Un régime anti-inflammatoire est un plan nutritionnel qui vise à réduire l'inflammation chronique dans l'organisme et ainsi prévenir de nombreuses maladies à inflammation chronique de faible intensité (notamment le diabète, la polyarthrite rhumatoïde, l'athérosclérose, le cancer, La maladie d'Alzheimer). Lisez les règles d'un régime anti-inflammatoire et découvrez quels produits inclure et lesquels ne doivent pas être consommés.
En raison d'un stress chronique, d'une exposition à la pollution, d'une prédisposition génétique, de très peu d'exercice et d'une alimentation inadéquate, une grande partie de la population est exposée à des maladies liées à l'inflammation chronique.
Le régime anti-inflammatoire du Dr Weil doit être une réponse aux besoins et une solution aux problèmes de communautés de plus en plus malades. Les recommandations pour un régime anti-inflammatoire peuvent être modifiées en termes de valeur calorique et combiner les effets anti-inflammatoires des menus avec la perte de poids.
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Le régime anti-inflammatoire est basé sur des produits à fort potentiel antioxydant et aux effets anti-inflammatoires scientifiquement prouvés. Ses recommandations et principes ont été formulés par le Dr. Andrew Weila - un spécialiste américain de la nutrition et de la médecine intégrative. Sa tâche principale est de prévenir et d'éliminer l'inflammation.
L'inflammation, en revanche, est la réponse normale du corps aux blessures, aux dommages corporels ou aux attaques microbiennes. Il permet une guérison rapide et empêche la propagation de la maladie.
L'inflammation aiguë se manifeste par:
- température plus élevée,
- avoir chaud
- rougeur, gonflement et douleur au site de lésion.
Il s'agit d'une réponse de défense naturelle et souhaitable qui mobilise le système immunitaire pour qu'il réagisse en un lieu donné.
L'inflammation chronique est dangereuse pour la santé, elle prend une forme cachée et ne donne aucun symptôme pendant longtemps.
L'inflammation chronique entraîne une augmentation du stress oxydatif, qui est l'un des déclencheurs de maladies auto-immunes telles que le lupus et la polyarthrite rhumatoïde.
L'inflammation chronique est également répertoriée parmi les causes de l'athérosclérose, du cancer, de la maladie de Parkinson et de la maladie d'Alzheimer, du diabète de type 2, des allergies et autres.
L'inflammation chronique est causée par le stress, la pollution de l'environnement, l'utilisation de stimulants, l'abus de drogues et - enfin et surtout - l'alimentation.
Le régime alimentaire peut être à la fois anti-inflammatoire et pro-inflammatoire. Un régime anti-inflammatoire qui inhibe et inverse les changements causés par l'inflammation chronique est un élément du traitement des maladies de civilisation, et surtout un moyen de les prévenir.
Qu'est-ce qu'un régime anti-inflammatoire?
Un régime anti-inflammatoire est un plan nutritionnel qui fournit régulièrement à l'organisme des nutriments essentiels pour aider à prévenir et traiter les maladies liées à l'inflammation chronique.
Le Dr Andrew Weil est chargé de systématiser les connaissances obtenues sur la base de la recherche scientifique et de formuler des recommandations pour un régime anti-inflammatoire - un conférencier à Harvard, pionnier de la médecine intégrative, combinant les connaissances traditionnelles de l'Extrême-Orient avec les réalisations scientifiques de la médecine occidentale, un expert américain bien connu dans le domaine de la nutrition et auteur de nombreux livres populaires . Selon son idée, le régime anti-inflammatoire est basé sur le régime méditerranéen, mais avec plusieurs additifs, comme le thé vert, le chocolat noir et les champignons asiatiques.
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Selon le populaire classement américain Best Diets Actualités, Dr. Weila est classée 14e sur la liste des meilleurs régimes, 8e sur la liste des régimes pour la santé cardiaque, 10e sur la liste des régimes pour une alimentation saine et 11e pour les diabétiques. Sa popularité augmente en raison de l'intérêt croissant de la communauté pour les effets des antioxydants et leur rôle dans la santé générale et la protection contre les maladies courantes.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plusPyramide alimentaire dans un régime anti-inflammatoire
La pyramide alimentaire dans le régime anti-inflammatoire se compose de 12 étages avec des produits ayant le potentiel d'inhiber l'inflammation et des indications sur la fréquence de leur consommation. La pyramide alimentaire anti-inflammatoire a été développée par le Dr. Andrew Weil.
