Les superaliments, c'est-à-dire les aliments aux effets bénéfiques sur la santé, très riches en nutriments et composés bioactifs, suscitent de plus en plus d'intérêt et sont volontiers inclus dans le menu. La liste des superaliments est longue et peut être divisée en plusieurs catégories en fonction de l'action. Les plus populaires sont les aliments à fort potentiel antioxydant. Nous présentons une liste de 10 aliments avec la plus grande capacité antioxydante.
La capacité antioxydante, c'est-à-dire la capacité d'absorber les espèces réactives de l'oxygène par les antioxydants dans les échantillons biologiques, est appelée ORAC. La valeur ORAC informe sur la capacité de capturer et de neutraliser les radicaux libres, et donc - la capacité de protéger les cellules du corps contre le stress oxydatif. Des facteurs tels que la pollution de l'air, le tabagisme, un mode de vie stressant ou une mauvaise alimentation sont les principales causes du stress oxydatif, entraînent des dommages cellulaires, accélèrent le processus de vieillissement et peuvent également provoquer des cancers ou des maladies neurodégénératives. Pour éviter cela, introduisez des antioxydants efficaces dans votre alimentation! Voici une liste de 10 soi-disant superaliments - produits végétaux avec le potentiel antioxydant le plus élevé, qui réduisent le risque de cancer.
1. Noix de pécan
Les noix de pécan poussent naturellement en Amérique du Nord et ont la forme de noix. Ils sont l'un des aliments préférés des partisans d'une alimentation saine en raison de nombreux avantages pour la santé. Les noix de pécan sont une source de graisses mono-insaturées et d'une petite quantité de protéines. La vitamine E est responsable de leur potentiel antioxydant très élevé, qui protège les graisses contenues dans les noix contre le rancissement, et lorsqu'elle est introduite dans l'organisme, elle constitue une barrière protectrice pour les cellules attaquées par les radicaux libres. Son effet bénéfique est observé dans la réduction du taux de «mauvais» cholestérol LDL dans le sang, donc la consommation de noix de pécan est un facteur préventif des maladies cardiovasculaires. Les noix de pécan contiennent également de l'acide ellagique - un puissant antioxydant appartenant au groupe des polyphénols et renforçant l'immunité, ainsi que de la vitamine B1, qui améliore le fonctionnement du système nerveux, et du zinc, qui renforce les ongles et les cheveux. Les noix peuvent être consommées crues ou en complément de gâteaux et de desserts. Faites attention à leur quantité, car ils sont très caloriques - ils contiennent près de 700 kcal pour 100 g.
Indice ORAC pour les pacanes: 17940
2. Canneberge
Les canneberges se caractérisent par une composition très riche en composés antioxydants. Il s'agit notamment de la quercétine et du kaempférol du groupe des flavonoïdes et des anthocyanes: cyanidine, delphinidine, peonidine et malvidine. La présence de ces composés, ainsi que de l'acide benzoïque et citrique, qui sont des conservateurs naturels, ainsi que des tanins et des vitamines, sont responsables du large spectre d'activité de la canneberge. Ce fruit est surtout connu pour son utilisation dans le traitement des maladies des voies urinaires. Son efficacité est due à la teneur en anthocyanidines, qui modifient la forme des bactéries, les empêchent de coller aux muqueuses et accélèrent l'excrétion des voies urinaires. Le puissant effet antibactérien est également utilisé pour traiter l'infection à Helicobacter pylori qui peut entraîner des ulcères d'estomac. Les flavonoïdes de canneberge ont un effet préventif sur les maladies du cœur et du système circulatoire - ils inhibent la formation de caillots sanguins, dilatent les vaisseaux sanguins, empêchent l'oxydation du cholestérol et la formation de lésions athéroscléreuses. En raison de la courte durée de la saison, les canneberges se trouvent le plus souvent dans les magasins sous forme de jus ou de jus séchés.
