Régime protéiné, c'est-à-dire un régime minceur efficace. Qu'est-ce qui vous permet de suivre un régime protéiné?

Un régime protéiné est un régime minceur à base de produits protéinés. Un régime protéiné amincit et nettoie efficacement le corps. Selon les créateurs, le régime protéiné permet d'éviter l'effet yo-yo. Qu'est-ce qui vous permet de suivre un régime protéiné?

Table des matières:

1. Qu'est-ce qu'un régime protéiné?
2. Principes du régime protéiné
3. Que manger avec un régime protéiné?
4. Combien de protéines mangez-vous chaque jour?
5. Le régime protéiné vous aide-t-il à perdre du poids?
6. Un régime protéiné et la croissance de la masse musculaire
7. Régime protéiné - est-il sain?

Qu'est-ce qu'un régime protéiné?

Il n'y a pas de régime protéiné unique. Un régime protéiné est un régime alimentaire ou un régime alimentaire qui prescrit de manger plus de protéines avec les repas que ce qui est recommandé par d'importantes organisations de nutrition. L'Institut polonais de l'alimentation et de la nutrition recommande que les protéines fournissent en moyenne environ 10 à 20% d'énergie dans un menu quotidien.

Dans un régime riche en protéines, les protéines représentent plus de 20% des calories du plan nutritionnel, et dans un régime très riche en protéines, plus de 30%. Lors de l'augmentation de la proportion de protéines dans l'alimentation, la quantité de glucides et / ou de matières grasses est en outre réduite, ou la quantité de glucides est fortement réduite, et en même temps la teneur en matières grasses est augmentée.

Le plus souvent, un régime protéiné varié et rationnel comprend 25 à 30% de protéines, 40 à 45% de glucides et jusqu'à 30% de matières grasses. Les régimes protéinés comprennent les régimes à la mode et bien connus, notamment:

• Paléo (manger à la manière des ancêtres pré-agraires),
• Dukana (régime très populaire il y a quelques années avec une forte proportion de protéines),
• Zone (protéines, graisses et glucides répartis plus ou moins uniformément),
• Atkins (avec une forte proportion de graisses et de protéines),
• MIND (combinaison de régimes méditerranéens et DASH bien documentés),
• South Beach (plan de perte de poids prêt avec une teneur accrue en protéines et une restriction en glucides),
• des plans nutritionnels composés de substituts de repas préparés: soupes, smoothies, barres, etc.

Principes du régime protéiné

Les protéines font partie des trois macronutriments de base de l'alimentation, avec les glucides et les graisses. Il remplit de nombreuses fonctions extrêmement importantes dans le corps. C'est un élément constitutif de chaque cellule du corps, participe à l'expression des gènes, à la synthèse des hormones et des enzymes, au travail du système immunitaire et à de nombreux autres processus.

La demande humaine en protéines est étroitement liée à l'âge, à la santé et à l'activité physique. Un régime protéiné est basé sur la consommation de plus de protéines que les valeurs recommandées pour l'adulte moyen.

Selon les normes nutritionnelles pour la population polonaise de 2017, l'apport quotidien recommandé (AJR) en protéines est de 0,9 g par kilogramme de poids corporel pour les femmes et les hommes adultes pratiquant une activité physique modérée, soit environ 10% de l'énergie du menu quotidien. Dans les régimes protéinés, cette valeur est dépassée 2 à 3 fois.

Les régimes protéinés sont recommandés dans les conditions associées à une plus grande dégradation des protéines et à la nécessité d'une supplémentation en protéines. Ils sont recommandés:

• dans les états pathologiques, notamment dans le cancer, où la stimulation de la régénération tissulaire est nécessaire,
• pour les personnes qui pratiquent une activité physique régulière, chez qui une demande plus importante de protéines est associée à des lésions musculaires après l'entraînement,
• pour les personnes au régime, car il a été scientifiquement prouvé qu'une plus grande proportion de protéines dans l'alimentation favorise la perte de poids corporel excessif.

