Si vous souffrez d'ostéoporose, changez au plus vite votre mode de vie, et surtout votre alimentation. Évitez le pain complet, réduisez votre consommation de viande et évitez la malbouffe. Au lieu de frire - vapeur, oubliez les stimulants et le sel.
L'ostéoporose, connue sous le nom de tueur silencieux, se développe de manière asymptomatique pendant plusieurs années. Pendant ce temps, la masse osseuse diminue progressivement et la structure osseuse change, les rendant plus faibles et plus susceptibles de se fracturer même en cas de chute mineure.
Des os sains sont constamment reconstruits - résorbés par les ostéoclastes (cellules ostéoclastes) et reconstruits avec la participation d'ostéoblastes (cellules ostéogéniques). Cela permet un apport rapide de minéraux, en particulier de calcium, aux besoins de tout le corps, sans compromettre la solidité des os. Ces processus changent avec l'âge. De la naissance à l'âge de 25 ans, la construction osseuse prévaut, c'est pourquoi leur masse augmente rapidement. La teneur en calcium des os augmente également. Après l'âge de 35 ans, les cellules ostéoclastes sont plus actives - il y a une perte progressive de calcium et un affaiblissement des os.
Une alimentation riche en calcium et en vitamine D soutient le traitement de l'ostéoporose
Par conséquent, un élément important dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose est une alimentation riche en calcium et en vitamine D. Mangez 4 à 5 repas par jour régulièrement, en vous assurant que chacun d'entre eux comprend des produits laitiers, des fruits ou des légumes. Le menu peut également inclure du pain, de préférence du blé ou des grains entiers. La vitamine B6, le cuivre et le zinc qu'elle contient favorisent le développement osseux.
- Limitez la consommation de grandes quantités de pain complet, riche en phytates qui rendent l'absorption du calcium plus difficile.
- De même, la viande et la charcuterie (jusqu'à environ 75 g par jour) - bien qu'elles contiennent des protéines saines, elles contiennent également beaucoup de phosphore. Celui-ci, consommé en quantités importantes, entre en concurrence avec le calcium, ce qui le rend difficile à absorber.
- Pour la même raison, évitez les aliments hautement transformés et la restauration rapide.
- Limitez votre consommation de sel à 6 g (cuillère à café) par jour. Le sel traditionnel peut être remplacé par un sel pauvre en sodium, enrichi en potassium, et les plats peuvent être assaisonnés d'herbes, de basilic, de persil et d'aneth.
- La liste noire comprend des stimulants: l'alcool, le café et le thé forts (plus de 3 tasses par jour), les boissons gazeuses au cola et les boissons énergisantes qui augmentent l'excrétion du calcium dans l'urine.
Il est préférable de préparer vos repas à la maison, en choisissant cuit dans l'eau ou cuit à la vapeur, cuit ou cuit au four dans du papier d'aluminium. Il est déconseillé de faire frire, rôtir et mijoter de manière traditionnelle - c'est-à-dire avec l'ajout de graisse, car son excès peut contribuer à abaisser la teneur en calcium dans le corps, augmentant ainsi le risque d'ostéoporose.
Un apport quotidien en calcium dans les produits laitiers
Assurez-vous que votre alimentation ne manque pas de calcium - l'élément de base des os. Chaque jour, vous en avez besoin d'environ 1000 mg, ce qui équivaut à 3 tasses de lait et 200 g de fromage cottage maigre. Si vous souffrez d'intolérance au lactose ou si vous n'aimez tout simplement pas le lait, remplacez-le par du yogourt, du kéfir ou du lait aigre. Aussi, mangez du fromage qui ne contient presque pas de lactose (un sucre qui provoque la diarrhée et des maux d'estomac après avoir bu du lait). Ces fromages contiennent jusqu'à six fois plus de calcium que le fromage cottage. Cependant, vous devez vous rappeler qu'ils sont assez caloriques et riches en graisses saturées et en cholestérol, il est donc préférable de les limiter à 1 à 2 tranches par jour. De temps en temps, vous pouvez être tenté par les glaces et les desserts au lait, mais ceux-ci sont également assez caloriques.
En revanche, les personnes souffrant d'ostéoporose et allergiques aux protéines du lait de vache peuvent parfois les remplacer par du lait de chèvre et ses produits (chez certaines personnes allergiques, il ne provoque pas de malaises).
Les bonnes sources de calcium sont:
- sardines à l'huile et tomates
- légumes verts (chou frisé, brocoli, persil) et légumineuses (soja, haricots). Cependant, il faut se rappeler que le calcium provenant de ces produits est beaucoup moins absorbé que celui des produits laitiers.
N'oubliez pas que certains légumes (par exemple, épinards, oseille, rhubarbe, betterave) et stimulants (thé, café ou vin aigre) sont riches en oxalates. Ces substances se lient au calcium dans le tractus gastro-intestinal, réduisant son absorption. Par conséquent, lorsque vous utilisez un régime riche en calcium, il vaut la peine de les éviter.
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La vitamine D non seulement dans le poisson
Une portion (150 g) de poisson de mer gras devrait être sur votre table 2 à 3 fois par semaine. Ils sont la meilleure source de vitamine D. Ceci, à son tour, est essentiel au bon développement du système squelettique et assure une bonne santé osseuse tout au long de la vie. Sa carence, par contre, entraîne une diminution de l'absorption du calcium et une déminéralisation accrue, et donc une faiblesse osseuse.
Vous pouvez trouver de la vitamine D dans:
- beurre
- margarine
- suce
- fromages jaunes
- jaune d'œuf
- céréales et pains.
Surtout, il est également produit dans la peau sous l'influence du rayonnement ultraviolet.
Les poissons de mer gras ont l'avantage supplémentaire d'être riches en acides gras insaturés oméga-3, en particulier en EPA et DHA. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, inhibent la production d'interleukine-6 et d'interleukine-8 (cytokines pro-inflammatoires), qui stimulent l'activité des cellules ostéoclastes. Cela vous permet de réduire la déminéralisation des os et de maintenir leur densité. Un effet similaire est démontré par les acides gras oméga-3 contenus dans l'huile de lin et de colza et l'huile d'olive. Ce dernier contient principalement de l'acide oléique mono-insaturé. Il soutient l'action de la vitamine D, limite l'excrétion du calcium dans les urines et a un effet positif sur la production de collagène dans les os. Par conséquent, si vous êtes à risque d'ostéoporose, utilisez 1 à 2 cuillères à soupe d'huile de lin, d'huile de canola ou d'huile d'olive par jour. Cependant, évitez l'huile de maïs ou de tournesol - les acides gras oméga-6 insaturés qu'ils contiennent, consommés en grande quantité, stimulent la production de cytokines pro-inflammatoires, ayant un effet destructeur sur les os.
Magnésium - présent dans les légumes et les fruits
Ajoutez une tasse de fruits ou de légumes à chaque repas et prenez une poignée d'amandes ou de noix pour le thé. Ils contiennent beaucoup de calcium et de magnésium, ce qui stimule les cellules osseuses, active la vitamine D et améliore le transport du calcium vers et depuis les os.
Les fruits et légumes contiennent également beaucoup de vitamine C (impliquée dans la production de collagène - le composant de base des os), de vitamine A (réduit la fragilité osseuse, prévient les fractures) et de potassium (réduit l'excrétion du calcium dans l'urine).
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