Les aliments à manger tout en suivant un régime alimentaire anti-inflammatoire comprennent:
1. Légumes (minimum 4-5 portions par jour) - en particulier les légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé), les légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, chou), carottes, betteraves, oignons, haricots, algues. Ils sont une très bonne source de flavonoïdes et de caroténoïdes avec un potentiel antioxydant et anti-inflammatoire. Il est préférable de choisir des légumes parmi une large gamme de couleurs pour vous fournir divers nutriments. Les légumes peuvent être consommés crus et cuits.
2. Fruits (3-4 portions par jour) - plus le fruit est foncé, plus il contient d'ingrédients antioxydants et anti-inflammatoires. Comme les légumes, ils fournissent des flavonoïdes et des caroténoïdes. Il est conseillé de manger une variété de fruits.
3. Céréales (3 à 5 portions par jour) - riz sauvage, brun et basmati, gruau de sarrasin et d'orge, quinoa et céréales sont des produits recommandés. Leur tâche est de fournir de l'énergie et de minimiser les pics soudains de glycémie et d'insuline, ce qui favorise les processus inflammatoires. Le pain n'est pas autorisé.
4. Pâtes (2-3 fois par semaine) - à base de farine complète, de riz, de haricots sont des additifs féculents autorisés dans un régime anti-inflammatoire. Il est important qu'ils soient cuits al dente, ce qui signifie qu'ils ont un indice glycémique plus bas et entraînent moins de fluctuations de la glycémie.
5. Graines de légumineuses (1 à 2 portions par jour) - les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches sont riches en acide folique, en magnésium, en potassium et en fibres solubles, ce qui aide à éliminer les toxines du corps. Ils sont également une source de protéines et ont un faible indice glycémique, ce qui aide à contrôler la glycémie.
6. Graisses saines (5 à 7 portions par jour) - les sources de graisses recommandées sont l'huile d'olive extra vierge, l'huile de colza biologique pressée à froid, les noix et les noisettes, les graines, en particulier les graines de chanvre et de lin, les graines de chia, l'avocat, les graisses poissons de mer, œufs de poules nourries avec du fourrage enrichi en acides oméga-3 et produits à base de soja Leur tâche est de fournir des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et des polyphénols antioxydants.
Le régime anti-inflammatoire est très varié - vous pouvez manger toutes sortes de produits et vous n'avez qu'à en abandonner certains.
7. Poissons et fruits de mer (2 à 6 fois par semaine) - le saumon, le hareng, les sardines, le thon et le maquereau sont des sources d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Leur consommation est d'autant plus importante qu'elles sont l'une des rares sources de ces précieuses graisses dans les aliments.
8. Produits à base de soja (1 à 2 portions par jour) - tofu, tempeh, lait de soja et plats de soja pour assurer la bonne quantité d'isoflavones antioxydantes. Choisissez des produits à base de soja entier, et non d'isolat de protéines de soja, comme les suppléments protéiques et les plats préparés.
9. Champignons asiatiques cuits (illimité) - Shiitake, enokidake, maitake et autres champignons contiennent des ingrédients qui soutiennent le fonctionnement du système immunitaire. Ils ne doivent pas être consommés crus.
10. Sources de protéines (1 à 2 fois par semaine) - Le fromage, les produits laitiers de haute qualité, les œufs enrichis en oméga-3, la volaille sans peau et les produits laitiers maigres sont des aliments qui peuvent apparaître dans un régime anti-inflammatoire, mais vous devez limiter leur consommation.
11. Herbes et épices (illimitées) - ce sont des composants diététiques avec un puissant potentiel antioxydant. Vous pouvez utiliser à la fois frais et séché.
12. Thé (2 à 4 tasses par jour) - Le thé vert, blanc et oolong sont des sources de catéchines et d'autres composés anti-inflammatoires. Préparez-les correctement pour maximiser les avantages pour la santé et la saveur.
13. Suppléments (quotidiens) - La supplémentation en multivitamines et multi-minéraux est destinée à compenser les carences si une personne suivant un régime anti-inflammatoire est incapable de le suivre avec précision. Les suppléments particulièrement importants sont la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes, le sélénium, la coenzyme Q10, la vitamine D et l'huile de poisson.
14. Vin rouge (facultatif, pas plus de 1 à 2 verres par jour) - est un produit avec un effet anti-inflammatoire bien connu, principalement responsable du resvératrol et de la quercétine.
15. Bonbons sains (occasionnels) - fruits secs non sucrés, sorbets aux fruits et chocolat noir avec une teneur en cacao de min. 70% sont des bonbons autorisés dans le régime anti-inflammatoire.
