Le maquereau est un poisson gras, c'est donc une bonne source d'acides gras oméga-3 bénéfiques et de vitamine D. De plus, le maquereau contient une grande quantité de sélénium.Cependant, malgré des valeurs nutritionnelles bénéfiques, le maquereau n'est pas recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes en raison de la tendance à accumuler des composés de mercure.
Le maquereau est un poisson populaire en Pologne, il est souvent utilisé comme complément aux sandwichs, salades, pâtes à tartiner ou comme ingrédient dans les plats du dîner. Le plus souvent, nous achetons du maquereau fumé, moins souvent en conserve. Il est plus difficile d'obtenir du maquereau frais - et c'est ce qui a la plus grande valeur nutritive et les propriétés de santé. Le maquereau vit dans les eaux de la mer du Nord jusqu'à la Méditerranée. La viande de ce poisson est de couleur crème avec une prolifération musculaire de couleur foncée. Le maquereau est un poisson gras, riche en acides gras insaturés oméga-3, mais il a tendance à accumuler du méthylmercure nocif et il n'est donc pas recommandé aux femmes enceintes et allaitantes.
Le maquereau comme source de protéines
Le maquereau est une source de protéines saines (18,6 g / 100 g). Il vaut la peine de remplacer la viande rouge et la volaille. Le maquereau contient des acides aminés exogènes (y compris la leucine, l'isoleucine, la lysine) qui doivent être fournis à l'organisme avec de la nourriture.
Maquereau et acides gras
Le maquereau est un poisson gras, il contient 14 g de matière grasse pour 100 g de viande. Ce poisson contient beaucoup d'acides gras polyinsaturés oméga-3, ce qui détermine les bienfaits du maquereau pour la santé. Les acides gras oméga-3 normalisent le taux de triglycérides dans le sang, ont un effet protecteur sur le cœur et les vaisseaux sanguins. En se noyant dans les globules rouges, ils améliorent leur élasticité, augmentant ainsi l'apport sanguin à l'organisme. Ils stimulent également la production d'oxyde nitrique, qui a un effet vasodilatateur, ce qui améliore la circulation sanguine, contribuant à réduire la pression artérielle.
Le maquereau est riche en sélénium et en vitamine D.
Le maquereau est riche en minéraux. La viande de ce poisson est particulièrement appréciée pour sa forte teneur en sélénium, 100 g contient 44,1 µg de sélénium, ce qui couvre 80% des besoins quotidiens d'un adulte pour cet élément. Le sélénium améliore la résistance du corps et protège les globules rouges contre les radicaux libres.
De plus, le maquereau est une source de phosphore et de potassium, ainsi que de vitamine D et de vitamine A, qui ont des effets bénéfiques sur la peau. Le phosphore et la vitamine D ont un effet bénéfique sur les os et les dents et doivent donc être consommés par les enfants. La vitamine D est impliquée dans l'absorption du calcium et du phosphore dans le corps et la minéralisation osseuse. Il facilite l'absorption du calcium et le transport vers les os, contribuant ainsi à leur bon fonctionnement, c'est pourquoi il est particulièrement important pour les femmes qui ont un risque accru de perte de masse osseuse.
De plus, la vitamine D a un effet immunomodulateur. Il éteint les processus pro-inflammatoires dans le corps, empêchant la survenue d'inflammations chroniques et de maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde ou les maladies inflammatoires de l'intestin. La vitamine D réduit également le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de syndrome métabolique.
Valeur nutritionnelle du maquereau frais, fumé et en conserve (dans 100 g de produit)
| maquereau frais | maquereau fumé chaud | Maquereau fumé à froid | maquereau en conserve | |
| Valeur énergétique (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Protéine (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Graisses (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Gras saturés (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Acides gras monoinsaturés (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Acides gras polyinsaturés (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Y compris oméga-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Cholestérol (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Potassium (mg) | 314,0 (7% DV pour un adulte) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Sodium (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Phosphore (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Sélénium (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magnésium (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Vitamine B3 (niacine, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Vitamine B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Vitamine B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Vitamine D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| Vitamine A (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Sources: Base de données nationale sur les nutriments de l'USDA pour la référence standard, www.matvaretabellen.no, Normes nutritionnelles, amendement IŻŻ, 2012
Poisson - qui vaut la peine d'être mangé et qui doit être évité
Le maquereau n'est pas destiné aux femmes enceintes et allaitantes
Le maquereau est un poisson déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes en raison de la forte tendance à accumuler des composés de mercure. 1 g de poids frais de ce poisson contient 0,072 µg de méthylmercure, qui franchit facilement la barrière sang-placenta et pénètre dans le lait maternel d'une mère qui allaite. Le méthylmercure endommage le système nerveux central en s'accumulant dans les cellules sanguines et le cerveau du fœtus. La teneur en méthylmercure des cellules sanguines fœtales était 30% plus élevée que celle des cellules sanguines maternelles. Par conséquent, en 2004, l'Environmental Protection Agency (EPA) et la Food and Drug Administration (FDA) ont recommandé que le maquereau soit complètement éliminé de l'alimentation des femmes enceintes et allaitantes.
Contenu de maquereau et d'histamine
En plus des nutriments précieux pour la santé, le maquereau contient également des composés qui peuvent être dangereux pour la santé. L'histamine contenue dans le maquereau peut provoquer des allergies, se manifestant par un essoufflement, des nausées et un œdème. Un niveau particulièrement élevé d'histamine se trouve dans le maquereau fumé, car le processus de fumage augmente considérablement sa concentration. Pour cette raison, le maquereau fumé n'est pas recommandé pour les personnes intolérantes à l'histamine. De plus, le maquereau est une source de purines qui, lorsqu'il est consommé en excès, peuvent provoquer de l'arthrite.
