Les petits déjeuners protéinés et gras gagnent de plus en plus de partisans et remplacent le petit déjeuner classique riche en glucides. Ils sont particulièrement recommandés pour les personnes qui ont des problèmes de métabolisme des glucides, de glycémie, de somnolence après un repas ou qui ont un problème de perte de graisse malgré l'alimentation et l'activité physique. La proposition d'inverser la proportion de macronutriments au cours de la journée résulte de l'évolution dynamique des connaissances en sciences de la nutrition. Cependant, il n'est pas nécessaire pour tout le monde de remplacer le petit-déjeuner classique par un petit-déjeuner protéiné et gras. C'est une question de préférences individuelles et de besoins du corps.
Le phénomène des petits déjeuners protéinés et gras
Pendant de nombreuses années, les nutritionnistes ont promu le plan de repas qui est maintenant largement connu: un petit-déjeuner riche en glucides et un dîner en protéines végétales. Jusqu'à présent, on pensait que le matin était le meilleur moment pour manger un repas glucidique qui fournirait de l'énergie pour la première partie de la journée et réveillerait le corps à l'action. En revanche, la consommation de sources de glucides au cours du dernier repas avant le coucher était censée favoriser la prise de poids et le stockage des graisses.
Il s'est avéré, cependant, que ce système ne fonctionne pas de la manière décrite pour tout le monde et qu'il peut parfois faire plus de mal que de bien. Les connaissances sur la nutrition se développent de manière très dynamique, par conséquent, les changements de recommandations toutes les quelques années ne devraient pas surprendre. Sur la base des propres observations de personnes de la communauté nutritionnelle et de la recherche scientifique progressivement émergente, il a été constaté qu'un petit-déjeuner glucidique, par exemple une bouillie avec du lait avec des fruits, des sandwichs, des crêpes complètes ou des crêpes au millet n'est pas une solution idéale pour tout le monde, mais une alternative pour cela. il y a un petit-déjeuner protéiné et gras.
Des rapports sur les effets bénéfiques d'un tel petit-déjeuner ont commencé à apparaître il y a plusieurs années. Dans des études scientifiques comparant l'effet d'un petit-déjeuner composé de glucides et de protéines et de graisses sur le corps, il a été constaté que les petits-déjeuners protéinés suppressent mieux l'appétit, donnent une sensation de satiété plus longtemps et ont un meilleur effet sur le métabolisme. On dit souvent qu'il n'existe pas de régime alimentaire unique. La même conclusion a été tirée à propos des petits-déjeuners, car de nombreuses personnes ont rapidement faim après avoir mangé un petit-déjeuner équilibré classique, développent une somnolence et une envie de sucre.
Le rythme circadien du corps et la composition du petit-déjeuner
Le bien-être dépend en grande partie de la sécrétion d'hormones. Ceux-ci, à leur tour, sont liés aux processus physiologiques qui se déroulent dans le corps dans le cadre du rythme circadien. Ce qui se passe dans le corps à différentes heures du jour et de la nuit se traduit également par un besoin d'énergie et de nutriments.
Lors de la sélection des ingrédients du petit-déjeuner, il est très important de savoir quels processus ont lieu dans le corps juste après le réveil. Pendant le sommeil, le cortisol (une hormone associée au stress) est d'une grande importance, car il décompose les triglycérides en acides gras libres afin de les utiliser comme source d'énergie nécessaire la nuit pour soutenir les processus de la vie. Par conséquent, il favorise la combustion des graisses, mais uniquement si le taux d'insuline dans le sang est bas. Le cortisol, l'insuline, le glucagon et l'adrénaline sont des hormones qui contrôlent la glycémie. Lorsque la glycémie baisse trop pendant le sommeil, du glucagon et de l'adrénaline sont libérés en plus du cortisol pour augmenter le sucre. 30 à 50 minutes après le réveil, les taux de cortisol dans le sang sont les plus élevés pendant la journée, puis diminuent progressivement le soir. Si les niveaux d'insuline sont maintenus bas le matin, l'effet de combustion des graisses du cortisol est prolongé. Cependant, lorsque les niveaux d'insuline augmentent fortement, la combustion des graisses est bloquée et l'énergie est convertie en graisse. Cela se produit après avoir mangé des glucides simples et complexes le matin lorsque le taux de glucose est bas - le corps est alors beaucoup plus sensible aux changements de glycémie et réagit avec des pics rapides de sucre dans le sang après avoir mangé des glucides, et par conséquent des pics rapides d'insuline. Une poussée d'insuline élevée se traduit par une diminution rapide du glucose et une sensation de fatigue, de somnolence, de faim et d'envie d'aliments sucrés apparaissant après un repas.
