Quel modèle de nutrition est le plus utile pour réduire la graisse corporelle - celui dans lequel nous limiterons le nombre de calories ou celui dans lequel nous ne mangerons pas pendant un certain temps? Découvrez ce qui arrive à votre corps lors d'un régime hypocalorique et d'un jeûne planifié.
Comme le disait Socrate, «Manger plus de deux repas par jour est barbare». Cet ancien philosophe pourrait-il adhérer au principe du jeûne planifié? Vraisemblablement.
La recherche montre qu'un régime très hypocalorique (communément appelé MŻ) et un jeûne planifié (également connu sous le nom de IF ou de jeûne intermittent) ont un effet positif sur la santé, non seulement en termes de réduction de la graisse corporelle, mais également en maintenant les performances mentales. Cependant, de nombreuses personnes ne font pas la distinction entre ces deux habitudes alimentaires. Il doit être clair au début qu'un régime hypocalorique n'est pas la même chose que le jeûne. Un régime hypocalorique consiste à limiter la quantité de calories que vous consommez. Le jeûne périodique, par contre, consiste à planifier la fréquence des repas, ou plus précisément la durée des pauses entre les repas. Le mot jeûne signifie une limitation planifiée et consciente à une certaine période de la satisfaction des besoins de la vie, dans ce cas la consommation alimentaire. Naturellement, un déficit calorique peut également être utilisé dans le jeûne intermittent. Cela semble être une solution plus avantageuse qu'un régime hypocalorique sans périodes fixes de non-alimentation. Alors comparons ce qui se passe lorsque vous suivez un régime hypocalorique et un jeûne planifié.
Un régime très hypocalorique, un jeûne planifié et un contrôle de l'appétit
Régime hypocalorique
Lors d'un régime très hypocalorique, impliquant une réduction significative des calories, une sensation de faim apparaît souvent. Cela est dû à plusieurs facteurs, notamment la consommation régulière de petites quantités de nourriture, une faim insatisfaisante et une sensation de satiété. Les envies ne disparaissent pas avec le temps. Au contraire, des épisodes d'attaques «d'appétit de loup» peuvent apparaître avec le temps. Cette condition est due à:
- psychologique - fatigue de refuser constamment la nourriture
- physiologique - abaissement des hormones de satiété (leptine) à des niveaux très bas (cela peut prendre des mois pour récupérer)
- des nutriments mal équilibrés - après avoir épuisé les réserves de protéines, de graisses, de vitamines et de micro-éléments, le corps s'efforcera de les compléter à tout prix
Une alimentation déficiente favorise l'effet yo-yo. Par conséquent, lors de la planification d'un régime hypocalorique, assurez-vous qu'il a une densité nutritionnelle adéquate. Cela évitera les pénuries. Parfois, il est nécessaire de profiter d'une supplémentation adéquate en vitamines, minéraux, ainsi qu'en protéines et en graisses - en particulier en oméga 3.
Post planifié
En revanche, avec un jeûne planifié, la sensation de faim apparaît dans la première étape du jeûne. Certaines des hormones responsables de la sensation de faim sont libérées à des heures fixes lorsque les repas existants sont consommés, par exemple à l'heure du déjeuner (ghréline). Une fois que le corps s'est adapté au nouveau modèle de nutrition, la sensation de faim diminue considérablement. Les portions consommées entre les «fenêtres» du jeûne sont plus importantes que réparties sur cinq repas par jour. Vous pouvez manger plus en moins de temps. Cela vous donne une sensation de plénitude et de satisfaction.
Cette condition est due à:
- psychologique - le temps de jeûne est planifié à l'avance et la décision prise est consciente, il est donc beaucoup plus facile de contrôler le désir de grignoter
- physiologique - pendant le jeûne, les hormones responsables de la sensation de faim sont supprimées, tandis que pendant la «fenêtre» nutritionnelle, les hormones de la sensation de satiété gagnent des niveaux élevés
- équilibre des nutriments - il est important de composer les repas pendant la fenêtre de consommation afin qu'une variété de produits alimentaires de valeur apparaissent: produits céréaliers à grains entiers, légumes et fruits ainsi que sources de protéines et de graisses
Imaginez 1800 calories réparties en 2 repas. Ce sont des portions vraiment grandes et copieuses (si nous utilisons des aliments naturels non transformés, car manger autant de calories en un seul repas n'est pas inhabituel dans les établissements de restauration rapide).
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Un régime très hypocalorique, un jeûne planifié et l'équilibre hormonal
L'insuline est une hormone métabolique extrêmement importante qui fournit aux muscles et au foie l'énergie nécessaire au travail en cours. Dans un corps sain, le temps nécessaire pour que les niveaux d'insuline descendent à leur valeur de base après un repas est d'environ 3 à 4 heures.
Régime hypocalorique
Lors d'un régime hypocalorique, l'insuline - étant une hormone anabolique qui provoque l'accumulation d'énergie - régulièrement stimulée avec de petites quantités de nourriture, ralentit la réduction efficace de la graisse corporelle. De plus, les fluctuations de la teneur en glucose sanguin (qui est conditionnée par exemple par l'insuline) augmentent le désir d'atteindre une collation dans la période de 1,5 à 2 heures après un repas, lorsque son niveau commence à baisser.