Il faut se rappeler que la demande de protéines est plus élevée pendant la croissance et le développement intensifs, chez les personnes âgées, pendant la grossesse et l'allaitement. De plus, de nouvelles recherches suggèrent que pour une santé optimale, les adultes devraient consommer au moins 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Les régimes protéinés ne doivent pas être utilisés par les personnes atteintes d'insuffisance rénale diagnostiquée et de goutte avancée.

Le régime protéiné n'impose aucune restriction particulière et peut être facilement adapté à vos préférences. Manger la bonne quantité de protéines est essentiel. D'autres questions, telles que la sélection des produits ou les méthodes de préparation des repas, sont individuelles et flexibles.

La quantité de protéines dans le régime alimentaire doit généralement être de 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel, ce qui pour une personne pesant 70 kg est de 84 à 112 g par jour. Avec un régime protéiné, vous mangez 4 à 5 repas par jour, chacun contenant des protéines. La décomposition de ce macronutriment au cours de plusieurs repas au lieu de manger, par exemple, deux grandes portions, se traduit par une meilleure utilisation des acides aminés par le corps.

La recherche scientifique montre que les meilleurs résultats en matière de perte de poids, de renforcement de la masse musculaire et d'amélioration de la santé globale sont obtenus en consommant 20 à 30 g de protéines par repas. La consommation de plus de 30 g de protéines dans un repas n'entraîne pas une synthèse des protéines musculaires plus intense.

Si vous ne savez pas combien de protéines chaque aliment contient, vous devriez commencer par calculer vos besoins en protéines et tenir un journal alimentaire pour vous aider à évaluer la quantité de ce macronutriment que vous mangez réellement.

Les applications nutritionnelles pour smartphone ou les calculatrices disponibles sur les sites Web sont très utiles à cet égard. Il convient de souligner ici que la conservation des repas et le contrôle des protéines consommées ne sont qu'une solution temporaire, jusqu'à ce que nous apprenions à estimer combien nous avons mangé. Sauf si vous êtes un athlète professionnel, quelques grammes plus ou moins ne font vraiment aucune différence.

Les protéines de votre alimentation doivent provenir à la fois de sources animales et végétales. Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels et ont donc une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales. La haute qualité de la nourriture que nous choisissons est très importante.

Vous devriez vous concentrer sur une alimentation aussi naturelle et aussi peu transformée que possible. Outre les produits apportant des protéines, les légumes et, dans une moindre mesure, les fruits sont un élément clé de l'alimentation. Les produits végétaux devraient apparaître à chaque repas.

Que manger avec un régime protéiné?

Les bonnes sources de protéines recommandées pour suivre un régime protéiné sont:

• la volaille,
• boeuf maigre, par exemple surlonge, ligawa,
• porc maigre, par exemple jambon, surlonge, filet de porc,
• charcuterie et autres produits carnés de haute qualité,
• des poissons,
• des œufs,
• Cottage cheese,
• Cottage cheese,
• fromages jaunes,
• compléments protéiques.

Les sources de protéines végétales comprennent:

• graines de légumineuses: soja, lentilles, pois chiches, haricots, pois,
• des noisettes,
• amandes,
• les graines, par exemple les graines de citrouille et de tournesol,
• dans une moindre mesure le quinoa, le gruau grossier et les céréales complètes.

Dans un régime protéiné, des légumes ou des fruits (avec une nette prédominance de légumes) devraient apparaître à chaque repas. Tous les types sont autorisés. Le régime alimentaire doit inclure des sources de graisses saines (huile d'olive, huile de colza brute, beurre, huile de coco, noix, graines, avocat) et de glucides complexes (gruau, riz, céréales, pâtes complètes, pain complet).

Leurs proportions dépendront du choix du type de régime protéiné - riche en graisses, faible en glucides et de préférence optimal pour votre propre corps.

Les produits non recommandés dans un régime protéiné sont les mêmes que dans une alimentation saine. Tout d'abord, vous devez éviter les aliments hautement transformés et de mauvaise qualité. Achetez des bonbons, des beignets, des petits pains, des chips, des bâtonnets, des craquelins, des plats préparés, du fromage fondu, des margarines à pâte dure, des soupes et sauces en poudre, des pâtés, des saucisses de mauvaise qualité et des conserves, de la charcuterie et des saucisses avec une teneur en viande inférieure à 90% et avec l'ajout de nitrites et polyphosphates.