Cette situation peut être évitée en excluant les sources de glucides du petit-déjeuner et en mangeant votre premier repas de protéines et de graisses. En conséquence, l'effet du cortisol sur la combustion des graisses est prolongé et protège contre les fluctuations de l'insuline et de la glycémie. Les glucides doivent être consommés lorsque le taux de cortisol baisse, par exemple du sud. Il est bon qu'ils apparaissent également le soir (surtout chez les personnes ayant des problèmes de métabolisme des glucides). Cela empêchera votre glycémie de chuter sous la normale la nuit.
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Qui devrait manger un petit-déjeuner protéiné et gras?
Cela signifie-t-il que tout le monde devrait manger des petits déjeuners protéinés et gras? Non, ce n'est pas nécessaire. Les petits déjeuners classiques contenant du pain ou des céréales peuvent et doivent encore être consommés par des personnes qui n'ont aucun problème de métabolisme glucidique, et après avoir mangé un repas riche en glucides, elles ressentent un regain d'énergie, pas de somnolence et une faim de retour rapide, des personnes satisfaites de leur silhouette et minceur, qui n'ont aucun problème avec la perte de graisse.Un petit-déjeuner glucidique est également recommandé pour ceux qui font de l'exercice le matin.
Le petit-déjeuner protéiné et gras devrait manger:
- le diabète, les personnes ayant une résistance à l'insuline diagnostiquée et celles dont la glycémie à jeun se situe dans la seconde moitié de la norme de laboratoire - cela contribue à améliorer la santé et à contrôler le sucre,
- tous ceux qui se sentent lourds et somnolents après avoir mangé un petit-déjeuner classique, et après 2-3 heures, ils ont très faim et leur estomac gronde; un petit-déjeuner protéiné et gras ne provoque pas de sensation de débordement, et la sensation de satiété dure même 4-5 heures,
- les personnes qui ont des problèmes de sommeil et de réveil (dans cette situation, il vaut la peine de vérifier le taux de cortisol),
- minceur et exercice qui, malgré le fait de suivre le régime, n'obtiennent pas des résultats adéquats à l'effort fourni,
- les exerciseurs qui s'entraînent l'après-midi ou le soir.
Les effets d'un petit-déjeuner protéiné et gras
- l'économie hormonale s'améliore,
- le taux de glucose dans le sang est équilibré,
- la sensation de fatigue après un repas et l'envie de sucré disparaît,
- les possibilités de brûler les graisses lors d'un régime minceur augmentent,
- il est possible de manger plus de glucides le soir, ce qui est un grand plaisir pour de nombreuses personnes.
Petit-déjeuner protéiné - exemples
Le produit sur la base duquel il est le plus facile de composer des petits déjeuners protéinés et gras est les œufs. Vous pouvez les préparer de plusieurs façons: cuits durs et mollets, T-shirts, muffins, frittata, œufs brouillés et omelette. Les œufs doivent être complétés par une grande quantité de légumes avec 1 à 2 cuillères à soupe de graisse de haute qualité, par exemple de l'huile d'olive. La viande et le poisson peuvent être inclus dans le petit-déjeuner, par exemple bacon, charcuterie, saumon fumé, poulet grillé.
Les personnes qui n'aiment pas les œufs ou si les œufs leur sont nocifs sont dans une situation un peu plus difficile, mais non sans solution. Un élément d'un petit-déjeuner protéiné et gras est souvent l'avocat, qui peut être farci de pois chiches et de pâte de tomates séchées au soleil, cuit au four ou haché et ajouté à une salade de légumes et de viande. Les cocktails à base de lait de coco ou de pudding de chia au lait de coco sont une proposition intéressante. Le lait de coco a également bon goût avec de la purée de tomates et du bacon frit, et mélangé avec de l'avocat et des amandes.
Les noix sont également un composant précieux des petits déjeuners protéinés et gras. Pour les personnes qui ont l'habitude de manger des sandwichs le matin et qui ne veulent pas y renoncer, les substituts de pain à faible teneur en glucides qui peuvent être utilisés comme base pour un sandwich sont la proposition parfaite. Appartiennent à eux:
- "Pain paléo" à base d'œufs et de légumes, par ex. Carottes, courgettes,
- "Pain paléo" à base d'œufs et de farine de coco, de consistance ressemblant à du pain,
- Pain "Oopsie" à base d'œufs et de fromage homogénéisé sous forme de galettes plates,
- Pain plat à la patate douce ou à la citrouille avec farine de noix de coco.
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