Les légumineuses ont un effet positif non seulement sur la santé, mais aussi sur la figure, c'est pourquoi leur consommation est recommandée non seulement par les nutritionnistes, mais aussi par l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture. Vérifiez les effets spécifiques des légumineuses et ce que leurs propriétés distinguent. Découvrez également pourquoi les légumineuses favorisent la perte de poids et découvrez les recettes éprouvées qui les utilisent.
Table des matières:
- Légumineuses: propriétés
- Légumineuses et minceur
- Légumineuses dans l'alimentation
- Légumineuses et digestion
- Légumineuses: recettes
Les légumineuses sont recommandées comme aliments très nutritifs, à la fois bon marché et facilement disponibles. Les scientifiques soutiennent les Nations Unies et les nutritionnistes - ils fournissent des preuves supplémentaires des effets bénéfiques de ces légumes sur la santé, mais surtout sur la silhouette et le poids.
Une équipe de chercheurs canadiens a montré qu'une portion (environ 3/4 tasse) de haricots bouillis, de fèves, de pois chiches ou de lentilles par jour suffit pour arrêter de trop manger.
De nombreuses études montrent également que cette portion de légumineuses peut aider à réduire le niveau de «mauvais» cholestérol LDL d'environ 5 pour cent, de sorte qu'il protège le système cardiovasculaire.
Découvrez les propriétés des légumineuses. Saviez-vous qu'ils vous aident à perdre du poids? Il s'agit de matériel du cycle BON ÉCOUTE. Podcasts avec des conseils.Pour visionner cette vidéo, veuillez activer JavaScript et envisager de passer à un navigateur Web prenant en charge la vidéo
Légumineuses: propriétés
L'un des avantages les plus importants des fèves, des haricots, des pois, des lentilles, des pois chiches et du soja est leur faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils ne font pas augmenter rapidement la glycémie.
Les légumineuses sont également une bonne source de protéines (20 à 35%, c'est-à-dire autant que dans la viande) qui, en combinaison avec d'autres protéines végétales, remplace parfaitement celles d'origine animale. Les gousses fournissent également des glucides, ainsi que des fibres qui améliorent la digestion.
Bien que certains types de légumineuses soient riches en calories, ce ne sont pas des calories vides. Les gousses sont riches en acides gras polyinsaturés, en minéraux tels que le fer, le calcium, le phosphore, le magnésium, l'iode et le potassium.
Ils contiennent des vitamines B qui protègent le système nerveux et aident à prévenir l'anxiété et la dépression, et atténuent les effets du stress.
Ils contiennent également beaucoup d'antioxydants anticancéreux et de phytoestrogènes. Une alimentation riche en gousses peut réduire le risque d'athérosclérose et de maladie cardiaque. Les graines de légumineuses sont alcalines et neutralisent parfaitement l'effet acidifiant de la viande ou des œufs.
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Légumineuses et minceur
La dite les substances lipotropes activent des changements, à la suite desquels les graisses sont décomposées en particules plus petites, puis transportées vers des endroits où elles sont converties en énergie et brûlées.
Vous trouverez de tels ingrédients, entre autres dans la farine d'avoine, le pamplemousse et les graines de lin. Le deuxième processus important pour les personnes suivant un régime est la thermogenèse, c'est-à-dire la génération de chaleur après avoir mangé des aliments.
Certains produits l'intensifient, c'est pourquoi ils sont appelés thermogéniques - ce sont donc des brûleurs de graisse naturels. Le corps a besoin de beaucoup plus de calories pour les digérer que les autres aliments. La thermogénique comprend des produits riches en fibres et en protéines - comme toutes les légumineuses.
Le régime des légumineuses est l'un des régimes les plus simples. Cela ne vous oblige pas à mourir de faim ou à abandonner vos plats préférés. Les légumineuses peuvent remplacer de nombreux plats traditionnels, en ajoutant une valeur nutritive et en réduisant les calories.
Combien de calories dans 100 g?
| Haricots verts | 42 kcal |
| fève | 90 kcal |
| pois verts | 100 kcal |
| pois chiches | 275 kcal |
| haricots blancs | 346 kcal |
| pois | 350 kcal |
| lentille | 360 kcal |
| soja | 444 kcal |
Avertissement! Les pois, les haricots et autres peuvent être mal tolérés par les personnes qui ont l'estomac très sensible, ou qui souffrent de reflux acide ou d'ulcère gastro-duodénal.
Avec la goutte, les médecins déconseillent de manger des fèves (en raison de la présence de purines). Les patients souffrant d'hypothyroïdie ou d'hyperthyroïdie doivent être plus prudents avec les gousses. Les composés thioglycosides contenus dans les graines provoquent des troubles de l'absorption de l'iode dont la carence peut conduire à des troubles de cette glande.
Légumineuses dans l'alimentation
Vous pouvez faire des céréales, entre autres salades légères. Les haricots ou pois chiches moulus sont une farine saine qui peut être mélangée à de la farine de blé pour faire des nouilles ou des crêpes. Les gousses bouillies et mélangées sont une excellente base pour les tartinades à sandwich, la farce pour les boulettes, les galettes et les tartes.
Vous pouvez préparer un délicieux pâté végétarien à partir de lentilles et de pois chiches avec l'ajout d'autres légumes et herbes. Cette combinaison stabilise les niveaux de sucre dans le sang, qui ne sont pas propices au maintien du poids. Les nutritionnistes expliquent que les acides aminés présents dans les haricots et les céréales se complètent parfaitement, grâce auxquels ils améliorent de nombreux processus métaboliques, y compris ceux qui affectent le travail des hormones.