Bon à savoirProduits interdits dans le régime anti-inflammatoire:
- boissons sucrées et jus de fruits;
- pain blanc, pâtes blanches et autres produits à base de farine raffinée;
- acheter des bonbons, des beignets, des petits pains;
- crème glacée, crèmes à gâteaux;
- collations salées: chips, bâtonnets, craquelins;
- viandes hautement transformées: saucisses, conserves, saucisses, charcuterie avec une teneur en viande inférieure à 90%, dont le poids est augmenté par pulvérisation d'eau avec des polyphosphates;
- acides gras trans (huiles végétales hydrogénées);
- alcools hautement résistants, par ex. vodka, whisky, gin.
Principes du régime anti-inflammatoire
Le régime anti-inflammatoire est basé sur des aliments frais, principalement des légumes et des fruits, recommande de manger une variété d'aliments pour fournir au corps un large éventail d'ingrédients favorables à la santé et encourage l'élimination des aliments transformés et de la restauration rapide. Il s'agit de couvrir les besoins du corps, car il ne s'agit pas d'un régime minceur. Un régime anti-inflammatoire recommande d'inclure des sources de glucides, de lipides et de protéines à chaque repas, et la distribution de l'énergie des macronutriments doit être la suivante:
- 40 à 50% d'énergie provenant des glucides,
- 30% de matières grasses
- 20-30% de protéines.
La plupart des glucides contenus dans l'alimentation doivent être des produits peu transformés, non raffinés et à faible indice glycémique, tels que le gruau et le riz. Les produits contenant de la farine de blé blanc et du sucre doivent être exclus, en particulier le pain, les bonbons et les collations salées. Il est également conseillé d'éviter les produits contenant du sirop de glucose-fructose.
L'apport calorique quotidien dans un régime anti-inflammatoire varie de 2 000 à 3 000 et dépend du sexe, de l'âge et de l'activité physique.
Il est recommandé de consommer 40 g de fibres alimentaires par jour en incluant beaucoup de baies, de légumes et de produits à grains entiers. Dans un régime anti-inflammatoire, vous devez limiter fortement la consommation de graisses saturées, que l'on trouve dans le beurre, la crème, le fromage et la viande.Il est particulièrement important d'exclure les produits contenant des gras trans hautement pro-inflammatoires, présents dans les huiles végétales hydrogénées de margarines et de frites, que l'on trouve principalement dans les bonbons et les confiseries, ainsi que dans les plats cuisinés et les soupes en poudre. Les huiles recommandées sont l'huile d'olive et l'huile de colza, et les sources de graisse souhaitées sont les noix et les avocats. Il est très important de manger du poisson qui fournit des acides gras oméga-3. Les personnes qui ne mangent pas de poisson devraient prendre des suppléments d'EPA et de DHA.
Dans un régime anti-inflammatoire, vous devez fortement limiter les protéines animales et augmenter la quantité de protéines végétales consommées à partir de graines de légumineuses et de produits à base de soja. Pour maximiser le potentiel anti-inflammatoire de votre alimentation et vous protéger des maladies, vous devez inclure une variété de sources de composés phytochimiques bioactifs - assurez-vous que le menu est varié, comprend des légumes et des fruits de différentes couleurs, et suit les directives décrites dans la pyramide alimentaire anti-inflammatoire.
Le régime anti-inflammatoire recommande de prendre quotidiennement un ensemble de suppléments antioxydants:
- vitamine C - 200 mg,
- vitamine E - 400 UI,
- sélénium - 200 µg,
- caroténoïdes - 10 000-15 000 UI,
- acide folique - 400 µg,
- vitamine D - 2000 UI.
Régime anti-inflammatoire: menu
Jour I
Petit déjeuner
Gruau bouilli dans l'eau, avec myrtilles, graines de chia et noix de cajou
Deuxième petit-déjeuner
Fraises + une poignée d'amandes
Dîner
Kashotto de sarrasin au tofu fumé et champignons
Préparation: Mettez 2/3 tasse de sarrasin et 1/3 tasse de champignons séchés dans la poêle avec l'huile préalablement chauffée. Faites frire jusqu'à ce que le gruau commence à grésiller et à sentir. Versez 1/4 tasse de bouillon ou d'eau et faites cuire jusqu'à ébullition. Verser le liquide et cuire jusqu'à ce que les gruaux soient tendres. Assaisonner de paprika fumé, sel et poivre. Coupez la moitié des cubes de tofu en dés et faites-les revenir avec de l'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter l'oignon haché et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide. Mettre le gruau aux champignons sur une assiette, mettre le tofu dessus, saupoudrer de ciboulette. Servir avec des concombres marinés ou d'autres légumes.
