Le régime IF (jeûne intermittent) - le jeûne intermittent - fonctionnera lorsque vous n'avez pas la tête pour compter les calories, que vous êtes trop occupé pour manger régulièrement et que les régimes alimentaires en boîte vous semblent trop chers. Les règles du régime IF sont simples - vous séparez les périodes pendant lesquelles vous pouvez manger et celles où vous vous abstenez de chercher quoi que ce soit (jeûnes).
Peu importe la quantité que vous mangez, c'est important quand - c'est la façon la plus simple de décrire les principes du régime IF (jeûne intermittent). La plupart des nutritionnistes affirment que la meilleure façon de manger est de manger régulièrement - quatre ou cinq toutes les 3 heures, mais les jeûnes périodiques ont de plus en plus de fidèles.
Ils soutiennent que, puisque l'épidémie d'obésité continue de croître, ce n'est peut-être pas la seule bonne façon de manger. Et ils encouragent les jeûnes périodiques. IF n'est pas un régime complètement nouveau, il a été inventé il y a quelques années - mais contrairement à de nombreux régimes à la mode, il n'a été signalé aucunement qu'il puisse être nocif. Au contraire, de plus en plus d'études confirment les avantages qu'il apporte.
Régime IF - règles
Le schéma du régime IF, ou plutôt de la façon de manger, est que vous séparez clairement les périodes pendant lesquelles vous pouvez manger (les soi-disant fenêtres de repas) de celles où vous vous abstenez absolument d'atteindre quoi que ce soit (jeûne) - alors vous ne pouvez que vous adonner pour quelque chose sans calorie, par exemple de l'eau, du café avec un peu de lait, du thé avec un édulcorant ou du chewing-gum.
Il suffit de prolonger la pause entre le dîner et le petit-déjeuner à 12 heures pour perdre environ 3,5 kg en moins de 4 mois sans limiter les calories et changer de régime. Pas d'effet yo-yo!
Le régime a plusieurs variantes, vous pouvez donc l'adapter aux besoins de votre corps et de votre style de vie. Comme l'assurent les personnes à la diète, chacun d'eux fonctionne. Vous avez le choix entre plusieurs options.
- 16/8, soit 16 heures. vous jeûnez pendant la journée et vous pouvez manger pendant 8 heures. Pendant ces heures, vous mangez trois repas et deux collations. Les femmes peuvent commencer à partir de 14/10, le temps prolongeant le temps de non-repas de 2 heures supplémentaires. (vous pouvez vous arrêter là). C'est le modèle le plus populaire.
Habituellement, le jeûne commence vers 20h et se termine le 12h suivant lorsque vous prenez le petit déjeuner. Cette variante est particulièrement recommandée pour ceux qui font de l'exercice l'après-midi, car un repas post-entraînement est recommandé (reconstitue les réserves de glycogène musculaire).
Vous pouvez reporter l'heure du jeûne à 18 h par exemple, puis le petit-déjeuner n'est qu'un peu tard, car il tombe vers 10 h - c'est une option pour ceux qui seraient difficiles à supporter sans un repas jusqu'à midi. C'est de loin le plus simple et le plus facile à utiliser, car vous vous couchez avant d'avoir faim, dormez à mi-chemin de votre jeûne et votre café du matin avec du lait écrémé supprime la faim.
- 20/4, c'est-à-dire que le jeûne dure 20 heures et la période de repas seulement 4. le régime d'un guerrier, un régime proche de celui de la préhistoire: un guerrier ou un chasseur n'a eu le temps de se nourrir qu'après son retour au camp, après une journée de combat ou de chasse. Dans les 4 heures, par exemple entre 13 h et 17 h, vous mangez deux repas très solides, au moins un chaud.
- 5: 2 - cinq jours par semaine, vous mangez normalement, conformément aux recommandations des nutritionnistes, vous ne mangez pas trop, et pendant 2 jours vous suivez un régime - vous mangez 500 à 600 calories. Selon vos préférences, vous pouvez jeûner, par exemple tous les 2 jours (par exemple mardi et vendredi) ou le week-end.