Au Mexique, où l'essentiel de la cuisine est le riz aux haricots rouges, les femmes tolèrent mieux les changements hormonaux (leurs effets sont comparés à ceux des médicaments prescrits pour les symptômes gênants de la ménopause).
Malgré la richesse en nutriments, les légumineuses manquent de certains acides aminés ou n'en ont pas assez. Ces composants déficients comprennent, entre autres tryptophane, qui est essentiel à la production de la sérotonine, l'hormone du bonheur.
Cependant, il suffit de servir les gousses avec un produit qui en a assez, par exemple des graines de citrouille et de tournesol, de l'avoine, de la banane, du germe de blé. Nous achetons la plupart des légumineuses sous forme de céréales sèches. Pendant le séchage, les minéraux ne «coulent» pas d'eux, ils ne peuvent perdre que quelques vitamines.
Par conséquent, il vaut la peine de servir les gousses avec des aliments riches en vitamines: saupoudrez généreusement la soupe de lentilles de persil, ajoutez des carottes ou des pommes râpées à la salade de fèves, etc. Une telle dose supplémentaire de vitamines, en particulier de vitamine C, améliore en outre l'absorption des protéines.
Légumineuses et digestion
Les gousses appartiennent aux produits de la flatulence - c'est la «faute» des olysaccharides, des molécules dont la digestion est difficile en raison du manque d'enzymes nécessaires à cela (seulement dans le gros intestin, elles sont décomposées par des bactéries, produisant de grandes quantités de gaz).
En règle générale, l'inconfort digestif est causé par une préparation et un service inadéquats des légumineuses. Le plus grand péché est de les combiner avec d'autres produits difficiles à digérer.
Des haricots cuits sur une saucisse grasse ou des pois avec du chou avec du saindoux seront un défi même pour un estomac sain. Si vous en avez des ballonnements, combinez-les avec des légumes verts, des légumes non féculents (tomate, concombre, aubergine, courgette, légumes à feuilles).
Avant de commencer à cuire les grains, faites-les tremper pendant 12 heures, en changeant l'eau 2 ou 3 fois (ne les faites jamais bouillir dans l'eau dans laquelle ils ont trempé). Ils se ramolliront plus rapidement et l'acide phytique sera évacué, de sorte que la disponibilité des minéraux augmentera. Quand ils commencent à bouillir, ramassez et supprimez les bruits.
Faites cuire encore 20 minutes à découvert, puis ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de pomme, de vin ou de riz. Cette combinaison décompose les liaisons protéiques et les composés difficiles à digérer.
Bon à savoirCes herbes faciliteront la digestion et rehausseront la saveur des légumineuses
- menthe et ail pour les pois chiches et les lentilles
- coriandre, cumin et gingembre pour lentilles, haricots mungo et haricots noirs
- sauge, thym et origan pour les haricots noirs et les pois chiches
- basilic et aneth pour lentilles, pois chiches et pois décortiqués
Auteur: Time S.A
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En savoir plusLégumineuses: recettes
Et petit-déjeuner - salade de thon
Ingrédients:
- 1/2 boîte de thon en sauce
- 5 feuilles de laitue
- 5 olives noires
- Grosse tomate
- un peu d'oignon rouge
- 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
Une méthode de préparation:
Broyez la viande de thon avec une fourchette et déchirez la laitue en petits morceaux. Tranchez le reste des ingrédients et mélangez le tout.
2ème petit déjeuner - houmous au paprika
Ingrédients:
- 3/4 tasse de pois chiches cuits (peut être en conserve)
- cuillère d'huile d'olive
- une cuillère à café de pâte de sésame tahini
- gousse d'ail
- 1/2 poivron jaune
- graine noire
- sel
- poivre
Une méthode de préparation:
Mélanger les pois chiches avec la pâte de tahini et l'ail. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Saupoudrer d'huile d'olive et saupoudrer de cumin noir. Servir avec des poivrons en dés.
Dîner
Patates douces aux haricots et sésame
Ingrédients:
- 2/3 tasse de haricots cuits
- une petite poire
- patate douce moyenne
- 5 oignons marinés
- 2 cuillères à café de graines de sésame noir
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec
Une méthode de préparation:
Faites bouillir la patate douce, coupez-la en dés. Divisez la poire en huitièmes et faites-la frire dans une poêle sans matière grasse jusqu'à ce qu'elle devienne vitreuse. Coupe transversale d'une ampoule. Mélangez le tout avec les haricots et le yaourt, saupoudrez de graines de sésame sur une poêle sèche.
thé
Soupe de concombre à l'aneth
Ingrédients:
- 4 concombres marinés
- pomme de terre moyenne
- un verre de bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe de yogourt nature
- Feuille de laurier
- cuillère d'aneth haché
- poivre fraîchement moulu
- une tranche de pain complet
Une méthode de préparation:
Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon avec la feuille de laurier. Faites cuire les pommes de terre coupées en dés séparément (al dente). Transférer dans le bouillon, ajouter les concombres marinés râpés. Ajoutez du yaourt sous la photo du feu. Saupoudrer d'aneth et de poivre. Mangez avec du pain.
Souper
Salade de fèves à l'ail et au citron
Ingrédients:
- un verre de fèves (peut être congelé)
- 8 tomates cerises
- tranche de fromage feta
- cuillère d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- poivre aux herbes
Une méthode de préparation:
Mettez les fèves dans l'eau bouillante légèrement salée et faites cuire. Égouttez et versez de l'eau froide. Quand il est complètement froid, épluchez les coquilles. Coupez les tomates en deux et émiettez le fromage. Dans un autre bol, battre le jus de citron et l'huile d'olive avec un fouet pour former une émulsion. Assaisonner d'ail pressé et de poivre. Versez la sauce sur la salade.
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