Vous n'avez pas d'énergie pour vivre, vous n'avez envie de rien? Vérifiez si votre alimentation ne manque pas des ingrédients responsables de la bonne humeur: glucides complexes, tryptophane - un acide aminé précieux nécessaire à la production de sérotonine; les acides gras polyinsaturés du groupe oméga-3; ainsi que des vitamines et des minéraux dont la carence peut entraîner une dépression, comme le sélénium, le magnésium, la vitamine B6, l'acide folique et la vitamine B12.
Certains aliments se sont révélés efficaces pour améliorer votre humeur et vous protéger contre le blues. Voici 11 ingrédients inestimables!
Des glucides pour améliorer votre humeur
Les glucides (sucres) sont un ingrédient souvent limité dans le menu afin de conserver une silhouette mince. Cependant, il convient de rappeler qu'en plus de fournir de l'énergie, ils agissent également en tant que gardiens du bien-être. Certaines études montrent que les manger peut réduire l'état de tension et de dépression chez les personnes souffrant de dépression. Pas étonnant qu'en période de stress ou de tristesse, un appétit irrésistible pour une collation sucrée, une barre, du chocolat ou un plat avec des pommes de terre, des pâtes ou du riz apparaisse. Les deux sucres simples, présents, entre autres, peuvent être utiles dans la lutte contre le stress. dans les bonbons, les fruits, le miel, les boissons, ainsi que les glucides complexes, présents par exemple dans le pain complet, les céréales, le maïs, le gruau. Le premier d'entre eux, bien qu'il ait un effet relaxant plus rapide, ne doit pas être consommé en excès, car il favorise l'excès de poids. Un morceau de biscuit ou un verre de boisson sucrée suffit à réduire l'anxiété causée par un événement ponctuel. Cependant, pour les personnes qui sont dans des situations stressantes pendant une longue période, un régime avec des glucides complexes est recommandé.
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Tryptophane - un acide aminé précieux
Le tryptophane appartient aux acides aminés exogènes, c'est-à-dire aux molécules qui construisent les protéines. Les acides aminés exogènes sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, qui ne peut cependant pas les produire par lui-même. Par conséquent, ils doivent être fournis dans la bonne quantité avec l'alimentation quotidienne. Le rôle du tryptophane est lié à la production d'un neurotransmetteur important, la sérotonine. La diminution de son niveau dans le corps peut affecter, entre autres pour l'aggravation de l'humeur, les troubles du sommeil (le tryptophane est également nécessaire à la synthèse de la mélatonine) et l'augmentation de l'agressivité. Puisque la carence en tryptophane favorise la dépression, nous devons nous rappeler de ne pas en manquer dans notre alimentation quotidienne. À cette fin, il doit être varié et introduit dans le menu quotidien des produits qui sont les meilleures sources de cet acide aminé précieux.
Le tryptophane est également nécessaire à la synthèse de la mélatonine dont les carences se manifestent par l'insomnie. Ainsi, augmenter la quantité de tryptophane dans votre alimentation peut améliorer non seulement votre humeur, mais aussi la qualité de votre sommeil.
Les meilleures sources de tryptophane: œufs, lait et produits laitiers, poisson, viande maigre, en particulier volaille, céréales complètes, légumineuses, graines de citrouille et de tournesol, graines de sésame.
Les bonnes graisses préviennent la dépression
Les acides gras polyinsaturés du groupe des oméga-3, réputés pour leurs effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, sont également un ingrédient extrêmement précieux pour notre cerveau. De plus en plus d'études scientifiques confirment le lien entre leur carence et la dépression. Il a été observé que dans les régions où l'on consomme davantage de poissons marins, qui sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, le risque de dépression est plus faible. Des résultats prometteurs concernant l'effet thérapeutique des acides gras oméga-3 ont également été trouvés lors de leur utilisation sous forme de compléments par des femmes enceintes et post-partum souffrant de troubles de l'humeur. Il a également été trouvé que l'addition d'acides gras à un traitement antidépresseur conventionnel augmente l'efficacité de la thérapie. Les meilleures sources naturelles d'acides gras oméga-3 sont les fruits de mer, les poissons de mer gras (maquereau, saumon, sardine, hareng) et leur graisse. On les retrouve également dans les produits d'origine végétale, tels que les noix, les graines de lin et le colza.
Vitamines et minéraux aux propriétés antidépressives
Il est important d'obtenir la bonne quantité de vitamines et de minéraux pour votre bien-être. Lequel d'entre eux est le plus nécessaire lorsque votre humeur empire et que la fatigue augmente?
Sélénium - sa quantité insuffisante dans l'alimentation contribue à la formation de chandra, aggrave l'humeur et augmente la sensation d'anxiété. À des doses plus élevées, cet élément est présent dans les noix du Brésil, les poissons et fruits de mer, les graines de tournesol. De plus petites quantités de sélénium se trouvent également dans les céréales transformées.
