Dîner comme repas après l'entraînement: quoi et quand manger?

Je m'entraîne actuellement au cyclisme sur route amateur. Je respecte les règles de base de l'alimentation: repas équilibrés, 5 repas par jour, beaucoup de légumes, fruits, glucides, protéines. Premier repas du matin: 6h00 - 3 tranches de pain de seigle ou de porridge, deuxième repas: 9h00 - kéfir, fruits, troisième repas: 12h00 - glucides 50g, protéines 150g, légumes, quatrième repas: 15h00 - fruits, noix, cinquième repas - c'est le sujet de ma question. Parce que c'est le dernier repas et que je le mange après l'entraînement (entraînement cycliste environ 2 à 2,5 heures). Mon poids est de 65 kg. Que dois-je manger comme dernier repas (dîner) après l'entraînement? Et à quelle heure dois-je le consommer après l'entraînement? Je veux faire la formation de 16h à 18h.

Après l'entraînement, mangez des aliments à indice glycémique élevé qui sont rapidement absorbés par l'organisme, comme les fruits. Ensuite, dînez dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de votre entraînement. Pendant les deux premières heures après la fin de l'entraînement, le taux de re-synthèse du glycogène (activité glycogène synthétase) est le plus rapide. Par conséquent, un repas ne doit pas être reporté de plus d'une heure après la fin de l'effort physique. Par conséquent, après avoir terminé l'exercice, veuillez utiliser des glucides tels que des céréales, du riz, des pâtes, du pain et des protéines de haute qualité sous forme de produits laitiers maigres (fromage cottage, yaourt, viande et poisson maigres, œufs, légumineuses). L'apport en protéines doit être compris entre 20 et 40 g dans un repas, et les glucides selon l'International Society of Sport Nutrition 1,5 g / kg p.c. ou 0,6 à 1,0 g / kg de poids corporel de préférence dans les 30 minutes suivant l'entraînement.

N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.

Propriétaire de la clinique diététique 4LINE, diététiste en chef à la clinique de chirurgie plastique du Dr A. Sankowski, tél.: 502 501 596, www.4line.pl