Indice ORAC des canneberges: 9584
3. Artichaut
Les artichauts sont principalement connus pour leurs propriétés amincissantes, mais ses composés bioactifs les plus importants - la cynarine et l'acide chlorogénique - ont également d'autres avantages pour la santé résultant de leur nature antioxydante. La cynarine stimule la production de bile dans le foie, réduit la concentration de triglycérides et de cholestérol dans le sang et accélère la conversion du cholestérol en acides biliaires. Ainsi, il empêche la formation de lésions athéroscléreuses et protège le système circulatoire. Il améliore également l'apport sanguin au foie et accélère l'excrétion des toxines du corps. L'acide chlorogénique a également un effet positif sur le profil lipidique, augmente également la tolérance au glucose et retarde son absorption des aliments dans la circulation sanguine, ce qui est très bénéfique pour les personnes souffrant de diabète. De nombreuses études in vitro et in vivo ont démontré l'effet protecteur des extraits d'artichaut sur des cellules soumises au stress oxydatif sous forme de médiateurs inflammatoires et de cholestérol LDL oxydé.
Indice ORAC des artichauts: 9416
4. Haricots rouges
Les haricots sont généralement associés à une bonne source de protéines, pas d'antioxydants. Cependant, comme la plupart des légumes et fruits noirs, il contient de grandes quantités de flavonoïdes et de proanthocyanidines, il a donc une capacité antioxydante élevée. De plus, en mangeant des haricots, nous fournirons de la lécithine, ce qui améliore le fonctionnement du système nerveux et améliore la concentration et la mémoire. Il contient également des isoflavones, l'équivalent végétal naturel des hormones féminines. Les femmes les apprécieront particulièrement, car les isoflavones atténuent les symptômes accompagnant la ménopause.
Indice ORAC des haricots rouges: 8459
5. Pistaches
Les pistaches sont une très bonne source de potassium, de magnésium et de calcium, ainsi que de vitamines E et B. Les seules noix contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine - des caroténoïdes qui protègent la rétine des radicaux libres et préviennent la dégénérescence maculaire. Une grande quantité d'acides gras insaturés contenus dans les pistaches peut améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire et abaisser le taux de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides. Le Dr Joan Sabate de l'Université de Loma Linda en Californie dit que manger une poignée de ces noix chaque jour améliore votre profil lipidique, et une portion de 70 g aide à protéger contre le cancer. Des scientifiques américains de l'Université d'État du Texas ont annoncé qu'une portion quotidienne de pistaches d'un montant de 70 grammes protège contre le cancer du poumon et de la prostate, et leur fort effet protecteur est dû à la présence de γ-tocophérol - l'une des formes de vitamine E.
Indice ORAC des pistaches: 7983
Lisez aussi: Comment mener une vie saine? 6 règles qui vous aideront à prévenir les maladies ... Stress oxydant - causes et effets du stress oxydatif ANTIOXYDANTS - LISTE des produits riches en antioxydants6. Cassis
La vitamine C et les anthocyanes, qui donnent au fruit une couleur sombre, sont principalement responsables des propriétés antioxydantes du cassis. Le cassis contient une routine qui augmente la biodisponibilité de la vitamine C et améliore l'état des vaisseaux sanguins, ainsi que des vitamines B, de la provitamine A et des sels minéraux. Les antioxydants contenus dans le fruit ont un effet positif sur le cœur et abaissent la tension artérielle, et régulent le taux de cholestérol. Le cassis est connu dans la médecine traditionnelle comme un produit nettoyant. Cette action est due aux flavonoïdes qui soutiennent et protègent le foie par la capacité de se lier aux métaux lourds, de sorte qu'ils ne sont pas stockés dans le foie et sont facilement éliminés du corps. Traditionnellement, le fruit est également connu comme un agent antibactérien et antiviral pour les rhumes et les maux digestifs.
Indice ORAC pour le cassis: 7960
7. Prune
Il existe de nombreuses variétés de prunes, et les plus riches en antioxydants sont celles qui ont la peau la plus foncée. Ces fruits sont principalement associés à la régulation de la digestion et à la prévention de la constipation, et les pectines sont responsables de cette action, qui protège le côlon contre le cancer et réduit le cholestérol sanguin. Les prunes contiennent les vitamines de la jeunesse - A, C et E, ainsi que des polyphénols, incl. l'acide chlorogénique. Comme indiqué dans le magazine Agriculture and Food Chemistry, des scientifiques du Texas AgriLife Research Lab ont mené des recherches montrant que les extraits naturels de prune détruisent les cellules cancéreuses sans dégrader les cellules saines. Les extraits se sont révélés efficaces également dans les formes très agressives de cancer.