Magnésium - la carence en ce macronutriment peut contribuer, entre autres, à à une plus grande susceptibilité au stress, à l'hyperactivité nerveuse, à la faiblesse et à une fatigue plus rapide. Les céréales complètes, les gruaux grossiers, les légumineuses (haricots, pois), les noix, les oléagineux (par exemple les graines de tournesol), les légumes verts, le cacao, les bananes, les amandes, les dattes et les figues contiennent le plus de magnésium.
Vitamine B6 - est nécessaire à la production de messagers importants, tels que la dopamine et la sérotonine, qui affectent le bon fonctionnement du système nerveux. Sa carence se manifeste par de la nervosité, de la fatigue, une détérioration du bien-être, et elle peut également contribuer au développement de la dépression. De plus grandes quantités de vitamine B6 se trouvent dans la levure, le germe de blé, le son, les graines de légumineuses, les noix, ainsi que dans la viande, le lait et les œufs.
Acide folique (vitamine B9) - Une dose quotidienne de cette vitamine peut réduire le risque de dépression. On le trouve dans les légumes verts à feuilles (laitue, épinards, persil, chou frisé), le brocoli, les agrumes, les légumineuses, les œufs, le fromage à moisissure bleue, la viande. L'acide folique est très sensible aux températures élevées, il vaut donc la peine de servir des légumes riches crus.
La vitamine B12 - est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux, ses carences se retrouvent chez certaines personnes souffrant de dépression. La meilleure source de vit. La vitamine B12 se trouve dans le foie et les reins, et elle est également présente en plus petites quantités dans la viande, le lait et les œufs.
Paprika pour le blues?
L'utilisation de piments forts comme épice peut aider à améliorer votre humeur. Cela est dû à une substance appelée capsaïcine, un composé responsable de son goût brûlant. Manger du piment fort provoque une stimulation si intense des terminaisons nerveuses de la bouche que le corps perçoit ce signal de manière incorrecte et l'interprète comme une douleur lors d'une brûlure. Dans une tentative de soulager cette sensation de douleur apparente, il commence à produire des endorphines apaisantes, également appelées hormones du bonheur. Les aliments épicés, si irritants pour notre palais, peuvent donc, en plus d'augmenter les sensations gustatives, contribuer à améliorer l'humeur.
Une petite tasse noire améliorera votre humeur
La caféine est l'une des substances psychoactives les plus populaires au monde. Fourni au corps avec du café, du thé, certaines boissons, par exemple des boissons énergisantes, des boissons de type cola, il améliore la concentration, stimule et aide à surmonter la fatigue. Fait intéressant, il a également été démontré qu'il réduisait les sentiments de dépression en étant un antidépresseur naturel doux! Cependant, il ne faut pas en faire trop, car administré en excès, il provoque des troubles du sommeil, des états d'anxiété et au lieu d'une amélioration, il détériore l'humeur. Il est recommandé de boire un maximum de 4 tasses de café par jour.
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Auteur: Time S.A
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En savoir plus Cela vous sera utileRecettes pour 2 plats pour améliorer l'ambiance
Salade de saumon grillé
Ingrédients pour 2 portions: • 20 g de saumon sans la peau • 8 feuilles de laitue • un verre de feuilles d'épinards • 10 tomates cerises • une poignée de vos pousses préférées • du citron vert 4 cuillères à soupe d'huile d'olive • cuillère à café de miel • une gousse d'ail • sel • poivre
Lavez et séchez les légumes. Rincer le poisson, couper en fines lanières (environ 1,5 cm), saupoudrer de sel et de poivre et cuire quelques minutes des deux côtés dans une lèchefrite. Déchirez les feuilles de laitue, placez-les dans un saladier, ajoutez les feuilles d'épinards et les tomates coupées en deux. Pressez le jus de citron vert, mélangez avec l'huile d'olive, le miel, une gousse d'ail écrasée. Ajouter le zeste de lime râpé, le sel et le poivre à la sauce, mélanger. Placer le poisson cuit sur les légumes et arroser de sauce.
Velouté de tomates au piment
Ingrédients pour 3 portions: • 500 ml de bouillon de légumes (vous pouvez utiliser un cube de bouillon de légumes bio) • 90 dag (environ 5 moyennes) de tomates mûres • piment ou une cuillère à café de piment en poudre • 7 dag de fromage à la moisissure bleue • 30 ml de crème douce 18 % • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive • 3-4 gousses d'ail • quelques feuilles de basilic • sel, poivre
Nettoyez les tomates des graines et coupez-les en 3-4 petites parties. Ajouter l'ail et le piment rouge et mélanger. Portez le bouillon de légumes à ébullition. Ajouter le mélange de tomates et d'huile d'olive au bouillon. Laisser mijoter le tout pendant 30 à 40 minutes, à découvert, afin qu'une partie de l'eau puisse s'évaporer. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez le fromage bleu broyé, versez la crème. Le fromage doit fondre. Assaisonner la soupe avec du sel et du poivre, saupoudrer de parmesan et de basilic haché. Servir avec des croûtons complets.
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