Intestin méditerranéen. Une bonne nutrition contre le stress

Entretien avec le prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, chef du département de biochimie et de nutrition humaine à l'Université de médecine de Poméranie à Szczecin à propos d'un régime qui a un effet positif sur le cerveau.

Qu'entendez-vous par l'intestin méditerranéen?

J'appelle cet état d'eubiose. Cela signifie qu'il existe de nombreuses espèces différentes de bactéries dans l'intestin qui produisent les amines, les acides gras et les vitamines nécessaires. Certaines bactéries interviennent également dans la production de neurotransmetteurs (c'est-à-dire dopamine, sérotonine, acide gamma-aminobutyrique), ce qui affecte les fonctions de l'axe cerveau-intestin. D'une part, nous prenons soin du système digestif, et d'autre part, de notre humeur. Je crois que le régime méditerranéen fournit cette condition car il fournit de nombreux composés anti-inflammatoires ainsi que des ingrédients qui soutiennent le microbiote intestinal et protègent l'épithélium intestinal des dommages.

Vous avez mentionné l'axe cerveau-intestin. Le cerveau et les intestins étaient-ils interconnectés?

Bien sûr! L'intestin est notre deuxième cerveau, c'est donc en fait une communication cerveau-cerveau. Il y a plusieurs décennies, les scientifiques ont découvert que les intestins étaient recouverts d'un réseau dense de neurones. Le Dr Michael Gershon du Columbia University Medical Center a estimé qu'il y en avait jusqu'à 100 millions, plus que dans la moelle épinière! Il y en a tellement pour une raison. Le système nerveux intestinal, dans une large mesure, fonctionne seul: digérer les aliments, absorber les nutriments et excréter les matières inutiles. Cependant, lorsqu'il «remarque» une menace, par exemple lorsque la barrière intestinale est franchie et que des toxines pénètrent dans le sang, des messages d'avertissement sont immédiatement envoyés au cerveau. Soit par le nerf vague, soit plus discrètement - grâce à des neurotransmetteurs, dont la production était assurée par le microbiote. C'est pourquoi il est si important de soutenir nos auberges.

Cela fonctionne-t-il aussi dans l'autre sens?

Bien sûr, sachez que le cerveau n'est plus aussi bavard que l'intestin et que ses informations ne représentent que 10% de toutes les communications entre les organes. Mais nous n'aurions pas de «papillons dans le ventre» à un rendez-vous, et nous ne nous serions pas «mis dans l'estomac» avant l'examen, si le lien n'était pas là. Et donc, le stress à long terme a un effet très négatif sur notre système digestif, provoquant des affections gastro-intestinales telles que des douleurs abdominales, des nausées, des vomissements et de la diarrhée.

Comment puis-je y remédier?

Prendre soin de l'équilibre microbiologique de nos intestins. Ils seront utiles pour cela, entre autres les acides gras à chaîne courte (AGCC), les fibres, les polyphénols et les flavones, les produits fermentés ainsi que les probiotiques, qui ont de plus en plus à offrir à ce stade. Récemment, nous avons eu sur le marché polonais des psychobiotiques, c'est-à-dire des bactéries probiotiques, qui, dans la recherche, ont montré un effet bénéfique sur la santé mentale humaine. Ceux-ci incluent les souches: Lactobacillus helveticusRosell-52 etBifidobacterium longumRosell-175, qui sont excellents en équipe: ils réduisent les problèmes gastriques induits par le stress, diminuent l'intensité de la dépression et de l'anxiété, réduisent le niveau de cortisol (l'hormone du stress) dans le corps et abaissent également le rapport kynurénine / tryptophane. Cela signifie que plus de typtophane peut emprunter la voie de la synthèse de la sérotonine.

Le tryptophane est-il produit dans le corps ou devons-nous l'obtenir avec notre nourriture?

