormone du bonheur). Lorsque nous arrêtons de les prendre, nous devenons irritables, tristes, fatigués, car le corps s'habitue à un certain niveau de glucose dans le sang. Quelque chose de sucré vous fait vous sentir instantanément mieux, comme un verre de vodka pour un alcoolique. Comment se libérer d'une telle addiction? Ce n'est pas facile, car nous aimons le goût sucré. De plus, il serait ridicule de renoncer aux fruits ou au lait (il contient du maltose, qui est du sucre). Mais nous pouvons abandonner les sucreries et les boissons sucrées. S'il est trop difficile de sevrer les bonbons, essayez de ne les manger qu'une fois par semaine, de préférence après le déjeuner. Avec d'autres nutriments, les sucres simples sont absorbés plus lentement, il n'y a donc pas de poussée d'insuline, et donc - la sensation de faim et d'envie de quelque chose de sucré.

Ne soyez pas dupe et trouvez le sucre caché

Le sucre a plusieurs noms, évitez donc les aliments contenant du maïs et du sirop de glucose, du fructose, du maltose ou du dextrose. Si le fabricant précise la quantité de glucides complexes et simples, choisissez les produits contenant les moins simples. Faisons attention aux aliments légers. Ils contiennent souvent moins de matières grasses, mais plus de sucre. Pendant ce temps, la quantité de glucides et de graisses doit être similaire. Enfin, aimons la stevia (voir encadré), qui vous permettra de profiter de son goût sucré en toute impunité. Il peut adoucir les boissons, l'ajouter aux gâteaux.

Quoi au lieu du sucre, c'est-à-dire des substituts de saccharose

• MIEL - il est riche en calories, contient des sucres simples (glucose et fructose), mais aussi des substances qui, entre autres, ils abaissent la tension artérielle, renforcent l'immunité, ont un effet bactéricide, bactériostatique et détoxifiant.
• XYLITOL (sucre de bouleau) - le corps l'absorbe lentement, il a donc un indice glycémique 10 fois inférieur à celui du sucre raffiné et moins de calories (2,4 kcal / g). Il est sans danger pour les dents et peut être consommé par les diabétiques. Il a un effet laxatif en excès.
• STEWIA - le meilleur substitut du sucre. L'extrait obtenu à partir des feuilles de cette plante sud-américaine est 300 fois plus sucré que le sucre (les feuilles seules - 40 fois). Il n'a aucune calorie, un index glycémique nul (bon pour les diabétiques), ne nuit pas aux dents, ne stimule pas l'appétit. Il a également été rapporté qu'il abaisse le cholestérol et possède des propriétés antioxydantes, antibactériennes et anti-inflammatoires.
• ERYTROL - un édulcorant naturel obtenu à partir de fruits et légumes. Il est faible en calories (0,2 kcal / g), a un index glycémique nul. Il est aussi doux que le xylitol, mais n'irrite pas l'intestin.
• ÉDULCORANTS SYNTHÉTIQUES - acésuflam, saccharine, aspartame, sucralose. Ils ne contiennent pas de calories, n'endommagent pas les dents, ne provoquent pas de pic d'insuline, mais stimulent l'appétit, en particulier pour les produits glucidiques. Remarque: après avoir bu de l'alcool, ne les sucrer qu'après 6 heures pour éviter les risques de lésions hépatiques. Utilisés en excès, ils peuvent favoriser les maux de tête et les douleurs abdominales.
• FRUCTOSE - sucre de fruit. Il est deux fois plus sucré que le saccharose, a un faible indice glycémique, ne contribue pas à la carie dentaire, mais est aussi calorique que le sucre ordinaire.
• SUCRE DE COCO - Contient des vitamines et des minéraux, a un indice glycémique inférieur à celui du sucre de betterave, mais fournit presque la même quantité de calories.
• SIROP D'ÉRABLE - il contient des minéraux, des vitamines et est légèrement moins calorique que le sucre.
• AGAWA SIROP - contient des fibres et de l'inuline, un prébiotique qui a un effet bénéfique sur les intestins et abaisse le taux de cholestérol. Il a un indice glycémique inférieur à celui du saccharose. Produit à l'échelle industrielle, malheureusement, il se compose principalement de fructose et d'eau et perd ses propriétés bénéfiques pour la santé.