Post planifié
À leur tour, les niveaux d'insuline chutent pendant le jeûne. Cela permet une utilisation plus efficace des réserves d'énergie situées dans le tissu adipeux (la soi-disant «brûlure» du tissu adipeux). La recherche confirme une plus grande diminution de la graisse corporelle chez les personnes utilisant le modèle de jeûne planifié, consommant même la même quantité de calories qu'auparavant.
La ghréline est l'hormone de la faim. Sa sécrétion dépend de plusieurs facteurs. L'un d'eux est la régularité des repas.
Régime hypocalorique
Lors d'un régime hypocalorique, un organisme qui a l'habitude de manger 5 fois par jour toutes les 3 heures exigera une autre portion de nourriture même après un repas copieux qui répond aux besoins caloriques quotidiens.
Post planifié
De son côté, grâce à la normalisation des taux de ghréline pendant les périodes de jeûne et à l'augmentation de sa concentration pendant la «fenêtre» nutritionnelle, on ne ressent pas de faim physiologique pendant la non-alimentation. La recherche montre que les niveaux de ghréline et d'insuline diminuent progressivement avec le temps lors d'un jeûne intermittent pendant de longues périodes. En conséquence, vous contrôlez mieux la quantité de nourriture que vous mangez. Il permet également de maintenir à long terme les effets développés.
Bon à savoirDes scientifiques de l'Université Lioma Linda à Kaliformi, aux États-Unis, sont arrivés à des conclusions extrêmement intéressantes. En collaboration avec des collègues de la République tchèque, ils ont interrogé plus de 50 000 personnes. Les sujets ont été observés pendant 7 à 8 ans en moyenne. Quel que soit le profil nutritionnel, l'augmentation de poids des sujets augmentait d'année en année. Cela s'est produit jusqu'à l'âge de 60 ans. Cependant, certaines personnes ont pris du poids beaucoup plus lentement que d'autres, et chez certaines, leur poids corporel est resté le même au fil des ans. Il y avait aussi ceux dont le poids diminuait. Les chercheurs ont analysé les données recueillies auprès de tous les participants et ont sélectionné quatre facteurs qui ont contribué à la perte de poids. C'était:
- manger un ou deux repas par jour
- manger votre plus gros repas dans la première partie de la journée
- éviter les collations (qui comptaient comme un repas séparé) et le dîner
- jeûner 18 heures par jour (p. ex. déjeuner 14 h - petit déjeuner 8 h)
Régime très hypocalorique ou jeûne planifié?
Selon les connaissances actuelles, avec la même valeur calorifique, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en utilisant le jeûne planifié. Il stimule l'équilibre hormonal, tout en limitant la dégradation des tissus musculaires et en augmentant la réduction de la graisse de réserve.
Vous pouvez avoir faim pendant un jeûne planifié, mais seulement périodiquement et c'est vraiment léger.
Un régime hypocalorique - sans limiter la quantité et l'heure des repas - avec une perte de poids, il "brûle" à la fois la graisse et les tissus musculaires. Et cela aggravera les proportions du corps.
Le jeûne peut être une mauvaise chose, mais il est connu dans toutes les religions et cultures. Il y a bien plus de raisons de pratiquer le jeûne que de l'éviter. Ce ne sont que quelques-uns d'entre eux:
- améliorer la santé
- amélioration de l'immunité
- prévention des maladies cardiaques, du cancer, des maladies neurodégénératives
- maintenir la clarté de la pensée, la jeunesse mentale
- prolongation de la vie
Comment commencer le jeûne?
En pratique, il suffit de commencer par une période de jeûne de 12 heures. Le dîner est pris à 19h00 et le petit-déjeuner à 19h00. Cela semble si évident, mais il convient de souligner qu'il s'agit déjà d'un jeûne de 12 heures.
Différents types de tentations peuvent faire obstacle pendant un jeûne planifié, par exemple des collations, des boissons sucrées. Cependant, cela ne vaut pas la peine d'y succomber et de persévérer dans le jeûne. Tu peux le faire. Le jeûne est régulièrement utilisé dans de nombreuses religions du monde. Parfois chaque année, parfois chaque mois, parfois chaque semaine pour toute votre vie. Des millions de personnes considèrent le jeûne comme le cours normal des choses.Alors pourquoi ne pourriez-vous pas faire ça?
Qu'est-ce qui brûlera plus les graisses? Régime très hypocalorique ou jeûne planifié?
Source: Youtube.com/GastroCoach
À propos de l'auteur Mikołaj Choroszyński, diététiste et gastrocoach Master en nutrition humaine et diététique, psycho-diététicien, youtuber. L'auteur du premier livre sur le marché polonais sur un régime contre les maladies neurodégénératives "MIND Diet. A Way for a Long Life". Il se réalise professionnellement en dirigeant sa clinique diététique Bdieta, car la nutrition a toujours été sa passion. Elle aide ses patients en leur disant quoi manger pour rester en bonne santé et bien paraître.La source:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. La fréquence et le moment des repas sont associés aux changements de l'indice de masse corporelle dans Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, 2017
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