- 6: 1 (manger-arrêter-manger), qui jeûne tous les 6 jours, par exemple, vous déjeunez un jour et commencez votre repas après le déjeuner le lendemain.
SI régime - ça marche?
Les partisans du régime, se référant aux résultats de la recherche sur l'utilisation du jeûne et à l'expérience des personnes qui ont testé un tel régime sur eux-mêmes, affirment que cela fonctionne et ne fait absolument pas de mal. Ils supposent que le corps est programmé pour jeûner. Nos ancêtres n'avaient pas accès à la nourriture tout le temps.
Ils ne dépendaient que de ce qu'ils pouvaient chasser. En conséquence, ils ne mangeaient pas cinq repas par jour (à ce jour, dans de nombreuses régions du monde, les gens jeûnent pour des raisons culturelles et religieuses).
Ils ont aussi un autre argument: ils croient qu'en mangeant toutes les 3 heures on n'a aucune chance d'avoir faim, ce qui perturbe les mécanismes naturels et le fonctionnement de l'horloge biologique. Et la faim est nécessaire pour initier de nombreux processus métaboliques.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusRégime IF - à qui est bon le jeûne
Certainement pour ceux qui n'ont pas bien fonctionné dans les méthodes traditionnelles de perte de poids, c'est-à-dire limiter les calories et manger 5 fois par jour. Les gens qui sont occupés et qui mènent une vie irrégulière auront plus de facilité à contrôler leur alimentation s'ils n'ont pas à penser à la nourriture pendant une partie de la journée.
Le plus controversé est de sauter le petit-déjeuner, qui est considéré comme le repas le plus important de la journée. Le régime IF vous libère de l'obligation de manger le matin - car la fenêtre de repas commence généralement à midi ou même plus tard.
Bien que les nutritionnistes et les médecins soutiennent que sans un repas solide, vous ne devriez pas quitter la maison, dans la pratique, il s'avère que de nombreuses personnes ne pourront rien avaler sauf le café le matin, et se forcer à manger signifie une humeur pire, des nausées, des douleurs abdominales et des sensations. la gravité.
Régime IF - qui devrait éviter le régime IF?
Il convient de rappeler que le régime IF n'est pas pour tout le monde. Il devrait être évité par les personnes qui s'entraînent intensivement tous les jours, travaillent dur physiquement et ne dorment pas bien (par exemple.jeunes mères) et les femmes enceintes.
Il n'est pas destiné aux diabétiques prenant de l'insuline et aux personnes atteintes de maladies rénales et hépatiques. Il convient également de rappeler que le jeûne n'est pas indifférent au système endocrinien, de sorte que les personnes qui ont des problèmes, par exemple avec la glande thyroïde, et en particulier celles qui prennent des médicaments, doivent consulter un médecin avant de commencer un régime.
Bon à savoirBons côtés du poste
1. Le corps a le temps de gérer tous les aliments que vous mangez lors du dernier repas, même très copieux. Ensuite, il peut se concentrer sur les processus, incl. réparation et régénération.
2. Le niveau de triglycérides diminue (si vous évitez les fast-foods, les sucreries, le sel, les "améliorants", les produits transformés).
3. Le corps se débarrasse plus rapidement de l'inflammation.
4. La concentration de radicaux libres responsables du vieillissement et des processus dégénératifs diminue.
5. Les niveaux d'hormone de croissance augmentent jusqu'à 1300% chez les femmes et 2000% chez les hommes. Plus son niveau est bas, plus la tendance à prendre du poids et à accumuler des graisses autour des organes internes est grande (obésité viscérale dangereuse pour le cœur). L'hormone de croissance est également appelée «hormone de forme» car elle aide à maintenir une bonne condition physique. C'est un allié de la combustion des graisses, il aide à développer la masse musculaire, et grâce à lui, la réduction des graisses ne se fait pas au détriment des muscles. Son effet bénéfique sur la libido est connu depuis longtemps.
6. Les spécialistes soutiennent qu'un tel jeûne est une sorte de «remise à zéro» du corps et de le reprogrammer pour qu'il fonctionne correctement. Cela s'applique principalement aux personnes présentant une résistance à l'insuline - chez elles, le corps utilise l'énergie de l'alimentation pour construire, au lieu de brûler les graisses.