Combien de protéines mangez-vous chaque jour?

Le régime protéiné vous aide-t-il à perdre du poids?

Il a été prouvé scientifiquement à maintes reprises qu'un régime riche en protéines vous aide à perdre du poids. Manger des repas riches en protéines déclenche une cascade de réponses du système nerveux et du cerveau qui conduisent à une satiété rapide et durable. La sensation de satiété est également influencée par la structure compliquée des protéines, qui les rend digestibles lentement et restent dans le tube digestif pendant une période relativement longue.

La consommation de repas riches en protéines vous permet de manger de plus petites portions et de fournir moins de calories que les repas où les glucides sont prédominants. Les protéines de tous les nutriments provoquent la thermogenèse postprandiale la plus forte, c'est-à-dire une augmentation périodique du taux de métabolisme et de la consommation d'énergie du corps. Tout cela permet un contrôle plus facile du poids et une perte de poids plus efficace.

Par rapport à d'autres régimes, les régimes riches en protéines vous permettent de perdre plus de graisse corporelle tout en maintenant votre masse musculaire. Ceci est important car la masse musculaire est métaboliquement active. Plus nous avons de muscles, plus nous utilisons de calories pour toutes les activités.

Il ne fait aucun doute que les régimes hypocaloriques à forte teneur en protéines peuvent vous aider à perdre du poids efficacement sur plusieurs mois. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer leur efficacité à long terme. Les meilleurs résultats en matière de perte de poids sont obtenus lorsque les protéines représentent environ 30% de l'énergie totale de l'alimentation et qu'un régime riche en protéines est associé à un apport limité en glucides de 30 à 40%.

• Une méta-analyse de 87 études d'une durée le plus souvent allant jusqu'à 12 semaines a montré qu'un apport en protéines supérieur à 1,05 g / kg de poids corporel actuel préserve 0,6 à 1,2 kg de masse musculaire en plus par rapport aux régimes contenant moins de protéines. La combinaison d'un régime riche en protéines avec une restriction glucidique de 35 à 41% a donné les meilleurs résultats en matière de perte de graisse: de 2 kg à 5,6 kg de plus que sur les autres régimes.
• L'étude Diogenes menée dans toute l'Europe, en plus de son efficacité, a comparé la facilité d'utilisation et la quantité d'abandon de la perte de poids pendant les régimes: riche en protéines, faible en protéines, avec un faible indice glycémique, avec un indice glycémique élevé. Le plus petit nombre de personnes a abandonné la perte de poids avec un régime riche en protéines et à faible IG.
• Une méta-analyse de 18 études a révélé que les personnes qui perdent du poids dans la cinquantaine conservent beaucoup plus de masse musculaire avec des régimes riches en protéines.

Un régime protéiné et la croissance de la masse musculaire

Le mode de vie associé à l'exercice physique au moins 2 à 3 fois par semaine nécessite d'augmenter la proportion de protéines dans l'alimentation. Cela est dû à la nécessité de maintenir un bilan azoté positif (lorsqu'on travaille sur le gain musculaire) ou au moins d'éviter un bilan négatif pour ne pas perdre de muscle.

Les protéines musculaires sont décomposées pendant l'activité et pour leur régénération, un apport plus élevé de blanc dans les repas est nécessaire. Selon les recommandations, les entraîneurs d'endurance ont besoin de 1,4 g de protéines / kg de poids corporel et les entraîneurs de force - 2 g / kg de poids corporel.

• Une petite étude randomisée en double aveugle a évalué les besoins en protéines dans les premiers stades d'un entraînement de musculation intense. Il a été constaté que les athlètes atteignaient un bilan azoté de zéro avec un apport en protéines de 1,4 à 1,5 g / kg de poids corporel. Par conséquent, pour la croissance de la masse musculaire et de la force, il est nécessaire de consommer plus de protéines avec un entraînement approprié.
• 39 adultes ont été divisés en 3 groupes qui ont consommé 0,8 taux de protéines; 1,6 et 2,4 g / kg p.c. Il a été constaté que la réponse anabolique musculaire (augmentation de la synthèse des protéines musculaires) s'est produite après un repas riche en protéines avec un régime contenant 1,6 et 2,4 g de protéines / kg de poids corporel.
• Une étude de 2014 a comparé les effets d'un régime avec des protéines à un niveau de 1,8 g / kg pc. et 4,4 g / kg p.c. chez les hommes et les femmes formés qui pratiquent régulièrement des sports. Sur la base de l'observation du poids corporel, de la masse du tissu adipeux, du pourcentage de tissu adipeux et de la masse musculaire, il a été constaté que l'apport de très grandes quantités de protéines n'apportait aucun effet supplémentaire sur l'entraînement et la composition corporelle par rapport à la dose de 1,8 g / kg pc.