Nous recommandons
Auteur: Time S.A
Une alimentation équilibrée est la clé de la santé et d'un meilleur bien-être. Utilisez JeszCoLubisz, le système diététique en ligne innovant du Guide Santé. Choisissez parmi des milliers de recettes pour des plats sains et savoureux utilisant les bienfaits de la nature. Profitez dès aujourd'hui d'un menu sélectionné individuellement, d'un contact permanent avec une diététiste et de nombreuses autres fonctionnalités!
En savoir plus. À savoirLe maquereau des pêcheries européennes n'est pas menacé d'extinction. La taille du stock, malgré de nombreuses captures, reste à un niveau stable et n'entraîne pas de dégradation du milieu marin. Par conséquent, achetez du maquereau provenant de cette source en toute confiance.
Maquereau frais ou fumé?
Le maquereau est le plus souvent consommé fumé. Cependant, cette méthode de traitement n'est pas indifférente à la santé. Le fumage produit des composés dangereux pour l'organisme: les HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques), qui ont des propriétés cancérigènes. De plus, le maquereau fumé n'est pas recommandé pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle en raison de sa forte teneur en sodium. De plus, lors du fumage, le poisson perd des vitamines B, ce qui réduit sa valeur nutritionnelle.
Dans le maquereau fumé, la teneur en acides gras oméga-3 est plus élevée, cependant, il faut se rappeler que ces quantités sont données en fonction du poids du produit fini. 100 g de maquereau fumé n'ont pas été préparés à partir de 100 g de maquereau frais, d'où la teneur beaucoup plus élevée en acides oméga-3. De plus, la teneur en acides gras oméga-3 dépend de la technique de fumage - le maquereau fumé à froid ne perd pas ces acides.
Malgré la teneur potentiellement plus élevée en acides oméga-3 dans le maquereau fumé, en raison de l'ajout important de sel et de composés dangereux formés lors du fumage, il est préférable de choisir le maquereau frais et de le préparer sous une forme cuite dans une feuille d'aluminium ou cuite à la vapeur.
Maquereau en conserve
Dans les magasins, nous pouvons également trouver du maquereau en conserve - à la sauce tomate, à l'huile, à sa propre sauce ou des salades au maquereau. La valeur nutritionnelle variera en fonction du type de supplément. Cependant, la valeur nutritionnelle du poisson égoutté à elle seule est comparable sous toutes les formes. Le maquereau en conserve a une valeur nutritionnelle réduite par rapport au maquereau frais en raison du traitement auquel il est soumis avant la conservation, principalement par la chaleur. Il y a une perte d'acides gras insaturés, de vitamines et de minéraux. Le maquereau en conserve est moins calorique que frais ou fumé, contient moins de matières grasses, mais en même temps pratiquement la moitié des acides DHA précieux (maquereau frais en conserve de maquereau: 1,4 g contre 0,8 g). Une tendance similaire est perceptible dans la teneur en minéraux, seul le poisson en conserve contient plus de sodium et de phosphore que le poisson frais.
Le maquereau en conserve contient également beaucoup moins de vitamines - la teneur en vitamine D ou en vitamine B6 est réduite d'environ la moitié par rapport au maquereau frais. De plus, il existe un risque que la substance utilisée pour protéger la feuille contre la corrosion, le bisphénol A, puisse pénétrer dans le poisson. La recherche montre que le bisphénol A n'est pas indifférent à la santé, il peut contribuer au développement de l'obésité, des maladies cardiovasculaires ou des fausses couches. C'est pourquoi il vaut la peine de choisir du maquereau frais et du maquereau en conserve (comme d'autres produits en conserve) parfois inclus dans votre alimentation.
Cela vous sera utileMaquereau - usages culinaires
Le maquereau est un poisson qui convient parfaitement aux salades, aux sandwichs, aux tartinades, mais aussi comme plat principal du dîner. Vous pouvez préparer des pâtes à base de maquereau fumé avec des œufs durs, des concombres et oignons marinés, du fromage cottage ou du tofu naturel. La version la plus simple de la pâte avec l'ajout de tomates fonctionnera également. Lors de la préparation de salades avec du maquereau fumé, vous pouvez également utiliser divers produits - il se marie parfaitement avec le poivron, la tomate, le concombre vert, la salade mixte et l'œuf. Une combinaison intéressante est le maquereau, l'œuf, la roquette et la betterave bouillie. Vous pouvez également préparer des salades avec du maquereau fumé avec du riz ou des pâtes.
Le maquereau frais est parfait comme plat principal, vous pouvez le servir dans une marinade ail-citron, avec des tomates séchées au soleil ou avec des légumes cuits.
Recette de maquereau cuit dans du papier d'aluminium avec marinade
- maquereau frais (1 pièce)
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- jus de citron
- persil
Préparez la marinade avec l'ail, l'huile d'olive et le persil haché. Du poisson, coupez la tête, nettoyez, lavez, faites des coupes des deux côtés à quelques centimètres, salez à l'intérieur et à l'extérieur. Placez le poisson sur du papier d'aluminium, frottez la marinade à l'extérieur et remplissez-en les morceaux, enveloppez-le de papier d'aluminium et réfrigérez pendant quelques heures. Cuire au four à 180 degrés C pendant 30 minutes. Saupoudrer de jus de citron avant de servir. Servir avec tout type de gruau ou riz et salade.
