Je vais commencer un entraînement de masse. Je suis ectomérique, poids 83 kg, taille 183 cm, 27 ans, selon les calculs, j'ai besoin de 3500 calories par jour. Au début, pendant les 10 premières semaines, j'aimerais faire de l'exercice sans aucun supplément. Seulement de la nourriture saine. Voici mon plan d'entraînement: divisé 3 fois par semaine: Lundi: poitrine - développé couché avec haltères - 4 x 8-10 - push-ups sur les barres - 3 x 8-10 - talons inclinés - 3 x 10-12 triceps - redressement sur ascenseur - 3 x 10 - presse française - 3 x 10. Mercredi: dos - tractions - 4 x 8-10 - ramer sur l'ascenseur assis - 3 x 8-10 - soulevé de terre 3 x 10-12 - hausse les épaules 3 x 12 biceps - plier les avant-bras avec une barre - 3 x 10 - se pencher sur un prédicateur avec une barre - 3 x 10. Vendredi: épaules - pousser la barre vers l'avant - 4 x 8-10 - soulever les haltères sur le côté - 3 x 10 - soulever les haltères sur le côté dans la chute du tronc - 3 x 10 jambes - hack squats - 4 x 8-10 - extensions de jambes - 3 x 10 - boucles de jambes 4 x 10 - soulève les orteils 4 x 15-20. Je voudrais me référer au plan nutritionnel que j'ai trouvé ici, mais avec l'échange de nutriments en conserve contre de la nourriture ordinaire 7h30 petit-déjeuner: muesli aux raisins secs et noix 80 g, lait 200 ml 2%, 2 œufs de poule entiers, noix. 10h30 2ème petit déjeuner: pain de seigle complet 100g, jambon de dinde 100g, huile d'olive 13g, quelques légumes. 13h30 Repas pré-entraînement: 100g de riz parabolique, 200g de poitrine de poulet, 13g d'huile d'olive, quelques légumes. Durée: 15h00 de formation (généralement ~ 15h00). Heures ~ 15,50 50g Carbo immédiatement après l'entraînement. 16h30 Repas post-entraînement: riz parabolique 70g, poitrine de poulet 100g, huile d'olive 13g, quelques légumes. 19h30 souper: 50g de pain de seigle complet, 50g de jambon de dinde, 50g de fromage cottage maigre, 20g de noix ou 13g d'huile d'olive. Heure: ~ 22h00 avant le coucher: une portion de supplément protéiné 30g. Cet ensemble d'exercices et de régime est-il bon pour la prise de poids?
Je ne pense pas que vous soyez du type ectomorphe. Ce type de construction est caractérisé par un corps mince et des os fins, a du mal à prendre du poids en raison du taux métabolique rapide (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- régime-fera-les-augmentations-ectomorphes_41177.html).
Votre poids corporel indique plutôt un mésomorphe, il serait donc intéressant d'évaluer votre composition corporelle, c'est-à-dire la quantité de muscle, de tissu maigre, de graisse, d'eau et si vous accumulez cette eau. Ce n'est qu'alors que vous décidez si vous avez besoin d'un régime pour la masse ou pour vous façonner. L'entraînement que vous avez décrit semble trop lourd pour les ectomorphes et peut plutôt entraîner une perte de masse musculaire, d'autant plus que vous ne vous protégez pas avec des acides aminés à chaîne ramifiée.
Quant au régime, il y a trop de repas et trop de matières grasses pour le poids - pas assez de glucides. Les graisses ralentiront le processus digestif et le métabolisme (faites attention au repas pré-entraînement, ajoutez juste des protéines au lieu d'œufs entiers). Après l'entraînement, je préfère opter pour un mélange glucides-protéines. Le régime alimentaire semble assez monotone, la viande de volaille peut être remplacée par une longe de porc rôtie, une poitrine de poulet à la morue et, en plus du riz, du gruau épais.En ce qui concerne les légumes, il devrait y avoir beaucoup de salades vertes, de pousses et de brocoli, de chou frisé, de betterave, de chou-fleur, de haricots verts (provenant d'aliments surgelés).
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Iza CzajkaAuteur du livre "Diet in a big city", amateur de courses et de marathons.
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