Le magnésium améliore le travail des cellules grises et aide à prévenir les maladies cardiaques. Une carence en magnésium provoque des symptômes qui peuvent prêter à confusion. Une petite chose vous dérange, vous dormez mal et parfois vous avez des crampes? Ou peut-être vous plaignez-vous de contractions des paupières et de fatigue constante? Avant de commencer à courir après les médecins, commencez par compléter avec du magnésium. Quelles sont ses meilleures sources?
Le magnésium est essentiel au corps pour que les processus de la vie fonctionnent correctement. Pendant ce temps, de nombreuses personnes souffrent d'une carence en magnésium (hypomagnésémie). Raison? Le plus souvent, il s'agit de manger des aliments hautement transformés, de vivre dans la précipitation et le stress. La concentration de magnésium dans le corps diminue également en raison de certaines maladies, médicaments et exercice intense.
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Magnésium - à quoi le corps a-t-il besoin?
Le magnésium stabilise les fonctions du système nerveux et améliore le travail des cellules grises. En participant à la transformation des glucides, des protéines et des graisses, il détermine l'apport d'énergie aux tissus et cellules du corps, en particulier aux cellules nerveuses du cerveau sensibles à sa carence. Il réduit également leur hyperactivité, ayant un effet calmant sur le corps. Cela améliore la mémoire et la réflexion.
Le magnésium est responsable du bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Il s'avère que les habitants des zones à eau dure (riche en magnésium) meurent beaucoup moins souvent d'une crise cardiaque. Les scientifiques pensent que si tout le monde buvait une telle eau, le nombre de décès diminuerait jusqu'à 19%. Le magnésium prévient non seulement les maladies cardiaques, mais aide également à les guérir. Il est administré par voie intraveineuse aux personnes après une crise cardiaque (il empêche la formation de caillots sanguins et une arythmie dangereuse). Si le corps manque de magnésium, les parois des vaisseaux sanguins peuvent se resserrer, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle. Par conséquent, il est conseillé aux personnes souffrant d'hypertension de manger des aliments riches en magnésium.
Le magnésium en combinaison avec du calcium et de la vitamine D renforce les os et les dents, prévenant l'ostéoporose. A condition que le corps soit alimenté avec deux fois moins que le calcium. Donc, si vous mangez beaucoup de produits à base de magnésium ou prenez des suppléments, vous devez également augmenter la quantité de calcium dans votre alimentation. Le déséquilibre affaiblit l'action des deux éléments.
Le magnésium améliore la digestion, empêche la formation de calculs dans les reins, régule le travail de la glande thyroïde et élargit les voies respiratoires, soutenant le traitement de l'asthme et de la bronchite. Il protège également l'organisme contre les éléments toxiques (par exemple le plomb, le cadmium, le mercure) présents dans les légumes et les fruits des zones contaminées. Il régule également la tension musculaire, aide au traitement des blessures, de la fatigue chronique et de la fibromyalgie.
Le magnésium atténue le syndrome prémenstruel et les douleurs menstruelles. Il peut également éventuellement prévenir (voire traiter) les migraines et le diabète de type II et protéger contre les complications de la maladie.
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Auteur: Time S.A
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Carence en magnésium - symptômes
Irritation, nervosité, palpitations, insomnie, fatigue et spasmes musculaires répétés ou secousses de la paupière - c'est ainsi que le corps peut signaler qu'il manque de magnésium. Selon des études récentes, une carence en magnésium à long terme augmente le risque de maladies de civilisation - athérosclérose et cancer.
Chez les personnes en bonne santé qui mangent bien, une carence élevée en élément est rare. Certains facteurs peuvent cependant entraver son absorption: abus d'alcool, prise d'agents déshydratants, diarrhée chronique. Les personnes atteintes de diabète, de malabsorption, nourries par voie intraveineuse et très déshydratées sont exposées à un déficit important.
Qui est à risque de carence en magnésium?
- élèves, étudiants et personnes qui travaillent intensément mentalement
- travailler dur physiquement
- les personnes vivant sous un stress constant
- femmes enceintes et en période de ménopause
- les personnes suivant un régime amincissant restrictif.
Magnésium - comment augmenter l'absorption du magnésium?
- La cuisson entraîne une perte de 30 à 75 pour cent. cet élément. Par conséquent, les légumes et les fruits sont mieux consommés crus.
- Le magnésium est mieux absorbé dans un environnement acide et avec des protéines animales, il est donc bon de manger du sarrasin avec, par exemple, des ragoûts.