Certes, certaines espèces de bactéries, parmi elles Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus qu'il s'agisse Lactococcus lactis, ils peuvent le produire pour nous, mais ce n'est pas suffisant pour couvrir nos besoins en cet acide aminé. Il suffit de «le manger». Ce n'est pas si difficile, car le tryptophane se trouve dans de nombreux produits protéiques, y compris dans les œufs, le fromage, la viande rouge, le poulet, le poisson, les haricots, les lentilles et le tofu, les carnivores et les végétaliens trouveront une source appropriée l'un pour l'autre. La question est cependant de savoir ce qui découlera de ce tryptophane, car il participe à trois voies métaboliques: la kynurénine, la synthèse de la sérotonine et la synthèse de l'indole. Tous sont importants pour la psyché humaine, mais seulement 1 à 2% du tryptophane fourni avec le régime «voyage» vers la voie de la sérotonine. De plus, ce processus peut être facilement interrompu, par ex.par des niveaux accrus de cortisol ou d'insuline. Nous avons également besoin de beaucoup de vitamines (acide folique, vitamines B3, B6, C et D) et de minéraux (fer, cuivre) pour que le processus ait lieu.

Revenons donc aux nutriments dont notre cerveau a besoin ...

Il y a vraiment très peu de composés qui affectent la fonction cérébrale qui sont sanctionnés par la médecine factuelle (EBM). Malheureusement, cela est dû au manque d'études fiables et randomisées dans de grands groupes. Cependant, on peut certainement citer les plantes dans lesquelles on peut trouver des antioxydants. Lorsque la liste des 50 aliments les plus riches en antioxydants a été établie, nous avons trouvé principalement des légumes et des fruits (en particulier des baies), des céréales, des produits à base de chocolat, des noix et des graines et des épices. Quatre qui sont particulièrement recommandés sont l'origan, le gingembre, la cannelle et le curcuma.

Le chocolat sur la liste est un bon signe ...

Pour renforcer l'effet, je dirai que le vin rouge, ou plutôt le resvératrol et les proanthocyanidines qu'il contient, nous affecte également. Bien sûr, l'obstacle ici est l'éthanol, qui - ajoutons-le - est toxique à chaque dose. Alors passons peut-être aux myrtilles qui contiennent des anthocyanidines ... Les enfants et les adultes qui consommaient des myrtilles tous les jours ont remarqué une amélioration de l'humeur et des fonctions cognitives. Je recommande également le thé vert qui contient de l'épigallocatéchine-3-gallate. Certaines études affirment que cet ingrédient joue un rôle clé dans la formation et le maintien de la structure de la myéline qui protège les nerfs du cerveau et de la moelle épinière. Les dommages à la myéline se produisent, par exemple, chez les patients atteints de sclérose en plaques.

On a parlé de probiotiques, et les produits fermentés jouent-ils le même rôle?

Pas vraiment, les probiotiques sont certainement plus puissants que les aliments fermentés. De plus, des souches spécifiques vont aux probiotiques - dont les propriétés pour la santé ont été testées. Si on parle de stress, ce sont des bactéries qui rétablissent l'équilibre émotionnel en agissant sur l'axe cerveau-intestinal. Cela ne veut pas dire qu'il ne vaut pas la peine d'introduire des concombres marinés, du kimchi, de la choucroute, du yaourt, du kéfir ou du kombucha dans votre alimentation. L'ensilage est une riche source de vitamines B, principalement de riboflavine (B2), de niacine (B3), de pyridoxine (B6) et d'acide folique, et rappelons que ce sont des vitamines nécessaires à la transformation du tryptophane en sérotonine. Quant aux yaourts et kéfirs, beaucoup d'entre eux peuvent améliorer votre humeur, mais leur effet dépend des souches qu'ils contiennent. Malheureusement, le yaourt est inégal ...

Dans le département et le département de nutrition humaine et de métabolomique de l'Université médicale de Poméranie à Szczecin, dont vous êtes le chef, les acides gras à chaîne courte (SCFA) sont très populaires. Pourquoi?

