Régime pour une masse de 76 kg

Bonjour. J'ai 19 ans, 184 cm de haut et pèse 76,4 kg. Je m'entraîne en salle depuis 13 mois (8 mois d'entraînement, 4 mois de pause et je suis de retour depuis un mois). À quoi doit ressembler mon régime amaigrissant? J'ai moi-même un problème avec son arrangement. Quoi et comment manger tout au long de la journée, avant et après l'entraînement et les jours sans entraînement. Je travaille par quarts les jours qui ne dépendent pas de moi. Veuillez aider. Cordialement Type de corps: standard Poids: 76,4 kg% de graisse: 13,6% Masse grasse: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Masse musculaire: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% os masse: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Âge métabolique: 12 IMC: 22,1

Bonjour, Cela dépend de la fréquence à laquelle vous vous entraînez, du type d'entraînement que vous avez (uniquement la force ou l'arob-force), leur intensité et si le temps de travail est associé à un travail manuel ou sédentaire. Il m'est difficile de proposer des astuces spécifiques lorsque je n'ai pas ces informations. En général, vous devez garantir un apport accru d'énergie, principalement à partir de protéines et de glucides. Vous devez prévoir 5 à 6 repas par jour, y compris les repas pré-entraînement. Vous devriez essayer de les rendre aussi variés que possible. L'élément de construction de la masse musculaire est, bien sûr, les protéines, mais cela ne signifie pas qu'il doit y en avoir beaucoup (1,5-2 g / kg pc). Le fait est qu'il doit être de bonne qualité. Mangez de la viande maigre, du poisson, des œufs, des gousses ou un produit laitier à chaque repas. De plus, des glucides précieux doivent toujours être dans l'assiette (pain noir, bouillie, pâtes, riz), car ces produits fournissent de l'énergie pendant l'entraînement et garantissent la bonne utilisation des protéines par l'organisme à des fins de construction. Le troisième élément est les légumes et les fruits. Ils devraient être un ingrédient de chaque repas que le Seigneur mange. Vous devriez essayer de prendre vos repas à des heures précises et éviter les collations telles que les chips, les bonbons, la restauration rapide, etc.). Le plus important est de prendre soin des bons repas avant l'entraînement et de prévenir le catabolisme (dégradation musculaire). Il est préférable de fournir au corps des acides aminés (par exemple BCAA) ou des protéines à action rapide (par exemple du lactosérum) immédiatement après l'exercice. Cela crée un bilan azoté positif et un environnement anabolique pour les muscles. Les acides aminés seront absorbés rapidement, arrêtant ainsi le catabolisme. La prochaine étape devrait être de manger des glucides à indice glycémique (IG) élevé, par exemple banane, jus, smoothie aux fruits, barre énergétique. Il vaut également la peine d'introduire un repas post-entraînement approprié que vous pouvez manger 40 à 60 minutes après l'exercice. Il doit contenir des protéines saines, par exemple des œufs, de la viande, du fromage cottage et des glucides rapidement absorbés, par exemple des fruits, du riz blanc, des céréales. L'apport en graisses de ce repas doit être limité. À partir des suppléments, ou immédiatement après l'entraînement, vous pouvez manger une préparation de protéines et de glucides en quantité de 50 à 70 g (uniquement les jours d'entraînement), mais seulement s'il n'est pas possible de manger un repas sain. meilleures salutations

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Propriétaire de la clinique diététique 4LINE, diététiste en chef à la clinique de chirurgie plastique du Dr A. Sankowski, tél.: 502 501 596, www.4line.pl