Une alimentation équilibrée doit fournir la bonne quantité de nutriments nécessaires pour répondre aux besoins nutritionnels. Dans le même temps, un équilibre doit être trouvé entre l'activité quotidienne et la quantité de calories, ce qui est essentiel pour maintenir un bon équilibre énergétique. Une alimentation équilibrée doit être organisée individuellement. Comment organiser une alimentation équilibrée optimale pour vous?
L'alimentation optimale est une alimentation équilibrée, c'est-à-dire une alimentation équilibrée, qui garantit à l'organisme la bonne quantité de nutriments nécessaires pour répondre à ses besoins nutritionnels. Dans le même temps, un équilibre doit être trouvé entre l'activité quotidienne et les calories, ce qui est nécessaire pour maintenir un bon équilibre énergétique. Par conséquent, une alimentation équilibrée doit être déterminée individuellement en fonction de vos besoins, sur la base de la pyramide d'une alimentation saine, qui a été recommandée par le ministère de la Santé en consultation avec l'Institut de l'alimentation et de la nutrition de Varsovie.
Pour cette raison, une alimentation équilibrée doit être élaborée différemment pour les personnes malades, car ces personnes ont des besoins énergétiques et nutritionnels différents de ceux des personnes en bonne santé. Il en va de même pour les personnes physiquement actives, les enfants et les adolescents, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes.
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Une alimentation équilibrée suppose que vous devez manger 3 à 5 repas par jour, en les composant de manière à ce que:
- 50-60 pour cent l'énergie provenait des glucides, avec seulement 10 pour cent. l'énergie doit provenir de sucres simples;
- de 20 à 30 pour cent puiser de l'énergie dans les graisses. Cependant, les normes de leur consommation dépendent de la demande énergétique du corps humain, qui dépend de: l'âge, le sexe, le type d'activité physique ou l'état physiologique (grossesse, maladie). Selon les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), de l'Organisation Mondiale de l'Alimentation et de l'Agriculture (FAO) et de nombreuses équipes d'experts, les graisses doivent fournir un minimum de 15-20% d'énergie provenant de l'alimentation, et un maximum de 30 voire 35%;
- 10-15 pour cent l'énergie provenait de protéines, de préférence saines, c'est-à-dire d'origine animale.
La recherche montre qu'un adulte avec une activité physique modérée a besoin de 30 calories pour chaque kilogramme de poids corporel. Par conséquent, une femme qui pèse environ 60 à 70 kilogrammes a besoin de 2000 kcal par jour - c'est le total d'un repas varié consommé cinq fois par jour. D'autre part, une alimentation équilibrée pour les hommes comprend également cinq repas par jour, ce qui devrait fournir un total d'environ 2800 calories.
Étant sur une alimentation équilibrée, n'oubliez pas de garder même des pauses entre les repas (pas plus de 4 heures). La consommation irrégulière de repas contribue à une diminution significative de la glycémie, ce qui réduit les performances physiques et mentales. De plus, des intervalles trop longs entre les repas provoquent l'obésité et augmentent le risque d'hypertension ou de diabète.
Il est également important de répartir correctement l'énergie dans les repas individuels. Le petit-déjeuner, qui est le repas le plus important de la journée, devrait fournir jusqu'à 25 pour cent. l'énergie, le deuxième petit-déjeuner jusqu'à 20 pour cent, le déjeuner jusqu'à 40 pour cent, le thé de l'après-midi de 5 à 10 pour cent et le dîner devrait couvrir 10 à 15 pour cent. besoins énergétiques quotidiens.
Vous devez également veiller à maintenir l'équilibre acido-basique, en vous rappelant que les produits animaux sont acidifiants, végétaux alcalins, par conséquent les légumes, les fruits et les légumineuses doivent dominer la viande et les produits laitiers.
Une alimentation équilibrée - le rôle des glucides dans une alimentation saine
Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. De tous les glucides, le rôle clé est joué par le glyocogène, qui, stocké dans le foie et les muscles, est une source d'énergie pendant l'activité physique et est utilisé pour maintenir une glycémie normale entre les repas. Par conséquent, les glucides participent à la régulation de la satiété et de la faim. De plus, ils sont responsables du bon fonctionnement des intestins.
Il est recommandé que 40 à 50 pour cent. l'énergie quotidienne provenait des glucides complexes, car ils ont un effet bénéfique sur la gestion de l'énergie. Seulement 10 pour cent. doit provenir de sucres simples (bonbons, pain blanc, pâtes et riz, mais aussi des produits finis qui ont été traités chimiquement), car la prédominance des sucres simples dans l'alimentation conduit au développement, entre autres l'obésité et le diabète. Par conséquent, une alimentation équilibrée devrait être dominée par les grains entiers, les noix, les flocons d'avoine, le muesli non sucré, les légumes et les fruits. Ces «bons» glucides sont également une source de fibres, qui doivent être consommées environ 40 grammes par jour.