- L'absorption du magnésium est entravée par un environnement alcalin (ex: jus de fruits), l'alcool, les acides gras saturés, l'excès de calcium et de phosphore.
Magnésium - symptômes et effets de l'excès
Un excès de magnésium peut provoquer des nausées et des diarrhées, et en cas de surdosage important, des difficultés respiratoires, des étourdissements ou un coma. Cela se produit rarement, car plus il y en a dans le corps, moins il est absorbé et l'excès de minéraux est éliminé par les reins. Cependant, lors de la prise de suppléments, vous devez suivre les instructions de la notice, et en cas de doute, il est préférable de consulter votre médecin.
Avez-vous des problèmes rénaux? Attention au magnésium
Les patients rénaux ne doivent pas prendre de magnésium sans consulter leur urologue. Cela peut également réduire l'efficacité du traitement par tétracyclines. Par conséquent, le médecin doit savoir que nous prenons des préparations contenant du magnésium.
Sources naturelles de magnésium
Les produits céréaliers sont la principale source de magnésium, en particulier le sarrasin. Beaucoup dans les légumineuses, les noix, les fruits de mer, le cacao et le chocolat. Le gruau d'orge, le pain noir, les pois, les épinards, le poisson, le fromage jaune et les bananes contiennent beaucoup de magnésium. Une petite quantité - autres légumes et fruits, lait, œufs, riz, abats, pain blanc. Il y a plus de magnésium dans les produits issus de fermes biologiques. Les eaux minérales, en particulier les eaux hautement minéralisées, et l'eau potable «dure» peuvent également être de bonnes sources de magnésium.
| produits céréaliers | teneur en magnésium mg / 100 g de produit | des légumes | teneur en magnésium mg / 100 g de produit | des noisettes | teneur en magnésium mg / 100 g de produit |
| son de blé | 490 | soja, graines sèches | 216 | amandes | 269 |
| sarrasin | 218 | haricots blancs, graines sèches | 169 | cacahuètes | 180 |
| muesli aux raisins secs et aux noix | 136 | pois, graines sèches | 124 | pistaches | 158 |
| Gruau | 129 | feuilles de persil | 89 | noisettes | 140 |
| riz brun | 110 | lentilles rouges, graines sèches | 71 | Noix italiennes | 99 |
| Millet | 100 | épinard | 53 | crevettes à la noix de coco | 90 |
| sucre et confiserie | teneur en magnésium mg / 100 g de produit | fruit | teneur en magnésium mg / 100 g de produit |
| cacao 16% poudre | 420 | figues séchées | 78 |
| graines de sésame | 167 | dattes séchées | 54 |
| chocolat noir | 165 | Abricots secs | 42 |
| chocolat au café | 134 | Avocat | 39 |
| chocolat de dessert | 129 | banane | 33 |
| chocolat au lait | 97 | melon | 23 |
| Viande | teneur en magnésium mg / 100 g de produit | des poissons | teneur en magnésium mg / 100 g de produit |
| boudin noir au poulet | 45 | goberge, fraîche | 43 |
| poitrine de dinde, sans peau | 35 | hareng, salé | 39 |
| poitrine de poulet, sans peau | 33 | hareng fumé "Pikling" | 33 |
| boeuf, surlonge | 26 | sardine, fraîche | 31 |
| porc, filet de porc cru à l'os | 24 | maquereau, frais | 30 |
| mouton, omoplate | 23 | saumon fumé | 30 |
Source: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tableaux de composition et de valeur nutritionnelle des aliments. PZWL Medical Publishing, Varsovie 2005.
Nous absorbons 30 à 40% de la nourriture. magnésium. Dans une alimentation moyenne, les produits céréaliers fournissent le plus de magnésium (jusqu'à 45%).
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- nourrissons - 30 mg
- enfants - de 5 mois à 1 an - 70 mg
- enfants: de 1 à 3 ans - 80 mg; de 4 à 9 ans - 130 mg;
- garçons: de 10 à 12 ans - 240 mg; de 13 à 18 ans - 410 mg;
- filles: de 10 à 12 ans - 240 mg; de 13 à 18 ans - 360 mg;
- hommes: de 19 à 30 ans - 400 mg; > 31 ans - 420 mg;
- femmes: de 19 à 30 ans - 310 mg; 31 ans - 320 mg;
- femmes enceintes: 19 ans - 360 mg;
- lactation: 19 ans: 320 mg;
Source: Food and Nutrition Institute (Normes nutritionnelles pour la population polonaise - amendement)
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