Indice ORAC de la prune: 6259
8. Lentilles
Les lentilles sont avant tout une bonne source de protéines. Il est particulièrement recommandé aux végétariens et aux personnes qui devraient limiter la quantité de viande dans leur alimentation pour des raisons de santé. La protéine de lentille est caractérisée par une biodisponibilité très élevée de 85%. Parmi les nutriments contenus dans cette légumineuse, le plus abondant est le potassium, qui, lorsqu'il est consommé en quantités appropriées, prévient l'hypertension artérielle, et l'acide folique - une vitamine nécessaire aux femmes qui envisagent une grossesse et pendant la grossesse, car il est responsable du bon développement du tube neural fœtal. Les lentilles sont une excellente source de fibres, donc comme toutes les plantes riches en fibres, elles aident à réduire le niveau de «mauvais» cholestérol LDL dans le sang, réduisent le risque d'athérosclérose et sont bénéfiques pour les diabétiques car elles ralentissent l'absorption du sucre des aliments dans le sang. Les fortes propriétés antioxydantes des lentilles sont principalement dues aux tanins - des composés chimiques dérivés de phénols avec de fortes propriétés anti-inflammatoires, astringentes et anti-cancérigènes.
Indice ORAC des lentilles: 5997
9. Myrtille
Les baies sont caractérisées par un large éventail d'effets médicinaux. En raison de la présence d'une grande quantité de tanins, le fruit a un effet astringent, qui est utilisé pour prévenir la diarrhée. Ils sont également antibactériens et antiviraux. Comme toutes les baies noires, les myrtilles sont caractérisées par la présence d'une grande quantité d'anthocyanes - de puissants antioxydants. Les anthocyanes, et parmi elles la mythyline, sont responsables du scellement et de la flexibilité des vaisseaux sanguins. Les myrtilles sont également riches en acide ellagique, ce qui empêche la formation de cancer, incl. œsophage, larynx et poumons. Les extraits de baies sont utilisés dans des préparations ophtalmiques qui améliorent la microcirculation dans le globe oculaire, soutiennent le traitement des maladies rétiniennes et accélèrent la régénération des yeux après un exercice intense.
Indice ORAC myrtille: 5347
10. Ail
L'ail est connu pour être un antibiotique naturel, il a un fort effet antibactérien et aide à prévenir les rhumes. Mais ce n'est pas la seule façon dont cela fonctionne. L'allicine, agissant comme un antibiotique, a un effet positif sur l'état du cœur. Ce composé inhibe l'agrégation plaquettaire et réduit le risque de caillots sanguins dans les artères coronaires. Les flavonoïdes, le soufre et le sélénium contenus en grandes quantités dans l'ail ont des propriétés anticancéreuses.Les sulfures de sélénium semblent avoir la capacité de bloquer le fragment endommagé de l'ADN de la cellule et de favoriser la réparation de l'étirement erroné de l'acide nucléique. Manger de l'ail régulièrement peut même détruire les cellules cancéreuses. L'ail s'est révélé bénéfique dans le traitement du cancer de l'estomac, de la prostate et du côlon.
Ail ORAC: 5346
Bon à savoirLes épices se caractérisent par une concentration élevée de substances actives et d'huiles essentielles, qui leur confèrent une saveur et un arôme très distincts. Le séchage entraîne une concentration encore plus grande de ces composés. Par conséquent, toutes les herbes et épices ont un indice ORAC très élevé, qui est la capacité antioxydante de 100 grammes du produit. Cependant, consommer une telle quantité d'épices à la fois est très difficile, voire impossible.
| Épice / herbe | ORAC / 100 g |
| Clous de girofle séchés | 314 446 |
| Cannelle, séchée | 267 536 |
| Origan séché | 200 129 |
| Curcuma moulu | 159 227 |
| Poudre de cacao naturel | 80 933 |
| Cumin séché | 76 800 |
| Persil séché | 74 349 |
| Basilic séché | 67 553 |
| poudre de curry | 48 504 |
| Poivre noir | 27 618 |
| Thym frais | 27 426 |
| Marjolaine fraîche | 27 297 |
| Piment séché en poudre | 23 636 |
| Gingembre moulu | 21 867 |
| Paprika séché | 17 919 |