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Auteur: Time S.A

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Régime protéiné - est-il sain?

• Régime protéiné et ostéoporose

La forte proportion de protéines dans l'alimentation est associée à une acidification accrue due à la présence d'acides aminés sulfuriques qui ne sont pas complètement neutralisés dans les reins. Le calcium est lessivé des os pour neutraliser la charge acide. Cette condition peut favoriser la décalcification osseuse et l'ostéoporose. Des études montrent que dans les régions à forte consommation de produits laitiers, plus de personnes souffrent d'ostéoporose.

Cependant, il semble que le problème de la rétention de calcium n'affecte qu'une consommation élevée de produits laitiers. De nombreuses études ont montré que les protéines de viande favorisent la restauration osseuse, alors que cet effet est absent pour les protéines de lait et de soja.

De plus en plus de spécialistes affirment qu'une proportion élevée de protéines dans l'alimentation (principalement de la viande) améliore l'absorption intestinale du calcium, augmente les niveaux de GF-1 et abaisse les niveaux d'hormones parathyroïdiennes, compensant suffisamment efficacement les effets négatifs de l'augmentation de l'acidité.

Sur la base des résultats de recherches récentes, manger des protéines (y compris de la viande) plus élevé que le niveau recommandé est bénéfique pour la santé du calcium et des os, en particulier chez les personnes âgées. Une alimentation riche en protéines avec suffisamment de calcium (pas nécessairement de produits laitiers), de fruits et de légumes est importante pour la santé des os et la prévention de l'ostéoporose.

• Régime protéiné et lésions rénales

La digestion d'une grande quantité de protéines est associée à un travail accru des reins, qui filtrent les produits de leur dégradation. À l'ère de la popularité du régime extrêmement riche en protéines de Dukan, on pouvait souvent entendre parler de cas de personnes hospitalisées pour insuffisance rénale.

La recherche scientifique montre que la consommation «rationnelle» de protéines, c'est-à-dire manger une variété d'aliments, et pas seulement de la viande et du fromage cottage, n'endommage pas les reins et n'altère pas leur travail. Il a également été constaté que l'augmentation progressive de la proportion de protéines dans l'alimentation se traduit par une bonne adaptation rénale.

Une étude a montré qu'aucun effet négatif n'a été enregistré sur les marqueurs de la fonction rénale tels que l'urée, la créatinine et l'albumine jusqu'à une consommation de protéines de 2,8 g / kg de poids corporel. Des quantités plus importantes peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux et de goutte.

• Régime protéiné et maladies cardiovasculaires

Le soupçon qu'un régime riche en protéines peut être associé à un risque accru de crise cardiaque et à une aggravation du profil lipidique découle de la théorie selon laquelle les acides gras saturés présents dans les produits animaux augmentent le taux de cholestérol sanguin.

On sait maintenant que cette théorie est un mythe médical et que la consommation de graisses saturées n'augmente pas significativement le risque de maladie cardiaque. Les études sur la relation entre un régime protéiné et le profil lipidique et le risque de maladie cardiaque montrent des résultats contradictoires.

• Un régime protéiné et le risque de cancer colorectal

Vous pouvez rencontrer des rapports selon lesquels la consommation de viande rouge est associée à un risque plus élevé de cancer du côlon. Les grandes organisations de sécurité alimentaire et de santé soulignent que la relation n'est pas claire.

De plus en plus, dans la communauté scientifique, il est également souligné que le risque de cancer est associé à la consommation de produits carnés conservés avec du nitrite de sodium, et non à la viande en général.

Sources
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