Étant donné que les glucides sont des «carburants» pour notre corps, l’Institut des aliments et de la nutrition n’a pas établi de norme unique. Il vous recommande seulement de consommer environ 50 à 100 g par jour pour que votre corps se développe et fonctionne correctement.
Une alimentation équilibrée - Pourquoi les graisses sont-elles si importantes?
À partir d'une alimentation équilibrée, les graisses doivent avant tout être une source d'acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, qui ne peuvent être synthétisés dans le corps humain. Pour profiter de votre santé, vous devez consommer des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans les bonnes proportions. Les acides gras polyinsaturés oméga-6 en l'absence d'acides gras polyinsaturés oméga-3 contribuent à un affaiblissement du système immunitaire de l'organisme et le rendent plus vulnérable à l'inflammation et au développement du cancer. Graisses oméga-3, fournies en quantités appropriées, incl. soutenir le travail du système circulatoire, incl. ils abaissent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmentent le taux de bon cholestérol (HDL), réduisant ainsi le taux de développement de l'athérosclérose. Par conséquent, le rapport des oméga-3 aux oméga-6 doit être de 1: 5 ou 1: 6.
La meilleure source d'AGE sont les graisses d'origine végétale (huiles: colza, maïs, carthame, tournesol, soja). On les trouve en quantités beaucoup plus petites dans les graisses animales - ce sont principalement la source de graisses saturées, qui devraient être consommées en plus petites quantités car elles contribuent à augmenter le niveau de «mauvais cholestérol».
Selon les recommandations du Food and Nutrition Institute, 62-75 g de graisse / jour doivent être apportés quotidiennement (en fonction du poids corporel et de l'activité physique)
ImportantIl faut souligner qu'une consommation trop faible de graisses peut entraîner des carences en vitamines liposolubles (A, D, E et K) et en acides gras essentiels du groupe des oméga-3 et oméga-6, ce qui peut entraîner le risque de développer de nombreuses maladies. D'un autre côté, un excès de graisses dans l'alimentation et une activité physique limitée peuvent augmenter le risque de surpoids et d'obésité avec toutes les conséquences négatives pour la santé, par exemple les maladies cardiaques.
Une alimentation équilibrée - le rôle des protéines dans une alimentation équilibrée
Les protéines sont principalement la composante de base du tissu musculaire. De plus, il est utilisé pour construire d'autres tissus et organes, ainsi que pour la synthèse d'hormones et d'enzymes (par exemple digestives). Il remplit également des fonctions de transport (par exemple l'hémoglobine dans le sang, le transport de l'oxygène), le stockage (le corps stocke une certaine quantité de fer dans le foie, la rate et la moelle osseuse), régule le déroulement des processus biologiques et immunitaires et contrôle la croissance cellulaire. Par conséquent, dans une alimentation équilibrée, il est préférable d'inclure des protéines saines, dont les sources sont: les œufs, le lait et les produits laitiers, la viande, y compris le poisson et la volaille. Les graines de toutes les légumineuses, y compris le soja et les noix, sont également une source complète de protéines.
Il ne faut pas oublier qu'un apport excessif en protéines entraîne des troubles métaboliques et, par conséquent, le développement de modifications athérosclérotiques. De plus, les organes vitaux tels que le foie et les reins sont soumis à des tensions. Par conséquent, ils doivent être fournis au corps dans la bonne quantité. Selon les recommandations du Food and Nutrition Institute, 1,1 g de protéines / kg de poids corporel / jour doit être apporté quotidiennement, soit environ 75 g de protéines / jour.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plus Cela vous sera utile1. Mangez au moins cinq portions d'une variété de légumes et de fruits par jour.
2. Mangez au moins deux portions de poisson par semaine, y compris une portion de poisson gras comme le maquereau et les sardines, car ils contiennent les plus grandes quantités d'acides gras essentiels (AGE).
3. Limitez les graisses saturées et le sucre.
4. Mangez moins de sel - pas plus de 6 g par jour.
5. Prenez toujours le petit déjeuner pour vous garder plein d'énergie pour la journée.
6. Buvez beaucoup d'eau, environ 6 à 8 verres d'eau (ou d'autres liquides) chaque jour.
7. Soyez physiquement actif.
Bibliographie:
Normes nutritionnelles pour la population polonaise - amendement, édité par M. Jarosz, éd. Institut de l'alimentation et de la nutrition, Varsovie 2012