La réponse est simple: ils sont polyvalents. Produites par des bactéries commensales, elles peuvent être anti-inflammatoires; réguler la réponse immunitaire, prévenir les allergies et les maladies auto-immunes; induire le processus d'apoptose, qui consiste à nettoyer le corps des cellules usées ou endommagées ou à prévenir l'obésité en modulant la fonction du tissu adipeux. Ce n'est que le début de la liste de leurs fonctions. Dans le contexte de ce sujet, cependant, regardons leur capacité à réguler les fonctions de l'axe cerveau-intestin. En effet, mon équipe a participé à une étude qui a montré que les femmes déprimées avaient des niveaux inférieurs d'acide acétique et propionique dans leur corps. Plus la dépression devenait grave, moins il y avait d'acides.

Que faire pour en faire plus?

Nous avons besoin de fibres végétales. Déjà 6 heures après la consommation d'inuline et de gomme de guar, la concentration de SCFA dans le plasma des sujets testés a augmenté. L'inuline se trouve par exemple dans la chicorée, les oignons, les poireaux, les bananes, les asperges et l'artichaut. Il est également ajouté aux synbiotiques (c'est-à-dire aux préparations qui combinent un probiotique avec un prébiotique). L'amidon résistant sera un peu plus long terme, mais tout aussi efficace. Ainsi, en mangeant des pâtes ou des pommes de terre froides (par exemple dans une salade), nous nous fournissons des fibres précieuses. Différents types de saccharides seront également utilisés pour synthétiser les SCFA: fructosooligosaccharides, galactooligosaccharides, isomaltooligosaccharides, trans-galactooslogosaccharides ou oligosaccharides de soja. Je sais que ce sont des noms difficiles, alors n'oubliez pas de manger des légumes, du miel, des légumineuses et des céréales complètes.

Qu'en est-il des acides gras oméga-3? Ils disent qu'ils améliorent le travail du cerveau ...

C'est vrai. J'ai cependant un petit problème avec eux. En raison de la pollution croissante de l'environnement, les poissons, qui sont une excellente source d'EPA et de DHA, sont contaminés par des métaux lourds et d'autres toxines. Une étude publiée dans l'European Journal of Nutrition en 2007 a clairement montré que, oui, la consommation de poisson gras permet de réduire le risque de problèmes de santé mentale jusqu'à 30%, mais seulement modérément. Ceux qui ont mangé le plus de poisson parmi les personnes interrogées ont eu des résultats aussi défavorables que ceux qui ont des carences en oméga-3. Ce sont probablement les métaux lourds qui ont éliminé l'effet bénéfique des acides gras. Je me concentre sur les graisses de poisson, qui sont volontairement privées de métaux lourds, et sur les sources végétales comme l'huile de noix.

Le régime cétogène a récemment pris d'assaut les médias de masse. On dit qu'il peut également «fonctionner» dans le traitement des troubles de l'humeur.

Le régime cétogène était auparavant connu des nutritionnistes et des médecins car il était utilisé - avec d'excellents résultats - dans le traitement de l'épilepsie résistante aux médicaments. Aujourd'hui, il y a en fait des tentatives pour traduire cela dans le traitement des troubles mentaux. Et il existe plusieurs mécanismes que les chercheurs utilisent, notamment Il est indiqué que la limitation des glucides peut avoir un effet positif sur la sécrétion de neurotransmetteurs: la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine, réduisent la résistance à l'insuline ou améliorent la fonction cérébrale en le nourrissant de corps cétoniques. Cependant, jusqu'à présent, la recherche n'a été menée que sur des animaux, il faut donc attendre une réponse clinique. Pour les personnes stressées, je peux recommander une alimentation méditerranéenne riche en polyphénols et flavonoïdes, l'ajout de fibres et de produits fermentés, ainsi qu'une thérapie probiotique ciblée.