7. Les jeûnes de plusieurs heures ou d'une journée aident à re-sensibiliser le corps non seulement à l'insuline, mais aussi à la leptine - une hormone qui contrôle l'appétit et améliore la capacité du corps à utiliser la graisse stockée comme source d'énergie. Nous commençons alors à réagir correctement à la troisième hormone du poids, la ghréline («l'hormone de la faim»), ce qui signifie la fin de la suralimentation.
Régime IF - menu pour la variante 16/8
PETIT DÉJEUNER (environ 12 heures) - millet au miel avec prune et graines de tournesol
3 cuillères à soupe de millet / 2/3 tasse de yaourt nature / 3 prunes séchées / petite banane / cuillère à café de miel / 2 cuillères à café de graines de tournesol / pincée de sel de mer
Rincer le gruau dans une passoire sous l'eau courante et cuire à l'eau salée. Tranchez la banane. Mélangez le gruau cuit avec le yaourt, ajoutez les prunes tranchées, le miel et les graines rôties dans une poêle sèche. Mélangez tout.
ET SNACK (ENVIRON 14H00) - cocktail vert
2 poignées d'épinards / orange / petite pomme / cuillère à café de jus de citron / cuillère à café de sirop d'érable ou de miel / cuillère à café de graines de lin moulues Lavez les épinards, épluchez le fruit et coupez-le.
Mélangez tous les ingrédients.
DÉJEUNER (ENVIRON 16H00) - dinde avec riz et salade de concombre
une tranche de poitrine de dinde (de la taille d'une main) / verre de riz brun cuit / 1/2 citron vert / cuillère à café d'huile de colza / concombre mariné moyen / oignon rouge / cuillère à café de persil haché ou de coriandre / sel, poivre
Saupoudrer le filet de dinde de sel et de poivre. Couvrir de tranches de citron vert et cuire au four. Couper le concombre et l'oignon, arroser d'huile et parsemer d'herbes. Servir avec du riz et de la dinde.
II SNACK (ENVIRON 18H00) - rouleaux de jambon de Parme
1/3 melon / 3 tranches de jambon de Parme
Coupez le melon en croissants, enveloppez-les de tranches de jambon.
DÎNER (ENVIRON 20H00) - toasts aux aubergines et fromage de chèvre
petite aubergine / 2 tomates séchées / cuillère à soupe de persil haché / gousse d'ail / cuillère à café d'huile d'olive / cuillère à soupe de fromage de chèvre / 2 tranches de pain de grains entiers / sel, poivre
Faites cuire l'aubergine et épluchez-la. Mélangez la chair avec l'ail, l'huile d'olive et le persil. Ajouter les tomates séchées au soleil hachées, assaisonner de sel et de poivre. Mettez la pâte sur le pain enduit de fromage et faites cuire 10 minutes à 180 ° C.
Régime IF - attention aux pièges
Une succion désagréable dans l'estomac après une douzaine d'heures peut finir par vous jeter sur de la nourriture - sans regarder si elle est saine ou non. Après une longue coupure de courant, le cerveau commencera à réclamer une récompense et il découvrira qu'il a le plus besoin de choses sucrées et caloriques.
De tels symptômes apparaissent dans les premiers jours du régime. C'est le plus difficile pour les personnes qui avaient l'habitude de manger beaucoup avant et qui s'habituaient à se sentir rassasié. Le processus d'adaptation dure de plusieurs à plusieurs jours selon le degré de sensibilité à l'insuline - le plus faible, le plus long.
Les partisans du régime IF conseillent d'apporter des changements graduellement, par exemple en commençant par des jeûnes de 12 heures, au fil du temps allant jusqu'à 14-16 heures. Les opposants à cette façon de manger rappellent qu'elle n'aide pas à contrôler les habitudes alimentaires généralement considérées comme correctes.
Il vaut également la peine d'écouter le corps et de vérifier quand la faim est la plus aiguë et de planifier une fenêtre nutritionnelle pour cette période. Après cela, ils peuvent être déplacés progressivement.
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