thé
Pâte d'avocat avec une gousse d'ail, une pincée de sel et une cuillère à soupe de jus de citron + carottes, tranchées
Souper
Soupe de tomates aux lentilles et flocons de noix de coco
Préparation: 1 gros oignon et 2 gousses d'ail, hacher et faire revenir dans l'huile chaude. Ajouter les épices: 1 cuillère à café de gingembre râpé, 1/2 cuillère à café de curry, 1/2 cuillère à café de curcuma, 1/2 cuillère à café de cannelle, une pincée de piment. Faire sauter pendant un moment. Versez 2 boîtes de tomates en tranches et 1 litre d'eau dans la casserole. Transférez le contenu de la casserole. Ajoutez un verre de lentilles rouges, 1 cuillère à soupe de jus de citron, salez au goût. Cuire environ 30 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Faire griller 4 cuillères à soupe de flocons de noix de coco dans une poêle sèche. Ajouter à la soupe, mélanger. Servir parsemé de persil.
Jour II
Petit déjeuner
Pain pur grain + mil poivre
Ingrédients pour un pot moyen (quelques sandwiches): ¾ tasse de millet sec, 2 tasses de carotte ou de céleri râpé grossièrement, 1 oignon blanc moyen, 3 cuillères à café de bonne pâte de tomate, 2 cuillères à café d'huile de colza, 1 cuillère à café de sauce soja, ½ cuillère à café d'herbe Moulu à l'anglaise, 1 cuillère à café de paprika fumé sucré (ou nature chaude), 1-2 cuillères à soupe de flocons de levure, sel, poivre
Hachez l'oignon et faites-le frire dans l'huile dans une poêle chaude. Ajoutez-y la carotte râpée et laissez mijoter quelques minutes. Faites cuire la demi-croûte de millet avec 1½ à 2 tasses d'eau. Ajouter le millet, les épices et la purée de tomates à la carotte cuite à l'oignon. Bien mélanger le tout et assaisonner avec du sel et du poivre. Transférer dans un bocal.
Deuxième petit-déjeuner
Yaourt au soja + pêches
Dîner
Steak de thon au four
Patates douces au four nappées d'huile d'olive, saupoudrées d'une pincée de sel et de romarin
Salade de choucroute à l'oignon et à l'huile de lin
thé
Fèves bouillies
Souper
Brocoli bouilli + tomate + concombre + œuf dur + sauce composée de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, une gousse d'ail et des herbes pressées au pressoir
Jour III
Petit déjeuner
Cocktail: banane + morceau d'ananas + lait de coco
Flocons de riz bouillis dans de l'eau avec des framboises et des graines de chia
Deuxième petit-déjeuner
Craquelins à base de céréales et de graines
Ingrédients pour deux feuilles de craquelins: 1 tasse de graines de tournesol, ½ tasse de graines de lin entières, ½ tasse de graines de citrouille, 4 cuillères à soupe de graines de sésame, 1½-2 tasses d'avoine de montagne, 2 cuillères à soupe de graines de chia, environ 1 tasse d'eau około, 1 cuillère à café de sirop érable, 2-3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco, 1 cuillère à café de sel, épices et herbes préférées
Méthode de préparation: mélanger tous les ingrédients secs dans un bol. Dans le second, combinez tous les ingrédients humides avec de l'huile de coco fondue. Ajouter les ingrédients humides pour sécher et bien mélanger le tout avec une cuillère. Remuer jusqu'à ce que les graines et les flocons aient absorbé l'eau et que la pâte soit assez épaisse et tartinable. Mettez de côté le bol pendant environ 1 à 2 heures, jusqu'à ce que la pâte ait absorbé toute l'eau. Après ce temps, divisez la pâte en deux parties. Déposer une partie de la pâte sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et un rouleau à pâtisserie enveloppé de film plastique, étaler la pâte d'environ 3 mm d'épaisseur. Coupez la pâte en rectangles oblongs. Mettez la plaque dans un four préchauffé à 180 ° C et faites cuire les craquelins pendant environ 20 minutes. Après ce temps, retournez-les et faites cuire au four environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Laisser refroidir.
Dîner
Nouilles de riz aux épinards, ail, pousses de radis et tofu naturel
thé
Houmous + légumes tranchés
Souper
Salade: roquette + mâche + tomates séchées + poivron + saumon rôti (non d'élevage!) + Mil cuit + huile d'olive + 1 cuillère à café de miel + 1 cuillère à soupe de jus de citron
Les recettes proviennent de ervegan.com
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Un régime pour les articulations aidera à soulager l'inflammation et les douleurs articulairesSources:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
